Пичовете не са единствените, които могат да се възползват от предимствата му.

протеинов

Кое е първото изображение, което идва на ум, когато мислите за протеинов прах? Вероятно подслушван тип, който прави шейк след тренировка, нали? Време е да възстановим образа на протеиновия прах.

„Жените всъщност могат да се възползват повече от протеиновия прах, отколкото мъжете“, казва сертифицираният специалист по сила и кондиция Мари Спано, Р. Д. „Мъжете, които участват в обща фитнес програма, обикновено имат достатъчно протеини в диетата си, докато много жени не успяват. Протеинът на прах може да помогне за запълване на празнините. "

В края на краищата, докато Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на средностатистическата жена да консумира около 46 грама протеин на ден, експертите смятат, че жените, които са активни или се опитват да отслабнат, може да се нуждаят от още повече, за да поддържат мускулите силни и метаболизмът им да се възстанови . Например, Академията по хранене и диететика, както и Американският колеж по спортна медицина препоръчват на спортистите да консумират между 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За 140-килограмова жена това би било между 76 и 108 грама протеин на ден.

Когато сте привързани за време, ядете на бягство или се опитвате да намалите навика си за месо, получаването на толкова много протеини може да бъде предизвикателство. Там идва протеиновият прах. Смесването му в шейк или смути може да ви помогне да постигнете целите си за протеини, където и да отидете. Междувременно поръсването на малко прах в тестото за палачинки или супи или поставянето на малко върху овесените ядки също може да помогне за превръщането на всяко хранене и закуска във високо протеиново.

„Когато намалява калориите, една жена всъщност се нуждае от повече протеини, отколкото ако консумира достатъчно калории, за да поддържа теглото си“, казва Спано. „Загубата на тегло включва мазнини, мускули и малка част от костите. Разбира се, че искате да загубите повече мазнини и по-малко мускули. За да направите това, ще трябва да увеличите количеството протеин, което консумирате, за да спестите загуби от мускулна тъкан. "

СВЪРЗАНИ: 5 признака, че трябва да ядете повече протеини

Освен това получаването на част от дневния ви протеин под формата на прах може да ви спести тонове калории. Оказва се, че протеинът на прах е най-ниският начин да си набавите протеин. Това е така, защото протеиновите прахове съдържат малко грамове мазнини или въглехидрати, така че всичките им калории идват от протеини, казва Fear. Очаквайте да изхвърлите само четири калории на грам. Това е нещо, което дори вашите супер постни пилешки гърди не могат да претендират.

Научете как да направите закуска, пълна с протеини:

Междувременно, когато удряте силно във фитнеса, протеинът на прах може да преведе резултатите ви от „meh“ в „wow“. Пиенето на протеиново смути след тренировка ви дава сместа от протеини, въглехидрати и витамини, от която се нуждаете, за да изградите чиста мускулатура и да станете по-силни, по-бързи и по-здрави, казва сертифицираният от борда спортен диетолог Джорджи Феър, RD, автор на Lean Habits Отслабване през целия живот.

Един от най-често срещаните (и полезни) начини за консумация на протеин на прах е смесването му с шейкове и смутита преди и след тренировка, казва Fear. „Преди тренировка протеиновият прах на шейк може да направи лесно смилаемо хранене, което няма да стои прекалено тежко в стомаха. Но може да искате да запазите силата на звука в долния край, тъй като 32-унция блендер пълен може да бъде трудно да се задържи по време на burpees. За след тренировка, комбинирането на суроватъчен протеин с някои богати на калий плодове като банани или ягоди във вашето смути помага за възстановяване. "

След тежка тренировка, Fear препоръчва да се консумира смес от въглехидрати и протеини - насочете се към поне 15 грама протеин. „Ако сте по-гладни, няма да навредите да ядете повече протеини", казва тя. „Това ще помогне за управлението на апетита ви след тренировка."

СВЪРЗАНИ: Как да заредим протеини, за да отслабнем

Междувременно, ако смутито ви е готово за пълноценно хранене, тя съветва да снимате, за да получите между 25 и 30 грама протеин в чашата си. „Повечето марки суроватъчен протеин, най-популярният вид там, се предлагат с лъжичка, която обикновено измерва унция прах и осигурява 20 до 25 грама протеин. Ако го смесите с мляко, кефир или кисело мляко, ще получите допълнителен протеин там. " Тя отбелязва, че добавянето на някои ядки, по-добри ядки, лен, коноп или семена от чиа може да добави здравословни мазнини към храната ви, за да ви помогне да сте сити за цели четири до шест часа, докато смесвате някои зеленчуци и плодове плодовете или бихте могли да сложите OD на захар и калории), ще ви помогне да постигнете нуждите си от въглехидрати, витамини и минерали.

КАКЪВ ПРОТЕИН ТРЯБВА?

Преди да се всмуквате в целия дебат за суроватка/казеин/соя/грах/ориз/коноп, не правете това. „Доказано е, че суроватката, която идва от краве мляко, е по-ефективна при стимулиране на синтеза на мускулни протеини, достъпна е и според мен е с най-добър вкус", казва Fear. „Затова препоръчвам суроватъчен протеин, освен ако клиентът няма причина да го използвате. "

Двете възможни причини биха били, че планирате да използвате протеиновия прах като заместител на храненето (а не преди/след тренировка) и че сте веган - в този случай препоръчваме Основни живи храни Органичен веган протеин добавка на прах ($ 39,95, rodales.com) или Sprout Living Organic Epic Protein Powder - Green Kingdom ($ 30, rodales.com) от сайта за електронна опашка на нашата майка. Кайеинът, който също идва от краве мляко и подобно на суроватката, съдържа всички аминокиселини, от които се нуждае тялото ви, се усвоява по-бавно, отколкото суроватката (което означава, че може да ви помогне да се заситите по-дълго), казва д-р Айлин Вайнхаймер-Хаус ., RD, мениджър по научни въпроси с Glanbia Performance Nutrition. Междувременно, ако сте веган, соята е чудесна опция след тренировка, тъй като бързо се усвоява, получавайки аминокиселини там, където трябва да бъдат възможно най-скоро. Също така, за разлика от други растителни източници като ориз, коноп и грах, соята съдържа всички основни аминокиселини.

СВЪРЗАНИ: Колко време трябва да отнеме, за да се види определението на мускулите?

Ако имате непоносимост към лактоза, просто избирането на изолат от суроватъчен протеин над концентрата на суроватъчен протеин ще намали, ако не елиминира, всяко стомашно разстройство или газове, казва Fear.

Какъвто и вид протеин да изберете, четенето на етикета на гърба е най-важният ви ход. Страхът препоръчва да се търси протеинов прах, който съдържа по-малко от пет грама въглехидрати и два грама мазнини на порция. Той също трябва да посочи протеините като първата съставка, казва Вайнхаймер-Хаус. Тя съветва да се избягват всякакви вани, които съдържат „добавени аминокиселини“ сред техните съставки. „Тези аминокиселини могат да бъдат много по-евтини от цял ​​протеин, като суроватката, и може да не предлагат същите ползи“, казва тя. Други пълнители, които трябва да се избягват, включват пшенична трева, ябълкови влакна, малтодекстрин или целулоза. Те обикновено се използват като евтини пълнители и просто отнемат от протеина, който наистина искате, казва Fear.

Готови ли сте да увеличите приема на протеини, за да изградите повече мускули и да изхвърлите повече мазнини? Започнете с тези четири страхотни протеинови шейка.