Попадане в кетоза

Цялата цел на LCHF е да влезе и да остане в кетоза, вижте защо LIHF работи. И така, какво означава това на практика? Съвсем просто това означава, че тялото ви започва да работи с мазнини, а не с въглехидрати, което предполага ограничаване на приема на въглехидрати и увеличаване на приема на мазнини, за да се поддържа енергиен баланс. Пълната „кето-адаптация“ отнема приблизително 2-6 седмици, в зависимост от индивида. Въпреки това, ако стриктно се придържате към правилата, трябва да започнете да виждате почти незабавни резултати, дори в рамките на първата седмица или малко след започване на LCHF, т.е.загуба на тегло.

стъпки

Забележка: Ако сте диабетик, или Т1 или Т2, ще трябва да регулирате (намалите) вашето лекарство, за да избегнете всякакви „хипо“ при преминаване към LCHF. Моля, първо се консултирайте с Вашия лекар.

Колко е твърде много въглехидрати?

Това е отличен въпрос. Всички сме различни и затова да отговорим окончателно на този въпрос за всеки човек е трудно. Много фактори определят общите нива на толерантност към въглехидратите, като един от най-големите е възрастта ви. Толерантността към въглехидратите пада с възрастта, което означава, че можете да толерирате относително висок прием на въглехидрати, когато сте по-млади, без непременно да напълнявате твърде много. С напредването на възрастта, при равни други условия и без допълнителни ограничения за въглехидратите, повечето от нас ще започнат да напълняват около средата на 30-те години, началото на така нареченото „разпространение на средна възраст“. Това допълнително се усложнява в западните общества от свързаното с това увеличаване на богатството, т.е. ние започваме да печелим и харчим повече за „добрите неща“, които животът може да предложи. В диетично отношение това означава да се яде повече и да се пие повече, както и повишена консумация на храни с високо съдържание на въглехидрати като цяло, обикновено сладки и захарни.

От моя собствен опит и от други, за които съм чел, измислих свое собствено определение за високо и ниско съдържание на въглехидрати в контекста на LCHF, а именно:

Високо съдържание на въглехидрати: всичко> 100g/ден.
Вярвам, че е трудно/почти невъзможно да се постигне и поддържа кетоза на това ниво. За повечето хора LCHF просто няма да работи.

Среден прием на въглехидрати: 50-100g/ден.
Вероятно е възможно да се постигне и поддържа кетоза за определени индивиди, напр. ако сте млади и много годни. За други LCHF няма да работи на това ниво.

Нисък прием на въглехидрати: 30-50g/ден.
Въвеждането и поддържането на кетоза трябва да работи за почти всички на това ниво.

Прием на ултра ниски въглехидрати: по-малко от 30-50g/ден.
Това е за строги практикуващи LCHF като мен и трябва да работи за почти всички. Препоръчвам това ниво като отправна точка за а) влизане в кетоза и б) за цялата „фаза на отслабване“. Това ще ви даде най-бързите резултати и увереност, че LCHF наистина работи. Винаги можете да добавите малко въглехидрати по-късно по време на „фазата на поддръжка“.

Престой в кетоза

Жизненоважно е да разберете, че няма такова нещо като частична хранителна кетоза, вижте по-долу: или изгаряте мазнини, или не. Освен това, ако по някаква причина отпаднете от кетозата, ще ви отнеме още 2-6 седмици ограничаване на въглехидратите, за да се върнете обратно ! Следователно, за да се възползвате пълноценно от LCHF, вашата цел трябва да бъде да влезете и да останете в кетоза през цялото време.

Как да разбера, че съм в кетоза?

Първият и най-очевиден признак, че сте в кетоза, е загуба на тегло, последвана от увеличаване на уринирането, възможен „кето грип“ и миризма на „ацетон“ или лак за премахване на нокти на дъха. Загубата на тегло е разбираема, но какво да кажем за останалите симптоми? Защо се случват такива и опасни ли са те така или иначе?

Повишено уриниране: При въглехидратно ограничена диета функцията на бъбреците се променя от съхранение на вода до отделяне, което означава, че започвате да изхвърляте повече вода „зад борда“. Това е напълно нормално и всичко, което трябва да направите, е да пиете малко повече солена вода, вижте „кето грип“ по-долу.

Дъх на ацетон „лак за нокти“: Когато преминете в кетоза и започнете да изгаряте мазнини, ацетоните се произвеждат като страничен продукт и се отделят чрез дишането и урината. Това е напълно естествено. За мен това продължи само няколко дни по време на фазата на отслабване, когато кетоните бяха на най-високите си стойности. След това никога повече не се е случило. Това е сигурен знак, че сте в хранителна кетоза.

Кето грип: Много се говори за това, често по негативен начин, т.е. чувам за хора, които се отказват от LCHF поради това, тъй като смятат, че това е нещо изключително ненормално или дори опасно. Ненормално е само ако не направите нещо по въпроса и решението е наистина просто. Кето грип или обща летаргия, свързана с кетоза, се дължи на свиване на обема на кръвната плазма. Това от своя страна се дължи на диуретичните ефекти на кетозата, вижте по-горе, и е лесно лечимо чрез поемане на повече течност, по-точно солена вода. Не е достатъчно просто да замените преминаващите течности с „чиста“ вода. С загубата на вода губите и минерали, по-специално натрий, основен компонент в кръвната плазма (затова кръвта има солен вкус). Така че решението е просто да пиете малко солена вода или бульон всеки път, когато започнете да се чувствате леко или слабо, особено по време на фазата на отслабване, когато загубата на вода е най-голяма. Най-лошото, което получи за мен, беше просто приятна умора в средата на следобеда, сякаш бях направил някакво тежко упражнение. Тъй като бях подготвен за това, просто пих солена вода и симптомите почти веднага изчезнаха. Както при миризмата на ацетон, това е преминаваща фаза, която не трябва да трае много дълго и със сигурност няма от какво да се страхувате.

Крампи: Друг често срещан, но преминаващ симптом по време на фазата на отслабване и също е свързан с ниски нива на натрий, вижте по-горе. Ако те станат тежки, помислете за допълване на вашата диета и с магнезиеви таблетки.

Хранителна кетоза и дали да се измерват или не кетони

Така наречената „хранителна кетоза“ е състоянието, в което трябва да бъдете по всяко време, за да бъдете човек, изгарящ мазнини. Какво означава това на практика? За да отговорите на това, разгледайте графиката по-долу:

Графиката показва оптимален поток на гориво спрямо серумни кетони в mM. При диета с високо съдържание на въглехидрати произвеждате незначителни количества кетони, но докато ограничавате количеството въглехидрати, което ядете, кетоните се увеличават, докато достигнете стойност от 0,5 mM, началото на хранителната кетоза (изгаряне на мазнини). По време на фазата на отслабване това се увеличава още повече до някъде между 1,5 - 3,0 mM, така наречената „оптимална зона“. Това е мястото, където постигате най-бързата, най-ефективна загуба на тегло и е свързано с нисък до ултра нисък прием на въглехидрати, вижте по-горе. Ако правилно се справяте, можете да очаквате кетонни стойности от 1,5 - 3,0 mM или повече по време на фазата на отслабване, падайки до 0,3 - 0,5, когато теглото ви отпадне и преминете към фазата на поддръжка.

Измерване на кетони:

Има 2 начина за измерване на кетони: клечки за урина или комплект за измерване на кръвна захар/кетон. Първият е евтин и неточен, вторият е скъп и по-точен. Ако се справяте правилно, не трябва да измервате кетони. Всички признаци и симптоми, т.е. бърза загуба на тегло, ацетони на дъха, кето грип и т.н., и т.н., трябва да ви кажат всичко, което трябва да знаете. Със сигурност, ако следвате съветите на тези страници до писмото, можете да си спестите много главоболия и пари, като не се налага да измервате нищо! Направих измерване на кетони чрез кръвомер, но само защото се борех да отслабна поради това, което по-късно установих, че има непоносимост към млечни продукти. Ако решите да измервате кетони, препоръчвам ви да използвате комплект за измерване на кръвта, а също така ви препоръчвам да го направите първо сутрин преди закуска, т.е. нива на гладно. Без съмнение, измерването на кетони ви дава голям допълнителен засилване на увереността и демонстрира, че получавате всичко както трябва по време на фазата на отслабване и след това!

Забележка: ако сте опитали LCHF и не сте успели по някаква неизвестна/неидентифицируема причина (както се случи с мен и млечните продукти), въпреки че следвате съветите на този сайт, тогава ви предлагам да започнете да измервате серумните кетони, както и да водите строг отчет за всичко че ядеш. Във вашата диета ще има нещо, което ви възпалява и следователно блокира кетозата. С помощта на комплект за измерване на кетони и строг хранителен запис можете да идентифицирате и премахнете нарушаващото вещество от вашата диета.

„ДЕСЕТТЕ ЗАПОВЕДИ“

Практическа кетоза: отслабване и задържане!

Въз основа на над 4-годишния ми живот от LCHF, измислих, че според мен е окончателен план от десет точки, който ще ви даде а) най-голям шанс за успех и б) най-бързата и безопасна загуба на тегло. Следвайте тези прости правила ДО ПИСМОТО и вярвам, че не можете да сбъркате!

  1. горният план може да изглежда строг и е предназначен да бъде такъв, че да имате максимален шанс за успех при отслабване за възможно най-кратко време и да се базира на моя собствен опит и тестване. След като цялото тегло е загубено, започвате да „отдолу” и преминавате във фаза „поддържане на теглото”, горният план може да бъде модифициран, за да отговаря на напр. увеличен прием на въглехидрати, повторно въвеждане на някои млечни продукти и др.
  2. При диета с LCHF не е необходимо да броите калории или да претегляте храни, просто ограничете приема на въглехидрати, както по-горе. В противен случай яжте колкото искате, докато се почувствате сити!

Предложен план за хранене

За да започнете, ето типичен план за хранене, който използвам редовно:

Закуска: бекон и яйца, пържени в зехтин, поднесени с чери домати, краставица, червен пипер, авокадо и домашно приготвена майонеза. Свежо филтърно кафе (само за арабика) с кокосов крем, щипка ванилия на прах и ксилитол.

Обяд/лека закуска: (обикновено не е необходимо) кето кафе

Вечеря/вечеря: Сьомга на фурна, чипс от зеле, зеленчуци, домашно приготвен майонеза. Десерт: плодове с тъмен шоколад, орехи и кокосов крем. Напитка: вода с тире лимон и лайм.