нуждаете

Мислете за витамините и хранителните вещества като за армия, която ще се бори с свързаните с възрастта заболявания. И най-добрият начин за изграждане на тази армия е чрез хранене на здравословна, добре закръглена диета, казва Кристин Къркпатрик, MS, RD, мениджър на програми за здравословно хранене в Cleveland Clinic Wellness Institute. Въпреки че винаги е важно да се храните добре, това става особено важно около 40-годишна възраст, защото тогава правилата започват да се променят, казва тя.

"Вашето тяло вероятно не работи по същия начин при 40 плюс, както беше при 20", казва тя. Мускулната маса започва да се влошава, много по-вероятно е да напълним, менопаузата може (или може скоро) да започне и рискът от хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания и диабет започва да се увеличава - което означава, че вашият боен план трябва да започнете да изглеждате малко по-различно.

Едно от решенията е получаването на достатъчно количество правилни витамини и хранителни вещества, което е възможно чрез здравословно хранене - а хранителните източници обикновено (но не винаги) са по-добър залог от добавките, защото се усвояват по-добре, казва Къркпатрик. По-долу са посочени основните хранителни вещества, за които трябва да внимавате и най-добрите начини да ги набавите.

Витамин В12

След като навършите 40 (и определено след 50 години), витамин В12 трябва да бъде на радара ви. Това е от съществено значение за нормалната функция на кръвта и мозъка, казва Киркпатрик. И докато децата и по-младите възрастни вероятно ще получат необходимия B12 от храната - той е в месото и животинските продукти, включително пилешко месо, риба, млечни продукти и яйца - B12 се усвоява по-слабо с напредването на възрастта на организма, като обикновено започва около 50, защото тогава нивата на стомашната киселина се изчерпват.

Всеки път след 40 и преди да навършите 50 е подходящ момент да започнете да получавате B12 от добавка или мултивитамини. Насочете се към 2,4 mg на ден (настоящата препоръчителна хранителна добавка), въпреки че няма нужда да се притеснявате, че ще приемате твърде много, добавя Kirkpatrick. Тъй като това е водоразтворим витамин, вие изпиквате това, от което не се нуждаете.

Калций
Трудно е да разберем какво да мислим за калция: Неотдавнашен анализ на 59 проучвания, предназначени да измерват ролята, която играе за предотвратяване на фрактури при мъже и жени на възраст над 50 години, установи, че увеличаването на приема на калций - било от храни или добавки - не е вероятно значително намаляване на риска от фрактури. А други изследвания свързват калциевите добавки с повишен риск от инфаркт, инсулт и сърдечна смърт за жени в постменопауза.

Но въпреки че нашите кости абсорбират по-голямата част от калция, от който се нуждаят по-рано в живота (обикновено преди 30-годишна възраст), хранителното вещество играе роля за поддържането на здравето на костите и по-късно в живота, според Kirkpatrick. Хранителното вещество е необходимо за други основни функции на тялото като мускулна контракция, функциониране на нервите и сърцето и други биохимични реакции - и ако не получавате достатъчно калций от диетата си, тялото краде калций от костите ви (и ги отслабва).

Изводът е, че се нуждаете от калций при 40 и повече, но тези най-нови открития ни казват, че не е нужно да прекалявате, защото повече калций не означава непременно повече полза и дори може да бъде вредно за здравето на сърцето, казва тя. Повечето жени могат да си набавят необходимия калций - 1000 mg на ден за жени от 40 до 50 години и 1200 mg за жени на възраст над 50 години - ако ядат добре закръглена диета с богати на калций храни като млечни продукти, тофу, сардини, броколи, бадеми и спанак.

Витамин D

D е голям, казва Киркпатрик, особено след 40 години, защото помага да се предпазят от свързаните с възрастта промени, които започват да се появяват. Недостигът на витамин D е свързан с диабет, сърдечни заболявания, множествена склероза и рак на гърдата и дебелото черво - всички от които са по-склонни да се появят, колкото по-възрастни станете. Освен това D е от съществено значение за усвояването на калция в организма, казва тя.

Диетичните източници включват риба и обогатени млечни продукти, зърнени храни и зърнени храни, но като цяло D, който получавате от храната, се абсорбира слабо. Слънцето е най-добрият източник на витамин, но не всеки живее достатъчно близо до екватора, за да бъде изложен на силните лъчи, които ще доставят D, от който се нуждаете, обяснява Kirkpatrick.

„Ако живеете някъде над Джорджия, вероятно не получавате достатъчно витамин D от слънцето“, казва тя. Освен това не го абсорбирате с включен слънцезащитен крем - и определено не искате да се разхождате на слънце без слънцезащитен крем (въпреки ползите от витамин D). Тя препоръчва добавка D3 (D3 е видът на витамин D, най-близък до това, което бихте получили от слънцето). Трябва да получавате поне 600 IU на ден (и 800 IU на ден след 50), съгласно настоящите препоръки на Националния здравен институт. Допустимата горна граница (т.е. количеството, което няма да причини вреда) е до 4000 IU на ден. (Вижте тези други начини за получаване на витамин D.)

Магнезий
Основна функция на магнезия е да помага за регулиране на кръвното налягане, което е особено важно за жени над 40 години, които вече са изложени на риск от високо кръвно налягане поради нормалното стареене. Недостигът на магнезий е свързан със сърдечни заболявания, диабет и възпаление, добавя Киркпатрик. Освен това помага на тялото да усвоява калция и играе роля в мускулната, нервната и сърдечната функция, както и в контрола на кръвната захар.

Вашият доктор може да тества нивата на магнезий, ако смятате, че може да имате дефицит (и ще се нуждаете от добавка). Но ако ядете здравословна, балансирана диета, вероятно ще получите целия необходим магнезий (320 mg на ден за жени над 40 години) от храната, казва Киркпатрик - той се съдържа в тъмнолистните зеленчуци, боб, соя, ядки, семена и авокадо. Твърде много магнезий не представлява непременно риск за здравето, но може да причини диария, гадене или спазми.

Калий

Калият играе ключова роля за поддържане на кръвното налягане под контрол, независимо от възрастта ви, казва Киркпатрик. При жени в менопауза изследванията свързват по-високия прием на калий от храната с намаления риск от инсулт - макар че „високият“ прием се счита за приблизително 3,1 g, което все още е по-ниско от препоръчителните 4,7 g на ден. И ползите се наблюдават при тези, които получават по-малко от 2 g на ден, казва авторът на изследването Силвия Васертайл-Смолер, д-р, професор в катедрата по епидемиология и здраве на населението в Медицинския колеж Алберт Айнщайн.

Калият определено е хранително вещество, което искате да получавате достатъчно, но освен ако Вашият лекар не го предписва за друго медицинско състояние, Kirkpatrick предупреждава да не приемате калиеви добавки. Твърде много калий може да увреди стомашно-чревния тракт и сърцето и може да причини потенциално животозастрашаващи сърдечни аритмии. Повечето хора могат да си набавят необходимия калий, като ядат разнообразна, здравословна диета, която включва банани, сладки картофи, манголд, боб и леща. Малко вероятно е да получите достатъчно калий в диетата си, за да бъде опасно, казва Къркпатрик. Ако Вашият лекар все пак предписва добавки, тя трябва внимателно да следи как Ви влияят, казва тя.

Омега-3
Технически не витамин, омега-3 мастните киселини все още заслужават място в този списък поради безбройните им ползи за здравето, казва Къркпатрик - и особено защото те помагат да се противодействат на някои от негативните промени, които идват със стареенето, като повишен риск от сърдечни заболявания и когнитивни упадък. Изследванията показват, че омега-3 помагат за понижаване на кръвното налягане и нивата на LDL („лошия“) холестерол, намаляват риска от сърдечни заболявания и играят роля в поддържането на паметта и мисленето.

Всъщност скорошно проучване установи, че хората с по-високи нива на омега-3 мастни киселини в кръвта имат по-големи мозъци и се представят по-добре при тестове за памет, планиране на дейности и абстрактно мислене, в сравнение с хора с по-ниски нива - което предполага, че омега- 3 мастни киселини играят роля в поддържането на здравето на мозъка в допълнение към другите известни ползи, казва водещият автор на изследването, Zaldy S. Tan, MD, MPH, медицински директор на Програмата за грижа за болестта на Алцхаймер и деменция в UCLA.

Въпреки че можете да получите омега-3 от храни като риба, орехи, ленено семе и листни зеленчуци, приемането на добавка е добър начин да се уверите, че получавате достатъчно, казва Киркпатрик. Така или иначе, насочете се към 500 mg, ако сте здрави, 800 до 1000 mg, ако имате сърдечно заболяване, и 2000 до 4000 mg, ако имате високи нива на триглицеридите. И не забравяйте да попитате Вашия лекар за правилната доза, ако приемате антикоагуланти, които могат да имат сериозни странични ефекти.

ПОВЕЧЕ ▼: Най-добрите витамини за оправяне на вашите 14 най-лоши порока

Пробиотици

Пробиотиците също не са технически витамини или минерали, но те са важни неща за жените на 40 и повече години, казва Къркпатрик. Събирането на доказателства предполага, че пробиотиците играят роля в поддържането на червата здрави и намаляването на теглото и дори в намаляването на риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт - всичко това е особено важно около 40, когато мускулната маса започне да намалява, което улеснява поставянето върху теглото и развиват инсулинова резистентност.

И въпреки че можете да получите пробиотици в някои млечни и ферментирали соеви продукти като сейтан, храните обикновено не съдържат толкова много щамове, колкото добавка - и всеки щам идва със собствена полза, някои за подпомагане на контрола на теглото, други за предотвратяване на диария. Освен това, тъй като пробиотиците всъщност са живи и активни култури, няма да можете да ги набавите от храни, които са сготвени или нагрявани.