доброто

Благодарение на осем седмици периодично гладуване, мъжът и аз се вписваме лесно в мръсните дрехи, които облякохме преди две десетилетия, когато се влюбихме в градското училище. Ето нашия поглед от първа ръка за добрите, лошите и грозните аспекти на тази гореща диетична тенденция.

За нас всичко започна с Джими Кимел, поклонник на 5: 2 периодично гладуване. Когато разказах на съпруга си за пътуването на Кимел за отслабване, той веднага беше привлечен от простотата и елегантността на плана за гладуване 5: 2. Всичко, което правите, е драстично да намалите приема на храна два дни в седмицата. През останалите пет дни се храните, както ви харесва, известни като „ad libitum“. Когато мъжът обяви на следващата сутрин, че скача с двата крака, и аз бързо последвах примера. Реших, че няма какво да губя, освен малко омекотяване. Ако подействаше, щях да пасна моите реколта дънки. Ако се провали, щях да имам добра история.

Нито един от нас, изследователите на науката, обикновено не се обръща към знаменитости за хранителни съвети, но диетата на Кимел предлага нещо повече от звезден прах. Подкрепено е не само от успешни опити с хора, но и от солиден механизъм - калориен дефицит. Дори ако (донякъде) разхлабите колана си в петте дни по избор, няма да изтриете напълно големия калориен дефицит, създаден във вашите дни на гладно.

Докато осъзнавам, че броенето на калории не е на мода, науката казва друго: енергийният баланс (калориите спрямо калориите навън) е силен предиктор за загуба на тегло. Всъщност, последният научен преглед казва, че периодичното гладуване не превъзхожда непрекъснатото ограничаване на калориите за отслабване. Някои твърдят, че гладуването носи други ползи за здравето, но това е тема за друг път!

Нашият план беше следният:

    Два непоследователни дни на гладно в седмицата. Позволихме си 500 калории на ден в нашите „гладни“ дни (

20-25% от нормалните ни калории). Други се придържат към водата и нулевите калории напитки. Технически това не е истинско гладуване; Наричам го псевдо пост. Обикновено постихме в понеделник и четвъртък, но се съобразявахме с това в зависимост от нашите социални и работни ангажименти.

  • Пет „празника” дни в седмицата. В тези дни се хранехме, както ни харесваше, което не беше много далеч от обичайните ни хранителни навици. Не прекалихме да сваляме огромни вани сладолед и цели пици. И двамата сме склонни да ядем предимно здравословни храни, но обичайно се отдайте на по-големи порции, отколкото са ни необходими, по-късно заявявайки „Уф, не трябваше да се връщам за секунди, наистина нямах нужда от това“. Тези чести секунди и закуски взимат своето през годините ...

    • Ето един откровен поглед към нашия опит. Вашите вероятно ще бъдат много различни, така че вземете това с известна доза сол!

    Доброто

    Проработи!

    Дънките ми от около 2006 г. за ботуши се побират както през деня, а мъжът се връща към любимия си колан. Бях доста изненадан, защото тези „последните 5 килограма“ са доста упорити. Подобно на всички диетични планове, през първите няколко седмици бързо се откъсна голяма част от теглото, след което кантарът се сблъска нагоре и надолу в постепенна посока надолу.

    Когато стартирате калорийните числа, този резултат не е толкова изненадващ - консумирали сме с 20-25% по-малко калории през седмицата (вж. Приложението за изчисления). Двата гладни дни по същество служеха като удължаване на кредитния лимит през останалите пет дни. Въпреки че бихме могли да издухаме нашия пост „кредит“, като свалим няколко вани сладолед, никой от нас не се чувства принуден да размахва махалото толкова далеч от нормалното.

    Не изискваше постоянна бдителност.

    Изпробваният и истински начин за отслабване е да стягате колана си по малко всеки ден и да внимавате много за размиването. Имах успех в миналото с това, но го намирам за непримирим и изтощителен. И двамата с Хъби харесахме факта, че като се трудим два дни в седмицата, можем да се отпуснем през останалите пет дни и да се насладим на обичайната си диета от здравословни храни, с малко либерални порции, и странното разбъркване.

    Той осигуряваше усещане за овластяване.

    И двамата мъже и аз открихме, че псевдо-гладуването е по-лесно, отколкото очаквахме. Бях притеснен, че ще ме измъчи глад, няма да мога да се съсредоточа и ще бъда като цяло непоносима надутост, но нищо от тези неща не се случи. Да, бяхме гладни, но беше много управляемо. Удивително е, че не си бяхме стиснали гърлото, както може да очаквате за двойка гладни, които се опитват да уговорят три малки деца през вечерните ритуали. Всъщност първоначално щяхме да изпробваме плана за четири седмици, но го удължихме до осем, защото чувствахме, че получаваме големи резултати за минимални усилия. Освободи ме осъзнаването, че не съм толкова зависим от постоянната храна, колкото си мислех.

    То насърчи по-внимателно хранене.

    Живо си спомням първото ни честиране на гладно, когато съпругът ми се изправи за ябълката, която магически скочи от купата с плодове на работа в устата му. В моя случай хлебните кори и други последни хапки обикновено летят от чиниите на децата ми в устата ми. Също така не е необичайно да съм сит преди храненето дори да започне, когато готвя, благодарение на милион малки вкусове. Повишената внимателност се пренесе и в не-постните дни.

    Това предизвика размисли за нашите взаимоотношения с храната.

    И двамата с Хъби бързо осъзнахме, че използваме храната по много повече начини, отколкото просто подхранване - като награда, като повдигане на настроението, от скука или просто защото е там. Излязох с чувството, че и двамата можем да се възползваме от укрепването на нашите инструменти. Вместо да се срещнете за щастлив час с питие, защо не отидете на разходка? Вместо да похапвате шоколад, след като децата най-накрая се настанят в леглото, защо не прочетете книга или да се обадите на приятел?

    Лошото

    Изпитвахме глад и други физически странични ефекти.

    Не може да се отрече, че и двамата бяхме гладни в нашите гладни дни и че гладът не е приятно чувство. И все пак това беше относително лек глад и беше лесно да се игнорира, ако бяхме заети и избирахме стратегически своите храни и напитки. И двамата с Хъби прекарахме неспокойно през нощта след нашите гладни дни. Изпитах няколко главоболия, но те бяха незначителни и непоследователни.

    Пропуснахме някои от радостите на храната.

    Веднъж съпругът ми коментира: „Чувствам, че ден без храна е безрадостен ден“. Първият ми инстинкт беше да се разтревожа и да кажа - трябва да намерим други източници на радост! Друга част от мен знае, че намирането на радост в храната не е лошо. Храната винаги е била крайъгълен камък на социализацията на хората. Тъй като бяхме само псевдо-гладни, все пак успяхме да организираме семейни вечери, но преживяването просто не беше същото в дните на пристягане на колана.

    Грозният

    Тази грозна страна на тази диета е, че тя не се занимава с основните навици, довели до излишните килограми, които се стремите да изхвърлите. Тази грозота се отнася за всяка краткосрочна „диета“. Ако се върнем към старите си хранителни навици, теглото бързо ще се върне.

    По този начин, докато съм развълнувана да споделя историята ни за успеха, искам да подчертая колко е важно да бъдете честни със себе си относно навиците си и да разработите дългосрочен, устойчив план за здравословно хранене.

    В един перфектен свят, вместо да отслабнем чрез „диета“, всички бихме се отървали от всякакви навици, които ни доведоха до място, където искаме да отслабнем. Призовавам ви да бъдете брутално честни със себе си за това какви са тези навици. За мен не лакомствата наклоняват енергийния ми баланс, а многото безсмислени ухапвания, които летят в устата ми през целия ден и прекалено щедрите порции от вечерята.

    Продължавам да работя върху тези навици. В същото време се чувствам добре, когато използвам трикове като периодично гладуване - с широко отворени очи. Като се храня периодично, си купувам известна гъвкавост и все още мога да нося любимите си стари дънки. Това е компромис, който работи за мен, но определено не е за всеки.

    Засега аз и съпругът си мислим, че 1: 6 версия на периодично гладуване може да работи добре за нас в дългосрочен план, но времето ще покаже дали този компромис продължава да се чувства добре или не.

    Безопасно ли е периодичното гладуване? Кой НЕ трябва да го пробва?

    Постоянното гладуване обикновено е безопасно за възрастни без съществуващи медицински състояния. Изпитванията при хора не съобщават за опасни нежелани събития при тази популация. Въпреки че научните прегледи отбелязват, че липсват дългосрочни данни за безопасност, аз се утешавам с факта, че човечеството има дълга история на безопасно периодично гладуване, било то по религиозни или практически причини.

    Всеки със съществуващо медицинско състояние трябва да се консултира с лекаря си, преди да продължи. Някои от често срещаните групи, за които периодичното гладуване НЕ се препоръчва, включват:

    • Деца и тийнейджъри
    • Жени, които са бременни или кърмят
    • Диабетици и други с метаболитни нарушения
    • Всеки, който използва лекарства, които изискват прием на храна
    • Всеки с анамнеза за нарушено хранене (напр. Анорексия или булимия нервоза).

    Не на последно място, винаги слушайте тялото си, ако нещо се чувства нередно. По-добре е да играете на сигурно и да се консултирате със здравен специалист.

    Съвети за успешно периодично гладуване

    Затварящи мисли

    Постоянното гладуване е жизнеспособна стратегия за отслабване, но в това няма магия. Действа, като създава калориен дефицит през периоди на гладуване, които вие - надяваме се - не отменяте в небързите си дни. Ще бъде успешно само ако се храните сравнително нормално в дни, които не са на гладно (можете да се похвалите, но в рамките на разумното).

    Това може да звучи като екстремен подход към управлението на теглото, но когато се замислите как хората в миналото са се хранили и с по-екстремния пост можем да се справим, тази диета изглежда доста кротка. Когато затлъстяването достигне епидемични размери, храненето „нормално“ не е непременно добро нещо.

    Дългосрочната загуба на тегло е много по-труден проблем и няма универсално решение. Светият Граал е да преодолеем причините, които стоят зад хранителните навици, които не ни служат добре. За много от нас това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, поради което ми е удобно да включвам малки трикове като периодично гладуване - заедно с брутална честност относно корените на самосаботажа си.

    Докато разработвате дългосрочната си стратегия, вземете предвид тези фактори. Физиологичен припадък ли е? Как се чувства тялото ви? Пасва ли на вашия начин на живот? Психически ли е? Помага ли или пречи на връзката ви с храната? Не на последно място, запазва ли радостната роля, която храната може да играе, както вкусът, така и социалните аспекти на храната.

    Ако решите да се впуснете, надявам се, че ще бъдете приятно изненадани, както и ние, с неговата ефективност и ще се насладите на бонус предимствата, като тласък в внимателното хранене. Първо, моля, вижте моите противопоказания по-горе и се свържете с Вашия лекар, ако не сте сигурни.

    Пригответе се да изхвърлите тези реколта дънки!

    Следете да видим как ще се справим, докато преминем към наистина предизвикателната част - дългосрочна поддръжка.

    Бъдещи теми

    • Как периодичното гладуване се сравнява със загубата на тегло от ежедневното ограничаване на калориите? По-малко, по-малко или еднакво ефективно е за отслабване? Губите ли мазнини или обезмаслени диференциално в зависимост от вашата стратегия? Влияят ли диференцирано на компенсаторните механизми на вашето тяло (като по-бавен метаболизъм)?
    • Прекъсващото гладуване (или други видове гладуване) придава ли ползи отвъд загубата на тегло, като по-добра регулация на инсулина, сърдечно-съдово здраве или дълголетие? Кои ползи могат да се обяснят със загуба на тегло?
    • Как се сравнява постенето с ограничен период от време с периодичното гладуване на всички тези фронтове?

    Приложение

    Изчисления на калории за възрастни мъже (изходно ниво = 2400 калории
    на ден)

    • Псевдо-бързи дни: 500 калории (N = 2) = 1000 калории на седмица
    • Празници: 2400 калории (N = 5) = 12 000 калории на седмица
    • Общо седмични калории = 13 000
    • % прием на калории = 13 000/16 800 = 77%
    • Калориен дефицит = 23% *

    Изчисления на калории за възрастни жени (изходно ниво = 1800 калории на ден)

    • Псевдо-бързи дни: 500 калории (N = 2) = 1000 калории на седмица
    • Празници: 1800 калории (N = 5) = 9000 калории на седмица
    • Общо седмични калории = 10 000
    • % прием на калории = 10 000/12 600 = 79%
    • Калориен дефицит = 21% калориен дефицит *

    * Действителният калориен дефицит е по-нисък поради съзнателното намаляване на физическата активност в гладно дни. Несъзнателното намаляване на енергийните разходи може също да е набрало нещата допълнително.