Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

  1. Какво е интермитентното гладуване
  2. Потенциални странични ефекти
  3. Предпазни мерки
  4. Как да прекъсна гладуването
  5. Обобщение
  6. Започнете безплатен пробен период

Интересувате ли се да опитате периодично гладуване? Не сте сами. Интермитентното гладуване бързо се превърна в един от най-популярните и ефективни начини за постигане на загуба на тегло и подобряване на здравословните състояния като диабет тип 2, високо кръвно налягане и метаболитен синдром. 1

Както при много интервенции в начина на живот, някои хора могат да получат нежелани странични ефекти при гладуване. Това ръководство ще обясни какво може да срещнете и как да предотвратите нежелани реакции.

Също така ще разгледаме кой може да не е правилният кандидат за гладуване. Уверете се, че продължавате да четете, за да определите в коя категория попадате.

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване е общ термин, който включва ограничено във времето хранене (гладуване по-малко от 24 часа), краткосрочно гладуване (гладуване по-малко от 36 часа) и дългосрочно гладуване (гладуване повече от 36 часа). 2

Можете да научите повече за периодичното гладуване в нашето основно ръководство за периодично гладуване.

Потенциални странични ефекти на гладно и съвети за тяхното предотвратяване

Повечето хора толерират периодичното гладуване без сериозни проблеми. Леките странични ефекти обаче са чести, особено при започване. 3 4 Общо правило за гладуване е, че се очакват леки симптоми, но тежките или инвалидизиращи симптоми не са типични и показват, че трябва незабавно да прекъснете гладуването. За щастие те са много редки.

Също така е важно да планирате предварително и да предвидите как ще реагирате, ако усетите нежелани реакции, докато гладувате. Знанието е сила! Бъдете подготвени, за да можете да увеличите шансовете си за успех.

Глад

Гладът е вероятно най-честият страничен ефект от гладуването. 5 Ключът е да се осъзнае, че повечето от глада са доброкачествени и могат да бъдат игнорирани. 6

Мнозина откриват, че гладът идва и си отива на вълни; просто игнорирането му ще помогне да изчезне. 7 Други намират разсейването за полезно. Разходката, ангажирането в разговор или ангажирането на мозъка ви с предизвикателство (напр. Работен проект, пъзел или игра) са всички дейности, които могат да помогнат. Други откриват, че газираната вода, горещата вода с лимон или водата със сол също могат да намалят чувството на глад.

Най-важното е да предвидите, че може да почувствате глад и да осъзнаете, че това е наред. Планирайте предварително как ще реагирате на това понякога заядливо усещане, за да не бъдете изненадани.

Слабост

Някои хора смятат, че стават малко слаби, докато постит. Може да се наложи намаляване на интензивността и/или продължителността на упражненията, но ограниченото във времето хранене изобщо не трябва да ви пречи да спортувате. 8

Тези с физически взискателна работа обаче могат да намерят това за проблем. Поддържането на добра хидратация и добавянето на сол са два потенциални начина за предотвратяване на чувство за слабост. 9

Докато леката слабост е нормална, не трябва да изпитвате изключителна слабост или затруднения при ходене или изправяне. Ако случаят е такъв, трябва да прекъснете бързо и да се свържете с вашия медицински специалист.

Главоболие и световъртеж

Както при слабостта, леко главоболие или световъртеж са сравнително чести и могат да бъдат предотвратени с хидратация и прием на сол. 10

Тежките, изтощителни главоболия или тежко замайване обаче не са типични и показват, че е време да се прекъсне гладуването.

Объркване

Някои може да се чувстват по-малко психически остри, докато постит, но тази практика не трябва да води до откровено объркване. Ако случаят е такъв, прекъснете гладуването и се консултирайте с вашия медицински специалист. И обратно, много хора се чувстват психически по-остри, докато навлизат по-дълбоко в кетозата с гладуване. Може би си струва да експериментирате, за да видите как реагирате.

Запек

Логично е, че ако ядете по-малко, естествено ще имате по-малко изпражнения. Ходенето до тоалетната по-рядко е нормална последица от гладуването и не означава, че сте запек.

Ако не се чувствате подути или неудобни и не се налага да се напрягате, за да изхождате, тогава вероятно нямате запек. Ако обаче изпитате тези симптоми, може да искате да увеличите хидратацията си или да опитате магнезиеви добавки. 11.

Киселини в стомаха

За някои гладуването може да облекчи симптомите на киселини. За други може да влоши симптомите. Отново, експериментирането с гладуване ще ви помогне да определите как реагирате.

Повишена кръвна захар

Докато гладуването може да е от полза за цялостния контрол на кръвната захар, някои откриват, че сутрешната им кръвна захар се повишава.

Това се нарича „феноменът на зората“. Това се случва, когато черният дроб освобождава глюкоза в кръвта в отговор на получаването на сигнали, че тялото може да се нуждае от повече енергия след дълга почивка. 12

Тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати и изпитват повишена кръвна захар на гладно, обикновено откриват, че най-високите нива са при събуждане (почти винаги по-малко от 120 mg/dl), а през останалата част от деня те имат нормални нива на кръвната захар. 13

Както обсъждаме в нашето ръководство за ефекта на зората, тези леко повишени нива на кръвната захар на гладно може да не са от клинично значение, особено ако те присъстват само докато гладуват. Ако обаче кръвната захар на гладно на някой се увеличава редовно над 130, може да поиска да се консултира с лекаря си.

Ниска кръвна захар

Ниската кръвна захар при липса на лекарства за понижаване на глюкозата е рядкост. 14.

Ако някой се чувства изпотен, изключително слаб, гадещ или прекалено замайван, възможно е - но не е вероятно - той страда от хипогликемия. В тази ситуация е полезно да проверите показанията на кръвната захар - ако това може да се направи безопасно. В противен случай трябва да прекъснете гладуването веднага и да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги. 15

Синдром на повторно хранене

Това е изключително рядко, но много сериозно състояние, което може да възникне след продължително гладуване при хора с поднормено тегло или недохранване. 16 Тези хора могат да получат потенциално фатални промени в течностите и електролитите по време на храненето.

Повечето практикуващи периодично гладуване никога няма да се притесняват за това и това е една от причините гладуването да е противопоказано за хора с недостиг на тегло или с недохранване.

Кой не трябва да пости? 17

Следните категории хора не трябва да практикуват периодично гладуване.

Кой се нуждае от специални насоки? 18.

Лицата от следните категории могат да успеят бързо, но трябва да потърсят грижи от опитен медицински клиник, за да гарантират безопасността. Ако имате нужда от помощ за намиране на някой със знания в тази област, моля, вижте нашата карта на клиницистите.

    Тези, които приемат лекарства за диабет: Някой с диабет тип 1 или тип 2, който приема лекарства, които понижават кръвната захар - като инсулин, сулфонилурейни продукти и други - може да е изложен на риск от опасно ниски кръвни захари при гладуване. Това се отнася еднакво за дългосрочните и краткосрочните пости.

Тези хора все още могат да могат да постит бързо, но ще се нуждаят от внимателно обучение и наблюдение от опитен професионалист. Можете да видите нашия информационен ресурс, предназначен да обучи клиницистите и да им помогне да насочат клиентите си към безопасно започване и поддържане на рутинно гладуване.

  • Тези, които приемат лекарства за кръвно налягане: Докато ефектът от гладуването върху кръвното налягане е много по-малко драматичен от ефекта върху кръвната захар, някои може да открият, че кръвното им налягане пада твърде ниско при гладуване. Това е по-подходящо за по-дългосрочните пости, но може да бъде проблем и с краткосрочните пости. Препоръчва се внимателно наблюдение с лекар. 19.
  • Тези, които приемат други лекарства: Някои лекарства - като аспирин, ибупрофен, други НСПВС, метформин, бета-блокери и други - могат да причинят разстройство на храносмилането, когато се приемат на празен стомах.

    Ако обмисляте да гладувате, това не означава, че трябва просто да пропуснете тези лекарства. Важно е първо да проведете дискусия с Вашия лекар относно възможностите Ви, когато става въпрос за редовен прием на лекарства, пропускане или промяна на времето им.

  • Тези със сериозни медицински състояния: Всяко сериозно чернодробно, бъбречно, сърдечно или друго състояние може да повлияе негативно на способността на човека да пости безопасно. Всеки с тези състояния трябва първо да получи разрешение от своя лекар.

    • Как да прекъсна гладуването

    Начинът, по който прекъсвате гладуването, може да бъде също толкова важен, колкото и самият пост.

    За ограничено във времето хранене (гладуване по-малко от 24 часа) и краткосрочно гладуване (по-малко от 36 часа) има само няколко неща, които трябва да се вземат предвид:

    1. Уверете се, че имате контрол над това, което ще ядете, когато прекъснете гладуването си. Последното нещо, което искате, е да сте гладни и да търсите питателна храна, само за да се озовете на работно събитие с пица, гевреци и понички.
    2. Не „компенсирайте загубените калории“. Не забравяйте, че част от ползата от ограниченото във времето хранене е естественото намаляване на калориите. Яжте нормалните си ястия, сякаш не сте постили.
    3. Единственото изключение от правило №2 е, че може да се наложи да добавите малко допълнително протеин към храната си, за да сте сигурни, че ще постигнете дневните си цели. Това е особено важно за тези, които ядат едно хранене на ден (OMAD). Научете повече за нуждите от протеин в нашето ръководство: „Колко протеин трябва да ям?“

    ефекти

    План на кето хранене: Седмица на OMAD # 1

    OMAD е съкращение от едно хранене на ден. Това е горещ нов начин да правите периодично гладуване и новият ни план за хранене го прави изключително лесно. Планът за хранене ви редува между OMAD един ден и две хранения на следващия.

    Какво трябва да знаете за OMAD

    OMAD - съкращение за едно хранене на ден - е популярен модел на хранене, който много хора използват, за да отслабнат или да подобрят метаболитното здраве. Но дали това е здравословен и устойчив начин за отслабване?

    1. При по-дългите пости е още по-важно да сте сигурни, че имате пълен контрол върху това кога и какво ще ядете, за да нарушите гладуването. Не се хващайте неподготвени!
    2. Започнете с лека закуска, а не с пълноценно хранене. Можете да започнете с костен бульон, супа с ниско съдържание на въглехидрати или малка закуска. Не искате да ядете нищо твърде тежко за първия си прием на храна.
    3. Два или три часа след вашата закуска можете да ядете първото си хранене. Отново, поддържайте го сравнително просто. Избягвайте тежки или сложни сосове. Вземете малко количество (не по-голямо от дланта на ръката ви) просто приготвен протеин, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, приготвени в масло или EVOO и четвърт авокадо.

    При по-дългите пости е важно да запомните да имате преходен ден. Например, петдневният пост е шестдневен протокол, включващ пет дни гладуване и един преходен ден. След това можете да възобновите редовното хранене на седмия ден. За повече информация вижте нашето ръководство за прекъсване на гладуване.

    Мазнини 87,198320164797% Протеини 87,198320164797% Калории 0,85387225001453%