Доказателствата са ясни - пробиотиците са ключови за подобряване на спортните постижения, възстановяването и цялостното здраве.

Споделя това

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Днес пробиотиците са най-яростни - независимо дали са под формата на храни, естествено богати на тази полезна бактерия (като кисело мляко) или специфични добавки, стандартизирани за специфична сила. И с основателна причина тялото ви е дом на повече от 100 трилиона микроорганизми. Това означава, че бактериите в тялото ви превъзхождат всичките ви клетки с 10 към 1!

По-голямата част от тези бактерии се намират в червата. Около 70 процента от тях представляват здрави („добри“) бактерии, докато останалите 30 процента са „лоши“ и вредят на вашата система. Флората в червата ви изпълнява различни функции, които са от съществено значение за вашето здраве. Всъщност се изчислява, че 70 процента от вашите имунни клетки са разположени в чревния тракт, което прави здравето на храносмилателната ви система от съществено значение за цялостното телесно здраве.

Изследванията показват, че здравето на храносмилателната система влияе драстично на храносмилането и усвояването на хранителни вещества, имунната функция, здравето на кожата, когнитивните способности, метаболизма и дори мускулната маса, телесния състав и издръжливостта. Пробиотиците помагат за регулиране на баланса на микробните клетки - бактерии и дрожди - които съществуват там. Дисбалансът в чревната микробия може да доведе до диария, запек, възпалителни черва и други заболявания на червата, плюс многобройни заболявания, произтичащи от нарушена имунна система.

Микробният баланс на червата се влияе неблагоприятно от лоша диета, инфекции, антибиотично лечение и други външни фактори. За да се възстанови този баланс, поглъщането на живи пробиотични бактерии е жизненоважно. Пробиотиците се измерват в единици, образуващи колонии (CFU), които определят колко от бактериите могат да се разделят на колонии във вашата система. Обикновено, колкото по-висок е CFU, толкова по-полезна е храната или добавката (до точка, която ще бъде обяснена по-късно).

Храните, естествено богати на пробиотични „бъгове“, включват кисело мляко, кефир, сурово сирене, хляб със закваска и различни ферментирали храни като ябълков оцет, комбуча и квас. Тъй като обаче трябва да консумирате значителни количества от тези храни ежедневно, за да постигнете адекватни количества полезни бактерии, добавките чрез пробиотични капсули, таблетки или гуми обикновено са необходими за подобряване на здравето.

ЕФЕКТИВНОСТ, ИМУНИТЕТ И СЪСТАВ НА ТЯЛОТО

Спортистите имат изключително високи нужди от хранителни вещества поради стреса от високоинтензивни тренировки, състезания и цялостен активен начин на живот. Преобладаващият прием на протеини и голямото количество въглехидрати, необходими за подхранване на дейността, допълнително натоварват храносмилателната система, плюс могат да нарушат баланса на микроорганизмите, като намалят броя на пробиотиците. Това се влошава от самия калориен прием, който често е под формата на бърза храна или подобен, по-малко от оптимален избор. С течение на времето това става хронично и приемът на храна не се равнява на усвояването на хранителни вещества, което може да доведе до катаболен ефект върху мускулната тъкан и може да повлияе неблагоприятно на цялостната работа.

Приемът на протеини е един от жизненоважните въпроси за спортистите поради ролята му в възстановяването и изграждането на мускулите. Тъй като тялото ви може да смила само около 25 грама протеин наведнъж, колкото повече сте способни да абсорбирате аминокиселини от това, което консумирате, толкова по-голям е вашият анаболен потенциал за растеж. Нововъзникващите изследвания показват, че пробиотиците играят ключова роля в процеса на мускулен растеж и подобрено възстановяване чрез увеличаване на усвояването на аминокиселини в тънките черва. Например, BC30 формата на пробиотичната спора Bacillus coagulans е показана в изследвания за увеличаване на усвояването на протеини, което води до намалено увреждане на мускулите, намалена мускулна болезненост и подобрено възстановяване сред спортистите.

В допълнение, атлетичните и фитнес дейности, които следваме, за да подобрим телата си и състезателните резултати, също могат да имат неблагоприятен ефект върху имунния отговор. Например, един спортист може да бъде по-склонен към бактериални и вирусни инфекции до 72 часа след тренировка. Това се случва, защото тялото е подложено на остри промени в секрецията на антитела по време на интензивна активност.

Пробиотиците могат да помогнат, тъй като те се придържат към лигавицата на червата и създават някаква бариера, която помага да се предотврати адхезията на патогени, от които ще се разболеете. Те също така подкрепят критичните 70 процента от имунната система, открити в храносмилателния тракт, което означава засилено възстановяване и възстановяване от интензивна активност.

По-лошото е, че избраният от вас спорт или дейност може да изостри проблемите в червата. Например, изчислено е, че 30 до 60 процента от бегачите на дълги разстояния са засегнати от стомашно-чревен дискомфорт. Тъй като притока на кръв е насочен към мускулите по време на продължителни пристъпи на бягане, намаленият приток на кръв в храносмилателния тракт води до малабсорбция на храната. Може да е толкова зле, че много бегачи са засегнати от остра диария.

Поради всички тези причини използването на ежедневни пробиотици (независимо дали от храни или хранителни добавки) е доказан начин за подобряване на вашата физическа форма и спортни постижения. В допълнение, подобряването и поддържането на здравето на имунната система е от решаващо значение за дългосрочните спортни успехи чрез максимизиране на възстановяването и свеждане до минимум на изгубените тренировъчни дни поради заболяване или неразположение.

Като допълнителен бонус е доказано също, че добавките с пробиотици имат благоприятен ефект върху телесния състав. В едно клинично проучване, жени спортисти, които са консумирали специфична форма на изключително полезния пробиотик Bacillus subtilis (DE111) в продължение на 10 седмици след тренировка с протеинова напитка, значително са намалили процента телесни мазнини. Освен това те също се представиха по-добре в упражнението „мъртва тяга“ по време на тренировка с тежести.

КОЙТО ЕДНО И КОЛКО?

Така че доказателствата са ясни - пробиотиците са ключови за подобрените спортни постижения, възстановяване и цялостно здраве. За да се възползвате напълно от тези полезни бактерии, намирането на подходящите пробиотици за вашите нужди отнема малко проучване. Това не е непременно универсална добавка.

От гледна точка на CFU, повече не винаги е по-добре. Докато добавките с 10 или 15 милиарда CFU обикновено са по-мощни от тези с 5 милиарда, поглъщането на твърде много под формата на добавки всъщност може да причини стомашно разстройство - точно обратното на предвидения резултат. Експертите казват, че 50 милиарда вероятно са максимално необходимата дневна сума, въпреки че това може да е прекомерно за много хора.

Що се отнася до кои пробиотици трябва да използвате, това може да зависи от конкретния ефект, който търсите. Докато всички те подобряват храносмилането и подобряват имунния отговор, някои са по-ефективни от други. И няколко имат много специфични проучени ползи за спортистите. Следват някои популярни пробиотични щамове и специфичните ползи за спорта и фитнеса, които могат да дадат. За щастие, много щамове често се пакетират заедно за по-голяма полза. Само бъдете сигурни, че ползите, които търсите, могат да бъдат съпоставени с пробиотиците (и достатъчен брой CFU) в продуктите, които купувате.

имунната система

ТОП ПРОБИОТИКА ЗА СПОРТИ

Lactobacillus acidophilus. Това е най-изследваният и доказан пробиотик, който е бил обект на хиляди изследвания. Той осигурява много предимства, включително здравето на храносмилателната система и баланса на pH, подобрения в кръвното налягане и производството на ензими, които помагат за храносмилането. Също така е от решаващо значение за усвояването на хранителни вещества, имунния отговор и способността да се бори с бактериални, гъбични и вирусни инфекции.

Lactobacillus rhamnosus. Този пробиотик помага за инхибиране на бактериални инфекции. Един патентован щам на рамнозус, известен като Lactobacillus gg, е най-известен със стимулиране на имунната система, борба с алергиите, намаляване на системното възпаление и подобряване на контрола на кръвната захар.

Lactobacillus plantarum. Доказано е, че тази грешка увеличава усвояването на желязо и подобрява нивата на желязо. Той също така има мощен ефект върху имунната система и може да помогне за намаляване на риска от придобиване на обикновена настинка. Още по-добре, изследванията показват, че това може да ви помогне да намалите телесното тегло и да изградите мускулна маса само за шест седмици последователна употреба. И накрая, тази грешка е показана в клинично проучване за увеличаване на физическата издръжливост, особено при упражнения в топлина.

Lactobacillus helveticus. Тъй като може да подобри качеството и продължителността на съня, този пробиотик е от полза за възстановяване на трениращите спортисти. Също така е показано в проучвания за намаляване на кръвното налягане и повишаване нивата на калций в кръвта.

Bifidobacterium bifidum. Намира се в дебелото черво, бифидум помага да модулира имунната система и намалява възпалението в цялото тяло, включително мускулно-скелетната система. Освен това помага за борба с свръхрастежа на кандида и други дрожди.

Bifidobacterium breve. Добра новина за спортисти - този пробиотик е показан в клинични условия за намаляване на възпалението и подобряване на възпалителния отговор на упражнения, както по време, така и след тренировка. В резултат на това може да играе критична роля за възстановяване от интензивни тренировки и да спомогне за подобряване на възстановяването след тренировка.

Bifidobacterium longum. Този щам на Bifido помага да се повлияе ферментацията на аминокиселини и въглехидрати в червата, което помага за поддържането на мускулите и нивата на енергия. Ферментацията разгражда макронутриентите, за да могат те да се усвояват и усвояват по-лесно.

Bacillus coagulans. Това всъщност е пробиотична спора (бактерия, образуваща млечна киселина), която е предназначена да премине през суровата киселинност на стомаха и след това да стане активна, когато попадне в дебелото черво. Известно е, че подобрява имунното здраве и подобрява реакцията към инфекции на дихателните пътища. Още по-добре за спортистите, една такава спора на Bacillus coagulans (BC30) е показана в клинични изследвания, за да ускори възстановяването и да намали увреждането на мускулите, когато е допълнено с протеин.

Bacillus subtilis. Този пробиотик подпомага храносмилането, като произвежда ензими, като по този начин помага за храносмилането на протеини, липиди, амилоза, пектин и целулоза. Докато поддържа имунното здраве, той също стимулира растежа на лактобацилите в червата. Една конкретна спора на Bacillus subtilis (DE111) е показана в отделни клинични проучвания за оптимизиране на сложното усвояване на въглехидрати и мазнини, подобряване на телесния състав и насърчаване на редовността сред бегачите на дълги разстояния.