Отслабването е просто и работи по следния начин: Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, съхранявате допълнителната енергия като мазнини. Научете повече за въглехидратите, колоезденето на въглехидрати и след това опитайте следния план за хранене!

навън

Не само е важно да правим добър избор на храна, но е от съществено значение да следим и дневния си калориен прием. Няма ракетна наука, свързана с това как да отслабнете.

Това е много просто и работи по следния начин: Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, вие сте в „положителен енергиен баланс“. Когато сте в положителен енергиен баланс, ще съхранявате допълнителната енергия като мазнина, без значение от какъв източник е енергията - протеини, въглехидрати или мазнини.

За разлика от това, ако изразходвате повече, отколкото приемате (отрицателен енергиен баланс), настъпва загуба на тегло. Ако са равни, теглото се запазва.

Калории в - Калории навън

Калориите осигуряват гориво, от което тялото ви трябва да функционира, независимо дали е от протеини, въглехидрати или мазнини. Всеки ден изразходвате определено количество енергия въз основа на метаболизма си и като извършвате ежедневни дейности. Тази енергия се захранва от консумираните калории или от разграждането на енергийните запаси - като мазнините. Следователно, колкото по-активни сте, толкова повече калории ще изгорите.

Скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) обикновено представлява около 60-70% от дневните разходи за калории. Енергията за поддържане на сърдечната функция, нервната функция и възстановяването на клетките и структурите на тялото са включени във вашия RMR. Освен това, колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висок е RMR - така ще изгорите повече калории.

BMR калкулатор

Други фактори допринасят за общите изгорени калории като; обща телесна маса, телесна температура, топлинна активност на храненето и добавките и синтезиране на протеин в нов мускул.

Тези подхранвани с калории дейности могат да идват от всякакъв вид хранителни източници. Можете да ядете 6 супени лъжици или чиста свинска мас всеки ден и да отслабнете, защото ще изразходвате повече калории, отколкото сте консумирали. Няма значение какъв е източникът. Това се свежда до проста математика - калории навътре и калории навън. Сега не бих препоръчал на никого да има свинска мас като хранителен източник, въпросът е, че калориите ви карат да наддавате или отслабвате.

Това означава, че ако искате да отслабнете, вашата стратегия трябва да бъде да ограничите приема на калории и да се занимавате с физически дейности, за да изгорите допълнителни калории. Трябва да направите калориен дефицит, но по здравословен начин. Все още трябва да се храните от всичките пет групи храни, за да може тялото ви да функционира правилно и да останете здрави.

FDA препоръчва дневна препоръчителна стойност (DRV) от 10% протеин, 60% въглехидрати и 30% мазнини (10% от тези са наситени). Установен е допълнителен прием на протеин за специални групи, като спортисти. Тези препоръки са за заседнали хора, които не спортуват, нито се опитват да натрупат мускули. Препоръчвам балансирана диета, която се състои от 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини.

Други комитети и организации предлагат по-ниски и по-големи количества протеини, достигащи до 70 процента. Вярвам, че нито един от двата подхода не би бил успешен. Нуждаете се от достатъчно количество протеин, за да изградите мускули и да се възстановите от тренировките си. Излишъкът от протеини обаче може да натовари нездравословно черния дроб и бъбреците. Не само това, но каквото и вашата система да не може да обработи, ще се съхранява като телесна мазнина.

Основното нещо, което трябва да запомните за загубата на мазнини, е, че калориите са основният фактор. Ако изразходвате повече калории, отколкото консумирате, отслабвате - това е толкова просто.

Променливата - въглехидрати

"Въглехидратите" не е нищо повече от изискано име за захар. Това може да звучи объркващо, но крайният резултат от печен картоф и лъжица захар са еднакви - глюкоза. Когато и двете се обработват в тялото, крайният резултат е един и същ - и двамата се разграждат до глюкоза. Глюкозата е най-добрият източник на енергия в тялото.

Единственият енергиен източник за мозъка и нервната система е глюкозата, за разлика от мускулната и костната системи. В допълнение, въглехидратите (глюкозата) са най-непосредственият енергиен източник на тялото, като имат 30-50% по-бърз темп на разграждане в сравнение с мазнините. Анаеробните упражнения разчитат изключително на въглехидрати. Въглехидратите също имат протеинов щадящ ефект, който предпазва организма от изгаряне на протеини за енергия.

Форми на въглехидрати

Въглехидратите се предлагат по същество в две форми, проста и сложна.

Просто: Простите въглехидрати са моно и дизахариди или „захари“. Фруктозата (естествената захар в плодовете), захарозата (трапезна захар) и лактозата (естествената захар в млечните продукти) са някои примери за прости форми.

Комплекс: Сложните въглехидрати са неща като картофи, тестени изделия, ориз, хляб и зеленчуци като царевица (въглехидратните прахове се получават от царевица). Тези въглехидрати са полизахариди или „нишесте“. Те съдържат дълги вериги от повече от 3000 молекули глюкоза, свързани заедно.

Преобразуване на въглехидрати в енергия

Независимо от формата (с изключение на влакната), тялото превръща въглехидратите в енергия, глюкоза. Основната разлика между прости и сложни въглехидрати е времето, необходимо на тялото да ги превърне в глюкоза.

Сложните въглехидрати са склонни да осигуряват по-постепенно и продължително освобождаване на енергия. Когато обикновените въглехидрати дават рязко увеличение на енергията, обикновено придружено от рязък спад на енергията.

Едно нещо, което трябва да осъзнаете е, че след като въглехидратите, които сте яли, се превърнат в глюкоза, това, което не се използва за подхранване на функциите на тялото и за попълване на мускулния гликоген, се пренася в мастните запаси. Неизползваните въглехидрати ще ви омазнят. Вашата основна цел с въглехидратите е да осигурявате достатъчно енергия за подхранване на телесните функции и мускулната активност всеки ден и не повече. Така че променливата е въглехидрати, ако приемът на протеини и мазнини остава един и същ всеки ден.

Колоездене с въглехидрати

Колоезденето с въглехидрати е диетична стратегия, която много културисти използват, за да се подготвят за състезание. Тази тактика може да се използва и за всеки, който търси ефективен начин за изхвърляне на телесните мазнини. Когато приемът на въглехидрати е нисък, тялото ви е принудено да използва натрупаните телесни мазнини за енергия. За разлика от това, когато тялото ви е получило много въглехидрати - то ги използва като източник на гориво, а не на мазнини.

Тялото наистина се нуждае от определено количество въглехидрати, за да продължи просто основните процеси - например за мозъка и нервната система. Не бих препоръчал да отида много по-ниско от 100 грама въглехидрати на ден поради тази причина.

Ако вашата диета е с ниско съдържание на въглехидрати, вашите тренировки ще страдат. Анаеробната активност се подхранва от въглехидратите. Освен това можете да влезете в състояние на кетоза.

Кетоза

Кетозата е състояние на лишаване от въглехидрати и трябва да се избягва. Кетонните тела са продукт на непълно изгаряне на мазнини. Когато те присъстват в кръвта, тялото ви няма достатъчно въглехидрати, за да може правилно да метаболизира телесните мазнини. С други думи, имате нужда от въглехидрати, за да изгорите телесните мазнини. Тялото може да използва кетонни тела вместо гликоген за производство на енергия, но те не са толкова ефективни при подсилване на упражненията.

Когато сте в състояние на кетоза, ставате раздразнителни, мудни и може да дехидратирате. Без въглехидрати, налични в тялото, тялото ви разгражда протеините за допълнителна енергия (състояние на катаболизъм). Тялото ви всъщност ще метаболизира мускулната тъкан за енергия с приблизително същата скорост като мазнините, ако нямате достатъчно висок прием на протеини.

Вашият трудно спечелен мускул ще се метаболизира; това очевидно е контрапродуктивно за някой, който се опитва да изгради или поддържа чиста мускулна маса. Не забравяйте да вземете изискванията за протеин, които посочих по-горе поради тази причина.

Правилно колоездене с въглехидрати

Правилният начин за въглехидратен цикъл е да се уверите, че приемате достатъчно количество протеин и да не ограничавате въглехидратите до точката на кетоза. Най-добрият начин, който открих, е да следвам план, който се състои от три дни с ниско съдържание на въглехидрати и един ден с високо съдържание на въглехидрати. Продължавате да циклирате дните, докато постигнете желаната цел.

Дните с високо съдържание на въглехидрати са важни поради няколко причини. Първо, това отхвърля метаболизма ви и подвежда тялото ви да мисли, че е излязло от диетата. Ако продължите да имате дни с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви в крайна сметка ще се адаптира към това и ще забави метаболизма си, за да компенсира по-ниския калориен прием. Това е известно като хомеостаза, тялото ви се опитва да поддържа баланс. Прекарването на ден с високо съдържание на въглехидрати „заблуждава“ тялото ви. След по-дълъг период от време обаче тялото ви също ще се адаптира към това.

Друга причина да имате високо въглехидратни дни е да попълните запасите си от гликоген. Гликогенът е формата за съхранение на въглехидрати в организма, намираща се в черния дроб и мускулите. Тъй като гликогенът се комбинира заедно с вода, допълнителният обем в мускулните клетки кара мускулите да изглеждат по-големи. Мускулите, лишени от гликоген, са малки и плоски, а мускулите, пълни с гликоген, големи и пълни. Сигурен съм, че всички биха предпочели последното.

Последната причина да имате дни с високо съдържание на въглехидрати идва от здравна гледна точка. След като спазвате строга диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на три дни, можете да станете психически и физически изтощени. Поради тази причина тялото ви трябва да си почива от рутината всеки четвърти ден. След този ден отново ще се почувствате пълни с енергия, по-будни и готови да преминете през следващите три дни.

Преоценка на напредъка

След като карате въглехидрати в продължение на 4-6 седмици, трябва да преоцените постигнатия напредък. Ако се приближавате до желаните телесни мазнини, може да искате да намалите до два дни с ниско съдържание на въглехидрати и един ден с високо съдържание на въглехидрати. Това може да се направи за още 4-6 седмици и след това можете дори да редувате дни с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на въглехидрати.

Най-добрата мярка е как се гледате в огледалото и как се чувствате. Скалата, рулетката и процентът на телесните мазнини могат да кажат само толкова много.

Очертах пример за ден с ниско съдържание на въглехидрати и ден с високо съдържание на въглехидрати, които могат да се използват. Ако огладнеете посред нощ, бих предложил да вземете лъжичка протеин, която да ви задържи до сутринта. Въглехидратите са променливата, когато става въпрос за загуба на мазнини. След като стигнете до желаната цел, можете да следвате по-общи насоки, които ще се отделят от начина ви на живот.