Посегнете към тези лечебни възможности, за да подхранвате възстановяването си.

muscle

Когато нараняването ни отстрани, единствената реакция може да бъде да намалим калориите, докато дойде време отново да караме и да изгаряме енергия. Но лечебният процес изисква и гориво. Вашите мускули се нуждаят от храни за възстановяване. „Това е като да поправите къща“, казва Синтия Сас, Р.Д., спортна диетоложка. „Пукнатината в основата изисква суровини, за да се закърпят нещата, а в тялото тези суровини идват от това, което ядем.“

Протеините, витамините, минералите и антиоксидантите могат да помогнат за зарастване на рани, да отпуснат стресираните сухожилия и да поправят фрактурите по-бързо. Така че в допълнение към съвета на вашия доктор за издигане и заледяване, вие искате да изберете правилните комбинации от храни за възстановяване, за да ускорите лечебния процес и да се качите отново на велосипеда си. Ето храните за възстановяване на мускулите, които Сас предлага да добавите в количката си.

Производствена секция

Купува: Моркови, спанак, сладки картофи и зеле за витамин А; портокали, ягоди, чушки и броколи за витамин С
Защо: Витамин А помага да се създадат бели кръвни клетки за борба с инфекцията, „което винаги е риск от нараняване“, казва Сас. Доказано е, че витамин С помага на кожата и плътските рани да се лекуват по-бързо и по-силно, което го прави ценен съюзник, когато се грижи за обрив по пътищата. Витамин С също помага за възстановяване на съединителната тъкан и хрущяла, като допринася за образуването на колаген, важен протеин, който изгражда белези, кръвоносни съдове и дори нови костни клетки.

Брояч за месо

Купува: Постна пуйка, филе и пиле
Защо: Постните меса са пълни с протеини, критичен градивен елемент за производството на нови клетки. В едно проучване, публикувано в Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, изследователи от университета в Отава идентифицират протеин, който действа като мост между увредените тъкани, насърчавайки възстановяването.

Тъй като спортистите се нуждаят от около 112 грама протеин на ден (за 175-килограмов мъж или жена) за оптимално излекуване, яденето на месо е лесен начин за по-бързо ракетиране към тази цел.

Ако сте веган или вегетарианец, пропуснете месото и изберете протеини на растителна основа като тофу, темпе, нахут, фъстъци или бадеми.

Млечен отдел

Купува: Кисело мляко и мляко
Защо: И двата добри източника на протеини - млякото и киселото мляко също съдържат калций, който възстановява костите и мускулите. Витамин D в млечните продукти подобрява абсорбцията на калций и помага за нарастване на наранени мускули и кости. Проучване от 2010 г., публикувано в Journal of Bone and Joint Surgery, съобщава, че повишаването на нивата на това хранително вещество при пациенти с дефицит дава по-ранни резултати.

[Намерете 52 седмици съвети и мотивация, с място за попълване на пробега и любимите ви маршрути с Велосипед за обучение на велосипеди.]

Зърнени пътеки

Купува: Укрепена зърнена култура
Защо: Съдържа цинк, доказан актив за имунната система и за заздравяване на рани. Наред с червеното месо, най-добри източници са обогатените зърнени храни (някои доставят 100 процента от препоръчителната ви дневна стойност). Сам по себе си цинкът не възстановява увредената тъкан, но подпомага хранителните вещества, които го правят.

„Просто не прекалявайте“, предупреждава Сас, добавяйки, че твърде много - повече от 40 грама на ден за възрастен - от този мощен минерал понижава HDL холестерола (добрия вид) и всъщност потиска имунната ви система. Зърнените култури доставят умерени дози цинк, както и пълнозърнести въглехидрати, които подхранват усилията за заздравяване на тялото ви и го предпазват от потапяне в протеини за енергия. „Яденето на достатъчно въглехидрати гарантира, че тялото ви полага всичките си налични протеини за поправки“, обяснява Сас.

Секция за морски дарове

Купува: Сьомга, риба тон и пъстърва
Защо: В допълнение към допълнителния протеинов бонус, рибата е пълна с омега-3, мастни киселини, които потушават възпалението, което забавя възстановяването от тендинит, костни фрактури и изкълчени връзки.

Допълнете пътеката

Купува: Витамин D, калций
Защо: Както споменахме по-горе, витамин D помага на тялото ви да усвои калция, който получавате от диетата си. Това е особено важна комбинация, ако нараняването ви е свързано с костите. Въпреки че има някои храни, които съдържат витамин D, те са малко и тялото ви може да го произведе от излагане на слънце.

Ако прекарвате по-голямата част от времето си за възстановяване на дивана, може да имате недостиг. И ако спазвате диета без млечни продукти, може да се нуждаете и от допълнителен тласък на калций. Консултирайте се с Вашия лекар дали трябва да добавяте витамин D и калциеви добавки към лечението си. Единственият начин да разберете със сигурност дали имате дефицит е чрез кръвен тест. Въпреки това, повече калций не се равнява на по-силни кости - всъщност твърде много може да доведе до камъни в бъбреците, така че не забравяйте да следвате препоръката на вашия медицински специалист.

Рецепта за възстановяване: испанско пиле с шафран ориз

Използвайте добре всички тези възстановителни храни с тази рецепта за укрепване на здравето.

  • 4 пилешки гърди без кожа, обезкостени *
  • 1 супена лъжица слънчогледово масло, разделено
  • Сок от половин лимон
  • 1 супена лъжица зехтин екстра върджин
  • 1 чаена лъжичка смлян кимион
  • 1 чаена лъжичка червен пипер
  • 1 голям червен лук, нарязан на кубчета
  • 3 моркова, нарязани на половин луни (парчета с размер хапка)
  • 1 голяма червена чушка, нарязана на малки кубчета
  • 3 скилидки чесън, смлени
  • 2 чаши ориз жасмин, изплакнат
  • 1 14 унции консервирани кубчета домати (несолени), със сок *
  • 3 чаши пилешки или зеленчуков бульон *
  • 2 дафинови листа
  • 1/2 чаена лъжичка натрошени шафранови конци
  • 1/4 чаша нарязани зелени маслини
  • 1 чаша пресен (или замразен и размразен) грах *
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Нарязан магданоз за гарнитура

* Използвайте биологично, когато е налично

    1. Загрейте фурната до 350 градуса. Подправете пилето със сол и черен пипер. Загрейте 1/2 супена лъжица слънчогледово олио в чугунен тиган на силен огън. Кафяво пиле от двете страни (по четири минути от всяка страна), след което се пече непокрито в тигана за 25 минути. Извадете от фурната, залейте с лимонов сок и зехтин и оставете настрани, покрито. След 10 минути нарежете пиле на ивици.

2. В тенджера добавете кимион, червен пипер и останалото слънчогледово масло. Задушете лука, морковите и чушката за пет минути. Добавете чесън и ориз и разбъркайте една минута. Добавете домати (със сок), пилешки или зеленчуков бульон, дафинови листа и шафран. Оставете да заври и добавете сол на вкус. Разбъркайте, покрийте и намалете топлината. Оставете да къкри за 15 до 20 минути или докато оризът се сготви.

3. Свалете от огъня, разбъркайте нарязано пилешко месо, зелени маслини и грах. Покрийте и оставете да престои 10 минути. Украсете всяка чиния с наситнен магданоз.