Разбиране на свързаните с упражнения преходни коремни болки (ETAP)

шевове

Visage/Stockbyte/Getty Images

Повечето бегачи са изпитвали страничен шев (известен също като страничен крамп, страничен стикер или болка в страни) по едно или друго време по време на тренировка. Тази внезапна остра или пронизваща болка обикновено се усеща в дясната долна част на корема точно под ребрата. Особено често се среща сред бегачи и плувци. U

В медицинската общност страничните шевове се наричат ​​преходни коремни болки, свързани с упражнения (ETAP), тъй като те се появяват само по време на упражнения и рядко изискват медицинско лечение. С това казано, страничните шевове могат да бъдат достатъчно тежки, за да ви спрат и да компрометират работата ви. С няколко предпазни мерки може да успеете да предотвратите или сведете до минимум тежестта на страничните шевове по време на тренировка.

Причини за странични шевове

Въпреки че няма окончателно обяснение за причината за страничен шев, изследователите са предложили две теории, които да обяснят явлението: причини, свързани с диетата и причини, свързани с физиологията.

Диетични причини

Много учени смятат, че храните, които ядем преди тренировка, са преобладаващите причини за ETAP. Интересното е, че обемът на изядената храна изглежда има по-малък ефект от времето на хранене или от видовете изядена храна.

Ранно проучване, проведено от университета в Нюкасъл в Австралия, установи, че консумацията на сокове или напитки с високо съдържание на въглехидрати (11% концентрация или повече) непосредствено преди или по време на тренировка увеличава риска от ETAP. U

За разлика от това, хората, които консумират вода или спортни напитки с ниско съдържание на въглехидрати, изпитват по-малко странични шевове. Предполага се също, че прекомерният протеин може да предизвика странични шевове, включително мляко, протеинови блокчета и високо протеинови шейкове.

Въпреки че изглежда, че възрастта играе роля в риска от ETAP - при възрастните възрастни, по-малко склонни към странични шевове, отколкото при децата, юношите или по-младите възрастни, индексът на пола или телесната маса на човек не играе такава роля. Дори добре обучени спортисти не са имунизирани срещу ETAP.

Физиология

Упражнението само по себе си не е рисков фактор за странични шевове; нито интензивността на упражнението. Ако не друго, ETAP е тясно свързан с повтарящи се движения, при които торсът е многократно удължен. Това би обяснило защо страничните шевове могат да повлияят на конни ездачи или състезатели извън пистата, чиито горни тела са поставени под бърз, повтарящ се стрес.

Структурите на тялото, засегнати от този стрес, могат да включват:

  • Мембрана, мускулният слой, разположен между коремната кухина и белите дробове
  • Лумбален гръбнак, зона, разположена в долната част на гърба
  • Париетален перитонеум, меката лигавица на корема и тазовата кухина, която обгражда по-голямата част от вътрешните органи
  • Перитонеални връзки, съединителните тъкани, които държат вътрешните органи на място

Възможно е триенето между тъканните слоеве, както и разтягането на връзките и мускулите, да предизвика спазми и да възпали нервните окончания на гръбначния стълб и перитонеума. Париеталната перитонеума е особено богата на френични и гръдно-коремни нерви, които са изключително чувствителни към натиск и болка.

Що се отнася до бягането, разтърсването на торса обикновено се случва в ритъм на дишането ви. Бегачите са склонни да издишват на всеки две или четири стъпки. Докато повечето издишват, когато левият крак се удари в земята, някои издишват от десния. Последната група изглежда е по-податлива на странични шевове.

Предполага се, че издишването на десния крак упражнява по-голям натиск върху черния дроб (който също е разположен вдясно точно под ребрата), което кара диафрагмата да се повдига едновременно с падането на черния дроб, разтягайки перитонеалните връзки потенциално задействащ ETAP.

Лечение и профилактика

Независимо от причината, ETAP може да повлияе на представянето на спортиста. Особено сред бегачите проблемът не е маловажен.

Според изследване, публикувано в Sports Medicine, 70% от бегачите изпитват поне един епизод от ETAP всяка година, докато всеки пети бегач ще изпитва страничен шев по време на състезание. U

Ето няколко начина да се справите по-добре със страничните шевове или да ги избегнете изобщо:

  • Променете режима си на дишане. Повечето бегачи следват модел на дишане два към един, като поемат по един пълен дъх на всеки два пълни крачки. Промяната на този модел от време на време може да намали стреса върху корема и торса.
  • Яжте и хидратирайте подходящо. Избягвайте тежки ястия непосредствено преди тренировка, особено храни с високо съдържание на протеини. Когато тренирате, пийте по-скоро от течности и избягвайте напитки с високи концентрации на киселина, захар (въглехидрати) или натрий.
  • Съсредоточете се върху сърцевината си. Включете основната мускулна работа в тренировката си, включително дъски, странични дъски и V-седалки.
  • Упражнявайте коремното дишане. Вместо да дишате с гърдите си, научете се да дишате с диафрагмата си, като удължите корема си по време на вдишвания и вдъхвате корема си по време на издишване.

Ако развиете страничен шев, когато бягате или плувате, спрете и поставете ръката си от дясната страна на корема, като натискате нагоре, докато вдишвате и издишвате равномерно.

Разтягането може също да помогне за облекчаване на болката от шева. Повдигнете дясната си ръка нагоре и се наведете към лявата. Задръжте за 30 секунди, освободете и след това се разтегнете на другата страна. Ако продължите да изпитвате болка, посетете Вашия лекар.