Написано и медицинско прегледано от Бабар Шахзад ДР, на 20 януари 2020 г.

изработва

Фитнес блоговете и форумите изобилстват от въпроси за възможните ползи и недостатъци на периодичното гладуване и тренировки. И защо не? Постоянното гладуване е на върха на популярността си и тренировките винаги са били незаменима част от здравословния начин на живот.

Изпотяването с празен стомах не изглежда най-добрият начин, особено ако искате да изградите мускули. В края на краищата храната е гориво за тялото ви и упражненията, докато сте гладни, изглежда само пораждат вашите печалби.

Сега, нека поговорим за загуба на тегло.

Забързаното кардио и периодичното гладуване често се считат за златния стандарт на бързото „здравословно“ отслабване.

"Супермен" Хенри Кавил се кълне в предимствата на кардиото на гладно, докато "Върколакът" Хю Джакман кредитира своите достойни за олимпийски мускули диета 16: 8.

Можете ли да постигнете желаните резултати от загуба на тегло или увеличаване на мускулите чрез упражнения, докато гладувате? Знаменитостите преувеличават ли нещата? Има ли действителна наука зад твърденията?

Ние изследваме тук.

Прекъсващо гладуване, видове и предимства

Постоянното гладуване (IF) несъмнено е най-горещата диета в днешно време. Това е начин на хранене, който включва редуващи се периоди на „гладуване“ и „хранене“. Има няколко форми на IF.

Например, в алтернативен ден, ако постиш, постиш 24 часа и се храниш нормално през следващите 24 часа.

По същия начин, при целодневен IF (5: 2), можете да приемате нормална диета в продължение на 5 дни, но в останалите 2 дни от седмицата са разрешени само много малко калории.

Очевидно IF не е фиксирана практика, а по-скоро набор от практики. Освен това не се говори за храните, които трябва да се приемат по време на периода на хранене.

Научете повече за видовете периодично гладуване тук.

Все повече доказателства сочат, че IF може да помогне за отслабване, да забави процеса на стареене, да подобри здравето на мозъка, да намали възпалението и да намали риска от хронични заболявания.

Периодично гладуване и тренировка: Научете предимствата и недостатъците

Тренирането, докато правите периодично гладуване, има много предимства.

Например, проучвания показват, че упражняването на гладно благоприятно влияе върху метаболизма и мускулната биохимия. Следователно, той може да повиши инсулиновата чувствителност и да подобри метаболизма на глюкозата. Най-забележителното е, че може да успеете да изгорите повече мазнини, ако тренирате на гладно.

Други проучвания обаче предполагат, че ефектът може да е много малък и с течение на времето да намалее.

Когато тренирате, докато прекъсвате гладуването, тялото ви започва да използва съхранения гликоген и мазнини за енергия. Тъй като запасите от гликоген се изчерпват предимно, когато правите периодично гладуване, тялото ви започва да изгаря мазнините за енергия. Това може да ви помогне да отслабнете по-бързо.

Въпреки това учените тепърва ще открият дългосрочните ефекти на периодичното гладуване и работата върху загубата на тегло.

Недостатъкът е, че периодичното гладуване и тренировка могат да повлияят негативно на изпълнението на вашите упражнения. Освен това може да причини загуба на мускулна маса поради разграждането на мускулния протеин.

Когато тренирате, докато гладувате по-дълго, тялото ви вероятно ще забави метаболизма си, за да запази енергията. В крайна сметка забавеният метаболизъм може да попречи на загубата на тегло.

Периодично гладуване и тренировка: 5 основни съвета за по-добри резултати

Следвайте тези съвети, за да оптимизирате ефектите от гладуването и упражненията върху вашето здраве.

1. Намерете целта си

Ако сте правили периодично гладуване и искате да включите режим на упражнения, първо трябва да намерите целта си.

Основните цели на периодичното гладуване и тренировка могат да включват:

  • Отслабване
  • Нарастване на мускулите

Отслабването идва до едно просто (но сложно) нещо. Експертите го наричат ​​калориен дефицит. Най-просто казано, ако искате да отслабнете, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Това създава енергиен дефицит, който в крайна сметка ще доведе до загуба на тегло.

След периодично гладуване и едновременно трениране може да доведе до голям калориен дефицит. Може да ви помогне да свалите килограми по-бързо.

Ако искате да изградите мускули или да поддържате това, което вече имате, трябва да имате излишък от калории. Излишъкът от калории е състояние, при което консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

Доказано е, че тренировките по време на гладуване запазват мускулната маса при мъже, тренирани с устойчивост. Можете да поддържате или дори да добавяте мускули, но ще трябва да приемате достатъчно протеини и здравословни мазнини.

2. Планирайте стратегически упражненията си

Стратегическият план за учение има ТРИ компонента.

Първо, вида тренировка. Второ, времето на тренировката. Трето, интензивността на тренировката.

Ще трябва да направите промени във всички тези компоненти, ако решите да правите периодично гладуване и тренировка.

Според експерти упражненията за силова тренировка като вдигане на тежести изискват повече въглехидрати. От друга страна, кардио упражненията обикновено изискват ниско съдържание на въглехидрати. По този начин изборът на тип тренировка по същество зависи от вашия хранителен прием.

Кога да се тренира по време на периодично гладуване е друг решаващ фактор за определяне на резултатите. Естествено, не бихте искали да вдигате тежко, когато се борите с пристъпите на глад. Интересното е, че някои хора могат да се насладят на тренировките си на гладно.

Можете да тренирате преди, по време или след периода на хранене.

Тренировката преди периода на хранене е идеално подходяща за някой, който иска да гори повече мазнини и няма проблеми с работата, свързани с гладуването.

Тренировките по време и след периода на хранене са най-подходящи за тези, които не могат да се представят добре на празен стомах.

Що се отнася до интензивността на тренировката, трябва да се спазва едно просто правило.

Правете тренировка с ниска интензивност по време на прозореца на гладно и тренировка с висока интензивност по време на прозореца за хранене. Това ще ви спести от дискомфорт и влошено изпълнение на упражненията.

3. Не забравяйте най-добрия си приятел „Протеин“

Докато правите периодично гладуване и тренировки, е от решаващо значение да приемате достатъчно протеини. Протеинът помага за намаляване на загубата на мускули, увеличава чувството за пълнота и ускорява метаболизма ви.

За спортисти, които правят периодични тренировки за гладуване и съпротива, препоръчителният дневен прием на протеин е:

Приблизително 2,0–2,6 g на кг телесна маса за спортист от 80 кг.

Не забравяйте, че дневната ви нужда от протеини може да е различна. Консултирайте се с експерт, за да разберете колко протеин се нуждаете на ден.

4. Имате нужда от въглехидрати, без значение какво

Добре е да ядете повече „здравословни“ мазнини и протеини по време на прозореца за хранене. Въпреки това, ако не ядете достатъчно въглехидрати, може да бъде много лошо, особено за вашите мускули.

Когато ядете повече въглехидрати, нивата на „хормона на затлъстяването“ лептин се повишават. Повишените нива на лептин потискат апетита и стимулират метаболизма. И двете могат да доведат до по-голяма загуба на тегло. Най-важното е, че лептинът може да насърчи изграждането на мускули, ако правите упражнения за съпротива.

Ключът към увеличаването на приема на въглехидрати е да включите повече храни, които съдържат сложни въглехидрати. Те включват грах, боб, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци.

За разлика от обикновените въглехидрати, сложните въглехидрати не предизвикват скок в нивата на кръвната захар. Освен това храните, които съдържат сложни въглехидрати, съдържат и витамини, минерали, фибри.

5. Намерете правилния тип интермитентно гладуване

Резултатите от съпътстващото периодично гладуване и тренировка зависят от вида на интермитентното гладуване.

Например, правенето на тренировки с ниска интензивност е най-подходящо, когато правите 24-часовите пости. От друга страна, можете да помислите за високоинтензивни дейности, ако правите 16-часови гладувания или случайно прескачане на хранене.

Има няколко вида периодично гладуване. Те включват 5: 2 бързи, 12-часови гладувания, 16-часови пости, 20-часови гладувания, 24-часови, произволно прескачане на хранене и гладуване в други дни.

Изборът на типа зависи от вашия график, фитнес цели и уникални индивидуални нужди. Поради това се препоръчва да се консултирате с експерт, за да намерите най-добрия метод на гладно.

Имате проблеми с разбирането на тези методи? Вземете КВИЗ и вземете своя персонализиран план за периодично гладуване!