Това е една от най-добрите диети, които да опитате през 2018 г. - опитайте тези лесни за следване съвети и поставете средиземноморската диета в менюто.

света

Вероятно сте виждали доклади, изтъкващи многобройните ползи от средиземноморската диета поне няколко пъти през годините. Все по-голям брой доказателства показват, че този традиционен стил на хранене е един от най-ефективните начини да достигнете здравословно тегло, да се чувствате страхотно и да живеете дълъг и енергичен живот. Но в свят, в който цари объркването около здравословното хранене и най-добрите диети, какво точно означава да ядете средиземноморско и какво може да направи тази древна диета за вас и вашето семейство?

Какво представлява средиземноморската диета?

В края на 50-те години американският физиолог и диетичен изследовател Ансел Кийс провеждаше изследвания в Южна Италия и Гърция, когато направи изненадващо откритие: хората, които живееха в страни, граничещи със Средиземно море, изглеждаха по-здрави от останалите популации, които той беше изучавал Глобусът. Всъщност те се радваха на едни от най-дългите животи и най-ниските нива на сърдечни заболявания в света.

Ключовете биха могли да отдадат ползите на изобилието от слънце или ободряваща солена вода. Но какво, ако той се чудеше, че те са резултат от храната? Хората в този регион имаха диети, фокусирани върху пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и боб. Те използваха зехтин (и то много) като основна мазнина. Те ароматизираха храната си с билки и подправки вместо сол. И те ядоха много малко месо и малко рафинирани въглехидрати или преработени храни.

Оттогава теорията на Кийс е доказана. Все по-голям брой доказателства показват, че средиземноморският стил на хранене е един от най-ефективните начини да поддържате здравословно тегло, да се чувствате страхотно и да живеете дълъг, енергичен живот. Всъщност петгодишно проучване на близо 8000 възрастни стига до заключението, че спазването на средиземноморска диета може да намали риска от сърдечни заболявания с до 30 процента.

Възприемането на този подход към храненето е въпрос на преместване в центъра на чинията на много от храните, които вече се наслаждавате - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, здравословни мазнини и морски дарове. Докато ядете повече от тези храни, естествено ще имате по-малко място за нездравословни.

Ето 11 лесни стъпки, които можете да предприемете, за да придадете на диетата си средиземноморски преобразяване.

Вървете със сезонния поток

Вместо да се опитвате да създадете план за хранене от нищото, нека сезоните бъдат вашият ориентир. Ако пазарът е препълнен с пресни моркови или зелен фасул, например, има добър залог, че те са на върха на вкуса си (и най-евтиния си също!), Така че изградете ястията си около тези пресни съставки.

Проверете вашите подправки

Старият австралийски режим на готовност от сос от домати или барбекю е натоварен със захар. Вместо това придайте на храната си вкус с намазка от горчица. И придайте на сандвичите кремообразен вкус
ритник с авокадо, хумус или тапенада.

Намерете нови приложения за хляба

Когато ядете средиземноморско, хлябът не е само за сандвичи. Хвърлете хрупкав препечен пълнозърнест хляб в салата като хранителна алтернатива на белите крутони. Ако имате остатъци от пълнозърнест хляб, който тепърва започва да остарява, използвайте го за сгъстяване на супи или яхнии.

Мислете просто за закуски

Това означава да се придържате към храни в най-естествената им цялостна форма - като пресни плодове и зеленчуци или ядки и семена, а не към силно преработени храни. Направете партида хрупкави моркови, целина, хумус, маслини и печен пипер, които можете да посегнете през цялата седмица.

Започнете с купчина зеленина

В много части на Средиземноморския регион ястието не е пълноценно без натрупване на купчина маруля, спанак, къдраво зеле, сребърно цвекло или глухарче. Преосмислете обичайните си съотношения на хранене, като вземете голяма зелена салата и поддържайте порциите месо, птици, риба или вегетариански протеин приблизително до размера на дланта ви, а не обратното.

Направете храна от страни

Вземете реплика от тапас в испански стил или мезета от Близкия изток и създайте ястие от няколко вегетариански ястия в стил предястия (като пълнени тиквички от леща и фета и червен капсикум). Ще бъдете изненадани от това колко задоволителна може да бъде селекция от малки чинии.

Отнасяйте се към месото като подобрител на вкуса

Използвайте по-малки порции протеин в ястия на зеленчукова основа. Опитайте да хвърлите малко натрошено пилешко или телешко месо в пилаф със зърнени и зеленчукови продукти, или да ги пъхнете в пълнени чушки или гъби, заедно с пълнозърнести храни, ядки и билки.

Печете с пълнозърнести брашна

Пълнозърнестото брашно е чудесен вариант, както и царевичното брашно, ръженото брашно и елдата. Опитайте да замените половината от бялото брашно с пълнозърнесто брашно в любимите си печени лакомства или пикантни кифли.


Направете вашата млечна чубрица, а не сладка

Киселото мляко винаги е вкусно с плодове, но е чудесно и в солените ястия. Купчина хладно, остър кисело мляко е идеален контраст за зеленчуци като топло, земно цвекло. Междувременно богатата на протеини фета, съчетана с домати, краставици, пресни билки и маслини, прави засищащо ястие, особено когато е придружено от пълнозърнест хляб. По принцип при избора на сирена рикотата, фетата, изварата и пармезанът са по-лек избор.

Върви със зърното

Направете пълнозърнестите и бобовите храни като основа за хранене, включително боб, нахут и леща. Ако готвите сух боб от нулата, пригответе една партида в неделя, за да добавите към рецептите си през цялата седмица. Консервираните сортове могат да бъдат удобни, ако проверите за количеството добавена сол.

Придайте на храната си вкусен завършек

Средиземноморските ядат непрекъснато пръскат зехтин върху храната си. Маслото обаче е с високо съдържание на килоджаули, така че добавянето на повече може да няма смисъл, ако се опитвате да отслабнете. И все пак, като правило, добре е да поръсите една чаена лъжичка (около 200 kJ или 50 кал) екстра върджин зехтин върху храната си, преди да сервирате. Можете също така да готвите ястия с пресен лимонов сок, накълцан босилек, магданоз или кориандър или поръсване с лют пипер за вкус на вкус.