Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

разходки

Ходенето назад или бягането назад на бягащата пътека работи с мускулите по съвсем различен начин. Не само ще тонизирате различни мускули, но и ще работите върху баланса си. Той ускорява сърдечния ритъм, което го прави добра вариация в интервалната тренировка. U

Ефекти от ходенето назад с ръце извън бягащата пътека

Ходенето назад трябва да става с ръце, отстранени от страничните релси, след като сте достатъчно уверени, че ще запазите равновесие. Сертифицираният личен треньор Лора Гарик казва, че ходите без помощта на парапетите, вашите постурални мускули трябва да свършат повече работа, за да поддържат тялото ви балансирано. Краката, бедрата и мускулите, които контролират глезените ви, също трябва да работят повече, за да поддържат координирано движение.

Вървенето назад ще подобри баланса ви, дори ако трябва да започнете с 1 mph, според Гарик. Тя казва, че можете да очаквате подобрение в спортните постижения, стъпковите класове и други дейности, при които балансът е предизвикан. Ако сте използвали парапетите дори когато вървите напред, опитайте първо да се отучите да ги използвате по време на тренировка на бягаща пътека.

Започнете бавно, когато вървите назад по бягащата пътека

Вървянето назад по бягащата пътека без използване на перилата трябва да става с много ниска скорост, за да започне. Вече ще бъде предизвикателство. Можете да увеличите скоростта в бъдещи сесии.

Много бягащи пътеки имат начална скорост 0,5 mph или 1 mph. Започнете с най-ниската скорост, само за да влезете в правилната позиция и ритъм. Когато се почувствате регулирани, увеличете скоростта на стъпки от 0,5 mph. Настройте се за поне една минута при всяка скорост, преди да я увеличите.

При по-бързи скорости ясно ще усетите как работят мускули, които не се упражняват по време на ходене напред. Поддържайте кратките си интервали назад, когато за първи път пробвате тази техника. Най-добре е да променяте само времето или скоростта. Ако ще вървите по-бързо, запазете обратния си интервал със същата продължителност, както преди. Ако ще добавяте минути, поддържайте скоростта си същата, както преди.

Интервали за ходене назад

Не е нужно да прекарвате много време в ходене назад, за да извлечете ползи. Добавете интервали назад във вашата тренировка за бягаща пътека за минута или две наведнъж. Започнете с изпробването на това само веднъж или два пъти по време на обичайната тренировка на бягаща пътека.

В зависимост от вашата ловкост, може да искате да спрете бягащата пътека, преди да се обърнете, за да вървите назад, и да я спрете отново, преди да се обърнете, за да вървите напред. Ето къде е умно да използвате перилата за баланс, когато се премествате.

Вариации на ходене назад

Треньорът Lorra Garrick предлага тези варианти за тренировки на бягаща пътека с ходене назад и бягане назад на бягащата пътека.

  • Ходене назад с наклон: След като усвоите ходенето назад по бягащата пътека, без да държите перилата, можете да добавите наклон за допълнителна тренировка. Гарик казва, че ще почувствате изгарянето на бедрата от тази вариация, работейки на квадрицепсите, които обикновено не получават много работа с редовно ходене и бягане. Задайте наклона на 15 процента и 2 mph. Вероятно ще забележите колко повече работа вършат бедрата ви. Ако ви е удобно да увеличавате скоростта, ще почувствате още повече работа от квадрицепсите в предната част на бедрото.
  • Тренировка за наклон назад-напред: Правете кратки интервали от една минута при наклон от 15 процента и от 2 до 3 мили в час, редувайки се с ходене напред с по-нисък наклон (или ниво) за няколко минути. Стремете се към интервал от 15 минути до 30 минути тренировка.
  • Наклонена ниска разходка: Докато вървите назад с наклон, спуснете центъра на тежестта, така че да сте в една четвърт клек. Дръжте гърба си изправен и не стъпвайте напред. Това ще засили огъня в вашите четириглави мускули.

Бягане назад по бягащата пътека

Тичането назад може да бъде поддържано от повечето хора на скорост от 4 mph, след като те свикнат с движението назад. Можете да ускорите за кратко време с по-висока скорост, след като усвоите обратното бягане. Опитайте интервали от 6 до 8 mph джогинг назад, колкото можете, редувайки се с ходене напред (или по-бавен джогинг) за няколко минути, общо 30 минути.

Гарик казва, че джогингът и бягането назад подобряват спортните постижения и добавят пикантност към вашата рутина. Ако се забавлявате и усещате предимствата, може да започнете нова тенденция във вашата фитнес зала.