стрелка

Добре ... така че да си абсолютен лош при стрелба със стрели не е непременно суперсила, но все пак е доста страхотно.

Искам да кажа, който се нуждае от лазерни лъчи и адамантиеви нокти?

Тъй като Arrow е шоу, което постоянно показва, че Стивън Амел тренира без риза, хората неизбежно ще се чудят как той е толкова разкъсан. Наистина ли е толкова просто като спаринг с вашия черен драйвер и правене на куп луди вариации?

Може би просто трябва да изградите своя собствена стълба от сьомга и ще сте на път към разкъсана слава на супергерой, нали? Е, нека бъдем реалисти, изглежда, че Стивън Амел не е въпрос на изискани техники за изтегляне.

Ако искате да изградите разкъсано тяло на супергерой (вижте също: тренировка на Том Холанд Спайдърмен), тогава се нуждаете от здрава основа на мускулите. Колкото и ниско да влезете в телесните мазнини, няма да изглежда добре, ако изглеждате като клонка.

Тренировъчната програма на Стивън Амел: Фокусирайте се върху натрупването на чиста мускулатура

Вашата цел не е да приличате на Андрю Гарфийлд от „Изумителният Спайдърмен“, който между другото беше твърде слаб за тази роля.

Вашата цел е да станете Зелената стрела. Стивън Амел спортува повече от прилично количество мускули. Той не е на това ниво на мускулатура на културиста, но вместо това мускулната му маса е естествена форма за тялото му: не твърде много, не твърде малко.

И да, знам, че Стивън прави много Паркур (фрийранинг), но това е извън моя опит и Паркур не е най-добрият начин за изграждане на мускули.

Принципи, които трябва да следвате, за да натрупате мускули:

Ако не напредвате, няма да качите мускули

Ключът към постоянния мускулен растеж е прогресивното претоварване, а не измамни неща като мускулно объркване. Това означава, че трябва постоянно да натискате повече тегло и повече повторения, за да стимулирате мускулния растеж.

Вдигайте тежести 3-4 пъти седмично

Стивън Амел никога не е казвал официално колко често е тренирал, но ако целта ви е да качите мускули и сте начинаещ, тогава не тренирайте повече от 4 пъти седмично.

Повече от това е малко прекалено много.

Моят курс Superhero X12 се базира на този принцип. Също така прочетох на страницата му във Facebook, че Стивън се занимава с йога. Това е добре за гъвкавост и мобилност, но ако просто искате да изглеждате добре гол, просто се съсредоточете върху вдигането на тежести.

Фокусирайте тренировката си върху сложни движения, но включвайте и изолиращи упражнения

По-голямата част от вашата тренировка трябва да се състои главно от тежки движения като преси и редове. Но за да спечелите максимално количество мускули, се нуждаете и от някои изолиращи упражнения, за да ударите наистина определен мускул.

Например извършването на упражнения като наклонена раменна преса и военна преса ще допринесат за 80% от развитието на рамото ви, но с хвърляне в странични странични повдигания, за да се съсредоточите наистина върху тези рамене, няма да увеличите максимално растежа на рамото си.

Наличието на широки рамене е особено важно, тъй като допринася за желаната V-конусна физика, към която всички момчета трябва да се стремят. Като общо правило трябва да се стремите да изградите раменете си до степен, че те са 1,61 (златното сечение) пъти по-големи от талията ви.

Това има Стивън Амел, поради което изглежда толкова добре.

Диета на стрелката на Стивън Амел

Очевидно е, че всяка тренировка е непълна без солиден хранителен план.

Яжте достатъчно калории, за да изградите мускули (уверете се, че имате излишък)

Една от най-големите грешки, които момчетата правят (особено по-младите), е, че тренират усилено, но не ядат достатъчно.

Ако сте начинаещ, несъмнено ще видите резултати само от тренировки, но за да увеличите максимално печалбите си, трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно калории. Но в същото време не можете просто да започнете да ядете всичко в сайта.

Искате да качите максимално количество мускули с възможно най-малко мазнини.

Добра формула за изчисляване на това е: 16 ккал по телесно тегло в килограми.

Ако започнете да получавате супер мазнини, започнете да намалявате калориите си със 100-200 на ден. И обратно, ако не наддавате.

Яжте 0,8 - 1 грам протеин на килограм телесно тегло

Нуждаете се от достатъчно протеин, за да натрупате мускули. Използването на 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло е добър дневен минимум, за който да стреляте.

Вземете поне 20% от калориите си от мазнини

Диетичните мазнини спомагат за повишаване на тестостерона, помагат да бъдете доволни и предотвратяват пречупването на хормоните ви.

Ето защо вероятно е добра идея да вкарате малко мазнини във вашата диета. Вземете поне 20% от диетата си с мазнини.

Можете да го получите от източници като кокосово масло, авокадо, пържола и др ...

Въглехидрати

След като постигнете изискванията за протеини и мазнини по-горе, напълнете останалите калории с въглехидрати.

И не, въглехидратите не са лоши за вас и няма да ви карат да наддавате.

Твърде много калории ви напълняват, но няма нищо конкретно във въглехидратите, които ви напълняват.

Планът за атака: План за тренировка на Стивън Амел

Редактирано на 25.09.16. Наскоро редактирах тренировката със стрелки по-долу въз основа на обратна връзка, за да я направя по-ефективна. Наслаждавайте се 🙂

Тренировка А - Гърди/Трицепс/Абс

  • Наклон на преса с гири - 4 серии/4-6 повторения
  • Прес с дъмбели (или използвайте щанга, но не съм голям фен на традиционната лежанка) - 3 комплекта/6-8 повторения
  • Претеглени барове - 2 серии/8-10 повторения
  • Разширение за трицепс над главата - 4 серии/10-12 повторения
  • Странични странични повдигания - 5 серии/10-12 повторения
  • Претеглени кабелни преси - 3-5 комплекта/10-12 повторения

Тренировка B - Крака/Прасци

  • Мъртва тяга (конвенционално, сумо или дърпане, ако не можете да направите предишните две) - 5 сета/5 повторения
  • Дъмбел български сплит клек - 3 сета/4-6 повторения на крак
  • Преса за крака - 3 серии/8-10 повторения
  • Нападения с гири - 2 серии/8 повторения на крак
  • Вдигане на прасеца (всякакви варианти) - 6 серии/10-15 повторения

Тренировка C - Назад/Бицепс/Абс

  • Претеглени издърпвания - 5 серии/4-6 повторения
  • Прегънат ред мряна или кабелен ред - 4 комплекта/6-8 повторения
  • Къдрици с щанга - 3 серии/8-10 повторения
  • Редуващи се къдрици с чук - 3 серии/8-10 повторения на всяка ръка
  • Претеглени кабелни преси - 3-5 комплекта/10-12 повторения

Забележка: Тренировъчната програма на Стивън Амел трябва да се прави в редуващи се дни (M/W/F или T/Th/S)

Колко време ще отнеме да получим тяло като Стивън Амел?

А, не е ли това въпросът за милиони долари? Сигурен съм, че всички ще се радвате да ви кажа, че ще отнеме само 6 седмици или 3 месеца упорита работа и бум - ще имате стройно и мускулесто тяло на супергерой.

Но истината е, че не мога да ви кажа ш! Т.

Всеки е различен, което означава, че ще отнеме на всеки различно време, за да постигне тяло като Стивън Амел. Някои момчета може да имат повече мускули за натрупване, други момчета може да имат повече мазнини, които да губят, докато някои момчета може да са в средата (губят мазнини и изграждат мускули).

Наистина ми е трудно да ви дам времева рамка. Но реално можете да очаквате доста драстична трансформация (без значение каква е вашата отправна точка), ако тренирате и диете последователно в продължение на 6 месеца.

Слаб и мускулест, НЕ обемен е пътят

Без значение каква е вашата отправна точка, вашата крайна цел е да изградите тяло, подобно на Стивън Амел. Получаването на тяло като Стивън е деликатно изкуство. Трябва да помните, че Стивън има холивудска физика (слаба и мускулеста, но не прекалено обемиста).

Точно затова създадох пълния си курс Superhero X12, за да помогна на момчетата да се разкъсат и да изградят лошо холивудско тяло.

Той обхваща всичко, което трябва да знаете, A-Z, за да влезете във форма на супергерой с лекота. Ако имате някакви коментари или въпроси за това как да направите тренировката на Стивън Амел или как трябва да се храните, не забравяйте да ги оставите в коментарите по-долу.