Свързани

За да подобрите сърдечно-съдовото си здраве и потенциално да отслабнете, ударете тротоара за джогинг. Единственото оборудване, от което се нуждаете, е добър чифт маратонки и единствената подготвителна работа е намирането на безопасно място за бягане. Според HealthStatus.com 150-килограмов човек изгаря 477 калории на час джогинг. За да постигнете това калорично изгаряне и да увеличите максимално загубата на тегло, трябва да се съсредоточите върху намирането и поддържането на целевия си пулс.

пулс

Извличане на максимума от джогинга

Американският съвет за упражнения заявява, че изработването на по-висока интензивност - между 70 и 85 процента от максималния пулс - ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Отслабвате, изразходвайки повече калории, отколкото консумирате. Вие изразходвате повече калории с по-висока интензивност на тренировката, създавайки по-голям калориен дефицит. Поддържането на целева сърдечна честота от 85 процента ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо.

Изчисляване на целевата сърдечна честота

За да намерите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220. Това е теоретичният максимален брой удари, които сърцето ви може да издържи за една минута. Изчисляването на целевия пулс изисква да умножите максималния си пулс по желания от вас диапазон. 30-годишна жена би имала максимален пулс от 190 удара в минута. За да се постигне максимална загуба на тегло и постигане на оптимално сърдечно-съдово здраве, целевата честота на пулса от 133 до 161 удара в минута ще поддържа сърцето да изпомпва в зоната от 70 до 85 процента.

Проверка на сърдечната честота

За да получите точна мярка на сърдечната честота, трябва да я вземете, докато тренирате. Дори кратката едноминутна почивка ще позволи на сърдечната честота да спада бързо и няма да е добър индикатор за това колко силно работят тялото и сърцето ви. На пазара има редица достъпни монитори за сърдечен ритъм, които ще ви позволят да получите незабавна и постоянна обратна връзка за сърдечната честота. Можете също така да палпирате пулса си на китката или на врата си. Пребройте сърдечните удари за 15 секунди и умножете по четири, за да получите сърдечната честота.

Вариране на вашата рутина

Да станеш добър джогинг изисква време и усилия. Трябва да джогирате три до пет дни в седмицата поне 30 минути, за да спечелите сърдечно-съдовите предимства и да повишите нивото на уменията си. Опитайте да промените темпото си или да извършвате интервални тренировки поне веднъж седмично. Увеличете темпото си за интервали от една до две минути на всеки три до пет минути по време на джогинга. Работете по наклон и наклон, като бягате хълмове в квартала или стълби вътре в дъждовен ден и ако се чувствате приключенски, опитайте да бягате по пътека.

Мери Толи Роудс е практикуващ физиотерапевт от 2000 г., като работи в различни среди в югоизточната част на САЩ. Тя служи като председател на Комитета по образование на Асоциацията по физикална терапия в Западна Вирджиния. Роудс е магистър по физикална терапия от университета в Западна Вирджиния.