Чуваме много за потенциалните ползи от растителната диета; дори бившият президент Бил Клинтън отдава загубата на тегло и подобреното си здраве на този все по-популярен начин на хранене. Но какво точно се включва в растителната диета?

предимства

Какво представлява растителната диета?

В нашата диета има два основни източника на храна: растения и животни. Растителната диета включва по-голям обем храна от растения, отколкото животински източници. Този тип диета включва зърнени храни (особено пълнозърнести), боб, леща, плодове и зеленчуци, но не е задължително строго вегетарианска. Всъщност растителната диета може да включва цял набор от стилове на хранене, от веган подход (с изключение на всички животински продукти, включително млечни продукти) до диета, която до голяма степен се основава на растения, но включва някои животински протеини.

Има ли ползи за здравето от храненето на растителна основа?

Съществуват солидни медицински доказателства, че растителната диета допринася за дълголетието и доброто здраве. Балансираната, разнообразна растителна диета е защитна:

  • Богато е на фибри.
  • Той осигурява адекватни протеини за растеж и възстановяване.
  • Той е с високо съдържание на антиоксиданти, които са от решаващо значение за неутрализиране на свободните радикали, които причиняват стареене и хронични заболявания, включително рак.
  • Богато е на витамини и минерали.
  • Той е с ниско съдържание на наситени мазнини, което насърчава сърдечните заболявания.

Също така, растенията имат много по-ниска калорична концентрация от животинските протеини като цяло, което позволява по-голям обем храна без прекомерно наддаване на тегло.

Китайското проучване, 20-годишно цялостно проучване на храненето, проведено от университетите Корнел и Оксфорд и Китайската академия за превантивна медицина, описва как типичната стандартна американска диета, която е станала много богата на животински протеини и нездравословни мазнини и е с ниско съдържание на фибри, насърчава значително повече хронични заболявания и затлъстяване, отколкото по-растителна диета с пълноценни храни. Изследването допълнително илюстрира факта, че голяма част от света живее на растителна диета, като консумира само малки количества животински протеини поради разходите и наличността, с много по-малко хронични заболявания и затлъстяване от САЩ.

Дийн Орниш, основател и президент на изследователския институт за превантивна медицина с нестопанска цел в Саусалито, Калифорния, проведе дългосрочно изследване, което показва, че изцяло растителната вегетарианска диета заедно с упражнения и управление на стреса всъщност може да обърне сърдечните заболявания. Растителната диета предпазва тялото от причиняващи рак агенти и намалява възпалението, което е отговорно за сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Просто казано, диета с високо съдържание на животински протеини увеличава възпалението, което може да допринесе за хронични заболявания, докато растителната диета всъщност намалява възпалението.

Докъде трябва да стигнем?

И така, трябва ли да възприемем напълно веганството или вегетарианството, за да се възползваме от предимствата на растителната диета? За мнозина от нас отговорът е отрицателен, но ние всички можем да се възползваме от превръщането на ежедневната си диета в такава, която е предимно на растителна основа.

Като първа стъпка в тази посока отделете малко време, за да разгледате внимателно чинията си, когато седнете за следващото си хранене. Поне половината от чинията ви трябва да се напълни със зеленчуци и/или плодове, а една четвърт от чинията ви трябва да се напълни с пълнозърнести храни. Останалата четвърт трябва да се напълни или с постни животински протеини, като риба или пиле, или с растителен протеин като боб или леща. Когато обмисляте порции животински протеини по време на вечеря, насочете се към порции от 3 до 4 унции за жени и деца и порции от 5 до 6 унции за мъже. Още по-добре, опитайте се да включите пет до седем хранения седмично без животински протеин, като вместо това замествате протеини на растителна основа.

Няколко чудесни растителни протеинови ястия включват боб и ориз, покрити със салса; буррито от боб, приготвено с пълнозърнеста, нискомаслена тортила; пълнозърнест хляб, покрит с натурално фъстъчено масло; и високо протеинови тестени изделия, подсипани с пресни домати, чесън и босилек. При всяко хранене и закуска измислете начини да включите растителни източници на храна.

За тези, които искат да станат вегани или вегетарианци, улеснете увеличаването на растителните протеини във вашата диета и намаляването на животинските протеини. Имайте предвид, че елиминирането на животински протеин, докато продължавате да консумирате преработена храна или „нездравословна храна“, няма да подобри цялостното здраве. Опитайте се да се съсредоточите върху яденето на цели храни, а не на преработена храна, за да сте сигурни, че виждате оптимални ползи от растителната диета. За тези, които елиминират изцяло животинските продукти, е важно да се добави с витамин B-12, единственото хранително вещество, което не се предлага в растителната диета.

Храненето предимно или изцяло на растителна диета може да е един от най-добрите и практични начини за подобряване на вашето здраве и благополучие. Въпреки че всички ние можем да се възползваме от правенето на дори малки промени и движение в тази посока, някои здравословни състояния може да изискват по-агресивен диетичен подход. Така че следващия път, когато се изкушите да посегнете към друга порция пилешко или телешко месо, опитайте вместо това повече салата, зелен фасул и плодове и сменете чинията си за по-здравословна.

Печените зеленчуци са чудесен начин да включите голямо разнообразие от зеленчукови порции във вашата диета по интересни и разнообразни начини. Тук са включени три варианта на любимите печени зеленчуци на Wellness Kitchen, за да демонстрират колко лесно е да включите по-растителна диета в живота си.

1 голяма глава карфиол

1 супена лъжица зехтин

1 чаена лъжичка морска сол

½ чаена лъжичка черен пипер

2 супени лъжици настърган пармезан

Загрейте фурната до 350 °. Счупете карфиола на цветчета с размер на хапка, като премахнете и изхвърлите сърцевината. Поставете цветчета в съд за печене. Добавете зехтин, сол и черен пипер и хвърлете добре. Печете 35 минути, докато карфиолът стане златист и нежен. Поръсете с пармезан и печете още 5 минути.

Прави 4 порции

Хранителна информация на порция: калории 85; калориен еквивалент: 1 зеленчук, 0,5 мазнини

Печен зелен фасул с борови ядки

1 килограм зелен фасул

1 супена лъжица зехтин

1 чаена лъжичка морска сол

½ чаена лъжичка черен пипер

2 супени лъжици кедрови ядки

Загрейте фурната до 350 °. Разстелете зеления фасул върху лист за печене на един слой. Полейте със зехтин, сол и черен пипер и хвърлете добре. Поръсете с кедрови ядки и печете до омекване и леко зачервяване, около 20 минути.

Прави 4 порции

Хранителна информация на порция: калории 60; калории

еквивалент: 1 зеленчук

Печени брюкселски кълнове

1 супена лъжица зехтин

2 супени лъжици мед

2 супени лъжици лимонов сок

1 супена лъжица прясна мащерка

½ чаена лъжичка морска сол

¼ чаена лъжичка черен пипер

2 килограма брюкселско зеле, нарязано наполовина по дължина

Загрейте фурната до 350 °. В малка купа разбийте заедно масло, мед, лимонов сок, мащерка, сол и черен пипер. В голяма купа комбинирайте брюкселското зеле с дресинг. Разстелете върху лист за печене на един слой. Печете 30 до 35 минути, докато станат златисти и омекнат.

Прави 6 порции

Хранителна информация на порция: калории 75; калории