спортисти

Сигурен съм, че сте чували тази диета да се разпространява в света на здравето и фитнеса като „чудо за загуба на мазнини“ и други подобни модни думи и фрази. В момента е доста модерно и през последните няколко години.

Интермитентното гладуване (IF) има няколко вариации, но това, до което се свежда, е гладуването за предварително определен период от време, последвано от „прозорец за хранене“, в който ви е „позволено“ да ядете определените си калории и макронутриенти за деня . Може би най-често срещаният тип тази диета се нарича 16/8; най-често се прилагат от тези във физическите спортове като културизма. Тук прозорецът ви за гладуване е дълъг 16 часа, а прозорецът за хранене е 8 часа.

Замисляли ли сте се обаче как тази диета би могла да помогне на вашето представяне както в състезанието, така и на практика? Тъй като се публикуват все повече и повече изследвания за диетата, учените изследват начините, по които тя не само влияе пряко върху ефективността, но и как нейните метаболитни ефекти играят роля върху вашата ефективност индиректно, както и.

Ефекти върху общото здраве и благосъстояние

Преди да можем да започнем да разбираме как това се отразява на представянето ни, нека се потопим в това как тази диета действа върху нашите тела.

Както изследванията на модели на хора, така и на животни показват, че следването на IF има способността да намалява рисковете от затлъстяване и други метаболитни нарушения поради ефектите му върху метаболизма и биомаркерите като контрол на инсулина и глюкозата [1]. Плюс това, страхотното при IF е, че той не представлява допълнителен риск в сравнение с традиционното ограничаване на калориите.

Вероятно защо тази диета работи добре за толкова много хора е свързано с общата консумация на калории. В сравнение с традиционната диета, тези, които следват IF, показват, че ядат по-малко калории през целия ден, понякога ядат само едно хранене на ден! [2].

Така че за отслабване определено може да помогне на тези, които имат проблеми с преяждането, да регулират калориите си през целия ден и да избягват прекалените закуски. Но какво да кажем за атлетите за издръжливост, играе ли роля това и ни предоставя ли някакви инструменти за подобряване на представянето ни? Е, това е малко по-малко ясно.

Ефекти върху аеробните характеристики

За съжаление, повечето от проучванията там с периодично гладуване се фокусират върху тренировките за съпротива и силовите спортове. Или това, или те се фокусират върху общите му ефекти върху здравето, често при лица с наднормено тегло или затлъстяване.

Но да не се страхуваш! Има надежда! Все още имаме данни, с които да работим.

Едно проучване, което е работило с елитни състезатели по джудо по време на Рамадан (мюсюлмански празник, в който те постят от изгрев до залез), анализира максималния аеробен капацитет, използвайки нещо, наречено Многостепенен тест за фитнес [3]. Този тест, по-известен като Beep Test, се използва от различни атлетически организации в международен план. Той предсказва на спортистите VO2 max (основна променлива в аеробни/базирани на издръжливост дейности), като ги кара да тичат напред-назад между две линии, преди да се чуе звуков сигнал. Тестът става по-труден, тъй като звуковите сигнали стават по-бързи. Тестът приключва, когато спортистът не достигне линията навреме, преди да се чуе бипкането [4].

Интересното е, че изследователите са открили, че са участвали в периодичен пост по време на Рамадан не бях да навреди на тяхното представяне. Това, което се случи обаче, беше намаляване на телесното тегло (средно с 1,8%) и повишени нива на усещане за умора.

Сега, както беше посочено по-рано, намаляването на телесното тегло най-вероятно е свързано с по-малко хранене. Колкото по-ниска е честотата на хранене, толкова по-вероятно е спортистът да не яде толкова калории. Но най-убедителното тук е резултатът, свързан с усещането за умора. Това основно означава, че субектите по-често, отколкото не чувствах по-уморени при спазване на този тип хранене в сравнение с това, когато са се хранили нормално. Това обаче се случи въпреки липсата на спад в производителността. Така че ние сме честно съвсем несигурни какъв аспект на IF причинява това явление.

Ето къде се усложнява, тъй като други изследвания илюстрират различни резултати. В друго проучване, изследващо Рамаданското гладуване (което е един от най-практичните начини за изследване на ИФ в научната литература), професионалните футболисти са намалели с 16% от общото разстояние, което биха могли да изминат по време на 12-минутно бягане [5]. Също така, в друго проучване се използва тест, наречен совалка Leger, за оценка на аеробните характеристики, който е подобен на теста Beep. Докато производителността намалява през втората седмица на гладно, тя се нормализира обратно през четвъртата седмица [6]. Така че ранното настъпване на пагубните ефекти не беше толкова важно, когато се гледаше върху голямата схема на нещата.

И така, какво ни казва всичко това?

От гледна точка на загуба на тегло, IF изглежда има големи ефекти поради енергийния дефицит, създаден от яденето на по-малко храна на ден. Все още има много работа с IF и неговите приложения за аеробни и издръжливости. От данните, с които разполагаме в момента, изглежда, че не прави толкова голяма разлика кой тип диета спазвате, стига да е устойчива за вас и да е съобразена с каквато и да е цел за изпълнение имате предвид. Така че експериментирайте върху себе си, вижте дали работи и запомнете най-добрата диета (и план за тренировка) е тази, с която атлетът ще бъде най-съобразен.

Абонирайте се за GC Coaching Blog

Препратки

1. Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Метаболитни ефекти на периодичното гладуване. Годишен преглед на храненето, 37 (1), 371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634

2. Carlson O, Martin B, Stote KS, Golden E, Maudsley S, et al. 2007. Влияние на намалената честота на хранене без калорични ограничения върху регулирането на глюкозата при здрави мъже и жени на средна възраст с нормално тегло. Метаболизъм 56: 1729–34

3. Chaouachi, A., Coutts, A. J., Chamari, K., Wong, D. P., Chaouachi, M., Chtara, M.,. . . Амри, М. (2009). Ефект на периодичното гладуване от Рамадан върху аеробни и анаеробни показатели и възприемане на умората при мъже от елитни състезатели по джудо. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (9), 2702-2709. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181bc17fc

4. Léger, L .; Lambert, J .; Goulet, A .; Роуън, С .; Динел, Ю. (юни 1984 г.). „[Аеробен капацитет на 6 до 17-годишен квебекски - 20-метров тест на совалка с етапи от 1 минута]“. Вестник Canadien des Sciences Appliquées Au Sport. 9 (2): 64–69

5. Zerguini, Y., Kirkendall, D., Junge, A., & Dvorak, J. (2007). Въздействие на Рамадан върху физическите показатели на професионалните футболисти. Британски вестник по спортна медицина, 41 (6), 398-400. doi: 10.1136/bjsm.2006.032037

6. Kirkendall, D. T., Leiper, J. B., Bartagi, Z., Dvorak, J., & Zerguini, Y. (2008). Влиянието на Рамадан върху физическите показатели при младите мюсюлмански футболисти. Списание за спортни науки, 26 (Sup3). doi: 10.1080/02640410802422199

Шейн има бакалавърска степен по здравни науки в областта на професионалното развитие и усъвършенстваните грижи за пациентите, лицензиран асистент по физикална терапия в Масачузетс, сертифициран треньор в САЩ по колоездене 1 (експертно ниво), сертифициран треньор в САЩ по колоездене, базиран на обучение, прецизно хранене 1 Сертифициран треньор, асоцииран треньор на американски военен спорт за издръжливост (USMES) и сертифициран безопасен спорт на Олимпийския комитет на САЩ.

Той е основател на GC Coaching, редактор на тренировъчно съдържание в Zwift, създател на P2 Coached Computraining и създател на „Build Me Up“ на Zwift, „Pebble Pounder“, „Zwift Racing“ и „201: Your First 5K“ Гъвкав Планове за обучение.

Публикуван е в списание Bicycling Magazine, блога TrainingPeaks и Zwift Insider.