Какво е интермитентното гладуване?
Строго погледнато, постът сам по себе си е пълното въздържане от храна и напитки, често правени за медицински или духовни цели. Интермитентното гладуване, от друга страна, е модифицирана форма, при която индивидите продължават да продължават с продължителен период от време с малко или никакво приемане на храна, но в интервал с периоди на нормален прием на храна. Постоянното гладуване понякога се нарича калорично ограничение, периодично гладуване, общо калорично отклонение или метод за лишаване от енергия.
Мюсюлманският пост, който се провежда за месец Рамадан, е форма на периодичен пост. Човек закусва преди първата сутрешна молитва (която се случва около час преди изгрев слънце) и след това се въздържа от всякаква храна и напитки до залез същата вечер. Бързото се повтаря на следващия ден по същия начин за цял месец. Хората със здравословни проблеми, включително бременни и кърмещи жени, нямат право да гладуват за Рамадан. Съобщението, което получаваме от това, е, че използването на здрав разум, когато правим какъвто и да е пост е от първостепенно значение. Някои здравословни проблеми всъщност се справят добре с някаква форма на гладно, но за други допълнителният стрес просто ги влошава. Така че, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете да постите.
Поради нарастващата популярност на тази практика през последните десетилетия, са направени многобройни проучвания за тестване на научната основа на ползите и ефикасността на периодичното гладуване.
Освен загуба на тегло, периодичното гладуване се препоръчва за тези, които искат да подобрят здравето на мозъка, сърдечно-съдовата система и храносмилането. Колективно ползите за здравето, приписвани на периодичното гладуване, драстично подобряват метаболизма, клетъчното здраве и много други маркери за дълголетие.
Как действа периодичното гладуване
Съществуват сложни механизми, участващи в периодичното гладуване. Когато се направи правилно с помощта на научно доказани методи и се съчетае с ограничаване на калориите, това са някои от многото промени, които могат да се случат на тялото:
Кредит за изображение: Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Въздействие на периодичното гладуване върху здравето и болестните процеси. Отзиви за изследвания за стареене, 39, 46-58.
Повишено:
- познание
- неврогенеза
- синаптична пластичност
- вариабилност на сърдечната честота
- инсулинова чувствителност
- производство на кетонно тяло
- мобилизация на мастни киселини
- парасимпатиков тон
Намалено:
- мастна маса
- хранителен стрес
- възпаление
- нива на кръвната захар
- увреждане на тъканите
- лептин
- общ холестерол
- маркери на оксидативен стрес
Постоянното гладуване може да бъде трудно в началото, особено за тези, които през цялото време са свикнали да чувстват пълнота. Телата ни обаче са по-умни и по-адаптивни, отколкото си мислим. Както по време на недостиг на храна, нашето желание за храна може да бъде намалено и регулирано. Това ни позволява в крайна сметка да функционираме на високо ниво дори по време на гладно. Много хора съобщават за повишена концентрация и производителност по време на гладуване.
Видове периодично гладуване
Има различни периодични вариации на гладно, които могат да продължат от 2 до 21 или повече дни.
Пълно гладуване през ден
Това означава, че човек може да избере да се въздържа от всякакви храни и напитки (освен вода) през ден. С други думи, редувайте гладуването и пируването.
Частично гладуване
Този тип гладуване може да означава много неща. За някои това е синоним на 70% ограничаване на калориите или консумирането на само 500-700 калории през периода на гладуване. За други това е само 2-5 дни прием на вода. Някои също правят това, като приемат само едно голямо хранене на ден (OMAD) и се въздържат през останалата част от деня.
Хранене с ограничено време (TRF)
Сред различните видове периодично гладуване това е може би най-популярното. Това също често се нарича 16: 8, защото насърчава яденето на всички ястия в рамките на 8-часов прозорец (например: 11:00 до 19:00) и гладуването в продължение на 16 часа. След като тялото е свикнало с 16-часовото въздържание, то може да се разтегне до 18 часа без прием на енергия за оптимални резултати.
Прекъсвания на гладно предимства и кето диета
Кето диетата, друг популярен режим за отслабване, се различава от периодичното гладуване. Доказано е обаче, че тези две са ефективни за отслабване и енергийна стабилност, когато се правят ръка за ръка. Това е така, защото периодичното гладуване с високо въглехидратна диета може да доведе до нестабилни нива на кръвната захар, глад, сладък глад, промени в настроението, мозъчна мъгла и ниска енергия. Кетогенната диета, която ограничава приема на въглехидрати, но осигурява необходимите калории чрез увеличен прием (на здравословни) мазнини,
първоначално е проектиран да имитира полезните ефекти на гладуването. Има няколко проучвания, които се опитват да сравнят двете, за да се определи кое е по-добро за отслабване, но поради разликите в техните механизми, все още трябва да има убедителен доклад за това кой да бъде предпочитан от тези, които следят теглото си.
В миналото публикувахме публикация в блог за кетогенната диета (кето диета) и нейните последици, особено за пациенти с жлъчен мехур. Ако искате да научите повече за кетозата, прочетете пълния ни блог, озаглавен „Кето диета за отслабване: добро или лошо за нарушен жлъчен мехур“. Едно напомняне обаче, целта на периодичното гладуване и кето диета не трябва да бъде само загуба на тегло. Проливането на излишни килограми винаги трябва да бъде вторична мотивация за подобряване на здравето на жлъчния мехур и черния дроб чрез намаляване на възпалението, намаляване на стреса и поддържане на оптимално хранене.
6 Ползи за здравето от периодичното гладуване
Прекъсвания на гладно:
- поддържат здравословно отслабване и поддържане на теглото
- подобряване на когнитивните резултати
- подпомагат сърдечно-съдовото здраве
- помагат на тези с диабет и инсулинова чувствителност
- спомагат за намаляване на риска от рак
- повишават общото дълголетие
Периодично гладуване и отслабване
Намаляването на приема на храна, чрез периодично гладуване или ограничаване на калориите, може да помогне за постигане и поддържане на идеалното тегло за затлъстели индивиди. Съществуват различни механизми, които обясняват защо периодичното гладуване насърчава този ефект:
- Повишена ситост и по-добър контрол на апетита
- Повишен разход на енергия
- Подобрена инсулинова чувствителност
- Намалено възпаление
Често натрупваме прекалено много килограми поради глада и сладкия ни глад. За да се предотврати това, периодичното гладуване помага да се активират лептин и адипонектин, два хормона, които са свързани с контрола на апетита и ситостта. Когато гладуването се прави правилно и религиозно, тези хормони също помагат за намаляване нивото на хормоните на стреса и увеличават активността на щитовидната жлеза - и двете могат да доведат до увеличен разход на енергия. Циркулиращите нива на кетони също са повишени по време на гладно. Поради това тялото остава да изгаря мазнините вместо захарта. Правилното правилно интермитентно гладуване означава, че не се хапва храна през периодите на редовно хранене.
Инсулиновата чувствителност е нещо, което ще обсъдим повече в следващия раздел. Това, което знаем със сигурност е, че нивата на кръвната захар оказват силно влияние върху общото тегло и хроничното затлъстяване. Те също са свързани с възпаление, което често води до диабетни усложнения. Тъй като периодичното гладуване работи при тези условия, се поставя етап за постигане и поддържане на здравословно тегло.
Прекъсвания на гладно предимства върху настроението и мозъка
Различни проучвания показват, че периодичното гладуване с калорични ограничения е невропротективно. Той е от полза за мозъка, като намалява нивата на оксидативен стрес и повишава устойчивостта на клетките срещу стрес. Поради този ефект се предотвратява развитието на различни невродегенеративни заболявания като Паркинсон, Алцхаймер и Хънтингтън. Периодичното гладуване може също да забави появата и прогресията на когнитивната дегенерация. По-ниският прием на калории и периодите на гладуване могат да помогнат за подобряване на паметта, фокуса и концентрацията.
Друг ефект от периодичното гладуване е подобряването на настроението и състоянието на депресия. Въз основа на преглед от 2015 г. на различни поведенчески експерименти беше показано, че компонентите на напрежение, гняв, умора и объркване се подобряват поради ограничаване на калориите и модифицирано гладуване. И въпреки че въвеждането на нов хранителен режим може да бъде предизвикателство за някои, само около 15% от участниците в тези проучвания са съобщили за негативни странични ефекти като раздразнителност, ниска енергия, неуправляем глад и чувство на студ.
Влияние на периодичното гладуване върху сърдечно-съдовото здраве
Периодичното гладуване и ограничаването на калориите подобряват сърдечно-съдовата функция и подобряват няколко рискови фактора за коронарна артериална болест и инсулт. LDL холестеролът се намалява, докато силно желаните нива на HDL холестерол се повишават сред субектите. Калоричното ограничение намалява възпалителните процеси, които вероятно допринасят за атеросклероза. Експериментите с животни, поддържани с режим на периодично гладуване, също показват повишена устойчивост на сърдечните клетки към исхемично увреждане по време на миокарден инфаркт и инсулт.
За тези с относително здраво сърце, периодичното гладуване все още може да е от полза за сърдечно-съдовата им функция, тъй като сърдечната честота в покой и кръвното налягане са повлияни положително. Доказано е, че гладуващите, подложени на стрес, имат по-бърз процент на възстановяване след отстраняване на източника на стрес. Тези, които се занимават със спорт или усилена физическа активност, също имат по-добра сърдечно-съдова функция, докато са на периодично гладуване.
Как интермитентното гладуване е от полза за нивата на кръвната захар
Интермитентното гладуване (IF) подобрява регулирането на глюкозата, което предизвиква засилена активност на серотонина (щастливия хормон) и мозъчно-извлечения невротрофичен фактор (BDNF). BDNF спомага за поддържане на нормални нива на глюкоза и регулира енергийния метаболизъм в организма. Освен това, периодичното гладуване показва променливи ефекти върху периферната и чернодробната чувствителност към инсулин.
Положителното въздействие на IF за пациенти с диабет е и комутативен резултат от ефекта му върху апетита и засищането, възпалението, нивата на холестерола и загубата на тегло.
Интермитентно гладуване и рак
Поредица от експерименти с животни показват, че периодичното гладуване с продължителност 2 или повече дни може да бъде толкова ефективно, колкото химиотерапията, за забавяне прогресирането на различни видове рак. Освен това е полезно и за пациенти, подложени на химиотерапия или лъчелечение, тъй като помага за защита на нормалните клетки от токсичните ефекти на такива процедури, като същевременно сенсибилизира раковите клетки.
Освен защитното и сенсибилизиращо въздействие върху клетките, строго ограничената диета, която имитира частично гладуване, започнато на средна възраст, води до значително намаляване на честотата на тумори, забавя появата на тумори и намалява метастатичните ракови заболявания.
Като цяло, периодичното гладуване и ограничаването на калориите намаляват риска от рак поради ефекта върху редица биомаркери за риск от рак като цитокини, инсулин и свързани с възпалението молекули като лептин и адипонектин.
Периодичното гладуване може да ви помогне да живеете по-дълго
Експерименти, проведени преди 70 години, показват, че ограничаването на калориите увеличава продължителността на живота на животни като гризачи и маймуни. По-нови проучвания подкрепят това заключение, добавяйки, че ползите от периодичното гладуване могат да включват дълголетие, дори когато има малко намаляване на приема на калории.
Благоприятните ефекти от периодичното гладуване и ограничаване на калориите са резултат от поне два механизма - намалено окислително увреждане и повишена устойчивост на клетъчен стрес. Някои тестове показват, че ефектът от тези диетични режими върху мозъка и сърдечно-съдовата система е подобен на ефекта от редовните физически упражнения.
Що се отнася до нашите клетки, тестовете върху мишки показаха, че периодичното гладуване подобрява оцеляването на новогенерираните неврони, които възникват от стволови клетки в хипокампуса. Това означава, че диетичният режим повишава пластичността на синапсите и насърчава регенерацията на клетките.
Влияние на интермитентното гладуване върху пациентите с жлъчен мехур и стомашно-чревния тракт
Преди да влезете в бандата и да започнете вашето прекъсване на гладно, винаги е най-добре да се консултирате с вашия лекар. Наличието на вече съществуващи здравословни условия може значително да промени или да повлияе на ефектите от тези диетични практики.
Помня:
Когато правите периодично гладуване или някакъв вид диетична промяна, важно е да помислите за целта и мотивацията си. Само за отслабване ли е? Това е да поддържате здравословни нива на холестерол? За да се предотврати влошаването на състоянието ви? За да се справят симптомите? Каквото и да е, правилната цел е от решаващо значение.
И накрая, тъй като периодичното гладуване или ограничаване на калориите означава, че все пак ще имате периоди на нормално хранене, наложително е да се храните правилно! Следвайте списъка с диетата за жлъчния мехур, за да сте сигурни, че сте на прав път. Приемането на необходимите добавки може също да ви помогне да постигнете желаните здравни резултати.
Препратки:
Halagappa, V. K. M., Guo, Z., Pearson, M., Matsuoka, Y., Cutler, R. G., LaFerla, F. M., & Mattson, M. P. (2007). Периодичното гладуване и ограничаването на калориите облекчават свързаните с възрастта поведенчески дефицити в модела на тройната трансгенна мишка на болестта на Алцхаймер. Невробиология на болестта, 26 (1), 212-220.
Hartman, A. L., Zheng, X., Bergbower, E., Kennedy, M., & Hardwick, J. M. (2010). Тестовете за припадъци разграничават периодичното гладуване от кетогенната диета. Епилепсия, 51 (8), 1395-1402.
Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Ефекти върху здравето на периодичното гладуване: хормеза или вреда? Систематичен преглед. Американското списание за клинично хранене, 102 (2), 464-470.
Мартин, Б., Матсън, М. П., и Модсли, С. (2006). Калорично ограничение и периодично гладуване: две потенциални диети за успешно стареене на мозъка. Отзиви за изследване на остаряването, 5 (3), 332-353.
Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Благоприятни ефекти от периодичното гладуване и ограничаване на калориите върху сърдечно-съдовата и мозъчно-съдовата системи. Вестник на хранителната биохимия, 16 (3), 129-137.
Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Въздействие на периодичното гладуване върху здравето и болестните процеси. Отзиви за изследвания за стареене, 39, 46-58.
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Метаболитни ефекти на периодично гладуване. Годишен преглед на храненето, 37.
- Lockdown история за отслабване; Отслабнах с 31 килограма само за 4 месеца, като правех периодично гладуване; The
- Само 5–10 процента загуба на тегло носи изненадващи ползи за здравето
- Интермитентно гладуване за засилено отслабване - Др
- Прекъсната диета на гладно кой метод е най-подходящ за отслабване
- Периодично гладуване и отслабване Колежът на семейните лекари на Канада