Въглехидратите оказват най-голямо влияние върху кръвната захар от всички други хранителни вещества, тъй като те са захари и нишесте, които тялото ви бързо превръща в кръвна захар. Количеството въглехидрати, което ядете по време на хранене или закуска, влияе на кръвната Ви захар в рамките на час или два след хранене.

въглехидрати

Храните с най-много въглехидрати са зърнени храни, плодове, млечни храни и нишестени зеленчуци като царевица, грах и картофи. Също така получаваме въглехидрати от захарта и меда и от храните, които са подсладени с тях.

Протеиновите храни (включително месо, сирене и яйца) и мазнини (като масло и масла) нямат или имат много малко въглехидрати.

Основите на преброяването на въглехидратите

Ако решите да използвате броенето на въглехидрати като ваш подход към планирането на храненето, ще научите колко грама въглехидрати има във всяка от храните, които ядете, и ще следите колко ядете.

При метода за броене на въглехидрати 15 грама въглехидрати се равняват на една порция въглехидрати. Колко грама въглехидрати се нуждаете всеки ден, зависи от това колко калории имате нужда, за да поддържате здравословно тегло.

Жена, която се нуждае от около 1500 калории на ден, ще се стреми към 180 до 195 грама въглехидрати или около 12 до 13 въглехидратни порции на ден. Човек, който се нуждае от 1800 калории на ден, може да планира да приема между 210 и 240 грама въглехидрати или около 14 до 16 въглехидратни порции всеки ден.

Най-добре е да си набавяте въглехидрати от различни храни, включително зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци и млечни продукти. По този начин можете да сте сигурни, че тялото ви получава важните хранителни вещества, от които се нуждае.

Етикетите на храните ще ви кажат какъв е размерът на порцията и колко грама въглехидрати има във всяка порция. За храни без етикет използвайте списък за обмен или книга за броене на въглехидрати, за да ви помогнат. Преди твърде дълго ще запомните размера на порцията и броя на въглехидратите за повечето от любимите си храни.

С помощта на вашия здравен екип ще зададете въглехидратна цел за всяко хранене и закуска и ще следите колко грама въглехидрати ядете.

Примери

Когато една порция въглехидрати е равна на 15 грама въглехидрати.

Една порция хляб, ориз или зърнени храни:

  • 1/2 чаша варени овесени ядки
  • 1 филия хляб
  • 1/2 малка франзела
  • 1/3 чаша варени макарони или ориз
  • 3 чаши пуканки пуканки
  • 3/4 чаша неподсладена зърнена култура
  • 6 солени крекери

Една порция плодове:

  • 15 малки грозде
  • 4-инчов банан
  • 2 супени лъжици стафиди
  • 3/4 чаша горски плодове
  • 1 чаша пъпеш или друг пъпеш
  • 1/2 чаша плодов сок (прясно изцеден или закупен в магазина)
  • 1 малка ябълка

Една порция мляко:

  • 1 чаша мляко, обезмаслено или нискомаслено
  • 1 чаша обикновено кисело мляко, обезмаслено или нискомаслено

Забележка: Сиренето, включително изварата, се счита за протеинова порция, а не като въглехидрати.

Една порция десерт или сладкиши:

  • 1/3 от парче ябълков пай (1 парче = 1/6 от 8-инчов пай)
  • 1/2 чаша сладолед
  • 3 унции сода (1/3 от малка кутия)
  • 5 вафлени вафли
  • 1 супена лъжица мед или захар

Една порция нишестени зеленчуци:

  • 1/2 чаша или 1 малко класо царевица
  • 1/2 чаша варена леща или сушен боб
  • 1/2 чаша зелен грах
  • 3-инчов картоф
  • 10 пържени картофи