В някои кисели млека, добавки и други храни има много шум за здравословни бактерии. Историите варират от резултати от проучване до предупреждения за измама. Тук двама експерти от NASM изясняват объркването и предлагат няколко изненадващи възможности за храни, които съдържат пробиотици. Спойлер: Те определено си струва да се ядат!

пробиотиците

Наличието на здрави черва или стомашно-чревен тракт (GI) е до голяма степен цифрова игра, казва д-р Geoff Lecovin, MS, DC, ND, L.Ac., CSCS, CISSN, NASM-CPT (CES, PES, FNS) и NASM Магистър-инструктор, притежаващ магистърска степен по хранене, упражнения и акупунктура. В червата на възрастните има 100 трилиона живи микроби, наричани още микробиота. Тези бактерии превъзхождат нашите собствени телесни клетки с 10 на 1, но за щастие не всички от тези микроби са патогенни. Някои са не само полезни, но от съществено значение. (1)

Що се отнася до тези бактерии, „по принцип се опитвате да превъзхождате лошите при добрите“, казва д-р Лековин, собственик на Северозападната интегративна медицина в Редмънд, Вашингтон. „Пробиотиците са живи хранителни съставки, които могат да променят тази микробиота и дават ползи за здравето “, казва той. „Те са симбиотични организми, които са там, за да живеят - и да ни помагат да живеем.“ (1, 4)

Други числа, свързани с пробиотиците, също са впечатляващи. През 2015 г. пробиотиците съставляват 36,6 млрд. Долара от пазара по отношение на продажбите на съставки, според Global Market Insights, Inc. И тази организация очаква тази цифра да надхвърли 64 млрд. Долара до 2023 г. (9)

Това вероятно не е лошо: Изследванията показват, че хората в западните страни имат по-малко разнообразие сред бактериите в стомашно-чревния тракт, отколкото през предишни години. Прекомерната употреба на антибиотици, прекомерната хигиена, по-малките семейни размери и диетичните промени (по-малко цели храни, по-прости въглехидрати) са някои от нещата, които предпазват западняците от излагане на бактерии, което, оказва се, не е съвсем добро нещо. (2, 4)

Накратко: Като се има предвид нарастващата популярност и безбройните ползи за здравето на пробиотиците, е добра идея да разберете какво могат да направят тези добри микроби и как да ги добавите към здравословна диета. Също така е важно да знаете тънкостите на пробиотиците, ако сте консултант по хранене.

Какво могат да направят пробиотиците

Пробиотиците са важни за храносмилането, включително обработката на несмилаеми фибри и усвояването на хранителните вещества. Здравата чревна микробиота също помага да се предпази лигавицата на храносмилателната система от увреждане, причинено от собствената кисела жлъчка. Хората, които нямат достатъчно полезни бактерии в системата си, могат да развият „синдром на спукан черва“, при който хранителните вещества проникват в чревните стени и изтичат в кръвния поток. Това може да предизвика алергии като екзема и автоимунни заболявания, като болестта на Crohn, улцерозен колит и цьолиакия. (1, 2, 4)

Нашите полезни чревни бактерии също участват в производството на хормонални съединения. Тези съединения пътуват из тялото, засягайки други органи, включително мозъка. Всъщност пробиотиците могат да помогнат при лечението на депресия. (1, 10)

Също така, чревните бактерии могат да укрепят имунната система. „Около 80 процента от нашия имунитет идва от нашите черва“, казва Емили Бейли, RD, CSSD, LD, NASM-CPT и директор Nutrition for NutriFormance в Сейнт Луис, провинция Мо. Пробиотиците дори играят роля за намаляване на възпалението, който е биомаркер за много сериозни заболявания. (2)

Бейли казва, че са необходими повече проучвания, за да се определят конкретните им ползи, но „за щастие пробиотиците не са нещо, което ще ви навреди“. Тя добавя: „По-важното е да обърнете внимание дали имате разнообразие от култури и достатъчно активни живи организми, за да предоставите тези предимства.“ (2) (Прочетете начини за това.)

Но първо, нека разгледаме ролята, която пробиотиците могат да играят при затлъстяването и възстановяване на упражненията - две области, които са от особено значение за вас и вашите клиенти. (4)

Пробиотици и затлъстяване

В „Микробиота: Имунологична перспектива за упражнения“, пишат изследователите, „Ако приемем, че затлъстяването е поне отчасти имунно медиирано заболяване, е доказано, че чревната микробиота играе важна роля в контрола на теглото, в допълнение към диетата, начина на живот, генетиката и околната среда. " При проучвания върху мишки и хора, затлъстелите лица са имали различни чревни бактерии, отколкото техните „слаби колеги“, добавя д-р Лековин. Освен това, когато тези затлъстели гризачи са трансплантирали микробиотата на слабите гризачи в червата си, те отслабват. (4)

„Има толкова много фактори, които водят до затлъстяване“, предупреждава Бейли. „Пробиотиците по никакъв начин не са магически куршум. (2) Но за клиенти, които се опитват да отслабнат значително количество тегло, увеличаването на количеството и разнообразието от пробиотици в диетата им е лесно допълнение към дневния им план за хранене.

Пробиотици и упражнения

Редовното упражнение е полезно за червата - и не само защото може да помогне за изгарянето на мазнините по корема. „Изследванията определено показват, че спортистите като цяло имат по-разнообразна микробна система“, казва Бейли. (2) Упражнението също ускорява храносмилането, което пренася патогенни бактерии през вашата система по-бързо, преди да може да навреди. (4)

Продължителните и интензивни упражнения обаче могат да нарушат работата на стомашно-чревния тракт. Спортистите за издръжливост са склонни да страдат от повече проблеми със стомашно-чревния тракт и инфекции на горните дихателни пътища, отколкото общата популация. Така че пробиотиците могат да бъдат особено полезни за тях. (7, 8) Чревните микроби също могат да помогнат за регулиране на метаболизма и хидратацията - два други ключови фактора в уравнението на упражненията. (8)

Малко проучвания са изследвали как точно упражненията влияят върху чревната микробиота, но предварителните констатации показват, че упражненията, съчетани с ограничаване на храната (две неща, които клиентите често правят в тандем), изглежда намаляват броя на полезните бактерии в червата. (4) Добавянето на пробиотични храни, напитки и добавки може да помогне за компенсиране на това намаление.

Разговор с клиенти за пробиотици

Препоръчването на специфични пробиотични продукти е технически извън обхвата за лични треньори, които не притежават допълнителни медицински или хранителни сертификати, отбелязва Бейли. „Обичам личните треньори, които препоръчват конкретни добавки или храни“, казва тя. „Има толкова много фактори, които могат да повлияят на здравето и теглото.“ Ако симптом засяга ежедневния живот на клиента, определено е време да се обърнете към диетолог, лекар или друга квалифицирана страна. (2)

И двамата експерти са съгласни, че пробиотиците обикновено са умно допълнение към диетата на повечето хора. (1, 2) „За щастие пробиотиците не са нещо, което ще ви навреди, затова е по-важно да обърнете внимание, за да сте сигурни, че имате различни култури. И достатъчно от тези активни, живи организми ”, казва Бейли. (2)

Д-р Лековин се съгласява. Изследванията показват, че наличието на по-голямо разнообразие от бактериални видове в червата е свързано с по-добро цялостно здраве. „Проучванията показват, че различни щамове са насочени към здравето по конкретни причини“, казва д-р Лековин. Така че изпробването на различни източници на пробиотици - които ще ви изложат на повече бактериални щамове - е добра идея. (1)

Пробиотични храни и напитки

„За хора с непоносимост към лактоза, като мен, киселото мляко всъщност не е чудесен избор“, казва д-р Лековин. (1) За щастие има много продукти, които съдържат пробиотици:

  • Кисело мляко и продукти на основата на кисело мляко. Не приемайте, че всички продукти от кисело мляко съдържат живи микроби. Прочетете етикетите, за да намерите такива, които съдържат живи, активни култури и които изброяват щамовете бактерии, които са вътре. Може да искате да опитате различна опция, ако имате непоносимост към лактоза. (12)
  • Мариновани храни като кисело зеле, кисели краставички и кисели зеленчуци. Обработените версии няма да свършат работа; пастьоризацията убива бактериите, използвани в процеса на ецване. Вместо това потърсете местно произведени продукти с етикет „сурово ферментирали“ - или намерете рецепта и направете своя собствена. (1, 2, 10)
  • Ферментирали храни като:
    • Версии на кефир, млечни продукти и млечни продукти (напитка, приготвена с кефирни зърна и мляко, захарна вода, кокосова вода или плодов сок)
    • KeVita (ферментирала напитка, приготвена с кокосова вода)
    • Кимчи (корейско зеленчуково гарнитура)
    • Kombucha (напитка на основата на чай)
    • Мисо и темпе (и двете от ферментирала соя) (1,2)
    • Заквасен хляб (търсете прясно изпечен, а не нещо, което е на рафта дълго време) (2)

Пробиотични добавки

Въпреки че повечето експерти са съгласни, че е идеално да приемате пробиотици от хранителни източници, а не от добавки, понякога добавките са полезни. Това е особено вярно, ако човек има много ниски нива на GI бактерии (да речем, защото приема антибиотици) или не може или няма да консумира храни и напитки, които съдържат живи, активни култури. (1, 2) Някои неща, на които трябва да обърнете внимание при избора на пробиотична добавка:

  • Охлаждане. Пробиотичните добавки трябва да се съхраняват в хладилник, защото техните бактерии се нуждаят от ниски температури, за да живеят. (2, 10)
  • Срок на годност. Пробиотичните добавки няма да се "развалят" (както при "разваляне"), но бактериите ще отмират с напредване на възрастта, намалявайки тяхната ефективност. (2, 10)
  • Микрокапсулиран. Този тип добавка е покрита, така че със сигурност ще оцелее пътуването през стомаха до червата, където е необходимо. (2, 10)
  • CFU. Между 15 и 25 милиарда единици, образуващи колонии (CFU), се оказаха най-ефективни, казва Бейли. (2)
  • Множество щамове. Колкото повече щамове, толкова по-добре. Потърсете добавка, която съдържа на най-малко един Лактобацилус и едно Bifidobacterium. (10) Д-р Лековин отбелязва, че ако търсите пробиотик, който да помогне при определена загриженост като диария или екзема, можете да потърсите в Google Scholar проучвания, които ще ви кажат кои бактериални щамове могат да са най-полезни. (1) Отново, това е за лична употреба; не предлагайте конкретни продукти на клиентите си, освен ако не сте юридически квалифицирани за това.