предотвратяване

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

За какво се сещате, когато мислите за скокове на кръвната захар и за храните, които ядете? Въглехидратите вероятно ще дойдат на ум, тъй като им се отделя голямо внимание, когато се говори за преддиабет, диабет и кръвна захар. Те могат да бъдат вредни, но обобщението, че „въглехидратите са лоши“, не е вярно.

Хората с преддиабет могат да ядат въглехидрати, без да повишават нивата на кръвната захар, да наддават на тегло или да причиняват друга вреда на здравето си. Не само можете да избегнете вреда от яденето на въглехидрати, но всъщност можете да направите нещо добро за здравето си, като ядете правилните по правилните начини.

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

Видове въглехидрати в храната

Различните видове въглехидрати имат различен ефект върху вашето тяло и нивата на кръвната захар. Основните видове въглехидрати в храната са захари, нишесте и фибри. Захарите са малки молекули, които тялото ви може бързо да разгради до вид захар, наречена глюкоза, която влиза в кръвта и причинява по-високи нива на кръвната захар или кръвната захар. Някои захари са естествено в храни като плодове и млечни продукти, но по-голямата част от вредата идва от консумацията на захари, които се добавят към храни като сладкиши, безалкохолни напитки, подсладени храни като зърнени култури и ароматизирано кисело мляко и подсладени захарни подправки.

Нишестетата са дълги, понякога сложни вериги от глюкоза. Въпреки че им отнема повече време за разграждане от обикновените захари, те все още могат да влязат в кръвта Ви относително бързо под формата на глюкоза. Източниците включват хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни, други зърнени продукти, боб, картофи, тиква, царевица и други нишестени зеленчуци.

Фибрите са друга марка въглехидрати. Докато захарите и нишестете натрупват глюкоза в кръвта и тялото ви получава 4 калории на грам от тях, тялото ви не е в състояние да смила фибри. Вместо това той отива в червата, където бактериите ферментират част от него. Фибрите намаляват нивата на холестерола и спомагат за стабилизирането на кръвната захар, защото забавят храносмилането.

Защо да ядем въглехидрати

Нуждаете се от малко количество въглехидрати за оцеляване, но яденето на повече от това може да ви позволи да получите повече хранителни вещества, тъй като въглехидратите са в много здравословни храни. Изследванията показват връзки между консумацията на богати на хранителни вещества храни с високо съдържание на въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, сладки картофи и леща, и по-нисък риск от затлъстяване, диабет, някои видове рак и сърдечни заболявания. Те са богати на хранителни вещества като калий и антиоксиданти. Ето защо Lark DPP може да предложи да се ядат тези видове храни с високо съдържание на въглехидрати дори при преддиабет или при опит за отслабване.

Въглехидрати и кръвни захарни шипове - влакче в увеселителен парк

Както описанието на Lark DPP описва, яденето на въглехидрати води до бум в кръвната захар. Яденето на много захарни храни и рафинирано нишесте може да доведе до бързи и резки скокове в кръвната захар. Това задейства панкреаса да освободи инсулин, за да се върне кръвната захар и кръвната захар може да се окаже по-ниска, отколкото е била, когато е започнала. Ниската кръвна захар може да ви умори и да се раздразни и да увеличи желанието за - както се досещате - повече въглехидрати.

Колкото по-голям е скокът, толкова по-голям е спадът. Закусете подсладена със захар кафе-напитка и захарна, рафинирана зърнена закуска, а остър, висок скок може да ви накара да отскочите от стените за един час, преди да се разбиете точно навреме, за да заспите през средата на сутринта. По същия начин, отчаяно пътуване до автомата за гевреци и сода може да ви даде незабавното вземане, което сте искали ... последвано от слаб следобед.

Изборът на правилните въглехидрати

Добро правило е да избирате въглехидрати с намалено съдържание на мазнини и богати на фибри източници на въглехидрати. Като цяло, по-малко преработените храни са с по-високо съдържание на фибри, по-малко вероятно е да повишат кръвната захар и по-високи в естествените хранителни вещества, отколкото по-преработените. Обикновено това са добри избори.

  • Цели ядки и фъстъци вместо фъстъчено и ядково масло.
  • Пълнозърнести храни, като овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пълнозърнести зърнени храни, вместо рафинирани зърна, като бял ориз, тестени изделия и хляб и рафинирани зърнени храни.
  • Пресни или неподсладени замразени плодове, а не сушени плодове или плодов сок.
  • Печен сладък картоф с кожа вместо картофено пюре.

Добавянето на фибри под формата на нишестени зеленчуци е почти винаги добра идея, тъй като те са с ниско съдържание на калории и други въглехидрати.

Направете ястие

Чрез добавяне на източник на протеин и малко здравословни мазнини, храната или закуската могат не само да бъдат балансирани, но да имат по-малко отрицателен ефект върху кръвната захар. Протеините и мазнините забавят храносмилането, така че кръвната захар не скача толкова бързо. Това са някои примерни комбинации.

  • Овесени ядки с извара и слънчогледови семки.
  • Пълнозърнести тестени изделия с броколи, зехтин и варени скариди.
  • Плодова салата с орехи и сирене фета.
  • Супа от леща с гръцко кисело мляко и авокадо.
  • Кафяв ориз със зехтин, филирани бадеми и зеленчуци.

Размерът има значение

Точно както при отслабването, размерът има значение за контролиране на кръвната захар. Размерът на порция въглехидрати е по-малък от повечето ресторанти и много пакетирани храни може да ви накарат да повярвате. Порция е парче хляб, половин чаша варени тестени изделия, боб или овесени ядки или чаша пресни плодове. Здравословното количество за повечето хора на едно хранене е 2 до 3 порции, като въглехидратите в следващите примери.

  • Сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест английски кифла и чаша ягоди.
  • 1 чаша грахова супа с пуйка.
  • 1 чаша салата с три зърна и 1 унция пълнозърнести гевреци.
  • ½ чаша кафяв ориз, ½ чаша безмаслени препечени зърна и авокадо и настъргано пиле
  • 1 чаша варени пълнозърнести макарони, хвърлени със сьомга, босилек и зехтин.
  • Вегетариански бургер върху пълнозърнест кок с маруля и домат.

Твърде много от грешния вид въглехидрати може да доведе не само до напълняване, но и до скокове в кръвната захар и инсулина. Твърде много от тези скокове допринасят за инсулинова резистентност или преддиабет и диабет. От друга страна, интелигентният избор на въглехидрати и количествата могат да имат обратен ефект. Lark DPP може да ви помогне да превърнете правилния избор в навици, които се вписват във вашия начин на живот.