Когато се оправяте - или се възстановявате - от разстройство с преяждане, може да имате много въпроси относно храната. Експертите по хранителни разстройства Натали Гуарначели, регистриран диетолог в Нюйоркското лечение на хранителни разстройства, и Джъстин Рот, регистриран диетолог в Нюйоркския държавен психиатричен институт, споделят своите съвети.

ядете

Колко е твърде много храна за ядене?

Гуарнашели: Това е един от първите въпроси, които хората с разстройство от преяждане задават, но отначало колко ядете не е толкова притеснително, колкото започването на балансирано хранене през целия ден.

Рот: Като цяло се стремете да ядете балансирани ястия и закуски, които ви удовлетворяват. Признаците, че може да ядете „прекалено много“, са, ако започнете да се чувствате извън контрол, докато ядете или хапвате, за да вцепените емоциите.

Какво трябва да ям за хранене?

Гуарнашели: Примирете се с чинията си. Помислете за знака за мир на чинията си, като го разделите на трети: Една трета трябва да съдържа протеини, една трета нишесте и една трета плодове или зеленчуци и някакъв вид мазнини. Мазнините добавят вкус към храните и ви помагат да се чувствате доволни. Пример за това са овесените ядки, приготвени с мляко и плодове и разбъркани ядки, плюс яйце. Получавате протеини и мазнини от яйцето, ядките и млякото, а овесените ядки са нишесте. Ако не сте свикнали да се храните правилно, това може да изглежда като много храна, но от това се нуждае тялото ви. Това е храненето.

Колко калории на ден са достатъчни?

Гуарнашели: Това е труден въпрос за отговор, защото говоренето за калории не е полезно. Просто подхранва хранителното разстройство. Много преяждащи си мислят, че трябва да спазват диети. Но с диетите обикновено идва броенето на калории. Не искате да правите това. Важното е да структурирате ястията и закуските и да си набавите малко протеини, фибри и здравословни мазнини.

Рот: Нуждаете се от достатъчно калории, за да се чувствате сити, а не лишени. Първо гледам какво яде някой и след това съставя план за хранене въз основа на това с подобно количество калории. Може да е нещо като 2000 калории, но това ще трябва да бъде решено от вашия диетолог. Професионален диетолог може да разгледа насоките и да препоръча план за хранене, без да се фокусирате върху броенето на калории.

Продължава

Трябва ли да следвам план за хранене?

Рот: Не вярвам в определен план за хранене, но използвам идеи за хранене, когато съветвам хората, които се хранят. Работете с вашия диетолог, за да измислите три до пет балансирани идеи за закуска, обяд, вечеря и закуска. Това ще ви помогне да направите по-добър избор по време на хранене. Например, вие ще знаете какво да добавите към вашата франзела или яйца, за да получите балансирано ястие. Отнема време на ума ви да научи как да се храни здравословно. Като идеали за хранене може да бъде полезно.

Гуарнашели: Планът за хранене ви дава някаква структура около храненето. Това може да помогне за намаляване на част от страха около храната. Дори ако планът ви за хранене е седнал и има три балансирани хранения и три закуски, това е добре, защото е структуриран. Помага на храната да стане само една част от живота ви, а не движещата част. Яжте храни, които харесвате, и имайте живот между храненията и закуските.

Забранени ли са някакви храни?

Рот: Не е краткият отговор. Но понякога е добра идея да държите хранителните си храни извън къщата. Насладете им се, когато е по-малко вероятно да прекалите, като например с приятел или член на семейството, който ви подкрепя. Списъкът със забранени храни изобщо не е полезен.

Гуарнашели: Важно е да разрешите всички храни. Ако никога не си позволявате определена храна, ще я искате повече. Това може да доведе до преяждане. Не искате храната да има контрол. Когато започнете към възстановяване, може да се почувствате по-упълномощени и уверени, като държите храните, които предизвикват преяждане, далеч от погледа. Но знайте, че това е вашият избор и че е важно да знаете, че можете да ги имате умерено.

Как да се справя с глада?

Гуарнашели: Следвайте плана за хранене и яжте достатъчно при всяко хранене. Това ще ви помогне да се справите с глада. Нормално е да се чувствате гладни и може дори да се чувствате уплашени или притеснени, когато го направите. Това е добре. Запишете какво ядете и как се чувствате. Това може да ви помогне да разберете дали ядете, когато тялото ви е наистина гладно или когато сте емоционални. Вашият диетолог може да помогне да разберете дали ядете достатъчно. Ходенето на терапия също може да ви помогне да научите умения за заместване на запояването.

Рот: Когато сте гладни, трябва да ядете. Опитайте се да вземете неемоционално решение какво да ядете. Изберете нещо, което ще ви накара да се чувствате сити. Ако наистина искате бисквитка, вземете бисквитка. Ако се притеснявате, че може да не ви напълни, вземете го с малко кисело мляко или мляко - и не се чувствайте виновни за това. Водете дневник кога сте гладни през целия ден, за да проверите дали е емоционален или физически глад.

Продължава

Колко често трябва да се храня?

Гуарнашели: Яденето на здравословни ястия и закуски на всеки 3 до 4 часа може да бъде много полезно. Това повишава способността на тялото ви да се разгражда и да използва храна. Помага на тялото ви по-добре да каже кога е наистина гладно или сито. Три хранения и три закуски са полезно начало. Виждам много пациенти, които ядат твърде малко в началото на деня, за да се опитат да започнат „правилно“ или „добре“. Но е важно да ядете достатъчно. Яденето на твърде малко може да ви накара да се почувствате гладни и това ви прави по-склонни да изпиете по-късно.

Рот: Трябва да разпределяте храна на разстояние не повече от 3-4 часа. Насърчавам три големи хранения и няколко закуски. Не шест малки хранения. Правейки това, просто ви кара да се чувствате виновни, когато имате обичайно хранене в нормална обстановка.