Свързани статии

За повечето възрастни приемането на 200 грама протеин всеки ден не е необходимо, за да се отговори на изискванията за протеин. Всъщност яденето на 200 грама протеин всеки ден всъщност може да е опасно за голям процент от възрастното население. Въпреки това, спортистите, които редовно се занимават с високоинтензивни тренировки или които се опитват да натрупат мускулна маса, могат да се възползват от консумацията на 200 грама протеин ежедневно.

протеин

Максимални безопасни суми

Според "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" максималният безопасен прием на протеин е 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло, или около 1,1 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Като не надвишавате това максимално безопасно количество, можете да избегнете токсичността на протеините и допълнителния стрес върху бъбреците. Например, 150-килограмов човек не трябва да консумира повече от 165 грама протеин на ден. Въз основа на тези препоръки 200 грама протеин на ден са безопасни само за хора с тегло над 181 паунда.

Максимални изгодни суми

Въпреки че спортистите се нуждаят от значително повече протеини, отколкото хората, които не спортуват, проучване, публикувано в изданието от 2011 г. на „Journal of the International Society of Sports Nutrition“, съобщава, че максималното количество протеин, полезно за тренираните със сила спортисти, е 2,0 грама на килограм телесно тегло, или около 0,91 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Въпреки че консумирането на до 1,1 грама протеин на килограм телесно тегло е теоретично безопасно, това не осигурява допълнителни ползи за спортистите, според това проучване. Тялото отделя излишните протеини, които не може да използва. Следователно, 150-килограмов спортист може да използва до 137 грама протеин, 180-килограмов спортист може да използва до 164 грама, а 225-килограмов, трениран със сила спортист може да се възползва от консумацията на до 205 грама протеин всеки ден.

Минимални нужди от протеин

Консумирането на твърде малко протеини също може да причини здравословни проблеми и намаляване на мускулната маса. Мъжете и жените, дори тези, които са заседнали, трябва да се стремят да консумират поне препоръчителната хранителна добавка (RDA) за протеини всеки ден. RDA за протеини са 46 грама за жените, 56 грама за мъжете и 71 грама на ден за бременни и кърмещи жени. Според Медицинския институт, RDA за протеини се определят, като се използват 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло. Следователно, човек с тегло 150 килограма трябва да консумира минимум 54 грама протеин всеки ден.

Протеин в храните

Въпреки че протеиновите добавки са удобни, те често са скъпи и не са строго регулирани от Администрацията по храните и лекарствата. Можете да получите всички протеини, от които се нуждаете, като ядете разнообразни храни с високо съдържание на протеини при всяко хранене. Храните с високо съдържание на протеини включват птици, постно говеждо месо, риба, морски дарове, яйца, белтъци, нискомаслени млечни продукти, соеви продукти, сейтан, бобови растения, ядки, семена и фъстъчено масло. Например, Академията по хранене и диететика съобщава, че 3 унции пилешки гърди съдържат 27 грама протеин, 3 унции постно говеждо месо осигуряват 21 грама, 1 чаша извара съдържа около 28 грама, а 2 супени лъжици фъстъчено масло осигуряват 8 грама на протеин.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.