Остеопорозата е медицинско състояние, което води до отслабване на костите, което ги прави по-податливи на фрактури. Това означава, че дори ако подутината или падането са незначителни, страдащият от остеопороза все още може да счупи кост.

Фрактури (счупени кости) чрез остеопороза могат да се случат във всяка част на тялото, но бедрата, китките и гръбначния стълб са най-често засегнати. Смята се, че състоянието засяга около три милиона души във Великобритания.

Тук ще разгледаме по-задълбочено остеопорозата и ще обясним как храненето играе ключова роля за поддържането на здравето на костите.

Какво е остеопороза?

Нашите кости са изградени от колаген (протеин), калциеви соли и други материали. Всички те имат външна обвивка, покриваща мрежа от трабекуларна кост, която прилича на пчелна пита. Подобно на останалите ни тела, костта е жива и се променя през целия ни живот. Износената кост се разгражда от остеокластните клетки и се заменя с изграждащи костите клетки, наречени остеобласти.

Когато сме млади, този процес се случва бързо. В детството са необходими само две години, за да се обнови целият скелет. Когато достигнем зряла възраст, този процес се забавя до седем или дори 10 години. Между 16 и 18 години костите ни спират да растат по дължина, но костната плътност продължава да се увеличава до края на 20-те години.

След 35-годишна възраст костите ни започват да губят своята плътност, постепенно ставайки по-слаби с напредването на възрастта. За някои хора това води до остеопороза. Жените са склонни да страдат повече от това състояние; това е така, защото загубата на костна маса се случва по-бързо в годините след менопаузата.

Болезнена ли е остеопорозата?

Състоянието е болезнено само когато води до фрактура. Ако нямате фрактура, няма да усетите болка в костите. Също така е важно да се отбележи, че остеопорозата означава само, че е по-вероятно да счупите кост, това не означава, че определено ще счупите кост, когато/ако паднете.

Ако се случи фрактура, костите ви ще заздравеят по същия начин, както тези, които нямат заболяване. Разбира се, фрактурите са болезнени и могат да доведат до други усложнения.

Какво причинява остеопороза?

Всеки може да развие остеопороза, но някои рискови фактори могат да ви направят по-податливи. Те включват:

Вашите гени

Генетиката е ключов фактор за риска от остеопороза. Всичко това ще зависи от изграждането на вашето семейство. Ако родителите ви са с фина фигура, може да сте по-изложени на риск. Ако счупените бедра са често срещани и в семейството ви, може да се наложи да полагате допълнителни грижи.

Твоята възраст

Колкото по-възрастни ставате, толкова по-изложени на риск ще бъдете. Това е така, защото костите ни естествено стават по-крехки с напредването на възрастта. До 75-годишна възраст се изчислява, че около половината от населението ще има остеопороза, измерена при сканиране на костна плътност.

Твоят пол

Жените са по-изложени на риск от мъжете. Това е така, защото те имат по-малки кости. Менопаузата също ускорява скоростта на костен обмен, което ги прави по-податливи на счупване.

Консумация на алкохол

Установено е, че консумацията на твърде много алкохол води до остеопороза и фрактури. Препоръчва се да останете в рамките на препоръчителната дневна доза.

остеопороза

Независимо дали пушите или не

Изследванията са установили, че тези, които пушат, са по-склонни да счупят костите. Това е така, защото токсините в цигарения дим засягат клетките, органите и хормоните, участващи в здравето на костите. Следователно пушенето води до по-бърза загуба на костна тъкан с напредване на възрастта, увеличавайки риска от остеопороза.

Ниско телесно тегло

Наличието на ниско телесно тегло обикновено означава, че костите са по-малки, което увеличава риска от загуба на кост в по-късен живот. При жените мастната тъкан произвежда малки количества естроген, който помага за защита на костите, така че тези с по-малко мазнини няма да имат толкова голяма защита. Тези с анорексия (или анамнеза за анамнеза) също могат да бъдат изложени на по-висок риск. Това е така, защото хранителното разстройство води до много ниско телесно тегло, засягащо производството на естроген при жените и допринасящо за значителна загуба на костна плътност.

Възпалителни състояния

Автоимунните разстройства и хроничните възпалителни състояния могат да ви изложат на по-голям риск от развитие на остеопороза, защото увеличават скоростта на костен обмен. Дългосрочната употреба на някои лекарства също може да повлияе на риска.

Проблеми с щитовидната жлеза

По-специално, хипертиреоидизмът е свързан с остеопорозата. Това е така, защото увеличава броя на циклите на ремоделиране на костите, през които преминава тялото ви. След 30-годишна възраст, колкото повече от тези цикли преминете, толкова повече костна плътност губите.

Проблеми с малабсорбцията

Храносмилателни разстройства като болестта на Crohn и целиакия също могат да изложат костите ви на риск. Този вид състояния влияят върху способността на тялото да абсорбира хранителни вещества, важни за здравето на костите, като калций и витамин D. Това означава, че е по-вероятно да имате ниска костна плътност и да страдате от фрактури.

Диагностициране на остеопороза

Ако смятате, че може да сте изложени на риск от остеопороза, препоръчваме Ви да говорите с Вашия лекар. Ако подозират, че имате състояние, те могат да използват онлайн програма за оценка. Те могат също така да ви посъветват да направите сканиране на DEXA (DXA). Това измерва минералната ви плътност на костите и може да оцени риска от фрактура.

След като бъде поставена диагнозата, Вашият лекар ще Ви посъветва дали се нуждаете от лечение или не.

Как се лекува остеопорозата?

При остеопороза лечението обикновено се върти около предотвратяването на фрактури. Това означава да се използват лекарства за укрепване на костите и да се правят промени в начина на живот, за да се подобри здравето на костите. Лечението на фрактури, когато се случат, и насърчаването на заздравяването също е ключов елемент от лечението на остеопорозата.

За да намалите шансовете си за падане, се препоръчва да премахнете опасностите от пътуване от дома си и да вземете допълнително внимание при ледено време. Редовното тестване на зрението и слуха също може да бъде полезно.

Предотвратяване на остеопороза

Ако сте изложени на риск от развитие на остеопороза, има стъпки, които можете да предприемете, за да го предотвратите. Те включват промени в начина на живот, като отказване от тютюнопушенето, намаляване на консумацията на алкохол, редовни упражнения и хранене на добре балансирана диета.

Редовното упражнение е от съществено значение за поддържането на здравето. Известно е, че упражненията с тежести и упражненията за съпротива подобряват костната плътност. Упражнението с тежести включва използването на краката и ходилата, за да поддържате теглото си. Примери за този вид упражнения включват бягане, танци и аеробика.

Упражнението за съпротива включва мускулна сила, където сухожилията дърпат костите. Това помага да се увеличи здравината на костите. Примери за упражнения за съпротива включват вдигане на тежести, лицеви опори и набирания.

Както споменахме по-рано, прекомерната консумация на алкохол и тютюнопушенето увеличават шансовете ви за развитие на остеопороза. Намаляването на количеството, което пиете и отказването от тютюнопушенето ще ви помогне да намалите риска и да подобрите цялостното здраве.

Един от най-важните фактори за профилактика и лечение на остеопорозата е диетата. Това, което ядем, оказва голямо влияние върху нашето здраве и това включва здравето на костите.

Диета за остеопороза

Храненето на балансирана диета, която съдържа разнообразни храни, е важно, когато се разглежда здравето на костите. Това гарантира, че получавате достатъчно витамини, минерали и енергия, необходими за поддържане на здравето, и намалява риска от развитие на хронични заболявания.

Ако сте диагностицирани с остеопороза или сте изложени на риск от развитие на заболяването, разглеждането на вашата диета може да ви помогне. По-специално, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно калций и витамин D.

Калций

Този минерал е важен за изграждането на здрави кости и зъби. Телата ни съдържат около 1 кг калций и 99% от него се намира в костите ни. Настоящите насоки гласят, че повечето възрастни се нуждаят от 700 mg калций на ден. Трябва обаче да се консултирате с Вашия лекар, ако смятате, че може да се наложи различно количество (например бременните жени се нуждаят от повече).

Не се притеснявайте, ако нямате точно 700 mg всеки ден, това е среднодневното количество, което е важно. Повечето хора ще могат да получат препоръчаното количество само чрез диета, но на някои може да се препоръча да приемат калциеви добавки. Ако сте диагностицирани с остеопороза, може да се нуждаете от 1000 mg дневно и така Вашият лекар може да посъветва добавка заедно с другите Ви лекарства.

Гарантирането, че имате достатъчно калций в диетата си, е важен фактор за здравето на костите. Можете обаче да имате твърде много калций; редовното приемане на над 2500 mg калций на ден може да причини медицински проблеми. Това може да повлияе и на начина, по който тялото ви усвоява други минерали като магнезий и желязо.

За да сте сигурни, че получавате правилния баланс, може да ви е полезно да се консултирате с професионалист по хранене.

Следните храни са известни с това, че съдържат калций и обикновено представляват част от диетичния план за остеопороза:

  • млечни продукти - мляко, кисело мляко, сметана, сирене и др.
  • зелени листни зеленчуци като зеле, броколи, къдраво зеле и бамя също копър, спанак
  • обогатен портокалов сок
  • сусам
  • сушени смокини и кайсии
  • тофу, обогатен с калций
  • соеви напитки с добавен калций
  • соеви зърна
  • ядки
  • хлебни продукти, направени от подсилено брашно
  • обогатени с калций зърнени закуски
  • риба с малки годни за консумация кости, като сардини и хапчета

Витамин D

Този витамин е важен, тъй като помага на тялото ви да усвоява калция. Повечето витамини D се произвеждат от нашите тела, когато кожата ни е изложена на слънчева светлина. Краткосрочното излагане на слънчева светлина без слънцезащитен крем (около 10 минути, два пъти на ден), когато грее слънце, трябва да е достатъчно за цялата година.

Витамин D може да се намери и в някои храни, включително:

  • яйца
  • мазни риби като сардини и сьомга
  • обогатени мазнини
  • мляко на прах
  • подсилени зърнени закуски

Би трябвало да можете да получите целия витамин D, от който се нуждаете, само чрез диета и начин на живот. Планът за диета за остеопороза ще се стреми да осигури адекватни количества витамин D, но има някои случаи, когато може да се наложи добавка. Проверете това с лекар или специалист по хранене.

Въпреки че калцият и витамин D са от съществено значение, те не са единствените важни хранителни вещества за здравето на костите.

Цинкът, борът и манганът също са от съществено значение, тъй като те са като лепило, което държи рамката заедно. Също така разчитаме на витамин К2, за да транспортира минералите до костите ви. K2 също идва от зелени листни зеленчуци.

Храни за ограничаване

Освен че гарантирате, че ядете балансирана диета, съдържаща здравословни за костите храни, важно е да се отбележи, че някои храни могат да намалят костната плътност. Такива храни трябва да бъдат ограничени, особено ако сте изложени на риск от развитие на остеопороза.

Консумирането на твърде много сол може да доведе до загуба на калций, което отслабва костите с течение на времето. Диетите с високо съдържание на сол също могат да доведат до високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и дори диабет - много причини да ограничите приема си.

Експертите съветват да ядем само 6 грама сол на ден. За да останете в рамките на препоръчителната дневна сума, опитайте следното:

  • Проверете етикетите на храните за съдържание на сол, за да следите приема си.
  • Използвайте билки и подправки, за да овкусите храната вместо сол.
  • Избягвайте продукти с високо съдържание на сол, напр. преработени храни, печени продукти и консервирани супи/сосове.

Газирани напитки

Много безалкохолни напитки съдържат фосфорна киселина. Това може да увеличи отделянето на калций при уриниране, което може да е проблем, ако приемът на калций вече е нисък.

Опитайте се да ограничите приема на газирани напитки и вместо това изберете вода и плодови сокове.

Кофеин

Въпреки че не е толкова вреден, колкото солта, кофеинът също има вредно въздействие върху костната плътност. Препоръчва се да ограничите приема си до 300 mg на ден, като същевременно се уверите, че получавате достатъчно калций от диетата си.

Интересното е, че е установено, че чаят причинява по-малко вреда от кафето. Смята се, че това е така, защото чаят съдържа растителни съединения, които предпазват костите. Опитайте се да превключите от кафе на чай и да пиете много вода и мляко също.

Как може да помогне специалист по хранене?

Както обсъдихме, има много фактори, които могат да причинят остеопороза. Има и много неща, които можете да направите, за да го предотвратите и да изградите здравина на костите. Голяма част от това е диетата.

Осигуряването на разнообразна диета и осигуряването на ключови хранителни вещества за здравето на костите (като калций и витамин D) е важно. Получаването на подкрепа и съвети от професионалист може да направи този процес лесен и лесен за поддръжка.

Обучен специалист по хранене ще работи с вас (и с вашите лекари, ако е необходимо), за да разработи адаптиран план за диета за остеопороза. Това ще помогне за подобряване на цялостното здраве, докато работите, за да поддържате костите здрави и здрави. Много професионалисти също ще могат да предложат съвети за начина на живот и упражнения в подкрепа на новия ви начин на хранене.

Допълнителна помощ

Съдържание прегледано от диетолог Клаудия Ерлихер. Цялото съдържание, показвано в Nutritionist Resource, е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на съветите, дадени от вашия личен лекар или друг медицински специалист.