Ако имате диабет или преддиабет, каква диета е най-добра за вас? Колко протеин е оптимален? Можете ли да ядете твърде много протеини?

Получете отговори, включително 4 основни диети за здравословен живот без диабет.

високо съдържание

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват консумацията на повече животински протеини и намаляването или почти елиминирането на въглехидратите. Това добра идея ли е за хора с диабет или някой друг? Разбирам.

Съвременната американска история на това, което съставлява здравословна диета, е история, драскаща главата, пълна с обрати.

Историята започва с добра нотка. През последните четири десетилетия американските диетични насоки обезсърчават приема на животински продукти, особено тези с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Този съвет накара повечето американци да консумират по-малко яйца, пълномаслени млечни продукти като пълномаслено мляко и сирене и тлъсти меса. Той допринесе за по-ниски средни нива на холестерол и по-малък брой смъртни случаи от инфаркти.

Основните фактори, които допринасят за затлъстяването и повишения риск от диабет, са не само хиперпреработените, рафинирани въглехидрати, но и излишъкът от протеини.

Епидемия от затлъстяване

Но диетичната история не свършва до тук. За съжаление, намаляването на консумацията на мазни меса и други животински продукти със сигурност не е помогнало да се спрат разширяващите се талии на повечето американци. Днес 75% от мъжете и 68% от жените в САЩ на възраст над 25 години са с наднормено тегло или затлъстяване.

Диабет

Повишаването на теглото е основният рисков фактор за развитие на инсулинова резистентност и в крайна сметка диабет тип 2. Не е изненадващо, че броят на американците с диабет тип 2 се е увеличил драстично през последните 40 години. Последните статистически данни на Центровете за контрол и превенция на заболяванията показват, че повече от 9% от населението на САЩ, близо 30 милиона души, вече имат диабет. Около 80 милиона повече американци имат преддиабет.

Специалистите по хранене и научните доказателства обикновено се съгласяват, че основният фактор за нарастващите ни талии и увеличаващия се риск от диабет са рафинираните въглехидрати, особено сладките напитки, но също и хиперпреработените продукти от бяло брашно - тесто за пица, гевреци, бисквитки, сладкиши, бонбони, кроасани, понички, царевичен чипс и картофен чипс. Много от тези храни, повсеместни в американското общество, са богати не само на преработени въглехидрати, но и на мазнини. Те са гъсти с калории и с ниско съдържание на фибри. Те насърчават увеличената консумация на калории, което води до по-голямо наддаване на тегло и по-голяма вероятност от диабет.

Протеини, диабет и палео диета: Изследователите са открили повишен риск от развитие на диабет тип 2 при хора, които ядат повече протеини, особено животински протеини.

Палео, протеини, диабет

През последните две десетилетия много нови и популярни диети, като храненето в стил Палео, отговориха, като обвиниха храни с високо съдържание на въглехидрати за наддаване на тегло. Книгите за диета с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват консумацията на повече животински протеини и намаляването или почти елиминирането на въглехидратите. Дори пълнозърнестите храни и бобът, казват ни ентусиастите от Палео, не трябва да бъдат част от човешката диета.

Това добра идея ли е? Съвсем не, завърши добре проектиран, 12-годишен проследяване 1 на голямо европейско проучване за приема на протеини (EPIC).

Повече протеини, повече диабет

Изследователите на EPIC откриха значително повишен риск от развитие на диабет тип 2 при хората, които ядат повече протеини, и особено животински протеини.

Интересното е, че червеното и преработеното месо не са единствено отговорни за насърчаването на диабет тип 2, който често започва с увреждане на мускулните клетки. Резултатите от EPIC показват, че увеличаването на протеините от яйца, млечни продукти, птици и риби също е свързано с по-голям риск от развитие на диабет тип 2 през 12-годишния период на проучването.

Тази тенденция е най-силна за затлъстелите жени. Те са били с 19% по-склонни да развият диабет тип 2 за всеки допълнителен 10-грамов дневен прием на животински протеин. (За да ви помогне да разберете колко малко е 10 грама протеин, пилешките гърди от четири унции съдържат около 30 грама протеин.)

Авторите на EPIC стигат до заключението, че предвид бързото нарастване на диабета тип 2 в Европа, „трябва да се има предвид ограничаването на изоенергийните диети с високо съдържание на диетични протеини, особено от животински източници“.

Имаше още едно откритие от това проучване на EPIC. Подобно на животинските протеини, по-високият прием на растителни протеини увеличава риска от диабет, макар и нищо подобно на животински протеини. Въздействието на растителните протеини е слабо.

Изглежда, че животинските протеини като пържола произвеждат много повече диабет, отколкото растителните протеини като едамаме и други зърна.

Аминокиселини с разклонена верига

Защо животинските протеини биха произвели значително повече диабет, отколкото растителните протеини? Отговорът може да се крие в новоиздадено изследване 2 за аминокиселини с разклонена верига, които обикновено се намират на много по-високи нива в животинския протеин, отколкото в растителния.

Инсулинова резистентност

Новото проучване, публикувано в Nature Medicine, съобщава за неизвестна досега верига от сложни химически събития. Изследователите установяват, че по-високият прием на аминокиселини с разклонена верига води до четири до пет пъти по-голямо усвояване на мазнини от мускулните клетки. На свой ред това повишено количество мазнини инхибира способността на инсулина да внася глюкоза в клетките. Това състояние, известно като инсулинова резистентност, кара глюкозата да се архивира в кръвта. Резултатът често е преди диабет и в крайна сметка диабет тип 2.

Отдавна знаем, че мускулните клетки, натрупващи повече мазнини, обикновено показват нарушена инсулинова сигнализация, което води до повишена инсулинова резистентност. Изследванията също така потвърждават, че хората с диабет тип 2 са склонни да натрупват мазнини не само в мускулните клетки, но и в черния дроб и панкреатичните клетки. Това натрупване на мазнини вероятно осакатява тяхната функция и в крайна сметка може да възпали и унищожи клетките. Всъщност, до момента на диагностициране на диабет тип 2, много пациенти вече са унищожили голяма част от своите бета-клетки, произвеждащи инсулин.

Долен ред | Протеини, диабет и американската диета

Яденето на твърде много протеини, особено животински протеини, може да допринесе за прекомерно натрупване на мазнини в тялото, включително мускулите, черния дроб и панкреатичните клетки, където ще повиши инсулиновата резистентност и в крайна сметка ще доведе до диабет.

И така, къде отиваме от тук?

Разбира се, не трябва да избягваме всички протеини. Умереният прием е от съществено значение, особено за изграждане и поддържане на мускулите. Това е особено вярно, когато остаряваме и естествено сме склонни да губим мускулна маса.

Протеин и апетит

Нещо повече, неотдавнашните доказателства, включително проучването OmniHeart 3, показаха, че включването на постни, по-здравословни източници на протеини може да помогне да се осигури повече ситост на калория, което по същество означава, че постните храни, богати на протеини, могат да ни помогнат да ограничим апетита и да се чувстваме сити, но в нискокалорични разходи. Това е важно, защото може да помогне на хората да отслабнат, което, както знаем, е основният двигател на намалената инсулинова чувствителност.

План за хранене на Притикин

За да получите достатъчно протеини, но не прекалено много, следвайте диета с високо съдържание на фибри, основана на пълноценни храни с умерени количества постни животински протеини, като План за хранене на Притикин, който преподаваме в Центъра за дълголетие на Притикин.

И знаете, че можете да бъдете вегетарианец и въпреки това лесно да консумирате достатъчно протеини. Ежедневен план за хранене, който включва бобови растения (боб) и храни, получени от боб, като тофу, плюс белтъци и две порции обезмаслени млечни продукти, ще осигури много протеини, но не до степен на увеличаване на риска от диабет. Липсата на месо също означава, че няма увреждащи артериите наситени мазнини и холестерол.

План за хранене на Притикин

В диетата на Притикин няма нищо крайно, освен че е изключително здравословна. Най-здравословната диета

Ако обаче яденето на малко месо ще ви помогне да се придържате към здравословната си диета, правете го не повече от четири унции дневно риба или постно месо като пилешки гърди без кожа, както препоръчва Планът за хранене на Притикин.

Четири основни насоки

Тази история за това, което представлява здравословна диета, завършва с четири прости насоки:

  • Не ходете на Палео. Не забравяйте да ограничите приема на животински протеин. Разчитайте най-вече на богати на фибри растителни протеини.
  • Ограничете захарта и хиперпреработените, калорични въглехидрати - като сухи зърнени храни, хляб, крекери, кроасани, кифли, гевреци, пуканки и дори сушени плодове.
  • Не пийте калориите си. Пазете се от сладки и/или мазни напитки.
  • Правете по-голямата част от диетата си пълноценни храни, тоест храни, които изглеждат така, сякаш всъщност са излезли от земята - плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци като картофи и сладкиши. Те са естествено пълни с хранителни вещества и високото им съотношение на фибри към калории е много полезно за ограничаване на глада, което ограничава наддаването на тегло.

Правейки всичко по-горе, ще си направите най-добрия опит за насърчаване на здравето и избягване на затлъстяване, инсулинова резистентност и диабет тип 2.