Добре, ето каква трябва да бъде вашата диета за изграждане на мускули. Всеки ден трябва да ядете 1,5 - 2 грама протеин на килограм. телесно тегло. Това звучи много, но е лесно да се направи.

хранене Храна

Добре, ето каква трябва да бъде вашата диета за изграждане на мускули. Всеки ден трябва да ядете 1,5 - 2 грама протеин на килограм. телесно тегло. Това звучи много, но е лесно да се направи. След това се уверете, че приемате достатъчно калории. Трябва да ядете колкото се може повече калории, като същевременно не набирате мазнини. Нуждаете се от много сложни въглехидрати (те не само отчитат по-голямата част от калориите ви, но те са това, което ви „зарежда“ и ви дава така необходимата енергия.)

За пример: По време на моята „извънсезонна година“ (термин, отнасящ се до времето, когато не спазвах диета за състезание,) ядях 3000 до 4000 калории на ден. Дневният ви калориен прием трябва да бъде възможно най-много, но без да се напълнява, както вече споменах. Само не забравяйте да ги разпределите равномерно. Уверете се, че не ядете твърде много захар или това също ще доведе до напълняване. 5 - 6 хранения дневно ще са достатъчни с 2 - 3 часа между всяко "хранене".

Ако забележите, че натрупвате мазнини, намалете дневния калориен прием с 300 калории за една седмица и продължете да го правите, докато спрете да напълнявате. Поради тази причина е наложително да измервате телесните си мазнини веднъж седмично, за да сте сигурни, че теглото, което набирате, не е мазно. Можете да вземете дебеломер, който измерва телесните мазнини почти навсякъде и евтино.

Трябва да закупите хранителна везна. Също така ще трябва да записвате кога ядете, какво ядете и колко от него ядете. Microsoft Excel е отлична програма за използване, тъй като може да бъде запазена и ще събере всичките ви общи калории, протеини, мазнини и въглехидрати. Освен това искате да сте сигурни, че не сте алергични към храни, които никога не сте опитвали. Например: ако никога не сте опитвали зелен фасул, не яжте много в началото. Бъди умен.


Добавки

Добавката играе ОГРОМНА роля за получаване на достатъчно хранителни вещества. Добавките се предлагат в много форми, форми и размери. Смятам, че най-важните добавки включват следното: Протеинови шейкове (както с ниско съдържание на въглехидрати, така и с високо съдържание на въглехидрати), протеинови блокчета (както с ниско съдържание на въглехидрати, така и с високо съдържание на въглехидрати), добавки с аминокиселини, витамини и креатин монохидрат.

Протеиновите шейкове, както и баровете, могат да бъдат отличен източник на: протеини, калории, въглехидрати, както и много витамини и аминокиселини. Протеиновите шейкове и барове са удобни, а някои всъщност имат добър вкус! Добавките с аминокиселини помагат на тялото да достигне пикови нива на растеж, като доставят допълнителни висококачествени протеини.


Аминокиселини

Добавките с аминокиселини също могат да се метаболизират в мускулите, намаляват мускулния катаболизъм (разграждане), като действат като допълнителна енергия по време на тренировка. Витамините играят жизненоважна роля за здравето и сега разбирам защо майка ми винаги ме е карала да ги приемам, докато съм пораснал. Витамините са веществата, които тялото ви използва за всички метаболитни процеси. Витамините осигуряват хранителните вещества, необходими за растежа и възстановяването.

Много продукти там се считат за мултивитамини и са отлични. Креатин монохидратът е страхотна нова добавка, която за първи път стана популярна през 90-те. Тъй като потребителите в цялата страна съобщават за незабавни масивни резултати, много други се опитват и също получават резултати. Непосредствената печалба от десет килограма чиста маса е често срещана и е намерила дом във всяка сериозна чанта за добавки на културисти.

Ето някои примери за план за хранене:


Ден 1

Храна 1:

  • 6 яйчни белтъка, 1 жълтък
  • 4 унции пилешки гърди
  • 1/2 чаша овесени ядки
  • 1 Apple

Храна 2:

  • 1 Шейк за заместване на хранене

Храна 3:

  • 10 унции пилешки гърди
  • 1/2 чаша ориз
  • 4 чаши салата
  • 2 супени лъжици дресинг

Храна 4:

  • 2 консерви риба тон (във вода)
  • 1 чаша ориз
  • 2 моркови

Храна 5:

  • 1 Шейк за заместване на хранене

Храна 6:

  • 10 унция пържола
  • 2 Печени картофи
  • 2 чаши Зеленчуци


Ден 2

Храна 1:

  • 6 Яйчни белтъци разбъркани
  • 2 пакета Instant Овесени ядки
  • 1 порция ягоди

Храна 2:

  • 1 Шейк за заместване на хранене

Храна 3:

  • 10 унция пържола
  • 1 порция картофи
  • 1 чаша зелен фасул

Храна 4:

  • 2 протеинови блокчета

Храна 5:

  • 10 унции пилешки гърди
  • 1 чаша ориз
  • 1 чаша карфиол

Храна 6:

  • 10 унции сом
  • 1 порция картофи
  • 1 чаша скуош


Ден 3

Храна 1:

  • 1 Шейк за заместване на хранене

Храна 2:

  • 10 унции пилешки гърди на скара
  • 1 чаша зелен фасул
  • 1 чаша спанак

Храна 3:

  • 2 протеинови блокчета

Храна 4:

  • 10 унция пържола
  • 1 чаша Царевица
  • 1 чаша домати на кубчета

Храна 5:

  • 6 яйчни белтъци
  • 1 чаша овесени ядки
  • 2 големи моркова

Храна 6:

  • 1 Шейк за заместване на хранене


Ден 4

Храна 1:

  • 3 яйчни белтъка
  • 1 протеинова лента (с високо съдържание на въглехидрати)
  • 1 чаша Целина

Храна 2:

  • 10 унция треска
  • 1 порция картофи
  • 1 чаша зелен фасул

Храна 3:

  • 2 протеинови блокчета

Храна 4:

  • 10 унция пържола
  • 1 чаша ориз
  • 1 чаша чушки

Храна 5:

  • 1 Шейк за заместване на хранене

Храна 6:

  • 10 унции сьомга
  • 2 Печени картофи
  • 1 чаша нарязана краставица

Това е само пример за диета за изграждане на мускули. Забележете, че шейковете и баровете за заместване на храната не трябва да бъдат за едно и също хранене всеки ден или че има определен брой от тях, които пиете на ден. Можете да вмъкнете различни храни във всяко хранене.


Протеини и въглехидрати Хранителни източници

Трябва да получавате въглехидрати от:

  • Зелен боб
  • Овесена каша
  • Картофи
  • Ориз

Протеинът може да идва от протеинови шейкове и барове (уверете се, че има минимална захар) и от постно месо, като:

  • Пилешки гърди
  • Риба
  • Пържола и др.

Всички плодове и зеленчуци са приемливи и трябва да се ядат.

За автора

Майк Мърфи

Майк има повече от 12 години личен опит в обучението. Той се състезава в бодибилдинг шоута и пауърлифтинг срещи. Той е нинджата на природата!