Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 30 юли 2020 г. - Написано от Lorenz Mac

кетоза

  • Какво е кетоза на гладно?
  • Симптоми на кетоза на гладно
  • Чести странични ефекти на кетозата на гладно
  • Кетоза грип
  • Как да се справим със симптомите на кетоза на гладно
  • Положителни симптоми на кетоза на гладно
  • Избягване на симптоми

Ако сте решили съчетават гладуването и кетозата, вероятно сте наясно с много потенциални ползи, като повишена енергия, умствена яснота и намалена мастна маса [*]. Но това, с което може да не сте запознати, са признаците кетоза на гладно. Как да разберете кога сте навлезли на кетоза на гладно и какви са страничните ефекти?

ВЗЕМЕТЕ ПОВЕЧЕ КЕТО ПОМОЩ

Абонирайте се за седмичния бюлетин Perfect Keto, за да получавате лесни и безумно вкусни рецепти за кето, ръководства за кето и най-новите тенденции в кетото директно във входящата си поща.

Какво е кетоза на гладно?

В допълнение към храненето с високо съдържание на мазнини и ограничаване на въглехидратите, метаболитното, изгарящото на мазнини състояние на кетоза може да се предизвика чрез гладуване. За разлика от кето, гладуването не е диета, а по-скоро метод. Не определя какво ще ядете, а по-скоро кога ядете. Има няколко различни вида периодично гладуване, които ще варират в зависимост от вашата рутина и график.

храня се кетогенни храни може да улесни гладуването, защото високото съдържание на мазнини ви кара да се чувствате сити с по-малко храна. Постенето може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо, което ви помага да видите предимствата като загуба на тегло и умствена яснота много по-рано [*].

Симптоми на кетоза на гладно

Преди да започнете да виждате невероятните ефекти на кетозата на гладно, може да изпитате поне един от няколко често срещани симптома. Въпреки че първоначално може да мислите, че диетата не работи за вас, това е естествена реакция и тези симптоми са само временни, тъй като тялото ви се адаптира към това, че сте в кетоза.

В тази статия ще научите за:

Чести странични ефекти на кетозата на гладно

В комбинация с диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, гладуването може да помогне на тялото ви да изгаря по-бързо мастни киселини вместо глюкоза и да започне да произвежда кетони. След седмица или две ще тренирате хормоните на глада да се адаптират, но в началото може да изпитате поне един от следните временни симптоми.

Изплакване с вода

Тъй като храната се елиминира по време на гладуване и тялото ви изгаря чрез своята глюкоза, запасите от гликоген в мускулите намаляват. Гликогенът е отговорен за задържането на мускулите и задържа голямо количество вода, така че с падането на неговите нива се отделя много вода. За всеки грам гликоген тялото ви задържа три грама вода на склад, които могат да се добавят в излишни килограми [*].

Бъбреците ви също ще отделят повече натрий, когато инсулинът падне. Ето защо хората, които започват диета с ниско съдържание на въглехидрати или бързо, често изпитват голяма първоначална загуба на тегло на водата и намалено подуване, преди да се стигне до плато, след като запасите от гликоген са напълно изчерпани. Това тегло ще се върне, когато отново се консумират високи нива на въглехидрати и се напълнят запасите от гликоген, поради което преминаването към кето диета от гладуване помага на тялото ви да остане в кетоза.

Умора

Със загубата на излишна вода тялото ви изхвърля и електролити като натрий, калий и магнезий. Вашето тяло трябва да произвежда захар за енергия при гладуване, така че започва процес, наречен глюконеогенеза, по време на който черният дроб превръща невъглехидратните материали като лактат, аминокиселини и мазнини в глюкоза. Тъй като това се случва, вашият основен метаболизъм (BMR) използва по-малко енергия и кръвното Ви налягане и сърдечната честота се понижават. Мислете за това, като тялото ви преминава в „енергоспестяващ режим“ [*].

Това може да ви накара да се чувствате необичайно уморени и слаби, докато нещата се балансират повече. Това често е симптом, който кара хората да се откажат от гладуването, преди да влязат в кетоза и да видят ползите. Не забравяйте, че този преход не се случва веднага и трябва да дадете време на тялото си да се приспособи, тъй като не е свикнало да ходи дълго време без храна. Не очаквайте да сте пълни с енергия, когато започнете да прекъсвате гладуването.

Глад и глад за захар

Докато тялото ви се адаптира към гладуване и кетоза, може да почувствате глад или желание за захар за няколко дни. Това е нормална реакция на намаляване на приема на калории, но е свързано и с хормоните ви. Изследователите са открили, че клетките в стомаха, които регулират отделянето на хормон, свързан с апетита, наречен грелин, се контролират от циркаден часовник, зададен от схемите на хранене [*]. Това означава, че спазването на определен брой хранения в определени часове на ден е тренирано поведение.

След като осъзнаете това и работите върху кетонни тела, гладуването се чувства много по-лесно и гладуването може да балансира хормоните на глада и да намали желанието за нездравословни храни, особено захар и въглехидрати. Симптомите на глад също могат да бъдат предизвикани от дехидратация, така че не забравяйте да останете хидратирани [*]. При преминаване към ядене на кето след гладуване, след a план на хранене може да бъде полезно за избягване на апетита и придържане към вашата диета.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Кето дъх

Може да забележите лош дъх, който придобива плодова миризма в началните етапи на гладуването. Това е резултат от повишени нива на кетон, по-специално кетон ацетон, който се освобождава чрез дишането [*]. Ацетонът се създава спонтанно от разграждането на ацетоацетат и е най-простият и най-летлив кетон. Той се дифузира в белите дробове и излиза от тялото, когато издишвате.

Това изчезва през първата седмица или така, но междувременно можете да миете зъбите си по-често или да опитате малко дъвка без захар. Лошият дъх може да бъде придружен и от усещане за сухота в устата.

Проблеми с храносмилането

Някои хора могат да забележат промяна в движението на червата през първите фази на кетоза. Диария или запек могат да се появят, когато се случат промени в микробиома на червата.

Изпражненията се образуват от консумираната храна и в зависимост от вашето индивидуално тяло може да отнеме до три дни, докато храната се усвои. От там останалият материал ще образува изпражнения, след което подвижността на червата помага да се изтласка по време на дефекация. Когато не ядете храна, няма достатъчно материал за образуване на изпражнения: червата ви са празни [*]. Това, в допълнение към липсата на прием на фибри, е защо много хора изпитват запек, докато гладуват [*].

Други причини могат да включват недостатъчно хидратиране или чувствителност към определени кето храни. Това ще бъде много от човек на човек, тъй като всяко тяло е различно.

По време на тази фаза приемайте люспи от псилиум или активен въглен, за да помогнете при диария, и не забравяйте винаги да пиете много вода.

Мускулни крампи

Липсата на хидратация може да причини леки, временни мускулни крампи при някои хора, когато са на кетоза на гладно. Болки и болки също могат да бъдат причинени от недохранване и недостатъчни нива на минерални вещества. По-специално, недостигът на магнезий, калий и калций може да причини мускулни болки поради дисбаланс на електролитите.

Можете да изберете да попълните нивата на магнезий с добавки за отстраняване на това [*]. Опитайте се да увеличите количеството вода, което пиете, като превантивно внимание, особено през първата седмица, тъй като дехидратацията може да бъде основната причина за крампи на краката [*]. Можете също така да избегнете кафе, диуретик, който може допълнително да ви дехидратира.

По-малко енергия

Устойчивата енергия е предимство както на кетогенната диета, така и на периодично гладуване, но в началните етапи може да изпитате спад в енергийните нива, докато тялото ви се адаптира към използването на кетони за гориво. Въглехидратите обикновено са основният източник на енергия и внезапното им ограничаване естествено ще доведе до усещане за изтощение.

Намаленото физическо представяне в началото не е необичайно, но е само временно [*]. Вашето тяло се опитва да спести колкото се може повече енергия, така че опитайте се да намалите темпото, ако можете. В дългосрочен план ще откриете по-стабилни и по-стабилни нива на енергия [*].

Сърцебиене

Повишаване на сърдечната честота може да се случи през първите няколко седмици на гладно или в кетоза. Ако обикновено имате по-ниско кръвно налягане, това е по-вероятно. Сърцебиенето може да се появи поради липса на вода и сол, което е важно да увеличите приема на двете.

Тъй като кетогенната диета може да спомогне за подобряване на кръвното налягане, може да се наложи тези, които лекуват кръвното налягане, да говорят със своя лекар относно дозировката*].

Кетоза грип

Когато започвате кето диетата, може да изпитате това, което е известно като „кето грип”, Тъй като тялото ви се адаптира към изгарянето на мазнини. Но когато гладувате, всъщност можете да предотвратите или намалите шансовете за симптоми на кето грип, тъй като той започва процеса! Всеки път, когато ядете, в кръвта ще се отдели малко глюкоза (дори ако е много малко) и ще последва инсулинов отговор. Този отговор може да продължи до 20 часа, така че когато постите повече от 20 часа, кетоните бързо ще започнат да заместват глюкозата.

Въпреки че симптомите вероятно ще бъдат по-малко драматични при гладуване, отколкото яденето на кетогенна диета, все пак може да изпитате кето грип през първите няколко дни на кетоза. Ето страничните ефекти, за които трябва да сте наясно.

Умора или чувство за немотивираност

Ако тялото ви не е адаптирано към кето или е свикнало да гладува, най-вероятно ще почувствате краткотрайна умора в началото. Това се дължи на загубата на електролити и дехидратацията, съчетани с отнемане от въглехидратите и захарта, докато тялото ви се адаптира. Имайте предвид, че това е временно и се стремете да си почивате по време и да избягвате тежки физически натоварвания.

Главоболие

Главоболието обикновено е резултат от дехидратация и електролитен дефицит в резултат на понижаване на нивата на кръвната глюкоза и инсулина. Това може да се избегне чрез подходяща хидратация и попълване на електролита чрез пълноценни храни и/или добавки.

Раздразнителност

Въпреки че скоро ще забележите повишени нива на настроение, може да се окажете да щракате хората повече от обикновено, докато тялото ви се приспособи. Настроението не е необичайно по време на период на отнемане от въглехидратите и захарта, което се засилва само от другите симптоми на кето грип. Чаша черно кафе може да осигури енергия и да оживи настроението ви, ако чувствате, че имате нужда от нещо, което да укроти вашата временна мрънкане.

Мозъчна мъгла или чувство на объркване

Кетозата може да доведе до повече умствена яснота, но в началото може да се почувствате объркани, забравителни или мъгливи. Ако тялото ви е свикнало с влакче в увеселителен парк с кръвна захар, тогава понижаването на нивата може да предизвика мозъчна мъгла. Може да се покаже, без значение колко спите или дали сте пили кафе. Опитайте се да преминете през първия ден или два на гладно, като сте наясно с потенциалната мозъчна мъгла, тъй като отнема известно време за преход.

Летаргия

Усещането за мудност е възможно през първите няколко дни на гладуването. Може да се чувствате уморени и неактивни, тъй като нивата на кръвната Ви захар намаляват, докато тялото Ви се адаптира. Не забравяйте да избягвате всякакви възможни стресови фактори като психически натоварвания или липса на сън.

Треска

За разлика от обикновения грип, може да почувствате треска, когато навлизате в кетоза. Възможно е, ако изгаряте мазнини, това да доведе до повишаване на топлината, което води до повишена температура, но няма достатъчно убедителни доказателства, за да се определи това.

След като разгледахме някои от основните опасения при гладуване и навлизане в кетоза, нека обсъдим как да се справим най-добре с тях, докато тялото ви се адаптира.

Как да се справим със симптомите на кетоза на гладно

Докато повечето странични ефекти на кетозата на гладно са временни, има няколко неща, които можете да направите, за да намалите симптомите и да направите процеса по-приятен. Опитайте се да спите достатъчно и да работите за намаляване на стреса, доколкото е възможно. При комбиниране периодично гладуване с кетогенна диета, уверете се, че все още сте в рамките на вашите макроси и ядете достатъчно калории по време на вашите хранителни периоди.

Останете хидратирани

Можете да очаквате голямо зачервяване на теглото на водата, което може да ви остави дехидратирани и да изостри горните симптоми. Пийте много вода и консумирайте костни бульони, богати на минерали.

Увеличете приема на сол

Тъй като тялото ви изхвърля вода от липсата на въглехидрати, натрият също се отделя. За най-добри резултати използвайте висококачествена морска сол, като напр Келтска морска сол или Хималайска морска сол, всеки път, когато ядете.

Яжте храни, богати на минерали

Ако правите периодично гладуване, не забравяйте да ядете храни с високо съдържание на хранителни вещества по време на прозорците си, за да замените загубените електролити. Яжте много листни зеленчуци, целина, водорасли, краставици, месо, птици, риба, авокадо и качествени млечни продукти с високо съдържание на мазнини (ако млечните продукти са съгласни с вас). Вие също ще искате да ядете много мазнини като кокосово масло и MCT масло, тъй като те ще ви заситят, без да повишавате нивото на инсулина.

Добавка с магнезий

Вземете магнезиев цитрат, за да подпомогнете балансирането на нивата на хидратация и електролити. Внимавайте с това, ако имате диария и ако имате проблеми с бъбреците, консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате магнезиеви добавки.

Вземете екзогенни кетони

Един от начините да се избегнат симптомите на кето грип е приемането екзогенни кетони. Те осигуряват на тялото ви допълнителни кетони, които да използвате за гориво по време на прехода, като по-бързо навлизате в кетоза. Ускоряването на процеса може да помогне за намаляване на всички често срещани симптоми, споменати по-горе.

Общи грижи за себе си

Уверете се, че се грижите за себе си. Независимо дали започвате нова кетогенна диета, опитвате се с периодично гладуване или и двете, кетозата е корекция за вашето тяло. Знайте, че правите нещо добро за себе си и имайте предвид дългосрочното си здраве, ако симптомите ви фрустрират. Не забравяйте да спите много. Лишаването от сън може да понижи тестостерона, което причинява инсулинова резистентност и повишава нивата на кръвната захар.

Положителни симптоми на кетоза на гладно

Ако тези симптоми ви изнервят от новата ви кето диета, не забравяйте, че има много положителни симптоми на гладуване при кетоза. След като преминете през първите няколко седмици, ще се възползвате от невероятните ползи.

Отслабване и потискане на апетита

Постенето при кетоза не само намалява естествено приема на храна и увеличава загубата на мазнини, яденето на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати също увеличава ситостта и естествено намалява апетита.

Повишена енергия

След като преминете през началните фази на кетоза, голяма полза от преминаването от тежка с въглехидрати диета към диета с ниско съдържание на въглехидрати е по-стабилен поток от енергия. Постенето при кетоза намалява още повече скоковете в кръвната захар, оставяйки ви по-стабилни нива на енергия през целия ден.

По-висока умствена яснота и познание

Кетоните, произведени при изгаряне на мазнини, независимо дали гладувате или ядете кетогенна диета, са в състояние да преминат кръвно-мозъчната бариера, осигурявайки енергия за мозъка ви и дори осигуряване на невропротективни ползи [*].

Дългосрочно превантивно здраве

Освен незабавните положителни симптоми на гладуване при кетоза, има невероятни дългосрочни ползи за здравето от бягане на мазнини вместо глюкоза, включително намаляване на риска от заболявания като диабет, Алцхаймер и рак[*].

Избягване на симптоми

Яденето на кетогенна диета и редовното гладуване може да увеличи шансовете Ви за а дълъг, здравословен живот. Осъзнаването на често срещаните симптоми и използването на превантивните мерки по-горе може да ви помогне да избегнете първоначално неудобни странични ефекти и да извлечете максимума от периодичното гладуване.