Оценен член от ниво 1

Здравейте хора, публикуване за първи път в SF. Имам, според мен, доста лоша способност за възстановяване и работоспособност и търся съвет. Първо, малко предистория:

форум

Аз съм в началото на 30-те, 5'11 и

150lbs (лош случай на слаби мазнини, което е от значение). Не бях тренирал редовно до преди около година, но трябваше да уволня няколко пъти поради:

  1. изкълчване на гърба (незначителен случай и оттогава съм подобрил формата си на DL),
  2. Изключително болезнени флексори на тазобедрената става след клякане в гърба (Разтягам ги повече, но от известно време не съм правил клякам назад)
  3. Болно рамо (Случва се, докато клякате, въпреки лошата подвижност на рамото за правилно държане на щангата). Това е много по-добре сега, когато загрявам рамото си преди всяка тренировка, но в продължение на няколко месеца не можех да натискам 45 фунта.
Направих FMS известно време назад и ми беше казано, че трябва да подобря баланса си и малко подвижност на раменете.
Наскоро бях работил с DL до 5x5 @ 205lbs, което ми отне няколко месеца от началното ми тегло от 150lbs, което не беше твърде предизвикателно. 12 строги издърпвания и 5 пъти (1,2,3,4 повторения) при 16 кг за преси).

Правих програма с ниско, средно, голямо тегло и задаване на дни с KB преси, Pullups и DL (DLs един ден, Преси и Pullups следващия), която е доста подобна на метода на Фалеев и препоръките на ETK за преси, 5 дни в седмицата. Това работи доста добре за мен, но все пак бих бил доста уморен повечето вечери и напредъкът е доста бавен.

Сега бих искал да премина към различна програма за щанга и да сложа малко маса и да ставам по-силен, но имам много проблеми да правя повече от едно упражнение за 5x5 в сесия. Трябва да стисна всичко в 1 час следобедна сесия и последния път, когато опитах нещо като SL или която и да е друга програма 5x5 с повече от едно упражнение в сесия, се разпадах по средата. Дори един 5x5 става наистина труден след първите няколко седмици. Отнема ми и няколко дни, за да се възстановя от трудни сесии като тези. Казаха ми, че не ям достатъчно, но ям един тон протеин по време на хранене и ям колкото мога на всяко седене.

Бих искал да кача малко тегло, но не знам как с настоящата ми способност за възстановяване и яденето на повече въглехидрати би натрупало много мазнини на корема ми, преди да добави някакъв мускул предвид моя тип тяло. Виждам вени по ръцете си след издърпване, но все пак имам корем например . Също така получавам солидни 7,5 - 8 часа сън на вечер.

Всички съвети за програма за хора с бавно възстановяване за напълняване или съвети за подобряване на възстановяването ще бъдат много оценявани!