От диетолог, Juliette Kellow BSc RD

ресурси

Диетата на Аткинс може да е грабнала вниманието ни с обещанието си, че можете да се напълните с мазни храни, докато все още отслабвате. Но въпреки популярността си с много по-слаби, повечето здравни експерти отстояват позициите си и казват, че ако искате да отслабнете - и да запазите сърцето си здраво - ще бъде по-добре да следвате диета с ниско съдържание на мазнини.

Докато диетите с ниско съдържание на мазнини може да изглеждат съществували завинаги, в действителност те се радват на слава само през последните две десетилетия. През 1983 г. Националният консултативен комитет по образование в областта на храненето (NACNE) публикува доклад, който очертава връзките между диетата и болестите. За първи път диетичните цели са определени за намаляване на консумацията на мазнини, наситени мазнини, захар и сол в страната и за увеличаване на приема на фибри.

След това през 1984 г. излезе друг знаков доклад, който се фокусира специално върху диетата и сърдечно-съдовите заболявания. Публикувано от Комитета по медицински аспекти на хранителната политика (COMA) - държавният орган, отговорен за отправяне на хранителни препоръки - този доклад дава насоки за намаляване на консумацията на мазнини и наситени мазнини, за да се предотврати сърдечно-съдовите заболявания.

През следващото десетилетие се появи изобилие от нови изследвания, свързващи диетата със здравето на сърцето и през 1994 г. беше публикуван нов доклад на COMA за диетата и сърдечно-съдовите заболявания. Този път препоръките за мазнините бяха разширени, за да включват мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и трансмастни киселини.

Но докато тези ранни доклади се фокусираха върху намаляването на приема на мазнини, за да се намали рискът от сърдечни заболявания, много здравни експерти също започнаха да препоръчват намаляване на мазнините, за да помогнат на хората да отслабнат. И на гърба на това се появи цял набор от популярни диети с ниско съдържание на мазнини, вариращи от реалистичната диета на тазобедрената става и бедрата на Розмари Конли до по-екстремната диета на Притикин. Най-хубавото от всичко е, че повечето от тези диети с ниско съдържание на мазнини изглеждаха работещи, ако ги спазвахте правилно. Дори и днес повечето здравни експерти са единодушни, че диетата с ниско съдържание на мазнини, съчетана с прием на много фибри е най-добрият начин да отслабнете - и да го спрете!

И така, как диетата с ниско съдържание на мазнини ви помага да отслабнете?

Независимо от диетата, която спазвате, за да отслабнете, трябва да намалите приема на калории достатъчно, за да създадете енергиен дефицит, така че тялото ви да започне да използва запасите си от мазнини, за да му достави допълнителните калории, необходими за правилното функциониране.

От всички хранителни вещества мазнините са най-енергийно гъсти, т.е. съдържа най-много калории. Всеки грам мазнина съдържа 9 калории, докато протеинът осигурява 4 калории на грам и въглехидрати, само 3,75 калории на грам. Само алкохолът се доближава до мазнините със 7 калории на грам. Това означава, че един от най-лесните начини за намаляване на калориите е да намалите количеството мазнини във вашата диета (заедно с намаляването на алкохола).

Колко мазнини трябва да имам всеки ден тогава?

Във Великобритания повечето от нас получават около 35 до 40 процента от калориите си от мазнини. Но за добро здраве националните насоки препоръчват не повече от една трета от нашите калории да идват от това хранително вещество.

Що се отнася до отслабването, обаче, много изследвания са разгледали ползите от по-нататъшното ограничаване на приема на мазнини. Има добри доказателства, които предполагат, че умереното ограничаване на мазнините, когато мазнините осигуряват около 20 до 30 процента калории, е по-ефективно от приема на много ниско съдържание на мазнини, където мазнините осигуряват по-малко от 20 процента калории. Това е така, защото диетите с изключително ниско съдържание на мазнини са прекалено ограничаващи и скучни за повечето хора, в резултат на което те се отказват лесно. Освен това изследванията показват, че умерено нискомаслена диета, при която 20 до 30 процента калории идват от мазнини, е по-вероятно да задържи теглото в дългосрочен план.

Ето защо ресурсите за отслабване (WLR) препоръчват умерено ограничаване на мазнините, когато 25 до 30 процента от калориите идват от мазнини.

Но точно колко грама мазнини трябва да имам всеки ден?

Количеството мазнини, което повечето хора трябва да имат, ще зависи от приема на калории и степента на ограничение, което искат да следват. Таблицата по-долу дава груби насоки. Не е важно обаче да се придържате твърдо към препоръчания прием на мазнини всеки ден.

Влезте в световноизвестната F-план диета на Одри Ейтън! През май 1982 г. копия на The F-Plan Diet се продават и дори днес той остава популярен. В крайна сметка той популяризира хранителен план с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, контролиран от калории - всъщност почти всичко, което специалистите по хранене препоръчват и днес, ако искате да отслабнете.

Препоръчителен прием на мазнини в грамове ... Ежедневно ограничаване на калориите
... 20% от калориите идват от мазнини ... 25% от калориите идват от мазнини ... 30% от калориите идват от мазнини
1100 24 31 37
1200 27 33 40
1300 29 36 43
1400 31 39 47
1500 33 42 50
1600 36 44 53
1700 38 47 57
1800 40 50 60
1900 42 53 63
2 000 44 56 67
2100 47 58 70
2200 49 61 73

Как да определя процента калории, които идват от мазнини?

За щастие, WLR прави това вместо вас - вашият хранителен профил ще предоставя подробности за процента калории, които сте имали от всички основни хранителни вещества всеки ден. Но ако искате сами да се опитате, ще трябва да знаете общото количество мазнини и калории, които сте имали за един ден - и се въоръжете с калкулатор! Ето как да го направите ...

  1. За да изчислите броя на калориите, които идват от мазнини, умножете грамовете мазнини, които сте имали през деня, по 9 (всеки грам мазнина осигурява 9 калории).
  2. Разделете тази стойност на броя калории, които сте изпили през деня.
  3. Умножете това по 100, за да получите процента на калориите, които идват от мазнини.

Например, ако сте приемали дневно 35 g мазнини и 1250 калории, изчислението е както следва: 35 x 9 = 315 ÷ 1,250 = 0,25 x 100 = 25. Това означава, че 25 процента от калориите ви идват от мазнини.

Не би ли било по-добре да имаме напълно без мазнини диета за отслабване?

На практика е невъзможно да имаме диета без мазнини, тъй като повечето храни, дори плодове и зеленчуци, осигуряват малки количества мазнини. Но това настрана, всъщност се нуждаем от малко мазнини в диетата си. Някои компоненти на мазнините са съществени части от клетките на нашето тяло и са необходими за производството на хормони. Мазнините също помагат да изолират тялото ни и малки количества около основните органи имат защитен ефект. Няколко витамини (витамини A, D, E и K) също са разтворими в мазнини и са склонни да се намират в храни с високо съдържание на мазнини. Диетата с много ниско съдържание на мазнини може да означава, че приемът на тези витамини често е изключително нисък.

Освен това, две мастни киселини - линолова киселина (омега-6) и линоленова киселина (омега-3) - не могат да бъдат произведени от организма и затова трябва да се доставят в храната. Тези мастни киселини, известни като незаменими мастни киселини, са необходими в малки количества за растеж, здрава кожа и за защита срещу определени заболявания. Растителните, ядковите и семенните масла са добри източници на омега-6 мазнини, докато мазната риба е чудесен източник на омега-3 мазнини, важни за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци.

Има дори някои доказателства, които предполагат, че омега-3 мазнините могат да подпомогнат загубата на тегло, като помагат да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни. Това означава, че е по-малко вероятно да се появят глад, в резултат на което няма да искате непрекъснато да хапвате, за да победите мръсниците.

Освен това диетите с изключително ниско съдържание на мазнини не са много вкусни, така че е много по-вероятно да се откажете от диетата си и да се върнете към същите хранителни навици, които ви карат да наддавате на първо място.

Що се отнася до отслабването, има ли значение какъв тип мазнини ям?

В крайна сметка всички мазнини съдържат 9 калории на грам, така че ако искате да отслабнете, е важно да намалите общото количество, което ядете. Но за да запазите сърцето си здраво, важно е също така да сте сигурни, че приемате правилните видове мазнини.

Има три основни вида мазнини в храната - наситени, мононенаситени и полиненаситени. Повечето храни съдържат смес от тях, но обикновено се класифицират според вида на мазнините, открити в най-голямо количество. Ето ниското ...

Наситени мазнини

Диета с високо съдържание на наситени киселини повишава нивата на LDL или „лош“ холестерол в кръвта и това е един от рисковите фактори за сърдечни заболявания. Ето защо, независимо дали се опитвате да отслабнете, за всички е важно да ядат по-малко храни, които са богати източници на наситени храни, като тлъсти меса, пълномаслени млечни продукти, масло, свинска мас, сметана, сирене и много преработени и храни за вкъщи.

Полиненаситени мазнини

Изследванията показват, че полиненаситените вещества могат да понижат LDL или „лошия“ холестерол, но нямат ефект върху HDL или „добрия“ холестерол, типът, който предпазва от сърдечни заболявания. Полиненаситената група мазнини съдържа омега 6 и омега 3 (виж по-горе). Добрите източници на полиненаситени продукти включват чисти растителни масла и спредове като слънчогледово, царевично, гроздово и соево масло и маргарини, ядки, семена, някои зеленчуци и мазни риби като скумрия, сардини, сьомга и пресен тон.

Мононенаситени мазнини

Те имат двоен ефект върху нивата на холестерола. Освен че намаляват LDL холестерола, те също така повишават HDL холестерола. Добрите източници включват зехтин, авокадо, ядки и семена.

Изводът: за да отслабнете, трябва да намалите общото количество мазнини, които имате във вашата диета, тъй като всички мазнини са с високо съдържание на калории, независимо от вида. Но за да запазите сърцето си здраво, трябва също да замените колкото се може повече храни, богати на наситени мазнини, с ненаситени.

Какво представляват трансмазнините и вредни ли са за мен?

Трансмазнините се създават, когато се обработват чисти растителни масла. По време на производството тези течни масла преминават през мехурчета водород в процес, наречен хидрогениране, за да се подобри тяхната текстура, вкус и срок на годност. Полученият продукт е по-твърда мазнина, наречена хидрогенирана мазнина или хидрогенирано растително масло, която продължава да се използва като съставка в много преработени храни. За съжаление, страничен ефект от този производствен процес е създаването на транс-мазнини, за които се смята, че са също толкова вредни за здравето, колкото и наситените.

За съжаление, повечето продукти не предоставят подробности за съдържанието на транс мазнини на етикета - вместо това трябва да разгледате списъка на съставките. Ако храната съдържа хидрогенирани растителни мазнини или олио, тя почти сигурно ще съдържа транс-мазнини и затова трябва да ограничите количеството, което ядете. Колкото по-нагоре в списъка се появява съставката, толкова повече трансмазнини ще съдържа продуктът. Като цяло обаче транс-мазнините се съдържат в сладкиши, бисквити, маргарини, за внос, сладкиши, пайове и пържени храни - самите храни, които така или иначе трябва да ядете по-малко, ако искате да отслабнете!

Объркана съм относно мазната риба. Той е с високо съдържание на калории и мазнини, така че това означава ли, че трябва да го избягвам, ако искам да отслабна?

Сьомга, скумрия, сардини, пъстърва, пресен тон и други мазни риби са много по-калорични и мазнини от бялата риба или черупчестите мекотели. Но те също така съдържат два вида здравословни омега-3 мазнини - ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексанова киселина (DHA) - и двете от съществено значение за доброто здраве.

Като начало, омега-3 правят кръвта по-малко лепкава, предотвратявайки образуването на кръвни съсиреци, които могат да блокират кръвоносните съдове, причинявайки инфаркт или инсулт. Междувременно проучванията са установили, че хората, които ядат повече омега-3 мазнини, имат по-ниско кръвно налягане и следователно са изложени на по-малък риск от сток.

Изследванията също така показват, че омега-3 могат да помогнат за подобряване на автоимунни заболявания като ревматоиден артрит и лупус. Както EPA, така и DHA се превръщат в естествени противовъзпалителни вещества, наречени простагландини, които намаляват възпалението и болката, свързана с тях. Междувременно, допълнителни изследвания показват, че омега-3 мазнините също са важни за развитието на мозъчните клетки и могат да помогнат за повишаване на мозъчната мощ.

Настоящите насоки за здравословно хранене препоръчват да ядем две порции риба на седмица, едната от които е мазна. Така че, вместо да избягвате сьомга, сардини, скумрия, пъстърва или пресен тон, просто яжте поне веднъж седмично и вкарайте калориите във вашата надбавка.

Ами ядките и авокадото?

Същото важи и за ядките и авокадото. Тези храни също са богати на мазнини и следователно калории, но са пълни със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и затова могат да се консумират като част от здравословната диета. Просто трябва да запомните да вкарате калориите във вашата надбавка.

Има ли прост начин да разберете дали дадена храна е с ниско съдържание на мазнини?

Разглеждането на етикетите на храните е един от най-лесните начини да се установи дали дадена храна съдържа малко или много мазнини. По закон всяка храна, която твърди, че е без мазнини, трябва да съдържа по-малко от 0,15 g мазнина на 100 g, докато храните, които твърдят, че са с ниско съдържание на мазнини, трябва да съдържат по-малко от 3 g мазнини на 100 g. Като общо правило, повече от 20 g мазнини на 100 g са много.

Имайте предвид, че продуктите с намалено съдържание на мазнини не са автоматично с ниско съдържание на мазнини. На етикетите за храни терминът „намалено съдържание на мазнини“ просто означава, че храната трябва да съдържа 25 процента по-малко мазнини от еквивалентния стандартен продукт. Например, Чедърът с намалено съдържание на мазнини все още може да съдържа около 26g мазнини на 100g - и това е много!

По същия начин, пазете се от продукти с етикет „лек“ или „олекотен“. Няма легална дефиниция за тези термини, така че производителите често ги използват, както желаят, например, за да предадат текстурата на даден продукт или да създадат впечатление, че има по-малко мазнини или калории, когато това всъщност не е така.

И накрая, бъдете предупредени, че „нискомаслено“ не означава автоматично, че даден продукт също има ниско съдържание на калории. Много продукти с ниско съдържание на мазнини все още могат да бъдат пълни с калории. Например, здравословно сладко кифло с боровинки може да съдържа много малко мазнини, но може да съдържа повече от 500 калории - почти половината от препоръчаното съдържание на калории за някои тънки!

Изводът: дори ако спазвате диета с ниско съдържание на мазнини, все пак може да се наложи да проверите съдържанието на калории в определени храни.

Има ли минуси в диетите с ниско съдържание на мазнини?

Всъщност не, при условие, че следвате умерено ограничаване на мазнините, вместо сериозно да се опитвате да ограничите приема на мазнини. Все пак трябва да внимавате за огромния брой продукти с ниско съдържание на мазнини, които вече са лесно достъпни. Много от тези храни, включително закусвални, бисквити, сладкиши и сладолед, съдържат много захар и затова все още са много калорични и не са големи претенденти за здравословна диета. Преди да напълните количката си с тях, погледнете първо съдържанието на калории, за да проверите дали порция с нормални размери няма да повреди дневната ви калория.

Присъдата на Жулиет

Подобно на повечето експерти по хранене, аз съм фен на диетите с ниско съдържание на мазнини. Освен че помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, те играят важна роля по отношение на това да помогнат на хората да отслабнат и да ги предпазят. Но също така е важно да запомните, че мазнините не са единственият виновник в борбата срещу затлъстяването. В крайна сметка единственият начин да отслабнете е да приемете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, и въпреки че храни с ниско съдържание на мазнини и без мазнини могат да ви помогнат да направите това, все пак може да се наложи да проверите тяхното съдържание на калории или да ограничите естествените размери на сервиране храни с ниско съдържание на мазнини като тестени изделия, ориз, картофи, хляб и зърнени закуски.

10 лесни начина да ядете по-малко мазнини

  1. Яжте по-малко пържени храни - вместо това пържете и печете на скара, варете, печете, бракониер, пара или сухо печено.
  2. Не добавяйте масло, свинска мас, маргарин, капки или олио към храната по време на приготвяне и готвене.
  3. Използвайте пестеливо пестеливо. Маслото и маргаринът съдържат едно и също количество калории и мазнини. Само намазаните мазнини съдържат по-малко.
  4. Изберете варени картофи или картофи, вместо чипс или печено.
  5. Подрежете всички видими мазнини от месото и отстранете кожата от пилето преди готвене, особено ако това са парченцата, на които не можете да устоите!
  6. Яжте по-малко мазни месни продукти като колбаси, бургери, пайове и пасти. Ако искате да се отдадете, изберете сортове с ниско съдържание на мазнини, ако има такива, и избягвайте да ги пържите.
  7. Използвайте полуобезмаслено или обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко.
  8. Яжте нискомаслени или нискомаслени сортове сирене като Чедър с намалено съдържание на мазнини, моцарела с намалено съдържание на мазнини, козе сирене или извара.
  9. Яжте по-малко храни с високо съдържание на мазнини като чипс, шоколадови бонбони, сладкиши, сладкиши, бисквити, пица и храна за вкъщи.
  10. Използвайте естествено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, без мазнини или с намалено съдържание на мазнини, като топинг за пудинги или в сосове вместо сметана.

Може ли яденето на мазнини всъщност да ви напълнее?

Изследванията показват, че това може да е така! Освен че съдържа повече от два пъти повече калории от въглехидратите или протеините, мазнините в храната всъщност са много добри в превръщането в телесни мазнини в сравнение с тези други хранителни вещества. Това е така, защото диетичните мазнини използват само малко количество калории, за да станат телесни мазнини, докато въглехидратите, например, използват около 25 процента от калориите си, за да се превърнат в телесни мазнини. Това означава, че допълнителните 100 калории от мазнини ще доведат до по-голям прираст в телесните мазнини, отколкото допълнителни 100 калории от въглехидрати.

Освен това диетите с високо съдържание на мазнини също са много вкусни, особено когато се комбинират със захар или сол като чипс, сладкиши, бисквити, пудинги и шоколад. И тъй като тези храни имат толкова добър вкус, това означава, че има много по-голяма вероятност да ядем прекомерно количество от тях. Всъщност изследванията показват, че храни с високо съдържание на мазнини могат да ни накарат да се храним прекомерно, преди мозъкът да осъзнае, че сме сити. Това не означава, че нискомаслените ястия не могат да ни задоволят. Изследванията също така показват, че можете да премахнете значително количество мазнини и следователно калории от храната, без повечето хора дори да забележат.

Следвайте диета с ниско съдържание на мазнини

Можете да спазвате диета с ниско съдържание на мазнини, като използвате хранителния дневник и инструментите за бази данни в Ресурси за отслабване. Опитайте безплатно за 24 часа.

Следвайте диета с ниско съдържание на мазнини

Можете да спазвате диета с ниско съдържание на мазнини, като използвате хранителния дневник и инструментите за бази данни в Ресурси за отслабване. Опитайте безплатно за 24 часа.