С почти половината от възрастното население, което се опитва да отслабне - време е да разрушите някои диетични митове, които просто няма да изчезнат.

загубата тегло

Ето осем, за които ни питаха напоследък.

1. Целината има „отрицателни“ калории

15 см стрък целина има 19 килоджаула (пет калории). Вашето тяло използва около 10 процента от общата стойност на целина в целина, за да я усвои. Това се нарича термичен ефект на храната.

На практика това е само един или два килоджаула. Единственото нещо с „отрицателни калории“ е студената вода.

Това е така, защото трябва да се загрее до телесна температура, преди да може да се усвои. Това „отопление“ изразходва малко килоджаули. Самата вода не съдържа килоджаули, така че общият ефект е „отрицателен“.

Стрък целина има 19 килоджаула.

2. Неяденето след 19:00 ч. Ускорява загубата на тегло

По-важно от времето на деня, в който се храните, е какво ядете и колко ядете.

Общият ви прием на килоджаули, плюс физическата активност, изпълнявана за цял ден, определя дали ще наддавате, губите или поддържате тегло.

Без значение кога ядете, ако приемете повече килоджаули, отколкото са ви необходими, тялото ви ще съхранява излишъка като мазнина.

Неотдавнашен преглед установи, че промяната в честотата на хранене, когато ядете през целия си ден като едно, две или три хранения на ден, почти няма разлика в телесното тегло.

Без значение кога ядете, ако приемете повече килоджаули, отколкото са ви необходими, тялото ви ще съхранява излишъка като мазнина.

Някои краткосрочни проучвания са установили, че по-голямата част от вашите килоджаули късно през деня може да влоши контрола на кръвната захар, но са необходими по-дългосрочни опити, за да се провери това.

Предимство на затварянето на кухнята по-рано е, че се яде по-малко храна, особено по-малко нездравословна храна и по-малко алкохол.

3. Пиенето на вода преди хранене кара да отслабнете повече

Това може да работи за някои. Неотдавнашно рандомизирано контролирано проучване при възрастни с наднормено тегло, назначено наполовина да пие 500 ml обикновена вода 30 минути преди закуска, обяд и вечеря, докато другата половина трябваше да визуализира стомаха си пълен 30 минути преди хранене.

Изчерпателен преглед на рандомизирани контролирани проучвания за ефектите от пиенето на повече вода върху енергийния прием и метаболизма установява силно променливи резултати, които варират от отрицателни, до нулеви, до положителни ефекти.

И двете групи отслабнаха за 12 седмици, но тези в групата за пиене на вода загубиха 1,3 кг повече от групата за визуализация.

Изчерпателен преглед на рандомизирани контролирани проучвания за ефектите от пиенето на повече вода върху енергийния прием и метаболизма установява силно променливи резултати, които варират от отрицателни до нулеви до положителни ефекти. Но пиенето на обикновена вода може да помогне за намаляване на общия дневен прием на килоджаули, когато замества напитки като безалкохолни напитки, сок и сок.

Пиенето на обикновена вода може да помогне за намаляване на общия дневен прием на килоджаули, когато замества напитки като безалкохолни напитки, сок и сок.

4. Кетогенните диети са по-добри от другите диети

Кетогенните диети драстично намаляват въглехидратите и са с много високо съдържание на мазнини и протеини. Мета-анализ на 13 проучвания за отслабване, проведени поне една година, установява малко по-голяма загуба на тегло от 900 грама при тези, които следват кетогенна диета в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини.

Друг систематичен преглед изследва въздействието на два вида диети със силно ограничено енергийно отслабване върху апетита.

Тези диети са много ограничителни и трябва да се използват само под лекарско наблюдение поради потенциални странични ефекти.

Мета-анализите на двете проучвания с кетогенна диета, които силно ограничават въглехидратите, установяват, че намаляват глада и намаляват желанието за ядене. Трите проучвания с много ниска енергийна диета (VLED), при които общата енергия е ограничена до под 2500 килоджаула на ден, установяват значително по-ниски нива на глад, с по-голяма пълнота и ситост. Тези диети са много ограничителни и трябва да се използват само под лекарско наблюдение поради потенциални странични ефекти, включително главоболие, лош дъх, заболяване на жлъчния мехур и запек.

5. Дъвката ускорява загубата на тегло

Дъвченето изпраща сигнали до мозъка ви, че започвате да ядете и скоро ще се почувствате сити. Проучване при 60 възрастни тествало дали дъвченето на твърда или мека дъвка или никакво, не е повлияло апетита.

Дъвката може да накара някои хора да се чувстват по-малко гладни, но може да има обратен ефект при други.

Те открили, че дъвченето на всяка дъвка води до малко намаляване на енергийния прием при слаби възрастни, но има тенденция да увеличава приема на храна при тези с наднормено тегло. Систематичен преглед оценява доказателства за връзките между дъвченето, апетита и приема на храна.

Мета-анализът на 13 проучвания установи, че дъвченето е свързано с намалено чувство на глад, докато 10 от 16 експериментални проучвания установяват, че дъвченето намалява приема на храна. Те отбелязаха, че съществува пристрастност към публикацията, което означава, че е по-вероятно да бъдат публикувани проучвания с положителни констатации. Интересното е, че въздействието на дъвка като част от интервенция за отслабване не е тествано.

6. Не яжте преди тренировка, за да изгорите повече мазнини

Трябва ли да ядете преди тренировка? Дебатът бушува, но това е тествано в проучване, сравняващо общия енергиен разход и количествата изгаряне на мазнини и въглехидрати преди, по време и след тренировка при 12 активни здрави мъже.

Те бяха тествани след пост през нощта и в друг ден след закуска. Гладуването преди тренировка дава 15 процента по-голяма степен на изгаряне на мазнини по време на тренировка в сравнение със закуската. Закуската обаче доведе до 20% по-голям общ разход на енергия за упражнения в сравнение с гладуването.

7. Зеленият чай ускорява метаболизма

Преглед от 2012 г. на 15 проучвания при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване изследва въздействието на зеления чай върху отслабването и поддържането на теглото и не открива значими дългосрочни ефекти.

Но неотдавнашен преглед при възрастни с метаболитен синдром върху ефектите на всякакъв вид чай или екстракти от чай установи малки благоприятни ефекти върху загубата на тегло, но резултатите трябва да се тълкуват с повишено внимание поради лошото качество на някои включени проучвания.

Неотдавнашен преглед при възрастни с метаболитен синдром върху ефектите на всякакъв вид чай или екстракти от чай установи малки благоприятни ефекти върху загубата на тегло.

8. Яденето на грейпфрут топи мазнините

Няма нужда да бързате да търсите грейпфрут.

Мета-анализ на три рандомизирани контролирани проучвания върху ефекта от яденето на грейпфрут върху телесното тегло не установява промяна в телесното тегло в сравнение с контролите.

Клер Колинс, професор по хранене и диететика, Университет в Нюкасъл; Лий Аштън, постдокторант, Университет в Нюкасъл; Меган Роло, постдокторант, Хранене и диететика, Университет в Нюкасъл; Ребека Уилямс, постдокторант, Университет в Нюкасъл, и Трейси Бъроус, доцент по хранене и диететика, Университет в Нюкасъл.

Тази статия първоначално е публикувана в The Conversation. Прочетете оригиналната статия.

Опровержение: Клер Колинс е свързана с Приоритетния изследователски център за физическа активност и хранене, Университета в Нюкасъл, Ню Юг. Тя е старши научен сътрудник в NHMRC. Тя е получила редица стипендии за научни изследвания, включително NHMRC, ARC, Hunter Medical Research Institute, Месо и животновъдство в Австралия, Diabetes Australia, Heart Foundation. Консултирала се е с SHINE Australia, Novo Nordisk, Quality Bakers и Sax Institute. Тя е говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия по някои специфични проблеми с храненето, включително Австралийската седмица на здравословното тегло.

Меган Роло е получила финансиране за научни изследвания от редица органи, включително Diabetes Australia, Hunter Medical Research Institute, правителството на Новия Южен Уелс (TechVoucher) и Novo Nordisk, и се е консултирала с Sax Institute и Quality Bakers Australia Pty Limited. Тя е свързана с Приоритетния изследователски център по физическа активност и хранене към Университета в Нюкасъл и член на професионални организации, включително Асоциацията на диетолозите в Австралия.

Тестерите за диета, нова документална поредица, организирана от д-р Xand ван Tulleken и диетолога Hala El-Shafie, в която членовете на обществения път тестват най-свръх и написаните за диети на пазара днес. Излъчвания от четвъртък, 1 март, в 20.30 ч., След това по SBS по заявка.