загуба

Има много съществени елементи, които трябва да бъдат включени във всяка ефективна програма за обучение. Очевидно трябва да сте умни, когато избирате движения. Обикновено предпочитам сложните движения, но едноставните движения имат своето място. Независимо от избора на движение, наложително е да имате въведен план за прогресия.

Много е трудно да постигнете някакъв съществен напредък, освен ако не знаете как да принудите тялото си да прави това, което не е свикнало. Програмата за обучение е толкова добра, колкото планираната прогресия, която е включена в програмата. Проблемът е, че често не е включен план за прогресия.

Като човек, който пише програми, мога да разбера защо треньорът може да не предпише план за прогресиране. Ето няколко причини.

  1. Индивидуалност - В идеалния свят бих знал как точно тялото ви ще се адаптира към параметрите на тренировката. Но не знам. И дори ако аз Направих знайте, че планът за прогресия може да е твърде много или твърде малко за някой друг.
  2. Липса на опит - Има много треньори, които пишат интернет програми, но понякога се чудя колко клиенти всъщност обучават тези треньори. Често предполагам, че интернет програмите са предназначени за нищо повече от Интернет.
  3. Мързел - Не е лесно да се предписват различни планове за прогресия. Трябва да имате доста добро разбиране за това как човек обикновено ще се адаптира към всяка фаза. Много по-лесно е треньорът просто да ви каже да правите "X" количество сетове и повторения с надеждата, че останалите ще се погрижат сами.

Най-простата препоръка за прогресия е да добавите повече тежест към лентата. Това работи добре за начинаещи и през първите няколко седмици от тренировъчна програма, но в крайна сметка ще спре да работи. И може би имате достатъчно сила, но трябва да повишите работоспособността си. Или може би сте човек, който реагира най-добре на увеличаване на повторенията, докато вашият приятел реагира най-добре на вдигане на по-тежки товари. Или може би сте във фаза на загуба на мазнини. В този случай непрекъснатото добавяне на тежест към лентата се оказва урок по безсмислие.

Затова съм тук, за да очертая най-ефективните си планове за прогресия на хипертрофия и загуба на мазнини. Целта на тази статия е да ви помогне да разберете кои методи трябва да се използват и защо. Има много фактори, които трябва да имате предвид, такива, за които вероятно не сте наясно.

Да започваме!

Цел 1 - Увеличаване на мускулната маса (Обучение за хипертрофия)

Да видим, вероятно имах само 95% шанс да го направя правилно. Има ли някой, който чете Тестостерон което не иска по-големи мускули?

Когато тренирате за хипертрофия, трябва да приемате повече калории, отколкото изразходвате всеки ден. Този хранителен план над поддръжката ви позволява да избягате от по-екстремни видове прогресия, защото тялото ви се храни с много хранителни вещества. С други думи, вие сте във фаза, в която е по-малко вероятно да се получи претрениране. Затова препоръчвам трите най-интензивни прогресии.

Зареждане на прогресията

Увеличаването на натоварването с всяка тренировка е един от най-ефективните, макар и взискателни видове прогресия. Това отнема най-голямо влияние върху ставите и нервната ви система. Ключът е да се увеличи натоварването на малки стъпки. Това принуждава мускулите ви да вършат повече работа, но не претоварват мозъка, мускулите и ставите.

Много треньори, включително аз, често препоръчват увеличаване на натоварването с 2%, когато повтаряте тренировка. Но много хора са всичко друго, но не са в екстаз от този подход. Да приемем, че в понеделник сте направили пет серии от пет повторения (5x5) за легналото удължение на трицепс с 40 килограмови дъмбели.

Следващият понеделник изваждате калкулатор и осъзнавате, че трябва да увеличите натоварването с 0,8 паунда. (Вероятно не е нужно да отивам много по-далеч, за да осъзнаете проблемите с подхода 2%, но ще го направя.) Веднага се изправяте пред страхотно предизвикателство, защото във фитнеса ви има комплект с дъмбели, който скача само след пет- паундови стъпки. Така че сте прехвърлени към 12% прогресия на натоварване вместо 2%.

Как ще добави 0,2 килограма следващия път?

И това е една от многото причини, поради които предпочитам сложните движения. Ако сте избрали лежаща преса отблизо с 225 паунда, за да тренирате трицепса си, тази 2% прогресия става 4,5 паунда. Без скок на вяра можете да предположите, че увеличаването на натоварването с пет килограма е относително точна и ефективна прогресия. Когато работите с 2% прогресия, ако някога сте се сблъсквали с увеличение от 7,5 паунда, винаги закръгляйте надолу, вместо нагоре (увеличете натоварването 5 паунда вместо 10 паунда).

Харесва ми 2% прогресията, но приложимостта му е ограничена до сложни движения, когато натоварването се измерва в стотици килограми. Всичко по-малко и в крайна сметка ще ударите главата си в стената. Platemates (малки магнитни тежести), които се прикрепват към дъмбели и щанги, помагат, но това не премахва проблема.

Разбира се, в един момент строгото прогресиране на натоварването с 2% става непрактично.

Което ни води до следващата прогресия.

Представителска прогресия

Харесва ми прогресията на повторението за едноставни упражнения с по-леки товари. С прогресия на повторение не сте принудени да работите с минимални прогресии на натоварване, но все пак можете да претоварите мускулите си. Има два начина да се възползвате максимално от прогреса на представителя.

Първо, ако следвате традиционните параметри на набор/повторение, като 5x5, можете просто да добавите повторение към всеки набор, когато повтаряте тренировката. В зависимост от това колко близо е била първата сесия до неуспех, може да не успеете да добавите представител към всеки набор. Например, ако в понеделник сте изпълнили 5х5, следващия понеделник може да получите само шест повторения в първите три сета. По дяволите, петият сет може да бъде само четири повторения.

Това също е добре. Важното е само, че общият брой повторения е по-голям. 5x5, разбира се, се равнява на 25 повторения. 6, 6, 6, 5, 4 се равнява на 27 общо повторения. Останете с прогресията на повторението, докато не успеете да завършите още две повторения с всеки сет (5x7). В този момент увеличете натоварването до следващото налично увеличение и започнете процеса отначало с нов набор/повторение, който можете да управлявате с по-голямо натоварване.

Вторият начин за използване на прогресията на повторенията се основава на целевия брой повторения. Да предположим, че искате да направите 25 повторения с товар, който бихте могли да повдигнете 4 до 6 пъти, докато сте свежи. Следващият път, когато изпълнявате тренировката, увеличете общите повторения с 2 или 3. Продължете с тази прогресия, докато не достигнете 35 повторения.

В този момент увеличете натоварването и започнете отначало. Предпочитам този подход, защото чувствам, че вдигачите са твърде затворени на целевия брой повторения в серия. Това, върху което наистина трябва да се фокусират, е общият брой повторения на лифт за тренировка.

Честотна прогресия

Увеличаването на броя на тренировките за конкретно движение е най-ефективната прогресия, която някога съм използвал за хипертрофия. Но прогресията на честотата не е за всеки. Първо, трябва да имате лукса да тренирате по-често. Второ, трябва да разберете равнините на движение.

За улеснение разбивам движенията на: издърпване и избутване на горната част на тялото в хоризонталната равнина, издърпване и избутване на горната част на тялото във вертикалната равнина и клякам или мъртва тяга. Ако не знаете кои мускули са подчертани в кое движение, тази информация вероятно е твърде напреднала за вас. Но ако все пак разбирате, че придърпването с широко захващане тренира предимно вашите мускули и мускулите на горната част на гърба, продължете да четете.

Честотното прогресиране не е сложно, освен ако не го направите така. Ако се борите с набирания и ако искате по-голяма горна част на гърба, трябва да увеличите честотата на набиранията. Ако просто добавите повече обем, просто ще увеличите времето за възстановяване. Започнете първата седмица с три сесии за набирания. Следващата седмица добавете четвърта. Третата седмица добавете пета.

Четвъртата седмица увеличете набиращите сесии на шест. Задържайте честотата на шест теглещи сесии на седмица за петата седмица. На шестата седмица извършете една сесия на издърпване, преди да се върнете на някъде между три и шест на седмата седмица. Ето как изглежда прогресията на честотата за изтегляне.

  • Седмица 1: понеделник, сряда, петък
  • Седмица 2: Понеделник А.М., ПМ, Сряда, Петък
  • Седмица 3: Понеделник А.М., П.М., сряда, петък А.М., ПМ.
  • Седмица 4: Понеделник А.М., П.М., Сряда А.М., П.М., петък А.М., П.М...
  • Седмица 5: Понеделник А.М., П.М., сряда А.М., П.М., петък А.М., П.М...
  • Седмица 6: сряда
  • Седмица 7: вземете с вашия график на всяка седмица между 1 и 4

Ако се борите с набирания, добавете още сесии с набирания

Обърнете внимание, че не съм увеличил броя тренировъчни дни на седмица; Увеличих общия брой сесии, като внедрих сутрешни и вечерни тренировки. Открих, че тренировките два пъти дневно работят по-добре за тренировки по хипертрофия в сравнение с увеличаване на честотата до шест поредни дни. Всяка сутрешна и вечерна тренировка трябва да бъдат разделени на поне шест часа.

На седмица 7 имате няколко възможности. Ако горната част на гърба ви все още изостава, можете да се върнете към тренировките шест пъти седмично. Просто не забравяйте да се разтоварвате на всяка четвърта седмица и изпълнявайте само една тренировка за изтеглянето. Другият вариант е да се върнете към три, четири или пет сесии на седмица. Отново ще разтоварвате всяка четвърта седмица. Каква честота използвате, трябва да зависи от това какво позволява вашият график.

Обобщение

Използвайте 2% прогресия на натоварването за съставни движения, използвайте прогресията на повторението за единични или леки движения и използвайте прогресията на честотата за движенията, които тренират изоставащите ви мускули.

Цел 2 - Изгаряне на мазнини (метаболитно обучение)

Когато тренирате за загуба на мазнини, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате всеки ден. Този хранителен план под поддръжка изисква по-малко взискателни видове прогресия, тъй като е по-вероятно да претренирате, когато нямате достатъчно хранителни вещества. Затова препоръчвам методи за прогресия, които не налагат вдигане на все по-тежки товари, а вместо това ви принуждават да увеличите метаболизма си, като увеличите излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC).

Преди да стигна до прогресиите, нека да обясня какво представлява EPOC.

След като приключите с тренировките, тялото ви се нуждае от повече кислород. Когато тренирате с тежести или просто бягате навън, тялото ви изразходва много кислород. Вашето тяло трябва да възстанови този кислороден дълг, за да поддържа хомеостазата. По същество тялото ви трябва да се върне в състоянието си преди тренировка. Това се прави чрез попълване на енергийни източници, повторно оксигениране на кръвта и възстановяване на кръвоносните хормони, намаляване на телесната температура и връщане на вентилацията и сърдечната честота към нормалното.

Всички тези стъпки са известни като EPOC и всички тези стъпки изискват енергия. Следователно, колкото по-висок е вашият EPOC, толкова повече калории ще изгорите след тренировка. Алвин Косгроув нарича това „изгаряне“.

Излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC)

Ето защо, когато тренирате за загуба на мазнини, трябва да прилагате методи за прогресия, които принуждават тялото ви да използва повече кислород. Ето прогресиите.

Прогресия на почивка

Прогресивното намаляване на периодите на почивка без промяна на натоварването е любимият ми метод за увеличаване на загубата на мазнини. Тъй като не увеличавате натоварването, мускулите и ставите ви не бият от липсата на хранителни вещества във вашата диета. Вместо това принуждавате енергийните си системи (главно анаеробна гликолиза) да работят по-усилено.

Преди да очертая как да използвам прогресията на почивката, трябва да се върна към началното си изявление относно важността на избора на правилните движения. Няма място за едноставни движения в тренировка за загуба на мазнини!

Означава ли това, че никога не трябва да изпълнявате никакви повдигания на капана, външни ротации или други упражнения за цялост на ставите? Разбира се, че не. Ако трябва да укрепите долните си капани или ротаторния маншет, трябва да включите упражнения за тях. Но това не е част от сесията ви за загуба на мазнини, а е допълнение след вашето обучение за загуба на мазнини е приключило.

Освен правилния избор на движение, прогресията на останалите е доста проста. Ще започнете с относително кратък период на почивка, да речем 60 секунди между всяко движение в дадена верига, и след това ще намалите периодите на почивка на стъпки от пет секунди всеки път, когато повторите тренировъчната сесия. Ето един пример.

Седмица 1, тренировка А

  • А. Издърпване
  • Почивайте 60 секунди
  • Б. Дип
  • Почивайте 60 секунди
  • В. Почистете
  • Починете 60 секунди и повторете

Седмица 2, тренировка А

  • А. Издърпване
  • Почивайте 55 секунди
  • Б. Дип
  • Почивайте 55 секунди
  • В. Почистете
  • Починете 55 секунди и повторете

Първият фактор, който трябва да спазвате, е началният период на почивка. Ако 60 секунди не са предизвикателни, периодите на почивка са твърде дълги. С други думи, ако 60 секунди почивка не са достатъчни, за да се изпотите и да почувствате леко гадене, вие не правите никакви услуги. Трябва да започнете с ефективен план, ако искате прогресията да работи. Ако 60 секунди са били твърде дълги за първата ви тренировка, намалете периодите на почивка с 10 секунди при следващото повторение. От този момент се придържайте към пет секунди почивки.

Можете да се придържате към останалата прогресия, докато тренирате за загуба на мазнини. Работил съм с хора, които са започнали с 60 секунди почивки и три общо тренировки за тяло на седмица, които са преминали до 10 секунди почивка със същите движения, натоварвания и повторения. Всички те загубиха значително количество телесни мазнини чрез презареждане на EPOC. Останалата прогресия наистина прави чудеса за повечето.

Задайте прогресия

Добавянето на допълнителен комплект към всеки лифт по време на тренировка е друга ефективна прогресия за метаболитно обучение. Това е ефективно, тъй като добавянето на набор е по-малко данъчно облагане, отколкото увеличаване на натоварването или добавяне на повторения, но е достатъчно, за да увеличите работоспособността си.

Има два начина да използвате зададената прогресия, в зависимост от това как са структурирани вашите тренировки.

Ако следвате типичния план за набор/повторение с, да речем, 5x5, просто ще добавите един комплект всеки път, когато повторите тренировката. Така че ако в понеделник сте направили 5х5, следващия понеделник ще направите 6х5. Натоварването няма да се промени, както и периодите на почивка. Ще продължите да добавяте набор, докато продължавате да изпитвате резултати. Ако сте нов в обучението, може да успеете да преминете от 5x5 до 10x5 в рамките на пет седмици и пак да получите резултати.

Ако имате опит, вероятно е тялото ви да се адаптира по-бързо. В този случай може да искате да ограничите зададената прогресия до три седмици и да започнете с по-голям обем. Можете да преминете от 8x3 до 10x3 в продължение на три седмици.

Има и друг начин да използвате зададената прогресия, ако имате целеви брой от всички повторения с всеки лифт. Да приемем, че целевото ви число е 25 повторения с товар, който бихте могли да вдигнете прясно за 4 до 6 повторения. И да кажем, че в понеделник вашите набори за изтегляне са както следва:

  • Задайте 1: 6 повторения
  • Задайте 2: 5 повторения
  • Задайте 3: 5 повторения
  • Задайте 4: 5 повторения
  • Задайте 5: 4 повторения

Следващият понеделник ще добавите шести сет и ще извършите възможно най-много повторения, така че изглежда така:

  • Задайте 1: 6 повторения
  • Задайте 2: 5 повторения
  • Задайте 3: 5 повторения
  • Задайте 4: 5 повторения
  • Задайте 5: 4 повторения
  • Комплект 6: Колкото е възможно повече повторения

Като цяло обичам да наблягам на останалата прогресия. За загуба на мазнини, три общо сесии на тялото седмично е горната граница за повечето хора. Използвайте останалата прогресия в понеделник и петък и използвайте зададената прогресия в сряда.

Обобщение

Използвайте останалата прогресия за две сесии всяка седмица; използвайте зададената прогресия за една тренировка всяка седмица. Придържайте се към схеми, получени от сложни движения.

Заключителни думи

Няма значение дали тренирате за хипертрофия или загуба на мазнини, трябва да имате ефективен план за прогресия. Използвайте тези методи и винаги ще принуждавате тялото си да свърши повече работа с течение на времето. Това гарантира, че никога няма да останете да въртите колелата си.

Д-р Чад Уотърбъри е физиотерапевт и неврофизиолог. Той е специализиран в подпомагането на спортисти и не-спортисти да развият идеалната комбинация от мускули, сила и мобилност.