алиемцерлен

19 юли · 6 минути четене

Диетите с въглехидрати винаги изглеждат „в стил“. Тези диети изглежда също са популярни приказки сред хората, когато се обсъждат режими на хранене и хранителни продукти. Диетите, които насърчават намален прием на въглехидрати, по своята същност са рестриктивни. Всяка диета, която установява ограничения върху макроелементи (протеини, мазнини, въглехидрати) или група храни, е ограничителна.

диети

Защо хората отслабват на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Предполага се, че намаляването на въглехидратите в последствие води до увеличаване на приема на протеини. Протеинът има тенденция да има по-засищащи характеристики, което води до намаляване на общия апетит.

На пазара има много диети с ниско съдържание на въглехидрати, но в този блог ще бъдат обсъдени диетата на Аткинс, както и последиците от диетите с ниско съдържание на въглехидрати като устойчив хранителен начин на живот.

Диетата на Аткинс се връща към 1972 г. с публикуването на книгата на д-р Робърт С. Аткинс за диетата. Диетата на Аткинс насърчава отслабването, като ограничава приема на въглехидрати и яде неограничен източник на протеини и мазнини.

Диетата на Аткинс получи критики поради увеличения прием на наситени мазнини, който е свързан със сърдечно-съдови заболявания. Съществуват смесени изследвания за въздействието на наситените мазнини върху здравето. Докато приемът на наситени мазнини трябва да се наблюдава и да се взема предвид като част от балансираната диета, качеството на източника на храна може да има значение повече от количеството. Като цяло диетата на Аткинс не е показала, че повишава LDL холестерола („лошия“ холестерол) за повечето хора, но потенциалът за LDL холестерол да се увеличи все още е налице.

Как работи диетата на Аткинс?

В резултат на ограничението на въглехидратите тялото преминава от изгаряне на глюкоза като енергия към изгаряне на складираните телесни мазнини. Това се нарича кетоза. Това улеснява загубата на телесни мазнини и тегло.

Има четири фази на диетата на Аткинс:

  1. Индукция: През първите 2 седмици ограничете приема на въглехидрати до по-малко от 20 g/ден. Съсредоточете се върху яденето на богата на мазнини храна с високо съдържание на протеини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Диетата дава инструкции за избягване на зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати, плодове с високо съдържание на въглехидрати, нишесте и бобови растения.
  2. Балансиране: Въведете в диетата повече ядки, нисковъглехидратни зеленчуци и малки количества плодове. Приемът на въглехидрати се увеличава до 20-25 g/ден през първата седмица от тази фаза; 30 g/ден втората седмица; 30 g/ден за следващите седмици, докато загубата на тегло е 1-2 lbs/седмица.
  3. Фина настройка: Когато целевото тегло е в рамките на 5–10 lbs, приемът на въглехидрати се увеличава с 10 g/седмица, докато има по-бавна скорост на загуба на тегло и не е постигнат баланс в приема на въглехидрати и загуба на тегло.
  4. Поддръжка: Консумирайте неограничено количество здравословни въглехидрати, както се понася от тялото ви, без да увеличавате теглото. Нетният прием на въглехидрати варира от 40–120 g/ден.

Като ориентир, Диетичните насоки за американците препоръчват дневен прием на въглехидрати, представляващ 45–65% от общите калории. Ако приемем, че консумираме 2000 калории/ден, това приблизително означава 225–325 g въглехидрати на ден.

Съществува и планът на Аткинс 40, при който индивидът започва с 40 g нетни въглехидрати на ден, вместо с 20 g.

Ежедневно се консумира следното:

  • 6–8 порции зеленчуци
  • 3-4 порции протеин
  • 3- 1 супена лъжица порции добавена мазнина
  • 3–5 порции допълнителни въглехидрати (5 нетни въглехидрати/порция)

След като индивидът е в рамките на 5–10 lbs от целевото тегло, той може да добави 10 g въглехидрати на седмица.

Има списък с храни, които трябва да избягвате при диетата на Аткинс:

  • Захар
  • Зърна
  • Растителни масла
  • Транс мазнини

Има и списък с храни, които да ядете на диетата на Аткинс:

  • Месо
  • Мазни риби и морски дарове
  • Яйца
  • Нисковъглехидратни зеленчуци
  • Пълномаслени млечни продукти
  • Ядки и семена
  • Здравословни мазнини

При прегледа на литературата и проучванията има няколко подробности, които трябва да имате предвид, повлиявайки резултатите при сигнализиране за целесъобразността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати като начин на живот:

Голяма част от изследванията подкрепят краткосрочните (по-малко от година) положителни ефекти върху загубата на тегло и насърчаването на ползите за здравето. По-дългосрочното придържане към диета с ниско съдържание на въглехидрати не се е оказало статистически значимо за осигуряване на продължителни ползи за здравето. Необходими са изследвания, изследващи дългосрочните ефекти върху здравето на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Изследване, проведено от Seidelmann et al. оценява 15 428 възрастни на възраст 45–64 години като част от проучването на риска от атеросклероза в общностите (ARIC) между 1987–1989. Участниците не ограничават строго калориите и не консумират прекомерно калории. Разгледана е връзката между процента на консумирани въглехидрати и смъртността от всички причини. Последва проследяване 25 години по-късно и в тази кохорта имаше 6 283 смъртни случая. Резултатите показаха, че участниците, консумиращи 50–55% въглехидрати, поддържат най-ниския риск от смъртност. Смъртността също се е увеличила, когато въглехидратите са заменени с животински мазнини или протеини в сравнение с растителни. Потреблението на въглехидрати в долния край на спектъра, както и в по-горния край на спектъра, се оказва, че поддържа по-висока корелация със смъртността. Това предполага значението на балансираната диета, която включва разпределение на въглехидратите.

Има опасения по отношение на диетите, които се фокусират върху намаляването или ограничаването на група храни или макронутриенти. При намаляване на въглехидратите се избягва приемът на хранителни плодове с по-високо съдържание на въглехидрати. Освен това много пъти, когато въглехидратите са намалени, те се заменят с по-висок прием на месо и млечни продукти. Диетите с твърде висок прием на месо могат да увеличат рисковете, свързани със сърдечни заболявания. Приемът на фибри също е ограничен при диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като въглехидратите са основният източник на фибри.

Има какво да се каже за качеството на въглехидратите в сравнение с количеството. Друга причина, поради която балансираното хранене е толкова важно, за да се поддържа здравословен начин на живот. Въпреки че целта за отслабване може да бъде постигната в краткосрочен план при спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, по-дългосрочното спазване и последващите ползи за здравето на този режим на диета не са така установени.