Изграждане на диетично меню с помощта на хранителната пирамида

Хранителната пирамида на USDA препоръчва следните порции на ден:

Мазнини, масла и сладкиши: Използвайте пестеливо.
Млечни продукти: (мляко, кисело мляко, сирене) - 2 до 3
Зеленчуци: 3 до 5
Протеини: (говеждо, риба, агнешко, боб, яйца, пиле) 2 до 3
Плодове: 2-4
Зърна: (хляб, зърнени храни, кафяв ориз, тестени изделия) 6 до 11

Разбивка на калориите

По време на диета, това е начинът, по който диетата може да разгради разпределението на калориите, ако планът за отслабване на диета се основава на калории:

Млечни продукти: 250 ккал
Зеленчуци: 200 ккал
Протеини: 350 kcals
Плодове: 250 ккал
Зърна: 300 kcals

Веднага, ако сте запознати с калориите, вече можете да видите някои големи проблеми за тези, които се опитват да отслабнат. Пример # 1: Пълното мляко съдържа 160 калории на чаша. Ако Дитер Джуди пие 3 чаши на ден, броят на калориите й нараства до почти 500 калории.

Пример # 2: Според хранителната пирамида на USDA, Дитер Джуди трябва да яде минимум 6 порции от семейството на зърнените храни. Хлябът тежи около 100 калории на филийка - с гурме хлябове общо 150 или повече калории на филия.

Дори въз основа на мизерните 100 калории, Дитер Джуди вече е до 1100 калории - и това е само броенето на хляба и млякото.

Нека направим пауза, за да обобщим и дишаме тежко:

Поради необходимостта от намаляване на калориите за отслабване, диетите се сблъскват с проблемите да могат да ядат достатъчно храни/калории, за да се чувстват сити, докато са все още на ниво, достатъчно ниско, за да предизвикат загуба на тегло, и да могат да приемат препоръчаните порции от всички групи храни, без да превишават разпределените им калории за отслабване.

Тъй като храненето играе голяма роля в битката за отслабване, диетите трябва да приемат ежедневно мулти-витамини като предпазна мрежа.

Освен това активността (известна още като упражнение) изведнъж се превръща в ключов играч в битката за отслабване. Активността помага да се изгорят калориите, така че хората, които спазват диетата, могат да ядат малко повече, докато са на диета.

Диета, базирана на Американска хранителна пирамида

Използвайки Хранителната пирамида, типична диета, получена от естествени храни - или диета, която е възможно най-близка до естествената - може да изглежда така:

Меню за закуска: 300 ккал

1 филия пълнозърнест препечен хляб, напръскан без калорично масло
1 бъркано яйце
1 чаша нарязан плод
8 унции мляко с намалена мазнина

пример
Меню за обяд: 450 ккал

3 чаши салата: маруля, домати, краставици, нарязани на филийки

гъби, нарязани моркови, нарязан лук

една унция натрошено сирене

две унции печени пилешки гърди, нарязани

дресингът трябва да бъде от лекия сорт и отстрани

средно прясна ябълка

1 чаша обезмаслено мляко

Меню за вечеря: 450 ккал

Бележка за подготовката: Четири унции постно сурово месо се равнява на около 3 унции варено.

1 чаша пълнозърнести макарони, приготвени
кюфтета, приготвени с допълнително постно говеждо, смляно пилешко или смляно пуешко на обща стойност 3 унции
1 чаша зелен фасул
пълнозърнест рул за вечеря
1 чаша нарязани ягоди, поръсени със Спленда 1 супена лъжица СВЕТЛО бита топинг
чаша обезмаслено мляко

Общият брой на калориите за деня достига около 1200 калории - което е добро място за повечето хора, които се хранят, защото това позволява място за няколко здравословни закуски. Разбира се, консултирайте се с Вашия лекар, който може да персонализира програмата Ви за отслабване и който също може да Ви каже колко калории трябва да ядете, за да изпитате загуба на тегло.

Както споменахме по-горе, е необходимо хитро жонглиране, за да влезете във всички препоръчителни хранителни вещества за деня, без да превишавате калоричната граница. Обезмаслените продукти, изборът на храни (пример: изборът на зелен фасул на 17 калории на чаша спестява над 100 калории, ако бяхме избрали пинто боб), времето на деня, в който се храните, и темпото, с което ядете, влияят на броя на везните за отслабване.