Ако обичайният ви режим на хранене често включва животински храни и сте готови да преминете към вегетариански алтернативи, предложенията по-долу могат да помогнат за облекчаване на прехода.

вегетарианска

Има много различни начини да планирате здравословна вегетарианска диета. Най-важното правило е да се включва голямо разнообразие от пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове в различни ястия. Може да се включат и ядки и семена. Вегетарианците също могат да изберат да включат яйца и нискомаслени млечни продукти в диетата си.

Вегетарианските диети могат да включват познати храни - като зърнени храни, боб супа, картофи, сандвичи с фъстъчено масло и спагети - както и по-малко познатите - като булгур, боб адзуки, TVP (текстуриран растителен протеин, получен от соя) и соево мляко . Експериментирането с нови храни може да осигури хранителни ползи, както и да подобри вашето удоволствие от храненето.

Храни за улесняване на прехода

Някои храни, направени от соя, пшеничен протеин и други растителни източници, могат да улеснят промяната във вегетарианска диета, защото имитират месо и млечни продукти в диетата. Аналозите на месото са направени така, че да изглеждат и да имат вкус на различни видове месо. Някои имитират колбаси, хот дог, хамбургери или пилешки банички. Соевото мляко, соевото кисело мляко и соевото сирене са на разположение за хора, които не използват млечни продукти или които желаят да внесат разнообразие в диетата си. Тофуто може да се пасира и подправи, за да се направи пълнеж за лазаня или пълнени черупки. Текстурираният растителен протеин (TVP) има вид и текстура на говеждо месо и може да се използва за приготвяне на помия, сос от спагети или тако.

Постепенният подход е най-лесен

Някои хора решават да сменят обичайната си диета за вегетариански план наведнъж. Други предпочитат по-постепенен подход. Това позволява удобен преход и позволява време да се намерят много нови начини за задоволяване на нуждите от хранителни вещества. Целта е да направите промени, с които можете да живеете и които са здравословни в хранително отношение. Следващият план очертава лесен преход към вегетарианска диета.

1. Направете равносметка на текущата си диета.

  • Направете списък с храните и менютата, които обикновено ядете.
  • Идентифицирайте вегетарианските храни и ястия и изградете от тях като основа.
  • Някои примери включват спагети със сос от маринара, бурито с боб или сандвичи със сирене.
  • Планирайте да ядете вегетарианска храна няколко пъти седмично, като използвате храни, които познавате и харесвате.

2. Добавете още вегетариански ястия, като преразгледате любимите рецепти на месна основа.

Например, чили може да се направи, като се използва боб, TVP или тофу на мястото на говеждо месо. Говеждото в сос за спагети може да бъде заменено с TVP или сотирани зеленчуци.

3. Разширете възможностите си, като намерите нови рецепти в готварските книги и опитате различни продукти от магазина.

Много вегетариански ястия могат да бъдат направени без рецепта или без много време, инвестирано в кухнята. Опитайте подправени оризови смеси, спагети със сос от буркан, зеленчукова супа, буррито с консервиран пресован боб, вегетариански печен боб с ориз. Опитайте различни марки вегетариански бургери и безмесни хот-доги.

4. Направете списък с вегетариански ястия, които можете да ядете далеч от дома.

Опишете вашите възможности в кафенето, близките ресторанти, износи и магазини. Потърсете вегетариански супи, салатни барове, макаронени салати, паста primavera, зеленчукова пица и печени картофи. Китайските, тайландските, индийските и близкоизточните ресторанти имат много вегетариански предястия. Изборът от удобен магазин може да включва буррито от боб или замразено предястие в микровълнова фурна.

Планирайте вегетариански ястия, като използвате остатъци от домашно приготвено или ресторантско ястие. Други идеи за вегетариански кафяви торби включват боб или зеленчукова супа в термос, сандвичи с фъстъчено масло и банан, потапяне на боб с пита хляб или бисквити или сирене с хляб и плодове.

5. Елиминирайте месото на закуска.

Опитайте някои от аналозите на месо, които изглеждат и имат вкус на бекон или колбас, за да улесните промяната.

6. Направете равносметка за менюто си още веднъж.

Включват ли ястията ви . . .

  • разнообразие от зърнени храни, бобови и соеви продукти, зеленчуци и плодове?
  • някои пресни плодове и зеленчуци всеки ден? (Насочете се към 5 до 9 порции/ден.)
  • предимно пълнозърнести храни с малко преработка? (Насочете се към 6 до 11 порции/ден.)

Ако не, направете списък с начини за добавяне на повече от тези храни.

Ако не ядете млечни храни

Калцият се съдържа в голямо разнообразие от растителни храни. Лесно е да се получи достатъчно калций, без да се включват млечни храни. Ако решите да премахнете млечните продукти от вашата диета, добре е първо да идентифицирате други храни, които осигуряват калций, и да започнете да ги включвате в храната. Някои добри избори са обогатеното с калций соево мляко, обогатените с калций зърнени храни, обогатеният с калций портокалов сок, тофу, темпе, TVP, листни зелени зеленчуци, броколи, китайско зеле (bok choy), вегетариански печен фасул, бадемово масло, смокини и тахан.

Ако не ядете яйца

Разнообразни храни могат да заместят яйцата в рецепта, в зависимост от ястието. Сос от ябълки, пюре от банани, пюре от сини сливи, соево мляко, кисело мляко, сок или вода могат да заместят влагата, която яйцата осигуряват в печените продукти, но не непременно техните свързващи качества. Прахообразният заместител на яйца (предимно картофено нишесте) работи в кифли и други печени изделия. Някои търговски продукти за заместители на мазнини също успешно заместват яйцата. Валцувани овес, пюре от боб, тофу или смляно ленено семе действат добре като свързващи вещества в зеленчукови банички. Адаптирането на рецепти към версии без яйца изисква известни експерименти. Веганските готварски книги предоставят рецепти, разработени без яйца.

Лесно планиране на храненето

Повечето хора мислят първо за месо, когато става въпрос за планиране на менюто. Вместо да мислите за „заместител на месото“, помислете по отношение на голямо разнообразие от предястия. Центърът на храненето може да бъде любима супа, сандвич или гювеч. Зърната трябва да играят най-голямата роля в диетата, така че обмисляйте предястия на основата на зърно възможно най-често, като супа с макарони, ечемик или ориз, гювеч с юфка или ориз или паста с вкус на билки. След това добавете зеленчуци, плодове, боб (и ядки или семена, ако желаете), за да завършите храненето.

Някои съвети за въвеждане на разнообразие във вегетариански ястия

  • Стремете се към разнообразие, дори когато сервирате любими предястия отново и отново, като сервирате различни гарнитури, закуски и десерти.
  • Бъдете креативни в планирането на хранене. Увеличете приема на боб и зеленчуци, като ядете тези храни по време на обяд, а не само за вечеря. Поставете си за цел да сервирате зеленчук всеки ден за обяд и два за вечеря.
  • Ако бобът е ново допълнение към вашите менюта, въвеждайте ги постепенно като имате няколко лъжици на салата, малка чаша бобена супа на обяд или бобена запеканка на вечеря. Пасирайте боб с билки, лимонов сок или други подправки, за да създадете сандвич намазване или потапяне. Смес от леща или боб с ориз, лук, магданоз и зеленчуци прави цветна салата за основно ястие, с дресинга по ваш избор.
  • Планирайте хранене около зеленчук. Печеният картоф може да бъде сърдечен предястие; сервирайте го с печен боб, сос от задушени домати или няколко супени лъжици салса. Или направете просто ястие от сотирани зеленчуци и тестени изделия.
  • Опитвайте често нови храни. Експериментирайте с различни зърнени храни като киноа, кускус, булгур, ечемик и пшенични плодове. Опитайте плодове и зеленчуци, които са популярни в различни международни кухни, като бок чой и морски зеленчуци (например нори, комбу, хизики и др.).

За осигуряване на здравословно хранене

Разнообразието е най-добрата застраховка, че вашата диета ще бъде здравословна.

Акцентирайте на положителното. Съсредоточете се повече върху здравословните храни, които се вписват във вегетарианския план, вместо върху храните, които трябва да избягвате.

Базирайте диетата си на растителна храна. Яденето на твърде много мляко, сирене и кисело мляко може да повиши съдържанието на мазнини в диетата и да измести богатите на фибри храни. След като преминете първоначалната фаза на преход и сте променили вегетарианството, използвайте млечни храни умерено, а не като център на хранене.

Бъдете спокойни за протеините. Докато калориите са достатъчни и диетата е разнообразна, вегетарианците лесно задоволяват нуждите от протеини. Зърната, бобът, зеленчуците и ядките осигуряват протеин. Не е необходимо да имате храна с високо съдържание на протеини като сирене, соя, боб или аналози на месо при всяко хранене. Вегетарианците не трябва да ядат специални комбинации от храни, за да задоволят нуждите от протеини.

Бъдете наясно с мазнините. Дори вегетарианците могат да получат твърде много мазнини, ако диетата съдържа големи количества ядки, масла, преработени храни, сладкиши, млечни продукти или яйца.

Препратки

Хадад Е. Разработване на ръководство за вегетарианска храна. Am J Clin Nutr 1994; 59 (suppl): 1248S-54S.

Ransom R. 28-дневен план за хранене В: Wasserman D, Stahler C, eds. Доклади за вегетариански вестници. Балтимор: Вегетарианската ресурсна група, 1990: 18-27.

Допълнителна информация

Suzanne Havala, MS, RD: Просто, нискомаслено и вегетарианско. The Vegetarian Resource Group, 1994.

Марк Месина, PhD, RD и Вирджиния Месина, MPH, RD: Простата соя и вашето здраве. Издателска група Avery, Ню Йорк, 1994 г.

Весанто Мелина, RD, Бренда Дейвис, RD, Виктория Харисън, RD: Ставайки вегетарианец. Книгоиздателска компания, Summertown, TN, 1995

Дебра Васерман. Просто веган., 2-ро издание, The Vegetarian Resource Group, Балтимор, MD, 1995.

Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana