Яйцата са едни от най-лесните за приготвяне храни, дори ако случайно сте новак в кухнята. Те са и едно от най-бързите неща, които можете да направите, когато сте наистина гладни, но нямате достатъчно време или търпение, за да приготвите сложно ястие.

Дори да оставите яйце да заври, докато се преоблечете от работното си облекло, ще осигурите здравословна, ситна закуска, готова за минути, без да е необходимо да оставате в кухнята, за да наблюдавате готвенето. Това е едно от най-достъпните ястия и във вашата кухня. С толкова много усилия яйцата са заслужено популярен консуматив в САЩ и всъщност по целия свят.

Не всички яйца обаче получават такива блестящи отличия от хората, които се грижат за здравето. Жълтъкът на яйцето е получил толкова лош опит в миналото, че дори и днес безброй хора имат впечатлението, че здравословната част на яйцето е само бялата порция, а не жълтъка.

Златистожълтият жълтък се отстранява внимателно и се изхвърля в много домакинства само поради мита, че е нездравословен. Що се отнася до действителността, жълтъкът също е пълен с хранителни вещества и има какво да добавите към дневната си доза.

Всъщност, ако имате навика да изхвърляте жълтото и да използвате само белите яйца, определено пропускате пълната хранителна стойност, която яйцето може да предложи.

разбиване
Снимка от Джена Хамра на Pexels.com

Твърде много холестерол?

Основният фактор, довел до това, че много американци избягват изцяло яйчния жълтък, може да бъде проследен до хранителните насоки, формулирани през 70-те години. По това време Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва ограничаването на диетичния холестерол до максимум 300 mg на ден.

Едно голямо яйце съдържа около 211 mg холестерол, така че ограничаването на консумацията на яйца до само три на седмица изглежда е най-добрата идея да се гарантира, че приемът на холестерол се контролира. Жълтъкът има по-голямата част от съдържанието на холестерол, около 185 mg от него. Може да има холестерол и в други храни, които биха допринесли за препоръчителните дневни граници.

Яйцата се смятаха за незаменима част от редовната диета поради огромното им съдържание на протеини, но благодарение на препоръката на AHA за границите на холестерола, хората бяха предпазливи при поглъщането на твърде много жълтък.

Въпреки това беше общоприето схващане, че белтъкът на яйцето, а не на жълтъка има цялата доброта на протеините. Това доведе до фитнес изрод, който изхвърля жълтъка с „високо съдържание на холестерол без хранителни вещества“ и използва само белтъците, пълни с протеини, за да могат да си набавят необходимите хранителни вещества, но без да се зареждат с излишни нива на холестерол ненужно. Истината обаче е съвсем различна!

Връщайки се към диетичните указания, достатъчно показателно, последната от тези препоръки на Американската сърдечна асоциация ясно посочва, че едно яйце на ден е здравословен избор на диета, а това е едно цяло яйце - белтък плюс жълтък.

Горната граница или ограничението за ежедневно поглъщане на холестерол с храната изобщо не се споменава в указанията. С преразгледаните им препоръки е ясно, че AHA не счита яйцето за високорисков хранителен продукт, когато става въпрос за ненужен холестерол в организма.

Друг момент, който трябва да се отбележи е, че диетата с нулев холестерол изобщо не е във ваша полза. За разлика от широко разпространеното вярване, тялото ни се нуждае от адекватен холестерол, за да:

  • Направете витамин D
  • Произвеждат решаващи хормони (естроген/тестостерон)
  • Изграждане на клетки

Холестеролът е толкова важен за функционирането на организма, че нашите системи произвеждат сами. Както е очевидно обаче, ние също получаваме холестерол от храната си.

LDL холестеролът е лошият вид и обикновено има тенденция да се натрупва в кръвоносните съдове. Когато се случи, това може да доведе до сърдечни заболявания (особено когато се натрупва в артериите). И все пак връзката между диетичния холестерол и сърдечно-влошеното здраве не е категорично доказана. Ето защо най-новите диетични указания изключват ограниченията на холестерола.

Както бе споменато в тази статия TIME, според изследовател на сърцето и доцент д-р Люк Джусе от Медицинското училище в Харвард и Болницата Brigham and Women’s, високият хранителен холестерол не води пряко до висок холестерол в кръвта.

Има връзка между високия холестерол в кръвта и сърдечните заболявания, но диетичният холестерол не е същият. Доцентът също така уверява, че последните проучвания показват как яйцата (включително жълтък) не увеличават риска от сърдечни заболявания.

Друго проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, казва, че дори ако сте изложени на висок риск от сърдечни проблеми поради наследствени фактори, яденето на яйца все още може да не изисква внимание. Общият консенсус обаче е, че повече от едно яйце на ден е напълно избежимо.

Яйцата имат по-високо съдържание на холестерол в сравнение с много храни, но те са и една от малкото хранителни продукти с ниско съдържание на наситени мазнини. Проучванията показват, че наситените мазнини са виновникът за повишаване на холестерола в кръвта.

Когато консумираме диетичен холестерол под формата на храни, да речем яйца например, тялото ни знае да компенсира, като прави по-малко от него самостоятелно. По този начин се поддържа баланс. Също така, наличието на антиоксиданти в яйцата гарантира, че холестеролът в него не претърпява неблагоприятния процес на окисляване. Изследванията също така показват, че яйцата могат да повишат HDL холестерола, който се счита за добър холестерол в тялото ви.

Въведение в жълтъка

Така че сега, когато знаете, че жълтъкът не е чак толкова лош, колкото си мислехте, може би е време да станете отблизо и да знаете какво точно представлява.

Цялото яйце е фантастичен източник както на протеини, така и на витамини. Общият среден брой калории на голямо яйце ще падне на около 80 калории. Има и доста други хранителни вещества в този продукт от птиче месо. Хранителният профил на суров жълтък от едно голямо голямо яйце със стандартни размери е както следва:

  • 2,7 грама протеин
  • 5 калории
  • 4,5 грама мазнини
  • 0,1 грама захар
  • 0,6 грама въглехидрати

От години сме с впечатлението, че именно белтъкът съдържа всички протеини, които едно яйце може да предложи. Това е една от основните причини, поради които жълтъците бяха премахнати и изхвърлени и само белтъците получиха целия прожектор в готвенето. Факт е обаче, че съдържанието на протеин в едно яйце е разделено почти по равно между жълтъка и белтъците.

И така, изхвърляйки жълтъка, вие намалявате наполовина потенциалния прием на протеин от яйцето наполовина. В допълнение, жълтъкът е част, пълна с минерали, витамини и липиди. Едно от най-значимите предимства на яйчния жълтък е, че той носи почти всички витамини, от които се нуждаем за добро здраве, с изключение на витамин С.

Яйцата също са добър източник на холин и отново това присъства предимно в жълтъка - около 680 mg на 100 грама в сравнение с 1 mg на 100 грама, които ще намерите в бялата порция. Съвсем ясно е, че като изключите жълтъка, всъщност избирате да оставите хранителни вещества, които тялото ви може да използва.

Сега знаете колко питателен може да бъде жълтъкът, но как точно всички тези витамини, минерали и други се превръщат в ползи за здравето за вас?

Ползи за здравето на яйчния жълтък

Страхотно за вашите очи

Яйчният жълтък съдържа лутеин и е един от най-богатите източници на този пигмент. Лутеинът е полезен по два различни начина. Първо, подобрява зрението. Второ, той също така ограничава риска от развитие на очни заболявания. Намирате лутеин, два вида от него, в ретината си и този пигмент помага за защитата на ретината, като функционира като ефективен филтър за синя светлина.

Когато очите ви са изложени на светлина, лутеинът предпазва ретината от увреждане. Същият лутеин също може да има пръст в насърчаването на по-добро здраве на кожата и сърцето.

Жълтъците също са полезни за очите ви поради наличието на зеаксантин. В комбинация с лутеин те намаляват риска от образуване на катаракта и също така ограничават дегенерацията на макулата, която може да завърши със слепота.

Добър източник на витамин D

За здравето на костите е необходим основен витамин, който често ни се струва дефицитен, витамин D. Адекватните количества от този витамин гарантират, че няма да развием състояния като остеопороза. Има обаче сравнително малко предмети, които съдържат достатъчно следи от това хранително вещество.

За щастие, яйцата са добър източник, което означава, че редовното поглъщане на яйца действа в посока на дневната Ви доза витамин D. Яйчният жълтък е един от малкото полезни консумативи, в които намираме този витамин, така че не забравяйте внимателно да го съхранявате и използвате. Освен с витамин D, жълтъкът може да се похвали и с редица други основни витамини, включително витамин В6, фолиева киселина, витамин В-12, витамин А, витамин Е и витамин К.

Имайте предвид, че се нуждаете от достатъчен витамин D, за да поддържате абсорбцията на калций на оптимални нива. Така че без достатъчно този витамин, костите ви са изложени на риск да станат твърде крехки. При децата витамин D предотвратява рахит, а при възрастни предпазва от остеопороза. Отделно от това, вие също се нуждаете от витамин D, за да поддържате имунната си система на върхова производителност.

Богат на холин яйчен жълтък

Холинът е друго важно хранително вещество, от което се нуждаете, за да функционират ефективно вашите телесни функции. По същество помага при метаболизма, а също и при растежа на клетките. Докато тялото ви е способно да произвежда холин самостоятелно, това е недостатъчно за изпълнение на критични функции и трябва да го допълвате с храната си.

Ако сравните съдържанието на холин в три яйца (което прави редовното пълноценно хранене за повечето хора), ще откриете, че само в жълтъка има близо 350 mg от доброто, в сравнение с само 1,2 mg от него в бяла порция.

Холинът е необходим и за синтеза на ДНК и за ефективната работа на вашата нервна система. При по-възрастните адекватното поглъщане на холин може да помогне за по-добро когнитивно функциониране. Проблемите с паметта могат да бъдат намалени с добавянето на богати на холин храни в диетата при възрастни хора. Едно яйце може да ви даде около 25% от дневните ви нужди от същото.

Един от основните източници на фосфолипиди

По-малко известни, но не по-малко важни, фосфолипидите също са основни хранителни вещества. Те помагат за изграждането на клетъчната мембрана. Стандартното яйце съдържа около 1,3 грама от тази есенциална мазнина и по-голямата част се намира в порцията жълтък. Фосфолипидите, които откривате в яйцата, са полезни и за сърцето ви, тъй като помагат за контрола на холестерола и също така ограничават възпалението.

Изследванията показват, че тези фосфолипиди поддържат регулиране на кръвното налягане и насърчават доброто съдово здраве. Предварителните проучвания също показват, че те могат да помогнат за подобряване на когнитивните функции и паметта и също така да ограничат прогресията на дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.

Anti-оксидант, богати на жълти

Всички знаем, че антиоксидантите се отърват от свободните радикали в организма и по този начин намаляват риска от заболявания като рак. Всички цветни храни обикновено са заредени с антиоксиданти и жълтъците не са изключение от това правило. Един от най-важните антиоксиданти, които те съдържат, е фосвитинът, който гарантира, че съдържанието на желязо в яйцата попада във вашата система без окислително увреждане.

Минерали в изобилие

Яйцата също съдържат добра доза минерали. Както яйчните жълтъци, така и белтъците имат 13 минерала - всички те добавят към изобилието от хранителни вещества за нашето тяло - но жълтъкът има лъвския дял. Опитайте да разберете факта, че 90 процента от съдържанието на калций в едно яйце е съсредоточено в жълтъка или че 93 процента желязо е скрито тук и можете да видите защо жълтъкът е изпълнен с доброта.

Други облаги

Освен тях, жълтъците съдържат също калий, манган, селен и натрий. Както натрият, така и калият помагат за поддържането на водния баланс в тялото, докато калцият допълва здравето на костите.

Не забравяйте, че се нуждаем от минерали не само за растеж и развитие, но и за поддържане на тялото. Минералите също помагат за предаването на нервни импулси, поддържайки хормоналния баланс и поддържайки сърцето си да бие силно и стабилно.

Установено е също, че яденето на цялото яйце, а не само на белтъците, е по-добър начин за изграждане на мускули. Години наред спортистите и строителите на тялото внимателно ядат белтъците за висококачествения протеин, който съдържат.

Докато белите имат протеин, жълтъците също. Почти половината протеин в цялото яйце е в жълтъка. Също така, проучванията установяват, че синтеза на мускулен протеин се осъществява по-ефективно, когато се консумира цялото яйце, т.е. белият плюс жълтък.

Добавете към това ненаситените мазнини, намиращи се в яйчните жълтъци, които помагат за по-доброто усвояване на всички хранителни вещества в тази годна за консумация храна, и можете да разберете защо изхвърлянето на жълтъка е наистина лош ход от гледна точка на фитнеса.

Снимка от Trang Doan на Pexels.com

Цветът на жълтъка показва ли повече или по-малко хранителни вещества?

Точно както имате различни видове яйца, жълтъкът също може да варира в оттенък. Някои може да са слънчево жълти, някои по-тъмно оранжеви, докато други са бледи в сравнение. Какво означава разликата в цветовете? Показва ли различна комбинация от хранителни вещества или по-малко или повече съдържание на хранителни вещества?

Цветът на яйчния жълтък зависи преди всичко от фуража, даван на кокошката. Бледожълтият яйчен жълтък може да има същия същият хранителен профил като наситено оранжевия, грам до грам.

Кокошка, която получава предимно жълто-оранжев фураж, снася яйца с по-тъмен, наситено оранжев жълтък. Понякога, за да изглежда жълтъкът да изглежда по-тъмен и по този начин по-привлекателен, фермерите могат да добавят умишлено определени хранителни продукти към фуража на кокошката.

Тъй като по закон изкуствените оцветители не могат да се добавят към диетата на пилешкото месо (за щастие!), Фермерите понякога хвърлят червени чушки или малко червен пипер, за да получат червено жълти жълтъци. Освен това, смесването на венчелистчета от невен към фуража води до ярко жълти жълтъци.

Въпреки че цветът може да промени начина, по който яйцето ви се появява на масата ви за закуска, когато става въпрос за хранителни ползи, това всъщност няма значение. Така че било то бледо жълто или тъмно оранжево, без значение как изглежда жълтъкът, вашето ежедневно яйце е изпълнено с тонове хранителни вещества, които тялото ви ще приветства.

Означава ли това, че може да забравите всичко за ограниченията и препиването с яйцата? Е, не съвсем; необходимо е да обърнете внимание на общото количество калории, погълнато за един ден, и всеки компонент на вашето хранене се добавя към това, както и яйцата. Освен това, за да сте сигурни, че поддържате приема на холестерол в разумни граници, приемайте не повече от едно цяло яйце на ден, ако те са част от ежедневната ви диета.