Храненето е една от най-важните части на всяка тренировъчна програма. Днес ще обсъдя три големи области, за които трябва да сте наясно, докато помагате на клиентите си да постигнат целите си.

лични

1. Основи на храненето

Храненето се отнася до всичко, което се консумира или преработва от човешкото тяло, което го подхранва и осигурява основни градивни елементи за растеж, ремонт, енергия и всички други необходими функции на тялото. Храненето може да бъде под формата на храна, напитки, витамини и дори излагане на такива неща като слънчева светлина.
Телата ни са наистина сложни и се нуждаят от определени хранителни вещества в големи количества, а някои в по-малки количества.
Хранителните вещества, от които се нуждаят телата ни в по-големи количества, се наричат ​​Макронутриенти, а хранителните вещества, които тялото ни се нуждае в по-малки количества, се наричат ​​микроелементи.
Има три макронутриента, които всички функционират по уникални начини, за да поддържат тялото ни здраво.

Мазнини- мазнините могат да бъдат плашещ термин за някои хора, но мазнините са от решаващо значение за здравето и поддържането на нашите тела. Мазнините са добри в умерени количества, разбира се. Мазнините съставляват около 15-20% от това, което трябва да консумираме. Мазнините работят, за да помогнат на мозъка да се развие, да предпазят нашите органи от увреждане, да поддържат функционирането на клетките и да помагат за усвояването на витамините, открити в храната. Здравословните храни с високо съдържание на мазнини включват авокадо, сирене, тъмен шоколад, семена от чай, ядки, кокосови орехи, зехтин и др.

Протеини- протеини работи за възстановяване на мускулите, расте мускулатура, регенерира и възстановява клетките, поддържа имунната ни система функционира правилно и подпомага производството на хормони. Протеините се състоят от аминокиселини (от които има 20 различни вида). Различните видове аминокиселини се намират в различните храни и само 9 от аминокиселините са от съществено значение. Така че, важно е да сте наясно с протеините, които консумирате, и да се опитате да приемате различни незаменими аминокиселини. Здравословните и постни протеини включват пилешко, пуешко, сьомга, постно говеждо и т.н.

Въглехидрати- въглехидратите са изградени от малки вериги от захарни молекули, които храносмилателната система използва, за да се трансформира в глюкоза, за да може тялото да я използва като енергия. Въглехидратите трябва да съставляват около 45-65% от здравословното хранене. Някои въглехидрати са по-лоши от други. Може би сте чували термина „цели“ и „рафинирани“ въглехидрати. Целите въглехидрати са пълни с фибри и не са преработени. Рафинираните въглехидрати са извадили всички влакна и са били преработени. Фибрите във въглехидратите помагат на телата ни да усвоят хранителните вещества в храната, но когато извадим фибрите, това е като да изпием бутилка калории с почти никаква хранителна стойност. Така че, докато консумирате същото количество калории, рафинираните въглехидрати всъщност ви причиняват повече вреда, отколкото полза.

Заедно с консумацията на точното количество макронутриенти, винаги трябва да пиете много и много вода. Препоръчителното количество вода, което човек трябва да пие, е около 2 литра вода на ден или осем чаши от 8 унции. Някои възрастни всъщност може да се нуждаят от повече, докато някои може да се нуждаят от по-малко.

Почти всяка клетка в телата ни се нуждае от вода; така че е важно да насърчите клиентите си да дават на телата си водата, от която се нуждаят, за да функционират правилно. Ежедневното консумиране на подходящо количество вода може да облекчи хората от няколко бариери, които им пречат да работят.
Адекватните количества вода могат да облекчат умората, да помогнат при главоболие, да помогнат при храносмилането и запека, да подобрят настроението, да действат като почистване на тялото и да помогнат при отслабване.

Важно е треньорът да е наясно с основното хранене, защото тренировките не са единственият аспект на здравословния живот. Режимът на хранене и добавки на клиента може пряко да повлияе на способността му да тренира, а лошата диета може да саботира някои от печалбите, постигнати от обучението. Докато треньорът не е диетолог и трябва да насочи клиента към диетолог за конкретно планиране на диетата, той или тя може да помогне на клиента да го насочи далеч от модните диети и към по-здравословна, балансирана диета, която осигурява адекватна енергия за вида на обучението че клиентът ще се ангажира.

2. Планиране на хранене

Успехът на клиентите ви зависи по-скоро от това какво ядат, а не от това колко добре ги тренирате физически. Това, което яде вашият клиент, може да повлияе на неговото настроение (както споменах), податливост на наранявания и колко добре и колко бързо се възстановяват. Най-добрият начин да помогнете на вашия клиент да види резултатите е да му помогнете да постави точно толкова акцент върху диетата си, колкото и върху програмата си за тренировки. Един от най-добрите начини да ги насърчите към по-здравословно хранене е да им осигурите план за хранене и да им помогнете да разберат кои храни са добри и кои храни не са толкова добри.

Има три важни неща, свързани с планирането на храненето, които могат да помогнат на вашия клиент да види успеха, докато планира храненето си: подготовка на храната, кога да яде и какво да не прави.

Приготвяне на храна- Приготвянето на храна просто означава да приготвите ястия преди време. Когато приготвяте храна преди време, никога не искате да се подготвяте повече от седмица предварително. Храните могат да започнат да губят хранителна стойност, докато седят, и (това може да не е трудно) дори могат да се развалят. Приготвянето на храна изисква дисциплина. Приготвянето на храна може да е най-удобно да се прави в почивен ден и обикновено отнема около 2 часа. Когато приготвяте храна, искате вашият клиент да има предвид три думи: разнообразие, порция и простота.
Разнообразие- Що се отнася до приготвянето на храна, разнообразието на храната е важно, защото 1. не искате клиентът ви да се разочарова от ежедневното ядене на едни и същи храни и 2. разнообразието, в идеалния случай, отразява балансирана диета. Искате да имате разнообразие от всяка група храни, но също така искате да имате разнообразие в рамките на тези групи храни; защото различните храни осигуряват различни основни хранителни вещества.

Порция- Контролът на порциите може да бъде препъни камък за много хора. Има тенденция да се стига до крайност, където хората или се хранят наистина, наистина на малки порции и по същество гладуват телата си; или отиват в другата крайност и преяждат. Като цяло това, което стои зад недояждането, е желанието да се опитаме бързо да проследим пътя им към резултатите, а това, което стои зад преяждането, е страхът от чувството на глад. И двете крайности са изключително вредни както за вашето психическо състояние, така и за вашето физическо състояние. Здравословна насока за запомняне е правилото 50 + 30 + 20. 50% плодове и зеленчуци, 30% протеини и 20% пълнозърнести храни. Средно здравият човек трябва да се стреми да приема 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло - до около 30 процента от кумулативните си калории за един ден. Уведомете недояждащия екстремист, че да се наситите е добре, стига да се хранят с подходящи порции, и нека преяждащият екстремист да знае, че болката от глада може да е реалност, докато телата им се адаптират към здравословните размери на порциите.

Простота- Уведомете клиента си, че не трябва да харчи цяло състояние за приготвяне на храна. Може би споделят с тях местни магазини, където могат да намерят евтини, но същевременно здравословни възможности за храна. Може би трябва да измислят бюджет, за да можете да работите заедно, докато планирате хранене. Каквото и да е, нека се знае, че планирането на хранене не трябва да разбива банката. Някои може да имат по-голяма финансова свобода, докато други не и това е добре. Уверете се, че работите с тях.

3. Добавки

Хората могат да бъдат навсякъде относно целите на тренировките си, но като цяло хората са склонни да попаднат в три категории, които ще обсъдим, както и добавките, които могат да бъдат най-полезни за всеки.

Изграждане на мускули
След тренировка тялото възстановява и замества мускулните влакна и образува нови нишки на мускулния протеин. Когато нишките се възстановят, те растат в размер и на брой, за да предизвикат мускулна хипертрофия или мускулен растеж. Този растеж обаче може да се осъществи само когато скоростта на синтез на мускулен протеин е по-висока от скоростта на разграждане на мускулния протеин. Ето защо е от решаващо значение тялото да има достатъчно количество протеини, за да може телата ни да извлекат по време на този процес. Липсата на достатъчно количество протеин е едно от нещата, което води до бавен или никакъв растеж, наранявания и бавно възстановяване. Суроватъчният протеин е чудесна добавка за консумация в рамките на 30 минути до един час тренировка, за да помогне за ускорен синтез на протеини и да ви гарантира, че консумирате достатъчно количество протеин. Креатинът е друга безопасна и полезна добавка. Креатинът може да се намери в червеното месо и риба. Креатинът доказано увеличава силата, което ви позволява да видите растежа по-бързо.

Здраве и поддръжка
Човек, който просто се стреми да остане здрав и да поддържа текущата мускулатура, е може би най-рядкото от трите, но въпреки това съществува. Същите хранителни принципи могат да се прилагат както от категорията за изграждане на мускули, така и от категорията за отслабване. Те обаче няма да изискват толкова много прием на протеин, колкото вашият клиент, който иска да изгради мускули. Основната разлика тук ще бъде видът и начинът, по който те тренират.

Благодарим ви, че разгледахте това видео за личен треньор относно храненето. За да разгледате повече от видеоклиповете ни, не забравяйте да се абонирате за нашия канал, като кликнете тук.

До следващия път!

от Mometrix Test Подготовка | Последна актуализация: 3 юли 2020 г.