14-дневна

Предизвикателство за 14-дневна дъска

Ако искате да изградите убийствено ядро ​​и силна стойка, включването на дъска в тренировъчната ви програма е начинът, по който трябва да отидете. Въпреки че това упражнение често се смята за скучно, то е изключително ефективно за повишаване на вашата сила и за изграждане на корема. Следвайте най-доброто 14-дневно предизвикателство за дъски, за да създадете мощно ядро ​​и секси 6-пакет.

Какво е дъска?

Планкът е просто, но ефективно упражнение, което изгражда стабилност и сила в цялото тяло. Има няколко варианта на упражнението с дъска, но все пак решаващият елемент е да държите тялото си перпендикулярно на земята, стомаха обърнат надолу, с вдигнат торс или с помощта на лактите или ръцете.

Планкът има многобройни предимства, които са причинили популярността му.

На първо място, това е упражнение с телесно тегло, което означава, че не се нуждаете от скъпо оборудване, за да го практикувате, така че можете да го правите както у дома, така и във фитнеса. Дъските могат да ви спестят малко пари. Освен това упражненията с телесно тегло са непрекъснато съобразени с вашите нужди от тренировка, тъй като разчитат само на теглото на тялото ви. Освен това дъската е насочена към множество мускули по цялото тяло.

Shutterstock

Планк и различни мускулни групи

По-специално, дъската е насочена към корема на корема, което представлява набор от основни мускули, които поставят основата, която ви позволява да развиете корема. Трябва да поработите върху тези мускули, ако искате да изваете перфектната 6-опаковка.

Ректусът на корема съставлява най-горния слой на корема ви, поради което те обикновено се наричат ​​„шест пакета“. Ако поддържате тези мускули силни, можете лесно и правилно да извършвате ежедневни дейности, които изискват да огъвате багажника (2). Силният ректус корем помага изключително много за подобряване на спортните постижения и стабилизиране на гръбначния стълб.

Наклонените мускули поддържат гръбначния стълб и подобряват представянето ви при физически дейности, които включват бързи движения и усукване.

Shutterstock

В комбинация със сухожилията, прасците и гърба, глутеусите са най-мощните мускули в човешкото тяло. Те помагат за поддържането на гърба ви и правят възможно изпълнението на ежедневните ви рутинни задачи. Тази мускулна група, често наричана колективно „задната верига“, генерира повече сила от всяко друго човешко движение, независимо дали това означава почистване на сила, мъртва тяга, скокове на кутии или просто повдигане на тежък куфар от пода (4).

И накрая, дъските ще ви помогнат да подобрите стойката си, да се отървете от изтощителните болки в гърба, да подобрите баланса и координацията, както и гъвкавостта и метаболизма (7).

И така, без повече шум, ето 14-дневен план за предизвикателство от дъска, който ще ви помогне да станете по-силни от главата до петите (3).

Що се отнася до загубата на тегло, напредъкът се постига с сантиметри, а не с мили, така че е много по-трудно да се проследи и е много по-лесно да се откажете. Приложението BetterMe е вашият личен треньор, диетолог и система за поддръжка - всичко в едно. Започнете да използвате нашето приложение, за да останете на път и да се държите отговорни!

14-дневен план за предизвикателство на дъска

Как да направя предизвикателството на дъската? Нищо сложно. Трябва да захранвате чрез мързел, да приложите нашите препоръки на практика и за липсата на по-добър израз - просто го направете. Ако почувствате дискомфорт, докато изпълнявате дъска, направете кратка почивка от 10 секунди и продължете.

Ден 1

Този ден изпълнявате един набор от две упражнения с дъска: стандартна и странична дъска. Задръжте стандартна дъска за 10 секунди, след това поемете 5 секунди дъх и повторете общо 4 пъти. След това направете същото със страничната дъска и повторете общо 3 пъти.

Влезте в позиция на дъска. Поставете се на предмишниците си, с широко разтворени пръсти и изправено тяло. След това стиснете бедрата, бедрата и корема, докато отблъсквате петите си от себе си.

Легнете настрани и поставете предмишницата на земята, перпендикулярно на тялото. Дръжте тялото си изправено, глутеусите трябва да са стегнати, а раменете отдръпнати назад. Уверете се, че не оставяте бедрата ви да отпуснат. Подредете раменете и бедрата си и погледнете праволинейно, подравнявайки носа и пъпа.

Shutterstock

Ден 2

Днес ще трябва да направите повече - 2 от същите точни набори от упражнения за дъска и странична дъска.

Ден 3

Това е лесният ден, за да могат мускулите ви да се възстановят. Изпълнете един комплект издигната с фута дъска. Задръжте го за 20 секунди, след това починете за пет. Повторете два пъти.

Единствената разлика на издигнатата с фута дъска от обикновената дъска е, че трябва да поставите краката си на 4-инчова кутия.

Ден 4

Днес ще трябва да изпълните два комплекта, всеки от които се състои от дъска за стабилност на топката и странична дъска с упражнения за достигане на крака. Изпълнявайки стабилна топка, задръжте я 20 секунди, починете 5 секунди и повторете общо 3 пъти. Със странична дъска с обхват на крака задръжте я 15 секунди, починете 5 секунди, повторете общо два пъти.

Shutterstock

Планка за стабилност на топката:

Влезте в позиция на дъска, поддържайки теглото на тялото си с гърдите и предмишниците на топката и пръстите на краката на пода. След това вдигнете гърдите си от топката, така че теглото на горната част на тялото да се поддържа от предмишниците. Дръжте корема си свит, а гърбът изправен, очите гледат напред.

Странична дъска с обхват на крака:

Легнете настрани и поставете предмишницата на земята, перпендикулярно на тялото. Дръжте тялото си изправено, глутеусите стегнати, раменете трябва да бъдат изтеглени назад. Уверете се, че не оставяте бедрата ви да отпуснат. Подредете раменете и бедрата си и погледнете праволинейно, подравнявайки носа и пъпа. Повдигнете горния си крак нагоре и стигнете горната си ръка над главата.

Ден 5

Днес ще трябва да направите 2 комплекта, състоящи се от три упражнения: дъска за стабилност на топката, разходка с дъска и странична дъска с обхват на крака.

С достигане на стабилност на топката и краката, изпълнете точно същия брой повторения като вчера. Извършвайте разходка с дъска за 45 секунди във всеки комплект.

Shutterstock

Започнете в обичайна позиция на дъска, като се опирате на предмишниците, като тялото ви образува права линия от раменете до краката. Сега избутайте от земята, една по една ръка, в повдигнато положение за притискане, като същевременно запазвате твърдата си форма на дъска.

Ден 6

Изпълнете два сета от упражнение с дъска за стабилност, по 3 повторения във всеки сет. Задръжте 20 секунди, починете 5 секунди.

Ден 7

Днес ще трябва да направите 3 комплекта, състоящи се от упражнение за тел с стабилна топка и разходка с дъска. Във всеки сет изпълнете 12 повторения на телата. Що се отнася до разходката с дъска, задръжте я за 30 секунди, починете 10 секунди и повторете още веднъж във всеки набор.

Shutterstock

Тела за стабилност:

Влезте в стабилна позиция на топка с топка. Дръжте торса си неподвижен и движете тялото напред и назад. Стиснете лопатките си и никога не оставяйте долната част на гърба да увисне.

Ден 8

Днес ще трябва да направите 3 комплекта, състоящи се от тел за стабилност с топка, разходка с паяк и разходка с дъска. Ще направите 15 повторения на упражнение за триене във всеки сет. Когато извършвате разходка с спайдърмен, задръжте го за 30 секунди, починете 15 секунди и повторете от другата страна. При разходка с дъска задръжте 30 секунди, починете 10 секунди, повторете два пъти.

Спайдърман дъска:

Задръжте позиция на дъски на предмишниците си. След това издърпайте едно коляно отстрани, перпендикулярно на торса, сякаш целите да потупате трицепса си.

Shutterstock

Ден 9

Направете 3 комплекта, състоящи се от разбъркване на гърнето, дъска на паяк и разходка с дъска. С разбъркайте тенджерата, изпълнете 12 кръга във всяка посока. С дъска за спайдърмен го задръжте за 45 секунди и починете за 15 секунди, направете едно време от всяка страна. Правете разходка с дъска за 30 секунди, но превключвайте ръцете на всеки 5 секунди.

Разбъркайте тенджерата:

Започнете в позиция на дъска с лакти, опряни в стабилна топка. Направете кръгове с лакти, за да активирате лата, докато ядрото трябва да стабилизира вашата позиция.

Ден 10

В този лесен ден ще направите само един комплект разбъркване на пота (10 кръга във всяка посока) и дъска на човек-паяк (Задръжте 45 секунди, починете 15 секунди, по един представител от всяка страна).

Shutterstock

Ден 11

Днес ще направите 3 комплекта, състоящи се от разбъркване на гърнето, салютната дъска и страничната дъска с обхват на краката. Във всеки набор изпълнете 12 кръга във всяка посока на разбъркване на тенджерата. След това направете 45 секунди поздравителна дъска, като редувате ръцете на всеки 2 секунди. Сега направете 2 повторения на страничната дъска с достигане на крака (задръжте 20 секунди, починете 5 секунди).

Салютна дъска:

Започнете в позиция на дъска. Поддържайки сърцевината и глутесите стегнати, приближете едната ръка към челото си в позиция за поздрав с каданс от 2 секунди нагоре и 2 секунди надолу. Не забравяйте да държите бедрата си успоредни на земята и да избягвате усукване.

Ден 12

Три комплекта, всеки от които се състои от 15 кръга във всяка посока на разбъркване на тенджерата, 45 секунди салютна дъска с редуване на ръце на всеки 2 секунди и 30 секунди от редуващи се странични дъски. Трябва да превключвате ръцете на всеки 5 секунди, изпълнявайки последната.

Shutterstock

Редуващи се странични дъски:

Първо легнете настрани и поставете предмишницата си на земята, перпендикулярно на тялото. Дръжте тялото си изправено, глутеусите стегнати и раменете отдръпнати назад. Уверете се, че не оставяте бедрата ви да отпуснат. Завъртете тялото си като една единица към земята към дъска и превключете страните, за да направите странична дъска, обърната към другата страна.

Ден 13

3 комплекта, състоящи се от дъска на човек-паяк (задръжте 45 секунди, починете 15 секунди, повторете от другата страна), редуващи се странични дъски (45 секунди, сменете страните на всеки 5 секунди) и разбъркайте тенджерата (12 кръга във всяка посока).

Ден 14

В последния си ден ще преместите границите и ще направите 3 серии с по 4 упражнения във всеки. Първо, отидете със салютна дъска (1 минута, редувайте ръцете на всеки 2 секунди). След това разбъркайте тенджерата (15 кръга във всяка посока). Сега изпълнете планк на спайдърмен (задръжте 30 секунди, починете 5 секунди, 2 повторения всяка страна). Можете да почивате 15 секунди между страните. Завършете 14-дневното си предизвикателство с дъска с 60 сек разходка с дъска, превключвайки страните на всеки 5 секунди.

Последна мисъл

В обобщение, 14-дневното предизвикателство с дъска е чудесна възможност за вас, ако искате да изградите мускулеста и здрава сърцевина, както и да се възползвате от предимствата на това невероятно ефективно упражнение. Не забравяйте да комбинирате тренировките си с добре балансирана диета с високо съдържание на протеини (1, 6) и фибри (5). Не забравяйте да погълнете малко вода преди и след тренировката, за да рехидратирате тялото си.

Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Оптимизиране на приема на протеин при възрастни: тълкуване и прилагане на препоръчителната хранителна добавка в сравнение с допустимия диапазон на разпределение на макронутриенти (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Упражнения за корем на корема (2019, livestrong.com)
  3. 14-дневният план план (2017, blog.myfitnesspal.com)
  4. 20-те най-добри упражнения за глута на всички времена (n.d., mensjournal.com)
  5. Влиянието на разтворимите диетични фибри върху изпразването на стомаха, кръвната захар след хранене и инсулина при пациенти с диабет тип 2. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Ролята на протеина в отслабването и поддържането (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Какви са 4-те основни предимства на упражнението Plank? (2019, livestrong.com)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.