Ръководство за възраст по възраст за бебета и след това

Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Не е тайна, че зеленчуците са жизненоважна част от здравословното хранене. Подобно на мултивитамини, които растат върху лозя (или храсти или под земята), всеки вид зеленчуци, от артишок до тиквички, предлага разнообразие от хранителни вещества в уникални комбинации от витамини, минерали и фитохимикали. Зеленчуците са с ниско съдържание на мазнини и калории и са пълни с фибри.

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) и други организации, насочени към здравето, препоръчват хората да включват много зеленчуци в диетата си. Идеалният дневен прием на продукция на индивида зависи от фактори като възраст, пол и ниво на активност. Това ръководство за възрастта предполага колко чаши зеленчуци трябва да ядат всеки ден от бебета до възрастни хора.

Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съобщават, че само един на всеки 10 възрастни в тази страна отговаря на указанията за консумация на зеленчуци, излагайки тези, които не ядат зеленчуци, "в риск от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания. " U

Какво се брои за порция?

зеленчукови

За повечето зеленчуци порция е равна на количеството, което ще напълни мерителна чаша с една чаша. Но една порция сурови листни зеленчуци (като спанак и маруля) е две чаши, а осем унции зеленчуков или доматен сок също се брои за порция от една чаша.

Ако нямате удобна мерителна чашка или кухненска везна или не се доверявате на количеството на очните ябълки, ето някои груби еквиваленти от една чаша за конкретни зеленчуци.

  • Два средни моркова
  • Пет или шест цветчета броколи
  • Една голяма сладка чушка
  • Един голям сладък картоф
  • Едно голямо класо царевица
  • Един среден картоф
  • Един голям домат

Друг начин да мислите за зеленчуковите порции е от гледна точка на супени лъжици, които могат да ви бъдат полезни при изчисляване на порции за бебета, прохождащи деца и много малки деца, които не биха могли да свалят цяла чаша зеленчуци за едно заседание. В чаша има около 16 супени лъжици.

Бебета

Повечето бебета са готови да започнат да ядат твърда храна, когато са на възраст между четири и шест месеца. Няма идеален ред за това, така че започването със зеленчуци е добре. Всъщност може да е идеално; бебетата са склонни да предпочитат сладки вкусове, така че ако малко се закачи на ябълково пюре и пасирани круши, те може да не са нетърпеливи да ядат зеленчуци.

Започнете с няколко чаени лъжички наведнъж. В крайна сметка бебето ви ще яде около три или четири супени лъжици бебешка храна (бебешки зърнени храни или пюрета) няколко пъти на ден, което се получава до около половин чаша.

Като започнете бебето си с храни като грах, моркови и скуош, може да успеете да насърчите предпочитание към тези храни, което ще продължи и в зряла възраст.

Малки деца (на възраст от 2 до 3)

Малките деца на възраст от две до три трябва да консумират по една чаша зеленчуци всеки ден. Ако това звучи като много зелен фасул или броколи, за да очаквате потенциално придирчиво малко ядене да има, не забравяйте, че една чаша може да се разстила през целия ден - не е необходимо да се сваля за едно заседание.

Това също означава общо една чаша от различни зеленчуци, а не само един вид. С други думи, бихте могли да предложите на детето си, да речем, грах на закуска (защо не?), Парен броколи на обяд, варен зелен фасул, който да се потопи в хумус като закуска, и печени сладки картофи с вечеря. Ако всяка от тези порции е четири супени лъжици, ще достигнете порция от една чаша до края на деня.

И дори ако единственият зеленчук, който вашето дете ще яде направо, е, да речем, царевица, това също е добре. Има много начини да се прикрие зеленчуците, така че малко дете да ги яде (спанак или кейл изчезват например в плодови смутита). Едно предупреждение: Децата под 5-годишна възраст могат да се задавят с неварени плодове и зеленчуци, така че се уверете, че под каквато и форма да предлагате тези храни е безопасно.

Малки деца (на възраст от 4 до 8)

И момчетата, и момичетата в тази възрастова група трябва да ядат по една чаша и половина зеленчуци всеки ден. По отношение на приготвянето е добре децата от четири до осем години да ядат комбинация от сурови и варени зеленчуци.

Имайте предвид, че четиригодишните деца все още са изложени на риск от задавяне със сурови зеленчуци, така че нарежете моркови, чушки и т.н. на парчета с дължина не по-голяма от половин инч, така че ако детето ви по невнимание погълне такова, без да дъвче правилно няма да заседне в гърлото му. Парените, печени и печени зеленчуци са по-здравословни от пържените.

Туини (на възраст от 9 до 13)

След като децата достигнат между две години, техните хранителни нужди започват леко да варират в зависимост от пола. Препоръчителното дневно количество зеленчуци за момичета от тази възрастова група е поне две чаши. За момчетата препоръката е поне две чаши и половина. Обърнете внимание, че децата от двата пола, които са особено активни, вероятно ще се възползват от яденето на повече от препоръчания минимум зеленчуци.

Изследванията показват, че момчетата са склонни да ядат по-малко зеленчуци (и плодове), отколкото момичетата. Така че, ако имате момчета в домакинството си, може да искате да бъдете особено бдителни по отношение на приема на вегетарианци. Предложете колкото се може повече разнообразие по отношение на зеленчуците и подготовката, за да намерите тези, които най-много се радват на момчетата ви.

Тийнейджъри (на възраст от 14 до 18)

Тийнейджърките трябва да ядат поне две чаши и половина зеленчуци всеки ден. Тийнейджърите трябва да ядат поне три чаши зеленчуци дневно. Тийнейджърите, които са активни и получават поне 30 минути упражнения всеки ден, може да се нуждаят от повече.

Разбира се, с възрастта на децата и прекарването на повече време в хранене далеч от дома може да е по-трудно да се следи приема на зеленчуци. И дори нежните и добронамерени напомняния за включване на зеленчуци при избора на храна могат да се объркат: Тийнейджърите са известни с това, че правят обратното на това, което казват родителите. J

Просто се уверете, че всички семейни ястия включват разнообразие от здравословно приготвени зеленчуци (сурови в салати, приготвени на пара, печени и печени като гарнитура, сгънати в омлети, добавени към супи и яхнии, слоеве на пица и т.н.). И улеснете тийнейджърите да вземат зеленчуци между храненията. Дръжте предварително нарязаните моркови, целина и чушки отпред и в центъра в хладилника, заедно с хумус или гуакамоле за потапяне.

Млади възрастни (на възраст от 19 до 30)

За хората на възраст от 19 до 30 години препоръчителното дневно количество зеленчуци е същото като за тийнейджърите: поне три чаши на ден за мъжете и поне две чаши и половина за жените. Тези, които спортуват поне половин час всеки ден, трябва да включват още повече зеленчуци в диетата си.

Ако ви е трудно да влезете във всички зеленчуци, от които се нуждаете всеки ден поради натоварен начин на живот, възползвайте се от опциите за ядене и пускане, като смутита, които включват зеленчуци, предварително хвърлени салати и готови за готвене зеленчуци в магазин за хранителни стоки. Те често са малко по-скъпи от цели зеленчуци, но ако спестеното време ви улесни да ядете зеленчуците си, може би си заслужава.

Възрастни (на възраст от 31 до 50)

Както при по-младите хора, количеството зеленчуци, към които трябва да се стремите, ако сте жена, е най-малко две чаши и половина на ден и поне три чаши, ако сте мъж. Снимайте за още повече, ако тренирате или сте физически активни за половин час или повече всеки ден.

Продължавайте да се придържате към сурови или здравословно приготвени зеленчуци. Печеният или печен картоф е много по-питателен и с по-ниско съдържание на мазнини и калории, отколкото пържените картофи например.

Възрастни възрастни (на възраст 51 и повече години)

Тъй като метаболизмът на тялото има тенденция да се забавя с възрастта, хората на 51 и повече години се препоръчват да намалят калориите като цяло, за да предотвратят наддаване на тегло. Това правило важи и за калориите от зеленчуци. Жените на 51 и повече години трябва да наберат обратно около две чаши зеленчуци на ден; мъжете на същата възраст трябва да вземат около две чаши и половина.

Активните възрастни възрастни обаче трябва да продължат да вземат предвид количеството физическа активност, която получават. Ако сте в тази възрастова група, говорете с Вашия лекар или се обърнете към диетолог, ако искате по-конкретни указания за броя на зеленчуците - и други храни - трябва да включвате във вашата диета всеки ден, за да живеете здравословно, както възраст.