Ада Чунг е проверяваща на факти, писател, изследовател и ерготерапевт.

фридрих

Готови ли сте да изведете силовите си тренировки на следващото ниво? STS програмата на Cathe може да го направи вместо вас с три, 4-седмични цикъла, които се фокусират върху издръжливостта, хипертрофията и силата. STS включва принципи на периодизация, мускулно объркване, еднократно повторение и прогресивно претоварване, за да ви даде стройно, здраво и годно тяло.

Как работи

STS програмата на Cathe е една от най-изчерпателните и най-впечатляващи налични серии от тренировки. Тази внимателно проучена програма обхваща 12-седмичен тренировъчен период, като ви води през повече от 40 тренировки и 3 нива на фитнес: изграждане на издръжливост, изграждане на мускули и изграждане на сила.

STS се основава на периодизация, начин за организиране на тренировки, така че да се фокусирате върху различни аспекти на обучението по време на всеки мезоцикъл. Със STS получавате:

  • Тренировки, разделени на 3 мезоцикла: Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy и Mesocycle 3-Strength. Всеки мезоцикъл е с продължителност 4 седмици и включва 12 различни тренировки.
  • 3 тренировки на седмица: Тренировките се разделят по мускулни групи (напр. Понеделник: гърди/рамене/бицепс, сряда: гръб/трицепс и петък: крака) и прогресират от 65% от едно повторение (1RM) в Mesocycle 1 до 90% от 1RM в Мезоцикъл 3.
  • По желание рутинни крака: Катето включва отделна рутина за крака за Mesocycle 3 с помощта на стойка за клякам или претеглена жилетка с щанга.

Едно повторение Макс

Най-важната концепция на STS е едно повторение max (1RM), максималното тегло, което можете да вдигнете за различни упражнения. Знаейки колко можете да вдигнете за всяко упражнение, ще гарантирате, че ще извлечете максимума от тренировката си. Обичаме, че това е част от STS, защото повечето от нас не биха знаели първото нещо за изчисляването на 1RM или защо трябва да се притесняваме. Cathe прави процеса лесен за разбиране и следване с инструкции стъпка по стъпка в ръководството за STS и онлайн калкулатор 1RM, който прави изчисленията бързи. Самият процес отнема малко време, но е много достъпен и си струва усилията.

Мезоцили

Когато за първи път видите програмата STS, може да сте затрупани с всички DVD дискове (има 41) и дебелото ръководство за потребителя на STS. Програмата обаче е изложена линейно и е лесна за следване. Мезоциклите се изграждат един върху друг и ви подготвят за всяка фаза от вашето обучение.

Мезоцикъл 1 - Мускулна издръжливост

Тренировките за издръжливост се движат бързо с кратки почивки между упражненията. Тренировките са различни всяка седмица и започват от 65% от 1RM (около 15 повторения на упражнение), увеличавайки 5% всяка седмица до 70% до седмица 4.

  • Формат: Верига (например упражнение за гърди, упражнение за рамо и бицепс)
  • Сплит: Мускулите се разделят на три тренировки: Ден 1 - гърди/рамене/бицепс, Ден 2 - гръб/трицепс и Ден 3 - крака.
  • Упражнения: Разнообразие от класика (напр. Мухи, преси над главата и клекове) и необичайни движения (напр. Плъзгащи се странични удари, 45-градусови удари и клякане на стени с удължаване на крака). Има и многобройни набирания и набирания (тя използва багажник, но показва заместител, ако нямате такъв).

Мезоцикъл 2 - Хипертрофия

Тази тренировка напредва от 70% до 80% от 1RM (8-12 повторения) в продължение на 4 седмици с по-дълги почивки между сетовете и по-традиционно правилно обучение.

  • Формат: Прави комплекти с тренировъчни концепции като падащи комплекти и натоварване с двойна вълна (увеличаване на теглото с 5% за всеки комплект).
  • Сплит: Мускулите се разделят на 3 тренировки: Ден 1 - гърди/рамене/трицепс, Ден 2 - крака, Ден 3 - гръб/бицепс.
  • Упражнения: Разнообразие от движения като пейка, странични повдигания, повдигане на брадичката, пуловери, нападания в ниска равнина, клекове и мъртва тяга.

Мезоцикъл 3 - Сила

В тази серия работите на 80-90% от 1RM, което означава, че вдигате достатъчно тежко, че правите само 6-8 повторения. Всяка седмица увеличавате теглото си с 5% и намалявате повторенията с 1. Периодите на почивка са до 3 минути, за да могат мускулите ви да се възстановят.

  • Формат: Издърпване, редуващи се мускулни групи, за да се постигне максимално възстановяване.
  • Сплит: Мускулите се разделят на 3 тренировки: Ден 1 - гърди/гръб, Ден 2 - крака, Ден 3 - Рамене/бицепс/трицепс
  • Упражнения: Ще видите много от същите движения като другите цикли, но тренировките за крака са различни. Единият вариант е Plyo Legs за тези от нас без стойка за клек или спотър и включва упражнения с претегляне, както и бавни, контролирани плиометрични движения. Другият вариант е Legs - Squat Rack, който е насочен повече към силата. Можете да използвате стойка за клякам или претеглена жилетка заедно с щанга, за да вдигнете най-тежката тежест, с която можете безопасно да се справите в долната част на тялото. Харесва ни, че Cathe включва тази опция, особено за жени, които обикновено са по-леки с тежестите си, за да избегнат натрупване. Кате и другите трениращи жени доказват, че жените са способни да вдигат тежко и че няма да изграждаме огромни мускули, като тренираме по този начин. Мъжете също ще се радват на много предизвикателна тренировка, особено тъй като повечето видеоклипове обикновено са насочени към жени.

След всеки мезоцикъл си правите седмица почивка, за да се възстановите и да се подготвите за следващия. Имайте предвид, че с всички тези тренировки можете да смесвате и съчетавате както искате, ако линейната прогресия не ви харесва.