Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

безглутенова диета

Много добре/Деби Бъркхоф

Диетата без глутен елиминира храни, които съдържат глутен, който е протеин, съдържащ се в зърнените култури пшеница, ечемик и ръж и някои овес. (По своята същност овесът не съдържа глутен. Почти винаги те се замърсяват по време на обработката или разпространението с други зърна, съдържащи глутен. Ако се толерират, до около ½ чаша сух безглутенов овес на ден може да бъде включен в диетата.) Много от често консумираните храни и напитки - като хляб, зърнени храни, бисквити и дори бира - съдържат тези зърнени храни, което ги поставя извън границите за тези, които не съдържат глутен.

Хората, които имат целиакия и чувствителност към глутания към целиакия, трябва да спазват безглутеновата диета поради здравословното си състояние. В допълнение, диетата придоби популярност през последните години, като някои (включително известни личности) твърдят, че помага за отслабване или лекува акне.

Няма обаче медицински доказателства за повечето от тези твърдения и експертите са съгласни, че безглутеновата диета е необходима само за тези с целиакия или чувствителност към глутен. Диетата може да бъде ограничителна, тъй като елиминира много често срещани храни и храни, които може да сте свикнали да ядете. Също така може да бъде сложно, тъй като някои храни, които не очаквате да съдържат глутен, правят, като консервирани супи и сладолед. Но след като се образовате и привикнете, ще видите, че това може да бъде добре балансирана, здравословна диета.

"Безглутеновата диета е медицински необходим начин на хранене за хора с целиакия и чувствителност към глутен без целиакия. Повечето експерти са единодушни, че тази диета трябва да се използва само когато е медицинско необходимо, тъй като ограничаването на хранителната група увеличава риска от хранителен дисбаланс . "

Заден план

Глутенът, лепкава, разтеглива форма на протеин, е ключов компонент в пшеницата - глутенът е голяма част от това, което прави хляба мек и разтеглив и сладкишите леки и еластични. Всъщност през вековете фермерите са отглеждали пшеница, за да включват повече глутен, тъй като протеинът е толкова важен при печенето.

Някои хора обаче реагират много зле на глутена. Диетата без глутен първо е разработена за хора, на които е поставена диагноза цьолиакия, която е автоимунно разстройство. Когато имате цьолиакия, консумацията на храна, която съдържа глутен, кара имунната ви система да се впусне и да атакува лигавицата на тънките черва. Нелекувана целиакия може да причини хранителни дефицити, остеопороза и дори рак в много редки случаи. U

Хората с цьолиакия могат да проявят определени симптоми. Най-честите включват диария и/или запек, умора, болки в стомаха и подуване на корема, но малко мнозинство от хората може да нямат симптоми.

Въпреки че се разработват няколко лекарства за цьолиакия, единственото текущо лечение на състоянието е безглутенова диета. След като хората с цьолиакия започнат да се хранят без глутен, симптомите им обикновено намаляват и тънките им черва започват да се лекуват. U

Чувствителността към глутен без целиакия, другото състояние, при което се изисква безглутенова диета, е идентифицирано само от медицински изследователи през 80-те години и все още няма медицински тест за това. Хората с не-целиакия чувствителност към глутен нямат целиакия (техните лекари изключват целиакия, преди да ги диагностицират с чувствителност към глутен). Те обаче изпитват много от същите симптоми като хората с цьолиакия, включително: храносмилателни проблеми като диария или запек, умора, главоболие и подуване на корема. U

Въпреки тези симптоми, лекарите вярват, че хората с нецелиакична глутенова чувствителност не причиняват дългосрочни увреждания на тялото си, като ядат храни, съдържащи глутен. След безглутенова диета изчиства симптомите им, докато яденето на храни с глутен в тях (или случайно, или нарочно по време на „измамен ден“) кара тези симптоми да се върнат. Може да имате нецелиакична чувствителност към глутен, ако се чувствате по-добре на диета без глутен, въпреки че няма начин да тествате за това. U

Много хора, които нямат цьолиакия или чувствителност към глутен към целиакия, следват безглутеновата диета. В някои случаи лекарите им препоръчват да спазват диетата. Например, на жени, борещи се с безплодие, може да се каже да отидат без глутен; има едно медицинско проучване, публикувано през 2011 г., показващо, че жените, които не могат да забременеят, са по-склонни да имат недиагностицирана целиакия. Освен това има публикувано през 2008 г. медицинско изследване, което показва, че безглутеновата веганска диета може да помогне за понижаване на нивата на възпаление и защита на ставите при хора, които имат ревматоиден артрит. U

Има обаче и група хора, които се застъпват за безглутеновата диета като лек за почти всеки здравословен проблем, което определено не е така. По-конкретно, множество известни личности - включително Кортни Кардашиян и Гуинет Полтроу - одобриха диетата без глутен. Някои виждат диетата като ефективна при отслабване, въпреки че има малко медицински доказателства, че тя може да ви помогне да отслабнете.

Всъщност много хора с целиакия откриват, че наддават на тегло, когато станат без глутен, тъй като тънките им черва започват да се лекуват и те изведнъж отново абсорбират хранителни вещества. U

Как работи

Както знаете, глутенът се съдържа в зърната пшеница, ечемик и ръж. Диетата без глутен работи, като елиминира всички храни с глутен в тях. Това може да звучи просто: просто пропуснете хляба, бисквитките и зърнените храни на основата на пшеница. Но безглутеновата диета е далеч по-сложна от простото пропускане на тези очевидни храни. Това е така, защото глутеновите зърна - особено пшеницата - са изключително разпространени във всички преработени храни.

Пшеницата се използва за сгъстяване на супи и за подпомагане на ферментацията на соевия сос. Ечемикът - второто най-често срещано зърно от глутен - се намира в подсладителите, използвани в зърнените култури и в бонбоните, а също и в бирата и малцовите алкохолни напитки.

За да следвате успешно безглутеновата диета, трябва да знаете къде се крие глутен и да избягвате всички тези храни. Ще трябва да се научите да четете етикети на хранителни продукти и да разпознавате съдържащите глутен съставки, а вие ще трябва да бъдете предпазливи в ресторантите и когато се наслаждавате на ядене в дома на приятел или роднина.

Също така не е достатъчно просто да елиминирате всички храни с глутен. Ще трябва да бъдете предпазливи относно кръстосаното замърсяване с глутен. Това е така, защото дори малка трохичка може да съдържа достатъчно глутен, за да предизвика симптоми и дори продължаващо чревно увреждане, свързано с цьолиакия, в някои случаи. U

Не е нужно обаче да се страхувате да се откажете от хляба, печените продукти и бирата - в повечето по-големи супермаркети има добри версии на всички тези храни без глутен. В допълнение има тонове храни, които са естествено без глутен, като безглутенови зърнени храни, царевица, ядки, семена, бобови растения, плодове, зеленчуци, сирене, млечни продукти, яйца и меса като пилешко, пуешко и свинско месо. В допълнение, много ресторанти - дори заведения за бързо хранене - предлагат опции без глутен или дори цяло меню без глутен.

Предимства и недостатъци

Безглутеновата диета е от съществено значение за хора, които имат целиакия и чувствителност към целиакия. Премахването на глутена от диетата предотвратява смъртта на вили в червата. Освен че е медицинско необходима, безглутеновата диета - когато е планирана по подходящ начин - е и хранителна. Има много храни, които са естествено без глутен.

Въпреки че заздравяването на червата може да отнеме известно време на хората с цьолиакия, мнозина откриват, че се чувстват по-добре в рамките на кратко време след започване на безглутенова диета. При хора с нецелиакична глутенова чувствителност техните симптоми могат да отшумят още по-бързо - в рамките на няколко дни в някои случаи.

Когато се спазва правилно според медицинските съвети, безглутеновата диета е безопасна. Въпреки това, хората, които спазват диета без глутен, трябва да имат предвид няколко хранителни вещества, включително фибри и някои витамини от група В, тъй като някои често срещани храни без глутен (като брашно от тапиока) са оскъдни в тези хранителни вещества. Хората, страдащи от цьолиакия, или тези, които трябва да се хранят без глутен, трябва да се консултират с диетолог, за да научат повече за хранителни продукти без глутен, естествено богати на хранителни вещества, за да се уверят, че получават всичко необходимо.

Един от минусите на безглутеновата диета е, че тя може да бъде поразителна в началото. След като сте оборудвани с образование за това как да идентифицирате храни без глутен, ще откриете, че диетата става по-лесна.

Храненето без глутен изисква планиране, което другите диети не изискват. Продуктите без глутен също могат да бъдат по-скъпи от техните конвенционални аналози. Но много ресторанти имат опции без глутен и храненето без глутен е по-удобно сега, отколкото някога е било.

Често срещани митове и въпроси

Важно ли е да се спазва безглутеновата диета, ако имам целиакия или чувствителност към глутен без целиакия?

Да, критично е. Ако сте били диагностицирани с целиакия или чувствителност към глутен към целиакия, трябва да спазвате безглутенова диета за цял живот. Въпреки че изследванията продължават, няма лечение за цьолиакия и единственото лечение е безглутеновата диета. U

Ще ми помогне ли безглутеновата диета да подобря здравето си, ако нямам целиакия или чувствителност към глутен?

Вероятно не. Има няколко състояния, включително безплодие и ревматоиден артрит, при които медицински изследвания показват, че безглутеновата диета може да помогне. Изследванията на други състояния, включително състояния на психичното здраве и някои автоимунни заболявания, не са толкова обещаващи. Така че в повечето случаи е малко вероятно да видите истинска полза от изрязването на глутена от вашата диета.

Ще ми помогне ли да отслабна без глутен?

Отново, вероятно не. Някои хора откриват, че могат да загубят малко килограми като страничен ефект от храненето без глутен. Но тяхната загуба на тегло може да се случи повече, защото те са елиминирали толкова много видове храни - и следователно са елиминирали толкова много възможности за закуска и хранене като цяло - отколкото защото вече не ядат глутен.

Означава ли спазването на безглутенова диета, че трябва да се откажа от хляба?

Не, определено не! Това означава, че ще трябва да ядете само хляб без глутен (и рула без глутен и крекери без глутен). Безглутеновият хляб е спечелил доста лоша (а понякога и заслужена) репутация през годините като ронлив и сух, но в наши дни безглутеновите хлебни изделия вкусват и се чувстват почти като хлябовете, съдържащи пшеница, които са предназначени да заменят.

Означава ли спазването на безглутенова диета, че трябва да се откажа от всички зърнени храни?

Отново, съвсем не. Има много, много често срещани (и по-екзотични) безглутенови зърнени храни, които можете да ядете. Оризът например не съдържа глутен, а царевицата също не съдържа глутен. Киноа, теф, тапиока и сорго не съдържат глутен. Някои хора ядат нисковъглехидратни/нискозърнести храни в допълнение към спазването на безглутенова диета, но не е необходимо да сте с ниско съдържание на въглехидрати, за да сте без глутен.

Мога ли да се храня навън, ако спазвам безглутенова диета?

Да, определено: много ресторанти предлагат менюта без глутен. Дори в ресторанти, които нямат конкретно меню без глутен, обикновено е възможно да говорите с готвача или мениджъра, за да уредите нещо, което можете да ядете. Етнически ресторанти като мексикански, японски, тайландски или дори италиански заведения за хранене често са добри възможности. Също така не забравяйте, че е възможно кръстосано замърсяване. Сто процента безглутенови храни трябва да се приготвят в отделна част на кухнята, като се използват отделни инструменти за готвене и прибори.

Мога ли да изневеря на диетата?

Хората, които имат целиакия или чувствителност към глутания към целиакия, не трябва да изневеряват на безглутеновата диета. При тези с целиакия дори малко мъничко глутен - твърде малко, за да го видите - е достатъчно, за да причини чревни увреждания и дискомфортни симптоми. Не си струва да мамиш.

Как се сравнява

Безглутеновата диета е необичайна за общата диетична общност, тъй като за първи път е разработена като лечение за специфично заболяване (цьолиакия). Въпреки че много хора спазват безглутенова диета по други причини, лекарите не я препоръчват. Все пак има и други диети, които включват безглутеновата диета в цялостния си подход. Те включват:

  • Диетата с ниско съдържание на FODMAP, използвана за лечение на синдром на раздразнените черва, ви призовава да намалите или премахнете пшеница, ечемик и ръж, като всички те са с високо съдържание на FODMAP, вид въглехидрати, които изследванията показват, че могат да доведат до дискомфортни храносмилателни симптоми.
  • Палео диетата, която изисква от последователите да ядат само храните, които биха били налични преди зората на земеделието, елиминира всички зърнени храни, а не само пшеницата, ечемика и ръжта. Палео диетата също пропуска всички млечни продукти и бобови растения, групи храни, които са разрешени на безглутенова диета.
  • Диетата на Аткинс разчита главно на храни без глутен, особено в началните етапи. Това позволява някои храни със съставки на базата на зърнени глутен на по-късни етапи. Atkins обаче е една от най-безглутеновите диети за отслабване.
  • Диетата на Саут Бийч също призовава хората, които спазват диетата, да се хранят основно без глутен. South Beach обаче не изисква от вас да бъдете толкова внимателно без глутен, колкото трябва, ако имате чувствителност към целиакия или глутен.
  • Диетата Whole30 е елиминационна диета, която може да ви помогне да откриете чувствителност към глутен (или към друга храна). Диетата, която забранява всички зърнени храни, е предназначена да бъде краткосрочна програма, която да помогне за подобряване на вашето здраве, а не да ви помогне да отслабнете.

Приготвяме се да започнем

Започването на безглутенова диета може да бъде смущаващо - има много неща, които можете да научите за много кратко време и вероятно ще бързате да започнете, за да можете да се почувствате по-добре. Най-добре е да започнете с изчерпателен списък с храни без глутен и да се придържате само към преработени хранителни продукти, които са специално обозначени като „без глутен“.

Също така е обичайно хората да се фокусират върху храни, които не могат да ядат, за разлика от храни, които могат да ядат, докато не съдържат глутен, и дори да оплакват старите си любими, съдържащи глутен. Но истината е, че не е нужно да скърбите; почти със сигурност ще намерите добри версии без глутен за любимите си преработени храни и страхотни рецепти без глутен за пресъздаване на повечето други ястия.

Слово от Verywell

Безглутеновата диета не е за всеки - тя е предназначена специално за лечение на цьолиакия и чувствителност към глутен без целиакия. Ако имате едно от тези две условия, много е важно стриктно да се придържате към безглутеновата диета. Ако вашата диетична цел е да отслабнете или да станете по-здрави като цяло, по-добре изпробвайте диета, която е специално предназначена да постигне тези резултати.

Безглутеновата диета може да бъде поразителна, когато започнете за първи път, но най-вероятно ще откриете, че яденето без глутен става второ естество с течение на времето и че има много вкусни и питателни храни, от които да избирате.