Един от основните проблеми, с които се сблъскваме, е невъзможността да се изключим от работата и от социалния си живот

съвета

  • 9:00, 24 октомври 2018 г.
  • Актуализирано: 9:51, 24 октомври 2018 г.

ЗАБОЛЯВАШ ЛИ се редовно да се бориш да заспиш? И трудно ли ви е да се съсредоточите на работното място и да си легнете по-рано просто не помага?

Не сте единственият. Много от нас се борят да се отдалечат в страната на кимване, независимо колко уморени сме.

Защо хората се борят да си легнат да спят?

Една от основните причини е невъзможността ни да се изключим от работата и социалния си живот, каза Лиза Артис от Съвета за сън пред The ​​Sun Online.

Тя каза: "В днешно време сме толкова прекалено свързани и прекалено свързани с всичко, че наистина се борим просто да излезем, като сме на разположение 24 часа.

„Преди около 20 години щяхте да се приберете от работа и това би било всичко, но всички ние се прибираме вкъщи с работни телефони в наши дни и проверяваме имейли и акаунти в социалните медии.

"Хората се чувстват така, сякаш не могат да се изключат правилно. Наистина е важно хората да намерят време да се навият правилно преди лягане."

Но това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, чувам, че плачеш!

Тук Лиза споделя прост план от 10 стъпки, за да ви отведе в страната на кимването.

1. Напишете списък

Всички сме били там: Главата ви удря възглавницата и умът ви започва да се вихри - не можете да спрете да мислите за всички неща, които трябва да направите на следващия ден.

Но изписването на списък със задачи преди лягане ще ви помогне да изпразните съзнанието си от всички грижи, върху които се фокусира, и гарантира, че няма да ги забравите до следващата сутрин.

„Знам, че се връща към основите, но ако все още се притеснявате и си мислите„ трябва да направя това сутрин “, записването му е наистина добро за премахване на затрупването на ума“, каза Лиза. „Когато сте в леглото, тези мисли просто продължават да ви минават през главата, защото не искате да ги забравите.

„Но това е моментът, когато тревожността идва и спира да спите.

„И така, това, което предлагаме на хората, е да имат малък бележник и химикал в чекмеджето на леглото си и веднага щом се сетите за нещо, го запишете.

"Това е един от триковете, които използвам, но записването му означава, че мога да забравя за него, докато лягам да спя."

2. Яжте сирене

Забравете това, което сте чули - МОЖЕТЕ да ядете млечни продукти преди лягане.

Всъщност идеята, че изяждането на парче чедър преди лягане ви създава кошмари, не е нищо повече от мит, каза Лиза.

Тя добави: „Всъщност сиренето е наистина добра закуска преди лягане.

„Калцият в него е наистина добър за предизвикване на сън.

„Млечните продукти съдържат нещо, наречено тритофан, което е като хранително вещество, предизвикващо съня.

„Той е ефективен за намаляване на стреса и стабилизира нервните влакна в мозъка.

"Това е като успокояваща храна."

3. Настройте спалнята си правилно

Може би си мислите, че заспиването е свързано с това да се уверите, че тялото е отпуснато.

Но ако спалнята ви не е подредена или прозорецът пропуска твърде много светлина, това наистина може да повлияе на това колко добре спите.

"[Спалнята] трябва да е хладна, около 16-18С", каза Лиза.

„Трябва да е тъмно, затова използвайте плътни завеси или затъмнени завеси, защото дори само полъх на светлина може да ни събуди и да ни накара да се чувстваме нащрек.

"Пазете го тихо и също го поддържайте подредено.

„Звучи глупаво, но много хора използват спалнята като сметище, но това не предизвиква успокояваща среда.

"Подредената стая създава подреден ум."

4. Изпробвайте техниката на дишане „4-7-8“

Сигурно си мислите как може някой да забрави да диша?

Но фокусирането върху КАК дишате е наистина полезен начин да се отпуснете, преди да ударите сеното.

Лиза предлага да изпробвате техниката на дишане 4-7-8.

Това включва вдишване в продължение на четири секунди, задържане в продължение на седем, след което издишване в продължение на осем секунди и издаване на звук "свирене".

Лиза каза: „Това е процес да се накараш да се отпуснеш правилно, все едно да освободиш пространството за главата.

„Издаването на шумния звук е нещо като издишване на всички напрежения и стресове през деня.

„Това е нещо, което всеки може да практикува, не е нещо, което е трудно да се направи.

"Много хора страдат от лош сън поради стрес, така че това е наистина хубава техника, която хората могат да използват."

5. Изключете

Чували сме това безброй пъти преди, но е важно: изключете телефона, таблета, лаптопа, телевизора - всяко електронно устройство, което може да използвате поне час преди лягане.

Това позволява на тялото ви да се свие без никакви ярки светлини, стимулиращи мозъка ви.

Лиза каза: "Това ще бъде от полза за съня ви, но също така и за ума ви. Не забравяйте, че телевизорът е част от това.

„Много хора си мислят, че когато кажем превключване на вашите джаджи, те не трябва да използват мобилния си телефон или своя Xbox, но това работи и с телевизора.

„Именно ярката светлина, която идва от него, не само стимулира мозъка, но и стимулира нивата на мелатонин, което спира да се чувствате сънливи.“

Мелатонинът е хормон, който регулира цикъла на съня ви.

6. Избягвайте алкохола и кафето

Всички сме го чували и преди, но е много важно дали искате пълноценна почивка през нощта.

Така че, ако пиете няколко приятели с приятели или си харесвате вечерна чаша кафе, уверете се, че сте взели последната си два часа преди лягане.

Това трябва да даде на тялото ви достатъчно време да преработи алкохола и кофеина, преди да заспите.

„Последният ни доклад за лягане през март установява, че все повече хора използват алкохола като начин за заспиване“, каза Лиза.

„Въпреки че първоначално ви помага да заспите - тъй като е релаксант - има тенденция да ви събужда през нощта, защото се разбърквате, чувствайки се дехидратиран или трябва да отидете до тоалетната повече.

"Така че има неблагоприятен ефект върху по-нататъшния сън през нощта, който може да имате. Същото се случва и с кофеина."

7. Бъдете внимателни

Това е подобно на дихателните техники, но е по-скоро фокусиране върху тялото ви като цяло.

Някои техники, включително седене с изправени крака на пода и длани на бедрата, затваряне на очите и дишане дълбоко, докато се фокусирате върху отпускането на всичките си мускули.

Трябва да ви помогне да вкарате ума си тук и сега, вместо да го оставяте да се фокусира върху неща, които може да ви стресират.

Лиза каза: „Някои от най-добрите начини да се отпуснете преди лягане са медитация и внимателност.

"Те наистина са добри в това да ви освободят от стреса. Той е много фокусиран върху дишането ви и въздуха, който тече във и извън вас.

„Може да се направи, докато сте в леглото, не е задължително да се прави в хола преди лягане.

"Ако се окажете с мъка да заспите или се събудите посред нощ и се паникьосвате да се върнете в сън, това са малки упражнения, които можете да правите."

8. Намерете своя аромат на сън

За някои хора определена миризма може да им помогне да се отпуснат.

Така че, ако имате любима миризма, която ви помага да се отпуснете или да се чувствате спокойни, опитайте да я добавите към рутината си за лягане.

Лиза каза: „В тези неща има елемент на плацебо, но някои миризми влияят на настроението ви и ви помагат да се чувствате по-спокойни.

„Миризмите на лавандула и здравец са естествено успокояващи.

„Ако те ви помогнат да заспите, няма нищо лошо в използването им.“

9. Избягвайте часовниците

Колкото и трудно да е, не проверявайте часа.

„Ако имате часовник в спалнята си и имате нужда от него за аларма, опитайте да го покриете с тениска или нещо подобно“, каза Лиза.

„Това, което откриваме, е, че хората се будят през нощта и са склонни да търсят колко е часът.

„Но това обикновено започва процес на тревожност.

„Ако някой се събуди в три часа, той поглежда часа и си мисли„ боже, трябва да стана след три часа “и мисля, че трябва да заспи отново.

„Но умът започва да прекалява с това.

"И ако изобщо не погледнаха часовника си, това безпокойство нямаше да се настани."

"И опитът да прави едни и същи неща всяка вечер сигнализира на тялото, че сега трябва да се чувства сънливо."