Гъвкавата диета може да бъде най-добрата диета някога - Ето защо

Много диети твърдят, че работят. Мнозина обещават невероятни резултати. Някои доставят (като диета номер едно в света), но повечето не. И почти всички от тях се оказват трудни за придържане за дълги периоди от време.

Но какво, ако ви разкажа за диетичен подход, който дава невероятни резултати, такъв, който не само е лесен за придържане, но ви позволява да ядете любимите си храни и нищо не забранява? Това нещо може ли да ви интересува?

Ами приятели мои, нека ви разкажа една история. Това е историята на гъвкавата диета.

Какво е гъвкаво диета?

Първо, гъвкавата диета не е диета по класическа дефиниция. Няма твърди и бързи правила. Няма „добри“ и „лоши“ храни. Никаква храна не е забранена. Няма скъпи шейкове за заместване на храна или добавки за закупуване.

Гъвкавата диета ви учи да разглеждате храната като сбор от нейните макронутриентни компоненти: протеини, въглехидрати, мазнини и фибри. Имате дневен брой на всеки от тях, който трябва да ударите, и стига да натиснете тези числа, можете да изберете от кои храни идват.

Гъвкавата диета е родена от движението IIFYM (ако отговаря на вашите макроси). IIFYM се основава на разсъжденията, че докато храните, които ядете, отговарят на конкретните ви цели за макронутриенти за деня (протеини, въглехидрати и мазнини), няма значение дали идват от пилешко и ориз или поп тарти и сладолед - ще отслабнете/ще качите мускули.

Има много доказателства в подкрепа на това. Няколко проучвания показват, че калориите са двигател номер едно за отслабване/наддаване.

Професорът от Канзас Марк Хауб, който е отслабнал с 27 килограма при диета с Twinkies, нездравословна храна и протеинови шейкове, е може би най-известният пример за този метод. Въпреки че хранителната стойност на диетата му вероятно е била по-ниска от мръсотията, той яде по-малко калории, отколкото изгаря, и по този начин отслабва

Когато IIFYM обаче се колебае, дали това е станало причина хората да оправдават попълването на диетата си с предимно силно преработени храни с по-малко хранителни вещества под прикритието на „Е, отговаря на моите макроси“. Проблемът с това е, че рисува картината, че можете да ядете всичко, което искате, стига да отговаря на вашите макроси и ще се оправите. Това не е непременно вярно - поне от обща здравна гледна точка. И тук идва гъвкавата диета.

Гъвкавата диета преодолява разликата между диета с високо съдържание на цели, минимално преработени храни (като чисто хранене) и диета, при която можете да ядете всичките си любими, по-малко питателни храни.

По принцип гъвкавата диета ви учи на умереност. Той се основава на принципа 80/20, където 80 процента от калориите ви идват от цели, минимално преработени храни, докато останалите могат да идват от каквото искате, стига да постигате вашите макро цели.

Гъвкави диети за професионалисти

Ползите от гъвкавата диета са много. Първо, гъвкавата диета ви отдалечава от мисленето, че съществуват „добри“ и „лоши“ храни. Дава ви свободата да ядете храни, които харесвате.

Друго предимство е, че докато гъвкавият режим на хранене ви насърчава да включите любимите си „боклуци“ в диетата си, ако загубата на мазнини, увеличаването на мускулите или преструктурирането на тялото е вашата цел, диетата ви все още ще трябва да бъде с пълно съдържание, минимално обработена храни или няма да можете да постигнете целите си за макронутриенти и фибри.

Яденето на по-голямо разнообразие от храни също ще изложи тялото ви на по-голямо разнообразие от витамини и минерали, за разлика от спазването на план за хранене, при който ядете едни и същи храни през цялото време.

Гъвкавата диета също има много положителни психологически ефекти. Основната цел на гъвкавата диета е да ви помогне да създадете мислене за прошка. Повечето типични диети имат хора, които строго ограничават калориите. Това може да създаде лоши желания и често води до склонност към склонност.

Позволявайки си да се наслаждавате на храните, които обичате, умерено и да избягвате строго ограничаване на калориите, вие значително намалявате апетита и преяждането. Това също помага да се изгради начинът на мислене, че когато се подхлъзнеш, това не е толкова голяма сделка и можеш да си простиш по-лесно.

Той също помага за дългосрочно придържане, което е ключът към постигането на вашите цели. Ако следвате план, с който не можете да се придържате, ще се мъчите да видите резултати.

Освен това проучванията показват, че простият акт на проследяване на приема на храна подсъзнателно ви помага да консумирате по-малко калории.

Гъвкави диети против

Наистина няма много негативи за гъвкавата диета. Ако можете да се придържате към плана си, вероятно ще видите страхотни резултати.

Може би най-големият недостатък е, че броенето на вашите макронутриенти е умение. И като всяко умение, трябва да се научи. За щастие има много приложения (като MyFitnessPal), които правят проследяването и регистрирането на приема много лесно.

Другият недостатък е в самото изпълнение. Умереността изисква практика. Научаването как да включите любимите си храни във вашата диета ще отнеме малко време. И това, че може да побере вашите макроси, не означава, че трябва.

„Можете да постигнете целите на състава на тялото си, като просто се уверите, че постигате макросите си, но лошата новина е, че диетата с нездравословна храна няма да ви направи услуга, ако се грижите за дългосрочното си здраве“, казва Бен Джонсън, основател на bentrained.com.

Това означава, че докато гъвкавата диета ви позволява да ядете някои от любимите си, по-малко питателни храни, това не е всичко, което трябва да ядете.

„Набавянето на достатъчно фибри е голяма работа за храносмилателния тракт и цялостното ви здраве и за щастие е доста лесно да се набавите, ако ядете достатъчно порции плодове и зеленчуци", казва Джонсън. „Искате тяло, което получава всичко, от което се нуждае за да функционирате оптимално и да смажете тренировките си. Защото, когато удряте микрофона си, можете да станете по-креативни с начина, по който удряте вашите макроси. Ще можете да излеете килограми мазнини, да опаковате мускулни плочи и да поддържате дълго термин здраве. "

Присъдата

Красотата на гъвкавата диета е, че тя може да бъде приета от всеки, с всякакви хранителни предпочитания и начин на живот. Това не само ще ви помогне да се придържате към него на дълги разстояния, но ще ви позволи да видите и по-добри резултати.

Прилагайки принципа 80/20, можете да съчетаете перфектна комбинация от цели, хранителни храни и преработени лакомства, като същевременно постигате вашите макро цели, оставате в плана и се наслаждавате на живота си.

Това е подход, който мнозина - включително аз и моите клиенти - използваме, за да видят резултати.

Ето какво трябваше да каже моят клиент Рег: „Научих много повече за храненето, което допълни моето обучение и цели. Научих как [наличието] на макроцели може да бъде здравословен и реалистичен подход и никога не съм чувствал, че някои храни са напълно забранени. "

По време на престоя си с мен, Рег е свалил над 20 килограма, използвайки гъвкав диетичен протокол. Но резултатите не спират дотук. Аз самият използвам гъвкав диетичен план от години, като отслабвам почти 80 килограма, но никога не се чувствам лишен. Развих по-задълбочено разбиране на храненето и как различните храни ми помагат да постигна целите си. Дори не мисля за това като за диета, а просто за стил на хранене, който ми позволява да приемам храните, които обичам умерено, докато все още постигам целите си.

Класиране на гъвкави диети

Удобство/осъществимост - 18/20

Гъвкавата диета е много удобна и осъществима: Нито една храна не е извън границите.

Единственото почукване срещу него е, че е необходима известна практика, както вече обсъждах. Някои хора могат много лесно да вземат броенето на макроси. Други трябва да го направят по-приоритетен. След като го хванете обаче, той става втора природа.

Разход - 20/20

Отново, тъй като технически не е диета, няма одобрени или неодобрени храни. Няма вълшебни шейкове или добавки за закупуване. Вие ядете цели, непреработени храни, както и всякакви други храни, които харесвате.

Единствените допълнителни разходи, свързани с тях, могат да бъдат добавка от зеленчуци или протеин на прах - особено ако не обичате да ядете зеленчуци или се мъчите да получавате достатъчно протеин. Но, както казах, те не са задължителни.

диети

Безопасност - 20/20

При гъвкавото хранене не се спазват диети (за разлика от военната диета, която не препоръчваме) или забрана на цели групи храни. И докато поддържате умерен калориен дефицит, като същевременно имате предвид микроелементите, опасностите почти не съществуват.

Гъвкавост - 18/20

В крайна сметка се нарича гъвкава диета.

Красотата на използването на макро цели е, че можете да персонализирате диетата си, както искате; няма идеално съотношение на макроелементи. Единственото нещо, което искате да направите, е да поддържате висок прием на протеини - някъде между 0,8-1,3 грама на килограм телесно тегло.

Бих могъл да напиша цяла статия за важността на високо протеиновите диети. Протеинът ви помага да изграждате и поддържате мускулна маса, като същевременно поддържате метаболизма си във висока скорост и ви помага да се чувствате сити. Що се отнася до въглехидратите и мазнините, можете да регулирате приема си според вашите предпочитания. Ако харесвате въглехидратите, можете да отидете по-високо въглехидрати, по-ниско съдържание на мазнини. Ако харесвате мазнините повече, можете да направите обратното.

От всички диети там, този подход ви дава най-голяма свобода. Тъй като вашите цели за макронутриенти са специално съобразени с вас и вашите цели, диетата е персонализирана според вас. Не става по-гъвкав от това.

Тази свобода обаче не идва без отговорност. Все още трябва да приоритизирате качествения избор на храна през повечето време. „Аз лично установих, че с IIFYM съм по-склонен да посегна към пакетирани храни, а не към цели съставки. По-лесно е да изпиете чаша Captain Crunch, отколкото да измервате и приготвяте бял ориз “, казва Райън Джонсън, треньор от Ню Йорк.

Ефективност - 20/20

Гъвкавата диета работи. Обикновено и просто. И ако се замислите, има много смисъл: най-голямата борба на хората с диетите е спазването. Повечето диети ви ограничават или забраняват да ядете любимите си храни, да ходите на партита или да се разхождате с приятели.

Гъвкавата диета не го прави. Това ви дава възможност да впишете тези неща във вашата диета, което го прави много, много по-лесно да се придържате към него. „Почитането на личните предпочитания е една от мощните, но подценявани тактики за постигане на оптимално здраве и телесен състав“, казва Алън Арагон, диетолог.

Краен резултат - 98/100

Търсите ли да намерите идеалния план за хранене, който да ви помогне да постигнете фитнес целите си? Вижте тези рецензии за диетични програми: