Креатинът е една от най-популярните добавки за наддаване на тегло, на която потребителите попадат и се оказа много полезна. Ето повече за това какво е, как работи и кой би се възползвал! Виж това.

факти

Ако с нетърпение очаквате зимен сезон на продуктивно изграждане на мускулите, има голяма вероятност да сте помислили дали да не добавяте креатин или не.

Креатинът е една от най-популярните добавки за наддаване на тегло, на която потребителите попадат и се оказа много полезна в много ситуации.

Изтъкнат, за да ви помогне да изградите мускули по-бързо, не е изненадващо, че много хора, които се занимават с културизъм, намират любопитство в тази добавка. Независимо от това, освен ако не се използва правилно и в правилната ситуация, това няма да покаже оптимални резултати.

Ето фактите, които трябва да знаете за креатина.

Какво е креатин

Преди да влезете в протокола за употреба, важно е да разберете какво точно е креатинът.

Креатинът е вещество, което всъщност се намира в телата ни по естествен път и е критичен компонент при осигуряването на гориво за мускулните тъкани да се свиват и отпускат, докато се упражнява.

Ще получавате креатин от източници, освен от добавки, но често пъти тези източници все още не са достатъчни, за да отговорят напълно на вашите изисквания.

По-голямата част от креатина, който получавате по естествен път, е от месо, където той се абсорбира от храната, в кръвта. Ако диетата изобщо не осигурява много креатин от месни източници, тялото може да произведе малко количество креатин от някои други аминокиселини, а именно аргинин, глицин и метионин, но това все пак няма да е достатъчно за интензивни упражнения.

Ако не ядете редовно количество месо в диетата си, има вероятност да ви липсва креатин.

Около 95% от общия креатин, който имате в тялото, се помещава в мускулните клетки, така че осигуряването на това количество креатин да бъде възможно най-пълно ще допринесе много за насърчаване на оптимални тренировки чрез непрекъснати контракции на мускулните влакна.

Как действа креатинът в тялото

Следващото разбиране е как действа креатинът в организма, за да видите защо би било полезно да го приемате.

Основната роля на креатина е да бъде основен компонент във високоенергийното съединение, което подхранва мускулните контракции. Той се намира в мускулните влакна в две различни форми, свободен (несвързан) креатин и след това като креатин фосфат, което се образува, когато креатиновите молекули се комбинират с фосфата, за да образуват високоенергийното съединение АТФ.

Повече от креатина в тялото ще бъде под формата на креатин фосфат, отколкото под формата на свободен креатин.

След това този АТФ физически осигурява енергия чрез освобождаване на една от фосфатните молекули по време на цикъла на свиване-релаксация, оставяйки след себе си това, което сега се нарича ADP (което се състои само от две фосфатни молекули, за разлика от три).

Естествено тялото има само ATP, за да изпълнява около 10 секунди упражнения с висока интензивност, така че можете да видите колко бързо биха свършили. За да може упражнението да продължи и след тази точка, тялото трябва да произведе повече АТФ. Тук влизат в игра молекулите на креатин фосфата.

Те ще предадат своята фосфатна молекула на ADP, следователно създавайки АТФ, за да може цикълът да продължи.

Така че, за да обобщим, основната роля на креатина е да служи като носител на фосфатната молекула, което само по себе си осигурява мускулното гориво за силовия удар в мускулните тъкани.

Колкото повече креатин имате на разположение, постъпвайки в мускулните тъкани от хранителни източници или по друг начин, толкова по-вероятно е да можете да поддържате по-продължителни интензивни упражнения.

Избирайки добавка с креатин, вие правите една допълнителна стъпка, за да сте сигурни, че тялото ви не е на изчерпване.

Както е посочено във въведението, е доста трудно да се поддържат напълно оптимални пълни запаси от креатин в тялото, строго от яденето на храна - или от производството на други аминокиселини, поради което добавянето на добавката е добра идея в повечето случаи.

Кой не се нуждае от креатин

Единственият клас спортисти, които може да не се нуждаят от добавки с креатин или да не се допълват до голяма степен, биха били спортисти за издръжливост, които тренират само с умерен интензитет.

Тъй като няма да разчитат стриктно на това АТФ съединение за гориво (те могат да използват телесните мазнини за енергия), те няма да изчерпват запасите от креатин толкова бързо и като такива може да са в състояние да поддържат запасите си чрез диетични средства.

Това не означава, че тези спортисти ще бъдат ощетени от употребата на креатин, просто няма толкова много изследвания с добавките на креатин, колкото за спортисти, свързани със сила или спринт.

Да заредите или да не заредите

Докато стандартната практика за прием на креатин е да се започне с фаза на зареждане и след това да се премине към фаза на поддържане, това не е пълна необходимост.

За хора, които не се справят добре с фазата на натоварване (страдат от много подуване, дискомфорт и т.н.), те може да искат да намалят дозата на товара и да го извършват за по-дълъг период от време.

Така например, типичната фаза на зареждане е да се приемат 20 грама креатин в продължение на пет дни и вместо това да решите да приемате 10 грама креатин в продължение на десет дни.

По същество ще получите същата сума в крайна сметка. Може да не изпитате толкова значителни подобрения още от самото начало, но и двете настройки ще бъдат ефективни.

Кога да приемате креатина

Един от въпросите, който много хора често имат, е кога ще бъде най-оптималното време за приемане на креатина.

В идеалния случай искате да го приемате точно след периода след тренировка, тъй като тогава мускулите ще бъдат най-възприемчиви да го приемат в клетките си.

Ако сте във фазата на зареждане, шансовете са, че не искате да приемате цялата тази доза наведнъж, така че в този случай я разделете на три или четири различни дози; едната преди тренировка, една след тренировка, а другата една или две по-късно през деня.

Най-добрият микс за креатин

Друг горещ въпрос, свързан с креатина, е с какво да го приемате. Много хора смятат, че гроздовият сок е вълшебната тайна, но всъщност всеки тип бързо реагиращи въглехидрати ще свърши работа. Независимо дали това е декстроза с протеиновия ви шейк или любимият ви сок, и двамата ще свършат работата.

Ако сте на много нисковъглехидратна диета, можете да приемате креатин без въглехидратите, това просто няма да бъде толкова ефективно.

Трябва ли да приемате креатин, ако не тренирате

Този въпрос трябва да бъде разделен на две категории:

  • Нетренировъчни дни.
  • Тези, които просто не тренират - точка.

Ако в момента сте на интензивна рутина за вдигане на тежести, тогава да, трябва да приемате креатина си в нетренировъчни дни. Това ще помогне да се гарантира, че мускулите ви са добре запасени за следващата тренировка.

Ако изобщо не тренирате, тогава би било добра идея да спрете употребата на креатин, тъй като изобщо няма голямо търсене на него в тялото.

Трябва ли да приемате креатин, когато се опитвате да загубите телесни мазнини

Тъй като креатинът обикновено се нарича добавка, която ви помага да изградите мускули, полезно ли е да се приема, докато се опитвате да се наведете също?

В повечето случаи все още можете да се възползвате от креатина, докато сте на диета. Тъй като основната цел е да подпомогнете поддържането на интензивността на вашите тренировки, което може да се опита, когато наистина намалявате калориите, креатинът ще ви помогне да направите това.

В допълнение към това, поддържането на тази интензивност за вашите тренировки е един от най-важните фактори при диета, следователно това е нещо, което определено искате да сте сигурни, че правите.

Едно нещо, което трябва да запазите в съзнанието си, е, че креатинът ще ви накара да задържате вода, така че ако кантарът не се движи надолу толкова бързо, колкото бихте очаквали, това може да е причина, поради която.

Заключение

Така че, независимо дали се опитвате да изградите мускули или губите мазнини, помислете за креатина. Той може да изиграе критична роля, като ви помогне да изпълнявате по-добри тренировки и следователно да доведе до по-добро изграждане на мускулна маса.