Лесни стъпки за понижаване на холестерола
Вашият лекар каза ли, че имате висок холестерол? Тогава знаете, че трябва да промените диетата и начина си на живот, за да намалите холестерола и риска от сърдечни заболявания. Дори ако Вашият лекар е предписал лекарство с холестерол за понижаване на нивата, пак ще трябва да промените диетата си и да станете по-активни за здравето на сърцето. Тези прости съвети могат да ви помогнат да контролирате нивата на холестерола.

съвети

Холестерол, добър и лош
Вашето тяло се нуждае от малко количество холестерол, за да функционира правилно. Но може да получим твърде много наситени мазнини и холестерол в диетата си, и двете повишават нивата на LDL „лош“ холестерол. LDL холестеролът може да причини натрупване на плака в артериите, което води до сърдечни заболявания. HDL “добрият” холестерол, от друга страна, помага за изчистването на лошия холестерол от кръвта ви. Искате да намалите LDL холестерола и да повишите HDL холестерола, като започнете с вашата диета.

Контрол на порциите: Подайте ръка
Много американци ядат суперизирани ястия с порции, които са два пъти по-големи от препоръчаните за добро здраве. Това може да допринесе за наддаване на тегло и висок холестерол. Ето един лесен начин за упражняване на контрол на порциите за хранене: Използвайте ръката си. Една порция месо или риба е за това, което се побира в дланта на ръката ви. Една порция пресни плодове е с размерите на юмрук. И една порция варени зеленчуци, ориз или тестени изделия трябва да се побере в ръката ви.

Сервирайте здравословната храна за сърцето
Заредете чинията си с плодове и зеленчуци - пет до девет порции на ден, за да помогнете за понижаване на LDL „лошия“ холестерол. Антиоксидантите в тези храни могат да осигурят полза. Или може да се окаже, че когато ядем повече плодове и зеленчуци, ядем по-малко мазни храни. Така или иначе, вие също ще помогнете за понижаване на кръвното налягане и поддържане на здравословно тегло. Храните, обогатени с растителни стероли, като някои маргаринови намазки, кисело мляко и други храни, също могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола.

За здраве на сърцето погледнете към морето
Здравословната диета включва риба в менюто два пъти седмично. Защо? Рибата е с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини помагат за понижаване на нивата на триглицеридите, вид мазнини в кръвта. Те също могат да помогнат за понижаване на холестерола, забавяйки растежа на плаката в артериите. Отидете на мазна риба, като сьомга, риба тон, пъстърва и сардини. Просто не пускайте филетата във фритюрника - ще отмените ползите за здравето.

Започнете деня си с пълнозърнести храни
Купа овесени ядки или други пълнозърнести зърнени храни има предимства, които продължават през целия ден. Фибрите и сложните въглехидрати в пълнозърнестите храни ви помагат да се чувствате по-сити за по-дълго, така че ще бъдете по-малко изкушени да преяждате на обяд. Те също така помагат за понижаване на LDL „лошия“ холестерол и могат да ви помогнат да отслабнете. Други примери за пълнозърнести храни включват див ориз, пуканки, кафяв ориз и ечемик.

Go Nuts за сърдечно здраве
Имате нужда от лека закуска? Шепа ядки е вкусно лакомство, което помага за понижаване на холестерола. Ядките са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, които намаляват LDL „лошия“ холестерол, като същевременно оставят HDL „добрия“ холестерол непокътнат. Няколко проучвания показват, че хората, които ядат около унция ядки на ден, са по-малко склонни да получат сърдечни заболявания. Ядките са богати на мазнини и калории, така че яжте само шепа. И се уверете, че не са покрити със захар или шоколад.

Ненаситените мазнини защитават сърцето
Всички ние се нуждаем от малко мазнини в диетата си - около 25% до 35% от дневните ни калории. Но видът на мазнините има значение. Ненаситените мазнини - като тези, съдържащи се в масла от рапица, маслини и шафран - помагат за понижаване на нивата на LDL „лошия“ холестерол и могат да помогнат за повишаването на „добрия“ холестерол на HDL. Наситените мазнини - като тези в маслото и палмовото масло - и транс-мазнините повишават LDL холестерола. Дори добрите мазнини имат калории, така че яжте умерено.

Повече боб, по-малко картофи
Нуждаете се от въглехидрати за енергия, но някои правят тялото ви по-полезно от други. Фасулът и пълнозърнестите храни като кафяв ориз, киноа и пълнозърнест плод имат повече фибри и повишават нивата на захар по-малко. Те помагат за понижаване на холестерола и ви поддържат по-дълго време. Други въглехидрати, като тези, намерени в бял хляб, бели картофи, бял ориз и сладкиши, повишават нивата на кръвната захар по-бързо, което ви кара да чувствате глад по-рано и може да ви направи по-вероятно да преядете.

Премести го!
Дори 30 минути физическа активност 5 дни в седмицата (или 20 минути три пъти седмично за енергични упражнения, като джогинг) може да помогне за понижаване на LDL холестерола и повишаване на HDL холестерола. Повече упражнения са още по-добри. Активността също ви помага да достигнете и поддържате здравословно тегло, намалявайки шанса ви да развиете запушени артерии. Не е нужно да правите упражнения за 30 минути направо. Можете да го разделите на 10-минутни сесии.

Разходете се
Ако не сте свикнали да спортувате или не искате да ходите на фитнес, разходете се. Лесно е, здравословно и всичко, от което се нуждаете, е добър чифт обувки. Аеробните упражнения („кардио“) като бързо ходене намаляват риска от инсулт и сърдечни заболявания, помагат ви да отслабнете и поддържат костите здрави. Ако тепърва започвате, опитайте 10-минутна разходка и постепенно изграждайте от там.

Тренирайте, без да ходите на фитнес
Можете да спортувате навсякъде. Градинарството, танците или разходките на вашето куче се броят. Дори домакинската работа може да се квалифицира като упражнение, ако ускори сърдечния ритъм.

Поемете отговорност за здравето си
Ако имате висок холестерол, вие и вашият лекар може да използвате редица стратегии за понижаване на нивата на холестерола. Може да работите върху диетата си, да отслабвате, да спортувате повече и да приемате лекарства за холестерол. Има и други действия, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че ще останете на правилния път.

Какво да правите, когато се храните навън
Ако ядете здравословна храна у дома, за да поддържате холестерола под контрол, поддържайте го, когато ядете навън. Храната в ресторанта може да бъде заредена с наситени мазнини, калории и натрий. Дори здравословен избор може да дойде на големи размери. Използвайте тези съвети, за да останете на път:

  • Изберете печени, печени, приготвени на пара и храни на скара - не пържени.
  • Вземете сосове отстрани.
  • Упражнявайте контрола на порциите, като поискате половината от храната ви да бъде събрана, преди да бъде извадена.

Проверете етикета
Внимателният поглед върху етикетите за хранене е ключов за диетата с ниско съдържание на холестерол и здравословна за сърцето.

Проверете размерите на сервиране. Информацията за храненето може да изглежда добре, но дали опаковката съдържа две порции вместо една?
Ако пише „пълнозърнест“, прочетете съставките. Пълнозърнестата или пълнозърнеста трябва да бъде първата.
Обърнете внимание на наситените мазнини и холестерола. В рамките на вашата диета ли са?

Не стресирайте
Хроничният стрес може да повиши кръвното налягане, което увеличава риска от атеросклероза, което се случва, когато в артериите се натрупва плака от холестерол. И изследванията показват, че за някои хора стресът може директно да повиши нивата на холестерола. Намалете нивата на стрес с упражнения за релаксация, медитация или биологична обратна връзка. Съсредоточете се върху дишането си и поемете дълбоки, освежаващи вдишвания. Това е обикновен стрес, който можете да правите навсякъде.

При загуба означава победа
Отслабването е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да предотвратите сърдечни заболявания. Излишните килограми ви правят по-вероятно да получите висок холестерол, високо кръвно налягане и диабет тип 2. Всички те засягат лигавицата на артериите, което ги прави по-склонни да събират плака от холестерола. Отслабването - особено коремните мазнини - помага да се повиши HDL „добрият“ холестерол и да се намали LDL „лошият“ холестерол.

Следвайте съветите на Вашия лекар
Управлението на холестерола е процес през целия живот. Посещавайте редовно Вашия лекар, за да следите здравето си. Следвайте препоръките на Вашия лекар за диета, упражнения и лекарства. Работейки заедно, вие и вашият лекар можете да намалите нивата на холестерола и да поддържате сърцето си по-силно.