храна

Дванадесет дни данни за кръвната захар, покрити със стъпки (сенчестите зони). Изображение: Ерик Джейн

Стивън Джонас

19 септември 2019 г.
* Ресурсите и препратките, свързани към текста, се повтарят като организиран списък в края на това ръководство. *

Както разгледахме, хората с диабет са пионери в общността Quantified Self. Самопроследяването е необходимо за контролиране на кръвната им захар. Тази необходимост от по-добро разбиране и контрол ги изтласка далеч отвъд онова, което се предлагаше от наличните медицински изделия. Тъй като технологията е разработена, за да отговори на техните нужди (част от нея идва от самата диабетна общност), започваме да виждаме повече хора в QS общността, които използват глюкометри и непрекъснати глюкомери, въпреки че нямат диабет.

Съществуват редица неща, които могат да бъдат изследвани с измерването на кръвната захар. Някои хора научават как стресът от нова работа влияе върху тяхната физиология. Някои погледнаха дали някои добавки влияят на отчитането на кръвната захар на гладно. Други намират, че измерванията на кръвната захар са полезни за разбирането на реакцията им към определени храни. Тази статия ще се фокусира върху последната.

За какво става въпрос? Неотдавнашни проучвания от Еран Елинав и Еран Сегал, изследователи от Научния институт на Вайцман в Израел, установиха, че реакцията на хората към храната е силно променлива. Традиционната мъдрост относно това кои храни са „добри“ или „лоши“ изглежда не издържа, когато разглеждате отделни случаи. В едно проучване те разгледаха как кръвната захар на хората реагира на яденето на бял хляб и уж по-здравословния вариант на занаятчийски хляб със закваска. Изненадващо, равен брой хора реагираха положително на белия хляб и отрицателно на занаятчийския хляб като закваска. Това, че популацията може да има толкова диви различия в реакцията на дадена храна, предполага, че универсалните диетични указания може да са ограничени. (Този анимиран видеоклип, създаден от списанието, публикувало изследването, е добър преглед на изследването)

Това може да хвърли светлина върху начина, по който изглежда, че диетите с противоположни принципи се представят добре, когато се тестват. Възможно е човекът в интернет, който се застъпва за палео, да е един от онези, чиито нива на кръвната захар реагират добре на по-голямата част от храните на тази диета. И все пак човекът може да не реагира добре на всеки елемент от списъка с „добри“ храни на Палео. По същия начин в списъка с „лоши“ може да има елементи, които системата им толерира добре. В момента единственият надежден начин да разберете е да го тествате със собствени показания за кръвна захар.

Защо кръвна захар?

Защо кръвната глюкоза (кръвната захар и кръвната глюкоза са синоними и ще ги използвам взаимозаменяемо в това ръководство) би бил значим начин да проверите дали трябва да ядете определена храна? Изследователите твърдят, че високите нива на кръвната захар са свързани с безброй заболявания, свързани с диетата, като епидемичните нива на преддиабет и диабет тип II в повечето заможни страни. Намаляването на честотата на скокове на глюкоза на човек чрез управление на храната, която яде, вероятно ще предотврати различни прояви на метаболитен синдром, като диабет тип II, затлъстяване, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Измерването на кръвната захар след хранене също е практично. Нивата на кръвната захар реагират бързо на храни и е по-лесно да се тестват у дома, отколкото други измервания.

Като се има предвид колко сходна е човешката ДНК сред индивидите, как биха могли да бъдат толкова разнообразни отговорите на една и съща храна, до степен на противоречивост? Настоящата теория е, че най-големият фактор е чревният микробиом на хората. В зависимост от конкретните бактерии в чревния тракт на човек, начинът на обработка на храната може да бъде много по-различен.

Има компании, които се стремят да предоставят на хората хранителен план въз основа на техния микробиом и друга лична информация. Ричард Спраг от общността на Сиатъл QS опита две от компаниите и получи противоречиви препоръки. Докато прогнозите станат по-надеждни, най-сигурният начин за изграждане на вашето персонализирано хранене е чрез ваше собствено тестване, през което ще ви преведе останалата част от тази статия.

Как да тествате храната си

Има два основни начина за измерване на кръвната Ви захар: глюкометър с пръст или непрекъснат глюкометър. Инструкциите тук се основават на това как хората, споделили своите проекти пред QS общността, са се тествали.

Инструменти

Глюкомер за пръсти

За да започнете да тествате кръвната си захар, ще ви трябва:

  • глюкомер
  • тестови ленти
  • ланцети
  • място за запис на вашите данни

Глюкомер може да бъде закупен онлайн в местна аптека или онлайн за по-малко от $ 30. Предлагам да закупите модел, който ще съхранява и експортира вашите показания. Тестовите ленти могат да струват около $ 40 за 100 ленти. И 100 ланцета могат да бъдат закупени за под 10 долара.

Опаковката трябва да съдържа инструкции за основната работа на устройството. Тази страница също има подробни инструкции. Важно е да си измиете ръцете, преди да направите измерване. Възможно е захарта по кожата ви да се вдигне по време на тестването (напр. След белене на портокал). Ще искате да потвърдите устройството си, като изследвате кръвта си три пъти подред и проверите дали резултатите са в рамките на 20 mg/dL (1,1 mmol/L за страни, които използват това измерване), което е нормално ниво на отклонение за домашни устройства (вижте нашето ръководство за проверка на вашето устройство). Ако е извън този обхват, може да имате повредено устройство и да го замените.

Ще трябва да запишете стойностите на кръвната си захар, времената и храната. Най-простият начин е да използвате малка тетрадка. Що се отнася до приложенията, можете да опитате едно от този списък или да използвате просто приложение за база данни (в момента използвам това), където можете ръчно да създадете свои собствени полета. Някои глюкомери ще съхраняват и експортират данните, но това може да е тромав процес. Ерик Джайн от общността QS Сиатъл направи снимки на храната си с телефона си и използва времевите марки.

Непрекъснат глюкозен монитор

Непрекъснатият глюкозен монитор (CGM) улеснява получаването на пълна картина на кръвната Ви захар, тъй като тя е прикрепена към тялото и отчита непрекъснато. На пазара има няколко CGM, но досега повечето проекти, представени на QS общността, са използвали FreeStyle Libre. Тъй като това ръководство се основава на практическите знания, споделени в тези проекти, ще се съсредоточим върху този модел. (Технически FreeStyle Libre се счита за „система за мониторинг на флаш глюкоза“, но не е необходимо да се прави разлика за целите на това ръководство.)

За да използвате FreeStyle Libre, ще ви трябва:

  • FreeStyle Libre четец или телефон с NFC чип и придружаващо приложение (iOS/android)
  • Сензор FreeStyle Libre
  • рецепта (изисква се в САЩ, но не и в Европейския съюз. За други страни може да е необходимо проучване, за да се определи дали рецептата е необходима или устройството дори е налично.)

FreeStyle Libre работи, като има сензор, който се прикрепва към горната част на ръката ви с къса нишка, която се вкарва под кожата. За да изтеглите данни от сензора, задържате или четеца FreeStyle Libre, или телефон с NFC чип и придружаващото приложение (iOS/android) към сензора и той ще ви покаже текущата стойност на кръвната захар и ще прехвърли кръвната ви захар данни. Сензорът обаче съдържа само 8 часа данни, така че ще искате да проверявате поне толкова често, за да предотвратите пропуски в данните си. За съжаление, това затруднява получаването на пълна картина на стойностите на кръвната Ви захар по време на сън, в зависимост от това колко часа сън Ви трябват.

Четецът FreeStyle Libre струва около 70-90 долара. Сензорите продължават 14 дни, като струват около $ 35 - $ 50 долара всеки.

Тази страница съдържа инструкции за обща работа. Имайте предвид, че за калибриране се препоръчва да закупите тестови ленти (FreeStyle Libre има четец, който му позволява да чете тестови ленти като традиционен глюкомер). Ричард Спраг откри, че измерването на FreeStyle Libre изостава измерването на глюкомера с около десет минути. Това е така, защото FreeStyle Libre не измерва директно кръвта, а количеството глюкоза в интерстициалната течност под кожата ви.

За да видите данните си извън телефона си, можете да използвате уебсайт и настолно приложение FreeStyle Libre, което може да се използва. Ерик Джейн установи, че Tidepool е по-надежден за прехвърляне на данни и по-гъвкав за маркиране на ястия.

Принципите за тестване на вашата храна с CGM са същите като глюкомера (подробности за тестването ще бъдат разгледани в следващия раздел). CGM обаче има някои предимства. Първо, не е нужно ръчно да измервате кръвната си глюкоза на гладно, преди хранене и след хранене. Все пак ще трябва да отбележите какво и кога ядете, или в бележник, приложение, или като направите снимка .

Метод за тестване

Установете изходно ниво

Първата стъпка е да разберете кръвната си захар на гладно. Това ще установи базова линия, която ще бъде полезна за сравняване на измерванията с останалата част от деня. За целта вземете показания за кръвната си захар, преди да ядете нещо сутрин. Може да е по-лесно, ако това е едно от първите неща, които правите след събуждане. Това измерване установява базова линия, която ще бъде полезна при тестване на храни през останалата част от деня. Нормална стойност се счита за около 80-100 mg/dl (4,4 до 5,5 mmol/L) за хора без диабет.

След това искате да решите коя храна да тествате. Можете да тествате храна поотделно или като храна. Първо, вероятно ще искате да тествате ястия, които обикновено ядете. След това можете да опитате да тествате храна, която смятате за проблематична, или ако едно от вашите хранения е имало по-висок отговор на кръвната захар, отколкото бихте искали, можете да опитате вариации на това хранене. (Повече за това в раздела „Неща, които да опитате“.)

Преди да ядете, тествайте кръвната си захар. Вие ще искате да бъде в рамките на 20 mg/dL (1,1 mmol/L) от изходното ниво. Ако е над това, това най-вероятно означава, че кръвната Ви захар все още е повишена от нещо, което сте яли преди. Ще получите по-надеждни резултати, ако изчакате, докато нивото на кръвната Ви захар се доближи до изходното ниво.

След като установите, че сте близо до изходното си ниво, отбележете времето, в което започвате да ядете, и задайте таймер, за да се тествате отново. Изследователите предлагат да тествате на всеки половин час, след като започнете да ядете, докато не сте в рамките на 20 mg/dL (1,1 mmol/L) от изходното ниво. Най-често няма да са повече от два часа. Ако използвате CGM, не е необходимо да правите тези проверки на място, но все пак ще трябва да отбележите времето, в което сте започнали да ядете и каква е тестваната храна.

Определяне дали дадена храна или храна е „добра“ или „лоша“

Би било хубаво, ако имаше просто правило за оценка на вашите резултати, като например избягвайте храни, които показват нива на кръвна захар от 60 mg/dL (3,3 mmol/L) над изходното ниво на едночасовия знак. Изследователите обаче отбелязват, че няма установени насоки за подходящ глюкозен отговор след хранене.

Предложението им е да тествате достатъчно храни или ястия, така че да изградите усещане за нормалната си крива на отговор. Това включва продължителността на времето, от което се нуждаете, за да се върнете в рамките на 20 mg/dL (1,1 mmol/L) от вашата базова линия, както и големината на първоначалния скок. Всяка храна над нормалните ви стойности (или скокът, или „повишената“ продължителност) ще отиде в списъка „лоши“. Една обща насока от Американската диабетна асоциация е, че отчитането на по-малко от 140 mg/dL (7,7 mmol/L) при двучасовата маркировка е нормално за хора без диабет.

Освен ако не получите странен резултат, трябва да трябва да тествате един вид храна само веднъж. От това, което видяхме, както от общността, така и от изследването, реакцията на кръвната захар не се различава значително при многократно тестване на вид храна. И все пак е добре да имате предвид, че други фактори могат да повлияят на реакцията ви на глюкоза след хранене. Хората са забелязали, че ходенето след ядене и ядене в рамките на един час от усилено упражнение поддържа скокове в кръвната захар (и вероятно е добра практика за следване). Понастоящем не се знае много за това как промените във вашия микробиом от промени в диетата ви ще повлияят на реакцията на кръвната захар във времето.

Вариации и неща, които да опитате

Ако установите, че сутрешното измерване на изходното ниво не се различава много ежедневно, вероятно можете да се откажете от сутрешното измерване, след като сте развили силно усещане за вашата норма. Това може да помогне с цената на тестовите ленти (очевидно не е притеснително за тези с CGM).

Ако използвате глюкомер, може да откриете, че тестването на всеки половин час е обременително. Все още може да се храните, докато трябва да вземете показания за кръвна захар. Ако установите, че това изобщо ви пречи да тествате, помислете за вземане на проби само през часовите маркировки. Няма да получите пълната картина на кривата на отговор на кръвната захар, но тя все пак трябва да ви даде достойна представа за това как реагирате на това хранене. Ако получите висок или странен резултат, винаги можете да тествате отново това хранене на интервали от половин час.

Джени Хорнър, приятелка на QS в Англия, имаше проста рубрика за тестване на храната си. Тя измери кръвната си глюкоза само веднъж, един час след хранене. Ако резултатът е по-малък от 125 mg/dL (7.0 mmol/L), тя го категоризира като „добре“. „Избягвайте“ е нещо повече от резултат от 140 mg/dL (7,7 mmol/L) и всичко между тях е обозначено като „случайна“ храна.

Една от причините, поради която изследователите насърчават тестването на цели ястия, е, че сместа от съставки може да повлияе на реакцията на кръвната захар. Изследването установи, че за някои добавянето на форма на мазнина към храната им ще притъпи отговора на иначе храната с повишена кръвна захар. Но за други това нямаше ефект.

Ричард Спраг откри, че размерът на порцията е важен фактор за това колко силно е скочила кръвната му захар. Затова опитайте различни комбинации от храни и размери на порции, за да видите как това влияе на отговора на кръвната захар. Ако сте дълбоко в плевелите, можете да опитате да промените реда, в който ядете храната си.

Учете се от другите

Надявам се това ръководство да ви подготви да започнете да тествате храна с вашите стойности на кръвната захар. Трябва да отбележа, че въпреки че една храна може да премине теста за кръвна захар, твърде рано е да се предполага, че това е единственото измерване, което има значение. Ще бъде странно да насърчавате здравия разум, след като обясните техника, която понякога се противопоставя на здравия разум, но дори и да можете да изядете десет шоколадови бисквитки, без да увеличавате кръвната си захар (както намери един човек), докато не знаем повече, вероятно е по-добре превърнете го в ежедневен навик.

Идеите и фактите в тази статия са до голяма степен извлечени от научно-популярната книга „Персонализираната диета“, написана от водещите изследователи на изследването за проследяване на кръвната захар (плюс писателката Ева Адамсън). Много други наблюдения и техники са извлечени от презентации на Ерик Джейн, Ричард Спраг и Джени Хорнър. Благодарим ви, че отделихте време и енергия, за да споделите знанията си. Техните презентации и други са дадени по-долу като ресурси:

Ако имате въпроси или ако сте започнали да тествате храната си, уведомете ни в коментарите!