диета

Шарън Палмър

Публикувано на 2 август 2019 г.

Актуализирано на 13 октомври 2020 г.

Може да не успеете да върнете ръцете на времето за всяка бръчка и болка в тялото, но със сигурност можете да намалите рисковете си и да забавите появата на хронични заболявания на стареенето, като сърдечни заболявания, диабет, рак и невродегенеративни заболявания заболявания. Това са условията, които могат да намалят продължителността на живота ви и да доведат до изтощение и лошо качество на живот в златните години. Затова не е чудно, че все повече хора се насочват към диетите, за да помогнат за повишаване на качеството на живот с напредването на възрастта. Според научните доказателства ежедневният избор на храна и активност може значително да намали риска от развитие на такива заболявания. Предотвратяването на тези състояния може да направи разликата между дълъг, жив живот или кратък живот, пълен с болести и увреждания.

Ето защо съм развълнуван да седна с диетолог и експерт по здравословно стареене, д-р Крис Розенблум, за да поговорим за най-добрите начини, по които можете да подредите диетата си с растения, за да укрепите здравето си, за да стареете грациозно. Предоставяме ви някои от най-добрите й съвети за това как диетата влияе на хроничните заболявания, както и стратегии за хранене на растителна диета и съвети за поддържане на здравословно тегло.

Chris Rosenbloom, PhD, RDN, FAND предоставя най-добрите си съвети за хранене на растителна основа за здравословно стареене.

Как да се храним за здравословно стареене на растителна диета

Шарън: Има ли нова оценка за това как диетата може да помогне на хората да останат във форма и страхотни след 50 години?

Крис: Да! Когато хората достигнат 65-годишна възраст, продължителността на живота им е още 20 години! Хората осъзнават, че това, което ядат и как се движат, може да подобри качеството на тези останали години. Всички искаме да бъдем независими и функционално годни възможно най-дълго. Голяма част от това е под наш контрол. „Функционално годни“ означава да можете да правите нещата в живота, които подобряват качеството на вашия живот и е различно за всеки. За мен това означава да вдигна собствения си куфар в горния кош, когато пътувам и да вдигна 50-килограмова торба с кучешка храна в количката за пазаруване, в багажника на колата си и да се прехвърля в къщата, за да нахраня двете си големи кучета! И аз бях на 68 през април и мога да правя и двете неща и планирам да мога да го направя от доста време!

Шарън: Какви са връзките между растителната диета и стареенето?

Крис: Това, което избираме да ядем, влияе върху толкова много аспекти на нашето здраве; от фибрите, пребиотиците и пробиотиците за поддържане на здравословен чревен микробиом до храни, които се борят с възпалението. И яденето на зърнени храни, както пълнозърнести, така и обогатени основни зърнени храни (тестени изделия, ориз, хляб, зърнени храни), плодове, зеленчуци, боб, леща и грах са част от най-здравословните хранителни планове.

Тиквички овесени вегетариански банички

Шарън: Кои хронични заболявания трябва да знаят хората, които могат да намалят годините и качеството на живот?

Крис: Осемдесет процента от хората над 65 години имат едно или повече хронични заболявания, а 68% имат две или повече. Управлението на кръвното налягане е толкова важно във всяка възраст, но с напредването на възрастта високото кръвно налягане допринася за сърдечните заболявания, инсулта, бъбречните заболявания и дори когнитивния спад. Хипертонията е „тиха“ болест, така че много хора не знаят, че дори я имат. Диетичните планове като DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) могат да понижат кръвното налягане, колкото някои антихипертензивни лекарства от първо поколение. Иска ми се лекарите да предписват посещение с регистриран диетолог, преди да предписват хапче. Лекарствата често са необходими, но могат да действат в съгласие с диетата, така че да може да се използва по-ниска доза и да се намалят страничните ефекти.

Диабет тип 2 е по-често срещан и при стареене; вероятно свързано с липса на физическа активност и носене на наднормено тегло. Неоткритият диабет може да бъде предшественик на сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, нервни проблеми и проблеми с очите. Проверката и проследяването на нивата на кръвната захар е от ключово значение.

Друго хронично заболяване, което може да бъде изтощително, е остеопорозата. Загубата на костна маса е особено проблематична за жените около менопаузата. Първите пет години след менопаузата жените губят много кости. След това време се забавя, но никога не се възстановява. Но остеопорозата е болест, а не нормална част от стареенето. Трябва да насърчаваме жените да получават достатъчно калций и витамин D през целия живот ... не просто изчакайте, докато навършат 65 години!

Шарън: Как изборът на диета влияе на тези състояния?

Крис: За кръвното налягане повечето хора биха помислили за намаляване на натрия, но също толкова важно е увеличаването на минералите калий, калций и магнезий. Само 1% от възрастните на възраст над 51 години получават достатъчно калий! Планът DASH е богат на минерали и по-нисък на натрий.

За диабета управлението на теглото е от ключово значение, заедно с редовната физическа активност. Дори загубата на няколко килограма може да помогне за намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. И упражненията помагат за въвеждането на въглехидрати в мускулите за гориво, вместо да ги съхраняват като мазнини.

За здравето на костите се нуждаем от достатъчно протеини и витамин D и калций. Ако нивата на витамин D в кръвта са дефицитни, само 10-15% от калция се абсорбира. Обичам да насърчавам възрастните възрастни да говорят със своя доставчик на здравни грижи за измерване на нивата на витамин D, за да знаят дали трябва да приемат добавка с витамин D.

Карфиол Спанак Лазаня

Шарън: Как може растителната диета да осигури ползи за хората над 50 години?

Крис: Има толкова много предимства! Рискът от хронични заболявания за сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак може да бъде намален с растителна диета. Но бих предупредил хората за някои от по-новите растителни удобни храни, които се появяват на пазара. Някои са свръхпреработени и са с високо съдържание на натрий, така че направете повечето от плодовете си, зеленчуци, зърнени храни и боб, вместо да копаете в замразена растителна пица!

Шарън: Кои са някои стратегии за хранене на растителна основа, които могат да помогнат на хората да се борят с хроничните заболявания?

Крис: За възрастни хора, които може да са израснали с месо в центъра на чинията, препоръчвам малки стъпки да се насочат към растителна диета. И за мен растителната диета не е веганска, а по-скоро растителна, отколкото отказването от всички животински храни.

Първо, прегърнете Безмесния понеделник или поне един ден всяка седмица, без да ядете месо.

Второ, опитайте безмесна закуска или обяд за една седмица и опитайте нови ястия на зърнена основа и ястия на база боб. Винаги препоръчвам вашите книги и рецепти като начин да опитате нови ястия на растителна основа.

Трето, просто извадете месото от любимото си ястие. Спагети с обогатена с протеини паста са чудесен пример ... не са необходими кюфтета или сос от месо. Или опитайте спаначена лазаня вместо ястие на месна основа. Прегърнете боб ... черен боб, боб и т.н., за да повишите протеина без месо. Бурито от черен боб или чили с бъбреци имат страхотен вкус, без да добавяте месо.

Berry Quinoa Power Bowl

Шарън: Кои са някои диетични подводни камъни, които виждате сред хората над 50 години? Как могат да бъдат оптимизирани?

Крис: Виждам, че много възрастни жени броят калории, за да отслабнат, но съсредоточаването само върху калориите може да доведе до недостиг на хранителни вещества. Насърчавам възрастните възрастни да избират богати на хранителни вещества храни, например пресни или замразени плодове са храни, богати на хранителни вещества, но много хора се страхуват от захарта в плодовете. Захарта не трябва да се страхува, но особено когато се среща естествено в плодовете.

Виждам също така хората да се страхуват от храната си, обикновено въз основа на страшни заглавия на кликбайта. Независимо дали заглавието ни плаши за остатъци от пестициди в зърнените закуски или за опасности, които дебнат зеленчуци от пасхар или лектини в боб, хората бързат да се справят със здравословните храни, без да знаят пълната история на храненето. Насърчавам хората да четат отвъд заглавията или да се регистрират в някои страхотни потребителски уебсайтове, които разбиват митовете, като Службата за наука и общество.

Шарън: Как хората могат да се справят с намаляването на енергийните нужди с напредването на възрастта, за да поддържат здравословно тегло?

Крис: Мисля, че най-добрият начин да поддържаме здравословно тегло с напредването на възрастта е бдителността! Ежедневното претегляне (или през ден) или изпробването на любим панталон или пола, които ви стоят добре, като инструмент за наблюдение може да ви помогне да разберете дали пълзенето на тежестта поема. Ние не наддаваме 20 килограма за една нощ, но е лесно да спечелите един или два килограма всяка година, добавяйки до 20 килограма наддаване на тегло за десетилетие или две.

Не мисля, че хората трябва да бъдат прекалено ограничителни в храненето си, но трябва да са наясно с размера на порциите, празни калорични храни (като чипс, гевреци или безалкохолни напитки) и алкохол. Тъй като хората се пенсионират и имат повече свободно време, часът за коктейли не е ограничен до уикенда или до един час! Така че, наблюдението на течните калории също е важно.

Шарън: Има ли добавки, които трябва да бъдат част от режима на хората в тази възрастова група?

Крис: Много е индивидуално и е трудно да се даде препоръка като универсален подход. Но ето някои насоки:

  • Ако решите да приемате мултивитаминна минерална добавка, изберете такава, формулирана за население над 50 години. Тези добавки ще съдържат повече хранителни вещества, необходими с напредването на възрастта, и по-малко от тези, от които не се нуждаем толкова много, като желязо.
  • Ако сте веган, имайте предвид нуждата си от витамин В12, тъй като той се съдържа най-вече в животински храни. Мултивитаминният минерал за тези над 50 години ще съдържа достатъчно В12 и във форма, която се абсорбира добре.
  • Витамин D и калций са необходими за защита на костите, така че помолете Вашия лекар да измери нивото на витамин D в кръвта Ви и да направи измерване на костната плътност, за да види дали сте изложени на риск от остеопороза.
  • Ако не ядете мазна риба (като сьомга или риба тон), може да се нуждаете от допълнителни EPA и DHA. Растителните източници на омега-3 са страхотни, но имат много ниски нива на конверсия в EPA и DHA, така че не можете да разчитате на лен, чиа или орехи, за да получите всички омега-3, необходими за добро здраве.
  • В „Храна и фитнес след 50 години“ изчерпваме някои от най-често срещаните добавки и това, което трябва да знаете за добавки като глюкозамин, куркума и Co-Q-10.

относно Крис Розенблум, Доктор, RDN, FAND

Chris Rosenbloom, PhD, RDN, FAND е собственик на Chris Rosenbloom Food & Nutrition Services, LLC, предоставящ консултации по хранене, писане и медийна работа на различни клиенти. Нейната книга (със съавтор, д-р Боб Мъри) Food & Fitness After 50 е публикувана през октомври 2017 г. и е достъпна на Amazon.com.

Крис е професор по хранене в Държавния университет в Джорджия. В продължение на 30 години тя заема различни преподавателски и административни длъжности в щата Джорджия, включително председател на отдел и асоцииран декан на академичните среди. Тя има над 20 години опит като спортен диетолог, в Атлетическата асоциация на Джорджия Тех и в Атлетическата асоциация на щата Джорджия. В момента тя е доброволец като спортен диетолог за спортните екипи на гимназия Харт Каунти. Тя е в консултативния съвет на програмата за диплома на Международния олимпийски комитет по спортно хранене и е вписана в Регистъра на спортните диетици на USOC. Тя е член на Консултативния съвет по хранене на Clif за Clif Bar and Company. От 2000-2008 г. тя е служила в Консултативния съвет за образование на Gatorade Sports Science Institute и е председателствала борда от 2006-2008 г.

Тя разделя времето си между Атланта и езерото Хартуел, Джорджия, където живее със съпруга си Роб и много кучета и една котка. Тя се радва на туризъм, колоездене, голф, каяк, плуване, ветроходство, йога и много разходки с кучетата си. Следвайте Крис в Twitter за повече информация относно здравословното стареене!

Вижте някои от любимите ми ресурси за растителна диета и стареене:

Изображение: Купа със сусам Темпе Буда, Шарън Палмър, MSFS, RDN