Безплатен 14-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

14-дневен

14-дневен здравословен хранителен план

Надявам се това да намери всички в безопасност и здраве! Отново предлагам 2 СЕДМИЦИ на закуска, обяд и вечеря. Всички ястия в този двуседмичен план са лесни за изпълнение, имат малко съставки и използват МНОГО предмети от килера. Моля, обърнете внимание, че първата седмица се фокусира повече върху по-крехките, свежи съставки, докато втората седмица използва по-сърдечни продукти и повече консервирани/замразени стоки. Не забравяйте да прегледате рецептите и да проверите и двата списъка с това, което вече имате под ръка. През седмица 1 ще останат някои съставки (като овес, някои пресни билки и подправки), които ще можете да използвате през седмица 2. Също така, може да успеете да комбинирате съставките от двата списъка, за да получите по-голям контейнер ( като мляко или яйца).

Както публикувах миналата седмица, ето няколко допълнителни съвета, които помагат да увеличите максимално съставките си и да ограничите отпадъците, особено през това ЛУДО време:

  • Купувайте цели продукти (вместо предварително нарязани): Предварително нарязаните продукти са наистина удобни, но влагата има тенденция да се развива бързо, което води до по-бързото й разваляне.
  • Измийте продуктите си, преди да ги приберете. Също толкова важно е да го изсушите добре с чиста кърпа или просто да изсъхне на въздух. Излишната влага (особено в деликатни продукти като плодове или нарязана маруля) може да причини предварително зряло разваляне.
  • Замразете месото, което няма да готвите в рамките на няколко дни след покупката. Уверете се, че сте го размразили безопасно, ако е необходимо. ТУК има няколко съвета за безопасност на храните от USDA.
  • Купувайте билки в саксия, когато е възможно. По този начин можете да използвате малко, колкото ви е необходимо. Ако все пак купувате пресни билки, разгледайте ТЕЗИ съвети от The Kitchn за съхранение и удължаване на живота им.
  • Ако нямате пресни билки под ръка, като цяло можете да замените 1 чаена лъжичка суха на всяка 1 супена лъжица прясна.
  • Ако ви липсва съставка, разгледайте ТОЗИ страхотен списък за заместване на съставките от America’s Test Kitchen.

WW са променили плана си, за да включат сега син, лилав и зелен план. Всички рецепти в моя блог са актуализирани за плана Blue. Актуализирах всичките си рецепти (над 2000) и завърших 2019 г. с другите два цвята и работя надолу, така че, моля, бъдете търпеливи.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към Facebook общността Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Освен това, ако не разполагате с Планиращ хранене Skinnytaste, сега би било чудесно време да си вземете такъв, който да Ви помогне да останете на път! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

Седмица 1 (20 април - 26 април)

ПОНЕДЕЛНИК (4/20)
Б: Тост от авокадо със слънчево странично яйце (рецепта x 4) (4B 6G 4P) и портокал (0B 0G 0P)
L: 3 млечни печени моцарела (3B 4G 3P) с бърз сос от маринара * (0B 1G 0P) и 2 чаши нарязани
румен с 1 супена лъжица лек дресинг Цезар (2B 2G 2P)
D: Ливанска супа от леща (2B 6G 1P) с pita пълнозърнеста пита * (2B 2G 2P) и кльощави Tzatziki (0B 0G 0P)

Общо: WW точки 13B 21G 12P, калории 892 **

ВТОРНИК (4/21)
Б: Тост от авокадо със слънчево странично яйце (рецепта x 4) (4B 6G 4P) и круша (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Ливанска супа от леща (2B 6G 1P)
D: Пилешки енчиладас (6B 5G 3P) с Cilantro Lime карфиол „Ориз“ (1B 1G 1P) и Quick and Delicioso Cuban
Стилен черен боб (1B 3G 1P) (рецепта x 2)

Общо: WW точки 14B 21G 10P, калории 928 **

СРЯДА (4/22)
B: ¾ чаша обикновено обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко (0B 2G 0P), 1 чаена лъжичка мед (1B 1G 1P), ½ ябълка (нарязана) (0B 0G 0P),
щипка канела
L: LEFTOVER Пилешки енчилада (6B 5G 3P) с авокадо от 1 унция (1B 1G 1P) и кубински стил Quick and Delicioso
Черен боб (1B 3G 1P)
D: Фурна „Пържени“ панирани свински котлети (7B 7G 7P) със спирализиран ябълков и зелев слани (2B 2G 2P)

Общо: WW точки 18B 21G 15P, калории 961 **

ЧЕТВЪРТЪК (4/23)
B: ¾ чаша обикновено обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко (0B 2G 0P), 1 чаена лъжичка мед (1B 1G 1P), ½ ябълка (нарязана) (0B 0G 0P),
щипка канела
L: Топенето на кльощава риба тон (4B 5G 4P) (рецепта x 2) и ябълка (0B 0G 0P)
D: Пилешки пармезан на фурна (4B 6G 4P) с Orzo с тиквички и домати (3B 3G 3P)
Общо: WW точки 12B 17G 12P, калории 878 **

ПЕТЪК (4/24)
B: Смути с овесени ядки от бананова боровинка (7B 7G 7P) (рецепта x 2)
L: LEFTOVER Пилешки пармезан на фурна (4B 6G 4P) с 2 чаши смесени зеленчуци и 1 супена лъжица лек винегрет (1B
1G 1P)
D: Сьомга от босилек-пармезан (3B 6G 3P) с ¾ чаша кафяв ориз (5B 5G 0P) и увяхнал бебешки спанак с
Чесън и масло (1B 1G 1P)

Общо: WW точки 21B 26G 16P, калории 1002 **

СЪБОТА (4/25)
B: Пълнени топки с багел (5B 6G 5P) с оранжево (0B 0G 0P)
L: Бавна печка Paleo Jalapeno Popper Chicken Chili (7B 7G 5P)
D: ПОРЪЧАЙТЕ!

Общо: WW точки 12B 13G 10P, калории 522 **

НЕДЕЛЯ (4/26)
B: Хляб с бананови ядки (4B 5G 5P) с 1 чаша смесени плодове (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Бавна печка Paleo Jalapeno Popper Chicken Chili (7B 7G 5P)
D: Пуешко месо (3B 5G 3P) с картофено пюре от чесън (5B 5G 1P) и печени аспержи (0B 0G 0P)

Общо: WW точки 19B 22G 14P, калории 923 **

* Спестете 1 чаша маринара за пилешки парм в четвъртък. Замразете остатъците от пита, които вие/вашето семейство няма да ядете.

Седмица 2 (27 април-3 май)

ПОНЕДЕЛНИК (4/27)
Б: ХЛЯБ от бананови ядки (4B 5G 5P) с круша (0B 0G 0P)
L: Салата от боб Fiesta (4B 8G 4P)
D: Печени броколи Mac и сирене (8B 8G 4P) с 10 бебешки моркови (0B 0G 0P)
Общо: WW точки 16B 21G 13P, калории 875 *

ВТОРНИК (4/28)
Б: ХЛЯБ от бананови ядки (4B 5G 5P) с круша (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Броколи Mac & Cheese (8B 8G 4P) с 10 бебешки моркови (0B 0G 0P)
D: Crock Pot Santa Fe Chicken (0B 4G 0P) с 2 супени лъжици настърган чедър (2B 2G 2P) и Cilantro Chipotle’s
Варов ориз (6B 6G 6P) (рецепта x 2)

Общо: WW точки 20B 25G 17P, калории 974 *

СРЯДА (4/29)
Б: 2 бъркани яйца (0B 4G 0P), 1 парче пълнозърнест препечен хляб (3B 3G 3P) портокал (0B 0G 0P)
L: Лесна супа Wonton (2B 2G 2P) с 1 чаша едамаме (0B 3G 0P)
D: LEFTOVER Crock Pot Санта Фе Пиле (0B 4G 0P) с 2 супени лъжици настърган чедър (2B 2G 2P) и
Лаймов ориз от кориандър Chipotle’s (6B 6G 6P) (рецепта x 2)

Общо: WW точки 13B 24G 13P, калории 1005 *

ЧЕТВЪРТЪК (4/30)
Б: Смути с овесени ядки от бананова боровинка (7B 7G 7P) (рецепта x 2)
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 филийки салам (4B 4G 4P), 1 унция нарязан пипер сирене (3B 3G 3P) и 1 чаша грозде
(0B 0G 0P)
D: бургери от Турция с тиквички (3B 3G 3P) върху пълнозърнест кок (4B 4G 4P) и пържени картофи с въздушен фритюрник (5B 5G 1P)
(рецепта х 4)

Общо: WW точки 29B 29G 25P, калории 1 104 *

ПЕТЪК (5/1)
Б: 2 бъркани яйца (0B 4G 0P), 1 парче пълнозърнест препечен хляб (3B 3G 3P) портокал (0B 0G 0P)
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 филийки салам (4B 4G 4P), 1 унция нарязан пипер сирене (3B 3G 3P) и 1 чаша грозде
(0B 0G 0P)
D: Скариди, грах и ориз (8B 8G 3P) с нарязани краставици (0B 0G 0P)
Общо: WW точки 21B 25G 16P, калории 1121 *

СЪБОТА (5/2)
B: Овес от стоманено рязане (5B 5G 1P)
L: Пилешка салата от кантарион (1B 3G 1P) (рецепта x 2) върху 1 филия пълнозърнест хляб (3B 3G 3P) и ябълка (0B 0G 0P)
D: ПОРЪЧАЙТЕ!

Общо: WW точки 9B 11G 5P, калории 623 *

НЕДЕЛЯ (5/3)
B: LEFTOVER Овес за мигновено гърне от стомана (5B 5G 1P)

L: Киш от чедър от броколи без кора (4B 6G 4P) с портокал (0B 0G 0P)
D: Гювеч с фиде от риба тон (7B 8G 4P) с 1 чаша смесени зеленчуци (0B 0G 0P)
Общо: WW точки 16B 19G 9P, калории 886 *

* Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето полезен калкулатор за оценка
вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.

Списък за пазаруване от седмица 1 (20 април - 26 април)

Продуцирайте

Месо, птици и риба

  • 2 ¾ паунда пилешки гърди без кости, без кожа
  • 1 ¼ паунда (4) филета сьомга
  • 1 килограм 93% постно смляно пиле
  • 1 килограм 95% постно говеждо месо
  • 1 1/3 паунда 99% постна смляна пуйка
  • 2 паунда (6) дебели срязани свинско пържоли без кости (може да се намали до 4 за семейство от 4 души, ако желаете)

Зърна *

  • 1 хляб пълнозърнест нарязан хляб
  • 1 опаковка подправени обикновени или пълнозърнести галета
  • 1 пакет галета panko
  • 1 средна опаковка неизбелено универсално брашно
  • 1 малка опаковка пълнозърнести пити
  • 1 пакет (7-инчови) тортили от пълнозърнесто брашно с ниско съдържание на въглехидрати (използвам La Tortilla Factory)
  • 1 малка опаковка корнфлейкс или трохи от корнфлейкс
  • 1 пакет орзо паста
  • 1 малка опаковка бърз овес
  • 1 малка опаковка сух кафяв ориз (или 3 чаши предварително сварени)

Подправки и сухи подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Лют сос (по желание, за тост от авокадо)
  • Магданоз
  • Chipotle чили на прах
  • Чили на прах
  • Кимион
  • Риган
  • Дафинови листа
  • Червен винен оцет
  • Червен пипер
  • Пушен червен пипер
  • Чесън на прах
  • Лук на прах
  • Златен балсамов оцет
  • Маково семе
  • Пчелен мед
  • Екстракт от ванилия
  • Лек винегрет (или направете свой собствен със съставките в списъка)
  • Обикновена или лека майонеза
  • Натрошени люспи от червен пипер
  • Допълнителни топки с багел: всичко, подправка с багел, сусам, сушени люспи от чесън, сушени люспи от лук **
  • Кетчуп
  • сос Уорчестър
  • Риган
  • Канела

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 18-пакет големи яйца
  • 1 пакет частично обезмаслено редуцирано натриево сирене (харесвам Sargento)
  • 1 бутилка лек дресинг Цезар (или съставки, които да направите сами)
  • 1 голям клин прясно пармезан
  • 2 контейнера (32 унции) обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко (препоръчвам Stonyfield или Fage)
  • 1 (8-унция) торба настъргана смес от мексиканско сирене с намалена мазнина
  • 1 (8-унция) торба настъргано сирене моцарела (използвам Polly-O)
  • 1 (8-унция) контейнер неподсладено ванилово бадемово мляко
  • 1 (8-унция) кутия крема сирене с намалена мазнина
  • 1 малка вана лека заквасена сметана
  • 1 (4-унция) пакет козе сирене (по избор, за пилешко чили)
  • 1 кутия масло
  • 1 пакет нарязано сирене чедър с намалена мазнина (ако желаете, може да натрошите сирене на топена риба тон)
  • 1 (8-унция) обезмаслено мляко

Консерви и Jarred

  • 2 (32-унция) картонени опаковки зеленчуков бульон
  • 1 (32-унция) картонена опаковка с намален натриев пилешки бульон
  • 1 малка консерва/буркан чипот чили в adobo
  • 2 (15 унции) консерви черен боб
  • 1 (14-унция) може да домати на дребни кубчета
  • 1 (28-унция) може натрошени домати
  • 2 (4,5 унции) консерви тон във вода
  • 1 малък буркан неподсладен ябълков сос
  • 1 (8-унция) и 1 (15-унция) може доматен сос

Разни Галантерия

  • 1 (1-килограмова) опаковка суха зелена леща
  • Бакпулвер
  • Сода за хляб
  • 1 малка опаковка светлокафява захар
  • 1 малка опаковка сурова захар
  • 1 среден пакет нарязани орехи (имате нужда от ¾ чаша)

* Можете да закупите без глутен, ако желаете

Списък за пазаруване от седмица 2 (27 април - 3 май)

Продуцирайте

  • 8 средни круши (всякакъв сорт)
  • 3 килограма грозде без семки
  • 4 средни ябълки (всякакъв сорт)
  • 12 средни портокала
  • 5 средни банана
  • 1 (6-унция) контейнер пресни боровинки
  • 8 средни лайма
  • 1 малка глава чесън
  • 4 глави бебе бок чой
  • 1 средна тиквичка
  • 1 голяма английска краставица
  • 4 унции гъби шийтаке
  • 10 унции бебешки гъби Бела
  • 1 (1-инчов) парче джинджифил
  • 4 средни картофа Yukon Gold или Russet
  • 2 килограма цветя броколи
  • 1 (2-килограмова) торба бебешки моркови
  • 1 средно (5-унция) Hass авокадо
  • 1 голяма връзка прясна кориандър
  • 1 малка връзка пресен италиански магданоз
  • 1 среден гроздов лук
  • 1 суха пинта чери или гроздови домати
  • 1 малка червена глава лук
  • 1 голям жълт лук

Месо, птици и риба

  • 2 ¾ паунда пилешки гърди без кости, без кожа
  • 1 голям пакет нарязан салам
  • 1 ¼ паунда белени скариди
  • 1 килограм 93% постна смляна пуйка

Зърна *

  • 1 опаковка редовни, пълнозърнести или плътни макарони с много фибри
  • 1 пакет юфка без жълтък
  • 1 пакет нарязан пълнозърнест хляб
  • 1 малка опаковка неизбелено универсално брашно
  • 1 голяма кутия Triscuits
  • 1 пакет кифлички пълнозърнест хамбургер
  • 1 малка опаковка бърз овес
  • 1 малка опаковка овесени ядки от стомана
  • 1 пакет пълнозърнеста или обикновена подправена галета
  • 1 малка опаковка сух екстра дълъг бял или ориз басмати
  • 1 малка опаковка сух кафяв ориз

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Кимион
  • Натрошени люспи от червен пипер
  • Чесън на прах
  • Лук на прах
  • Кимион
  • лют червен пипер
  • Соев сос*
  • сусамово масло
  • Екстракт от ванилия
  • Канелени пръчици
  • Мляна канела
  • Чист кленов сироп
  • Лека майонеза
  • Чили на прах
  • Индийско орехче

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 2 дузини големи яйца
  • 1 (16-унция) пакет намален остър остър чедър
  • 1 (16-унция) пакетиран настърган чедър
  • 1 малко сирене с черен пипер (или сирене по ваш избор)
  • 1 пинта половин и половина
  • 1 кутия редовно или несолено масло
  • 1 малък клин прясно пармезан
  • 1 малък клин прясно сирене Pecorino Romano (може да добавите 2 супени лъжици пармезан в скариди, грах и ориз, ако желаете)
  • 1 (8-унция) контейнер неподсладено ванилово бадемово мляко
  • 1 литър обезмаслено мляко
  • 1 пинта 1% или 2% мляко

Замразени

  • 1 малка опаковка смесени зеленчуци
  • 1 малка опаковка грах
  • 1 среден пакет царевични зърна
  • 1 пакет замразени мини wontons (харесвам Trader Joe’s)
  • 1 голяма опаковка едамаме в шушулки
  • 1 малка торбичка замразени боровинки

Консерви и Jarred

  • 2 (15 унции) консерви черен боб
  • 1 (15-унция) може да нахут
  • 1 (14,4-унция) кубчета домати със зелени люти чушки
  • 2 (5-унция) консерви тон във вода
  • 1 (32-унция) кашон пилешки бульон
  • 2 (32-унция) кашони пилешки бульон с ниско съдържание на натрий

  • 1 малка опаковка сурова захар
  • 1 малка шери от бутилка (по избор, за запеканка с юфка с риба тон)