Знаете ли, че 15 минути прескачане е равносилно на 30 минути бягане? Така че, да възвърнете фигурата си, нахлузете обувките си и вземете a скачащо въже. Бързо! Какво чакаш?

програма

Защо трябва да използвате скачащо въже?

Решили ли сте да инвестирате в скачащо въже? Напълно си прав, че си го направил! Това просто упражнение за цялото тяло е фантастично за отслабване. Неговите предимства:

Подобрява издръжливостта и укрепва сърцето

Тонизира цялото тяло по балансиран начин, като същевременно запазва гъвкавостта

Помага за борба с целулита, като разрушава тъканите

Подобрява баланса и подкрепата

Развива нервно-мускулната координация

Пропуснете себе си тънък за 15 минути

Ето схема на 3 упражнения за прескачане че трябва да повторите общо 5 пъти. Това означава, че ще завършите 15 минути прескачане на сесия. Повторете тези упражнения 3 пъти седмично (в идеалния случай сутрин). За оптимални резултати завършете сесията с някои упражнения за укрепване на мускулите (напр. Тренировки с тежести във фитнеса или клас на бедрата и т.н.) Нахлузете чифт висококачествени спортни обувки (от съществено значение за абсорбиране на удари и нараняване превенция), не забравяйте да поддържате добре хидратирана и след това тръгнете за сериозно пропускане на сесия!

Съвет:

Ако имате проблеми с бедрата, коленете, гърба или ставите, моля консултирайте се с Вашия лекар.

Уверете се, че имате достатъчно място за придвижване, за да избегнете риск от нараняване.

Съвети за жени: носете специално проектиран спортен сутиен

Настройте правилно въжето си: поставете единия крак в средата на въжето и изпънете дръжките нагоре, по дължината на тялото. Ако сте начинаещ, дръжките трябва да достигнат нивото на раменете.

Правилната поза за прескачане:

Дръжте врата, главата и гръбнака изправени

Дръжте стомаха си влечен (леко свийте корема)

Дръжте раменете си отпуснати

Дръжте лактите близо до тялото, а предмишниците на почти 90 ° спрямо ръцете

Дръжте ръцете си леко пред таза, на една линия с предмишниците

Винаги дръжте коленете си меки (освен в изключителни случаи)

Винаги скачайте на пръсти

Упражнение 1: стъпка за релаксация

Както подсказва името, това е едно от най-малко взискателните упражнения за прескачане. Веднъж овладяно, това ще се превърне в едно от ключовите упражнения за начинаещи. По-опитните хора могат да използват това като загряване или охлаждане между другите две упражнения.

Как да изпълните упражнението: прескочете въжето и кацнете на левия си крак. Когато въжето премине над главата ви, отново се облегнете на левия си крак, леко хвърляйки десния крак навън. След това прескочете въжето, кацнете на десния си крак и леко скочете, докато хвърляте левия си крак навън. Редувайте краката, като всеки път кацате на пръсти и правите малко прескачане. За да обобщим, скачайте и скачайте на левия си крак, след това скачайте и скачайте на десния крак.

Дишане: вдишайте по време на долния удар и издишайте при скачане.

Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди възстановяване.

Ако искате да продължите нещата по-нататък: Когато усвоите стъпката за релаксация, можете да добавите други варианти. Въз основа на 30-секундна тренировка: започнете с 10 секунди от стъпката за релаксация, след това продължете с 10 секунди повдигане на коляното (редуване на дясното коляно и лявото коляно), след което завършете с 10 секунди ритници от петата до дупето.

Упражнение 2: пълният туистър

Това упражнение е технически доста лесно, но изисква значително физическо усилие (по-интензивно от стъпката за релаксация).

Как да изпълнявате упражнението: прескачайте въжето, като държите краката си заедно и завъртате таза надясно, без да движите горната част на тялото си, кацайки на пръсти с леко свити колене. Повторете от другата страна, като завъртите таза си наляво и след това продължете в същата вена.

Дишане: вдишайте по време на долния удар и издишайте при скачане.

Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди възстановяване.

Ако искате да продължите нещата по-нататък: след като усвоите пълния туистър, можете да опитате този вариант. Въз основа на 30 секундна тренировка: започнете с 15 секунди пълен туистър, след това продължете с 15 секунди стъпка на бягане (всеки път, когато скачате, повдигнете коляното на всеки крак до нивото на талията).

Упражнение 3: стъпка на бягане

В зависимост от интензивността на усилията, тази основна маневра несъмнено ще изисква най-големи енергийни разходи и сърдечно-съдови усилия.

Как да изпълнявате упражнението: това упражнение често се изпълнява с бързо темпо, но, както всяко движение, можете да адаптирате скоростта според вашето ниво и цел. Всеки път, когато скачате, повдигнете коляното до нивото на талията.

Дишане: вдишайте по време на долния удар и издишайте при скачане.

Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди възстановяване.

Както съм сигурен, че сте се събрали, скачащото въже е ТО фитнес аксесоар, който да ви помогне да се върнете във форма. За минимално време ще изгорите максимален брой калории! Опитали ли сте вече?