Научете начини да промените дневните си енергийни разходи, за да отслабнете

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

калории

Знаете ли колко калории изгаряте всеки ден? Трябва, ако се опитвате да отслабнете. Можете да изчислите енергийния си баланс и да разберете как да ядете всеки ден, когато знаете номера си. Трябва да постигнете отрицателен енергиен баланс, за да отслабнете.

За да постигнете отрицателен енергиен баланс, трябва да сте сигурни, че влагате по-малко енергия в тялото си, отколкото тялото ви използва.

Това означава, че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. За целта обаче трябва да знаете колко калории изгаряте.

Ежедневно изгаряне на калории

Когато изследователите оценяват общия брой калории, които изгаряте, те го наричат ​​като общ енергиен разход (TEE) или общ дневен разход на енергия (TDEE). TEE (или TDEE) е комбинация от тези различни фактори:

  • Скорост на метаболизма в покой (RMR): Вашият RMR е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа основни функции като дишане, циркулация на кръв и изграждане на клетки. Неща като възраст, размер на тялото и пол влияят върху скоростта на метаболизма ви в покой. Вашият RMR представлява 60% до 75% от общия брой калории, които изгаряте всеки ден.
  • Термогенеза без упражнения (NEAT): Това е количеството енергия, което тялото ви използва за ежедневни дейности като миене на чинии, писане на компютъра или разходки из офиса ви. Броят на калориите, които изгаряте от NEAT, варира значително в зависимост от нивото на вашата активност.
  • Калории, изгорени по време на тренировка: Действителният брой калории, които изгаряте по време на тренировките, ще зависи от интензивността и продължителността на всяка сесия. Калориите, изгорени чрез упражнения и физическа активност без упражнения, представляват приблизително 15% до 30% от вашето TEE.
  • Термичен ефект на храната (TEF): Вашето тяло изгаря калории, за да дъвче, смила и съхранява храна. Всеки вид храна (макронутриент) има различен TEF. Храненето с протеини изгаря най-много калории с малка разлика. TEF представлява около 10% от общия брой калории, които изгаряте всеки ден.

Общи енергийни разходи

Има три често срещани метода за оценка на броя на изгорените калории всеки ден. Има плюсове и минуси при използването на всеки метод. Можете да използвате повече от един метод и да сравните резултатите, за да получите най-добрата оценка.

Тестване на метаболизма

Оборудването, необходимо за извършване на метаболитни тестове, е доста скъпо и се използваше само в болнични или лабораторни условия. Въпреки това много здравни клубове вече предлагат метаболитни тестове на достъпни цени.

За някои хора резултатите от тестовете им помагат да планират тренировки и диетични планове по-ефективно. Но някои критици смятат, че тестовете не са много точни и следователно не си струват разходите.

Ако изберете метаболитно тестване в здравен клуб, уверете се, че вашият треньор или техник е квалифициран да извърши теста.

Когато се подлагате на повторно тестване за измерване на напредъка, обикновено е умно един и същ техник да повтори тестовете и да използва същото оборудване. И тъй като телесното ви тегло може да варира с няколко килограма от сутрин до вечер, също така е най-добре да направите повторния си тест в същия ден като предишния тест (и).

Монитори на активността

Устройства от марки като Polar, Garmin и FitBit и са широко достъпни онлайн и в магазините за спортни стоки. Приспособленията следят ежедневните ви движения, за да определят очаквания брой изгорени калории всеки ден.

Някои независими тестове показват, че устройствата не са напълно точни при осигуряването на точен брой изгорени калории. Но устройствата са лесни за използване и могат да предоставят много обща оценка на вариациите във всекидневните ви разходи за калории.

Онлайн калкулатори

Калкулатори като този по-горе могат да оценят дневните ви енергийни разходи. Разбира се, номерът е просто ориентир, но е добро място да започнете, ако искате да запазите теглото си.

Ако искате да наддадете или да отслабнете, използвайте калкулатор за калории за отслабване, за да изчислите дневните си калорични нужди, като коригирате дневната си цел за броене на калории надолу (или нагоре).

Ежедневни разходи за калории

За да постигнете отрицателния си енергиен баланс и да отслабнете успешно, опитайте се да увеличите количеството енергия, което използвате всеки ден. Разбира се, има някои компоненти на вашия TEE, които е трудно да се променят.

Повишаването на метаболизма в покой, например, е доста трудно. И увеличаването на броя на калориите, които изгаряте, когато ядете храна, също не е ефективен начин да достигнете отрицателния си енергиен баланс. Но можете да промените ежедневните си физически навици.

Най-ефективният начин да увеличите TEE е с упражнения и чист. Научете как да планирате последователни тренировки, които са достатъчно енергични за изгаряне на мазнини, но също така позволяват на тялото ви достатъчно време да се възстанови, възстанови и да остане здрав.

Останете активни между тренировките. Вземете стълбите вместо асансьора, отидете до магазина, вместо да взимате колата и останете активни у дома, за да изгорите калории. Ще увеличите потенциала си за изгаряне на калории и може да успеете да увеличите чистата мускулна маса върху тялото си, което може да повиши метаболизма ви в покой.

Дума от Verywell

Не забравяйте, че броят на калориите е приблизителен. Дори броят на калориите в хранителните пакети е приблизителен. Така че, ако се опитвате да отслабнете, очаквайте, че ще трябва да отделите малко време за проби и грешки, преди да намерите най-подходящите за вас цифри.

Използвайте няколко различни метода, за да разберете колко калории изгаряте всеки ден. След това експериментирайте с приема на храна, за да намерите правилния баланс, който да отговаря на вашите цели.