харвард

Изберете пълнозърнести, вместо рафинирани зърна.

Пълнозърнестите храни предлагат „пълен пакет“ ползи за здравето, за разлика от рафинираните зърна, които са лишени от ценни хранителни вещества в процеса на рафиниране.

Всички пълнозърнести ядки съдържат три части: триците, зародиша и ендосперма. Във всеки раздел се намират хранителни вещества, които насърчават здравето. Триците са богатият на фибри външен слой, който доставя витамини от група В, желязо, мед, цинк, магнезий, антиоксиданти и фитохимикали. Фитохимикалите са естествени химични съединения в растенията, които са изследвани за ролята им в превенцията на заболяванията. Зародишът е сърцевината на семето, където настъпва растеж; богато е на здравословни мазнини, витамин Е, витамини от група В, фитохимикали и антиоксиданти. Ендоспермът е вътрешният слой, който съдържа въглехидрати, протеини и малки количества някои витамини и минерали от група В.

Тези компоненти имат различни ефекти върху нашите тела:

  • Триците и фибрите забавят разграждането на нишестето до глюкоза - като по този начин поддържат стабилна кръвна захар, вместо да причиняват резки скокове.
  • Фибрите помагат за понижаване на холестерола, както и за преместване на отпадъците през храносмилателния тракт.
  • Фибрите също могат да помогнат за предотвратяване на образуването на малки кръвни съсиреци, които могат да предизвикат инфаркти или инсулти.
  • Фитохимикалите и основните минерали като магнезий, селен и мед, съдържащи се в пълнозърнести храни, могат да предпазят от някои видове рак.

Изобретяването на индустриализирани валцови мелници в края на 19 век промени начина, по който обработваме зърнените култури. Фрезоването отстранява триците и зародиша и оставя само мекия, лесно смилаем ендосперм. Без влакнести трици зърното е по-лесно за дъвчене. Зародишът се отстранява поради съдържанието на мазнини, което може да ограничи срока на годност на преработените пшенични продукти. Получените силно обработени зърна са с много по-ниско хранително качество. Рафинирането на пшеницата създава пухкаво брашно, което прави леки, въздушни хлябове и сладкиши, но процесът отнема повече от половината витамини от пшеницата В, 90 процента от витамин Е и почти всички фибри. Въпреки че някои хранителни вещества могат да бъдат добавени обратно чрез обогатяване, други здравословни компоненти на пълнозърнести храни, като фитохимикали, не могат да бъдат заменени.

Все по-голям брой изследвания показват, че изборът на пълнозърнести храни и други по-малко обработени, по-висококачествени източници на въглехидрати и намаляването на рафинираните зърна подобрява здравето в много отношения. За по-подробен поглед върху въглехидратите вижте нашето Ръководство за въглехидрати.

Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. препоръчват ежедневно да се ядат по 6 унции зърнени храни (въз основа на диета с 2000 калории) и да се вземат поне половината или 3 унции от този прием на зърно от 100% пълнозърнести храни. [1] Въпреки това, поради все по-голям брой изследвания, показващи различните ползи за здравето, получени от пълнозърнести храни, и дори възможен вреден ефект, когато се ядат предимно рафинирани зърна, се препоръчва да се избират предимно пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна. Един лесен начин да разберете дали даден хранителен продукт е с високо съдържание на 100% пълнозърнести храни е да се уверите, че е включен на първо или второ място в списъка на съставките. Или още по-добре, изберете непреработени пълнозърнести храни:

Амарант Камут Правопис
Ечемик Просо Теф
Кафяв ориз Киноа Тритикале
Елда Ръж Пшенични плодове
Булгур Овес Див ориз
Царевица Сорго

Внимавайте при избора на храни, обозначени като пълнозърнести храни: „Пълнозърнести храни“ не винаги означава здравословни.

Едно проучване разкри, че непоследователното етикетиране на храните означава, че храните, определени като „пълнозърнести“, не винаги са здравословни. [2]

Потребителите трябва да се насочат към пълнозърнести храни, които са богати на фибри и които съдържат малко съставки в допълнение към пълнозърнестите храни. Нещо повече, яденето на пълнозърнести храни в техните цели форми - като кафяв ориз, ечемик, овес, царевица и ръж - е здравословен избор, тъй като те съдържат хранителните ползи от пълнозърнести храни без никакви допълнителни съставки.

Пълнозърнести храни и болести

Тъй като изследователите започнаха да разглеждат по-отблизо въглехидратите и здравето, те научават, че качеството на въглехидратите, които ядете, е поне толкова важно, колкото и количеството. Повечето изследвания, включително някои от няколко различни екипа на Харвард, показват връзка между пълнозърнести храни и по-добро здраве. [3]

  • Доклад от проучването за здравето на жените в Айова свързва консумацията на пълнозърнести храни с по-малко смъртни случаи от възпалителни и инфекциозни причини, с изключение на сърдечните и раковите причини. Примери за това са ревматоиден артрит, подагра, астма, улцерозен колит, болест на Crohn и невродегенеративни заболявания. В сравнение с жените, които рядко или никога не са яли пълнозърнести храни, тези, които са имали поне две или повече порции на ден, са с 30% по-малко вероятно да умрат от състояние, свързано с възпаление, за период от 17 години. [4]
  • Мета-анализ, съчетаващ резултати от проучвания, проведени в САЩ, Обединеното кралство и скандинавските страни (който включва здравна информация от над 786 000 индивида), установява, че хората, които ядат 70 грама на ден пълнозърнести храни - в сравнение с тези, които ядат малко или без пълнозърнести храни - имаше 22% по-нисък риск от обща смъртност, 23% по-нисък риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания и 20% по-нисък риск от смъртност от рак. [5]

Сърдечно-съдови заболявания

Яденето на цели вместо рафинирани зърнени храни значително понижава общия холестерол, липопротеините с ниска плътност (LDL или лош) холестерол, триглицеридите и инсулина.

  • В базираното в Харвард медицинско проучване на медицинските сестри жените, които ядат по 2 до 3 порции пълнозърнести продукти всеки ден, са с 30% по-малко вероятно да получат сърдечен удар или да умрат от сърдечни заболявания за период от 10 години, отколкото жените, които са яли по-малко от 1 порция на седмица. [6]
  • Мета-анализ на седем основни проучвания показа, че сърдечно-съдовите заболявания (инфаркт, инсулт или необходимостта от процедура за заобикаляне или отваряне на запушена артерия) са с 21% по-малко вероятни при хора, които са яли 2,5 или повече порции пълнозърнести храни на ден в сравнение с тези, които ядат по-малко от 2 порции седмично. [7]

Диабет тип 2

Замяната на рафинирани зърна с пълнозърнести храни и яденето на поне 2 порции пълнозърнести храни на ден може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2. Фибрите, хранителните вещества и фитохимикалите в пълнозърнести храни могат да подобрят чувствителността към инсулин и метаболизма на глюкозата и да забавят усвояването на храната, предотвратявайки скокове в кръвната захар. [8] За разлика от това, рафинираните зърна имат тенденция да имат висок гликемичен индекс и гликемичен товар с по-малко фибри и хранителни вещества.

Рак

Данните за рака са смесени, като някои проучвания показват защитен ефект на пълнозърнести храни, а други не показват никакъв. [12,13]

  • Голямо петгодишно проучване сред близо 500 000 мъже и жени предполага, че яденето на пълнозърнести храни, но не и диетични фибри, предлага скромна защита срещу колоректален рак. [14,15] Преглед на четири големи популационни проучвания също показва защитен ефект на пълнозърнести храни от колоректален рак, с кумулативно намаляване на риска с 21%. [16]

Храносмилателно здраве

Поддържайки изпражненията меки и обемисти, фибрите в пълнозърнести храни помагат за предотвратяване на запек, често срещан, скъп и утежняващ проблем. Той също така помага за предотвратяване на дивертикуларна болест (дивертикулоза) чрез намаляване на налягането в червата. [17]

  • Проучване на 170 776 жени, проследявани повече от 26 години, разглежда ефекта на различни диетични фибри, включително тези от пълнозърнести храни, върху болестта на Crohn и улцерозен колит. Въпреки че е установен намален риск от болест на Crohn при тези, които ядат висок прием на плодови влакна, няма намален риск нито една болест да бъде установена при консумация на пълнозърнести храни. [18]

Някои зърна съдържат естествения протеин, глутен. Докато глутенът може да причини странични ефекти при някои индивиди, като тези с целиакия, повечето хора могат и са яли глутен през по-голямата част от живота си - без никакви нежелани реакции. Обаче негативното внимание на медиите върху пшеницата и глутена кара някои хора да се съмняват в мястото му в здравословната диета, въпреки че има малко публикувани изследвания в подкрепа на подобни твърдения. За допълнителна информация относно глутена и здравето вижте: Глутен: Полза или вреда за тялото?

Препратки

  1. Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ и Министерство на земеделието на САЩ. 2015 - 2020 Диетични насоки за американците. 8-мо издание. Декември 2015 г. Достъпно на http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  2. Mozaffarian RS, Lee RM, Kennedy MA, Ludwig DS, Mozaffarian D, Gortmaker SL. Идентифициране на пълнозърнести храни: сравнение на различни подходи за избор на по-здравословни пълнозърнести продукти. Обществено здраве Nutr. 2013; 16: 2255-64.
  3. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Асоциация между диетичния прием на пълнозърнести храни и риска от смъртност: две големи проспективни проучвания при мъже и жени в САЩ. JAMA Intern Med. 2015; 175: 373-84.
  4. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Консумацията на пълнозърнести храни е свързана с намален риск от некардиоваскуларна и неракова смърт, приписвана на възпалителни заболявания в проучването за здравето на жените в Айова. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1606-14.
  5. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Прием на пълнозърнести храни и смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и рак: мета-анализ на перспективни кохортни изследвания. Тираж. 2016; 133: 2370-80.
  6. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Консумация на пълнозърнести храни и риск от коронарна болест на сърцето: резултати от здравното проучване на Nurses ’. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 412-9.
  7. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Прием на пълнозърнести храни и сърдечно-съдови заболявания: мета-анализ. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008; 18: 283-90.
  8. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Консумация на пълнозърнести и рафинирани зърна и рискът от диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на кохортните проучвания. Eur J Епидемиол. 2013; 28: 845-58.
  9. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Прием на пълнозърнести храни, трици и зародиши и риск от диабет тип 2: проспективно кохортно проучване и систематичен преглед. PLoS Med. 2007; 4: e261.
  10. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. Бял ориз, кафяв ориз и риск от диабет тип 2 при мъжете и жените в САЩ. Arch Intern Med. 2010; 170: 961-9.
  11. Parker ED, Liu S, Van Horn L, et al. Асоциацията на консумацията на пълнозърнести храни с инцидент диабет тип 2: Наблюдателно проучване на Инициативата за здравето на жените. Ан Епидемиол. 2013; 23: 321-7.
  12. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Консумация на пълнозърнести храни и риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и всички причини и причини специфична смъртност: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни проучвания. BMJ. 2016; 353: i2716.
  13. Jacobs DR, младши, Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Прием на пълнозърнести храни и рак: разширен преглед и мета-анализ. Рак на Nutr. 1998; 30: 85-96.
  14. Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Консумацията на диетични фибри и пълнозърнести храни във връзка с колоректалния рак в проучването NIH-AARP за диета и здраве. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1353-60.
  15. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Диетични въглехидрати, гликемичен индекс и гликемичен товар и риск от колоректален рак в кохортата на BCDDP. Ракът причинява контрол. 2007; 18: 853-63.
  16. Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Диетични фибри, пълнозърнести храни и риск от колоректален рак: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни проучвания. BMJ. 2011; 343: d6617.
  17. Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Западният диетичен модел се увеличава и разсъдливият диетичен модел намалява риска от инцидентен дивертикулит в проспективно кохортно проучване. Гастроентерология. 2017; 152: 1023-30 e2.
  18. Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, et al. Проспективно проучване на дългосрочен прием на диетични фибри и риск от болест на Crohn и улцерозен колит. Гастроентерология. 2013; 145: 970-7.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Готвене с пълнозърнести храни

Открийте вкусни пълнозърнести храни и някои техники за приготвянето им. Вижте рецептите.