Вече знаете, че здравословният обяд е важен, за да останете концентрирани, енергизирани и заситени през целия следобед, но „здравословен“ не е нужно да означава скучен. Всъщност, яденето на една и съща стара бюро салата всеки ден може действително да увеличи шансовете, че ще получите желание за не толкова здравословна храна, като бърза храна и десерт. Ето защо толкова много диетолози проявяват креативност с обедното си хранене; те знаят, че е от ключово значение да останете на път с чиста диета. Освен това, яденето на различен, вкусен обяд всеки следобед може да подобри иначе шумния работен ден.

лесен

Подготовката на вашите ястия в началото на седмицата (известна още като приготвяне на храна) е доказано, че спомага за разнообразяване на вашата диета: Неотдавнашно френско проучване установи, че участниците, които планират менюто си за предстоящите дни, имат по-разнообразни и здравословни ястия и по-ниски нива на затлъстяване тези, които не са картографирали своите ястия. (Разберете как да спрете цикъла на жаждата, преди да започне, и да изгаряте мазнини денонощно с естествено сладки, солени и засищащи ястия в Eat Clean, Lose Weight & Love Every Bite.)

За да ви вдъхновим, събрахме любимите ни обедни диетолози от Instagram, за да ви покажем колко здравословно и вкусно може да бъде едно обедно хранене - независимо дали се наслаждавате у дома или в офиса. Тези ястия не само са много лесни за приготвяне, но и се поддават перфектно на приготвяне на храна през уикенда.

Кимбърли Снайдър, CN, специалист по диетология и автор на The Beauty Detox Solution, задоволява хрупкавия глад за обяд с вегетарианска салата, направена от тънко нарязано златно цвекло, копър, магданоз и кориандро. Копърът обикновено е пренебрегвана съставка за салата, но е време това да се промени. Той не само има вкусен подобен на анасон аромат, но съдържа и различни хранителни вещества - включително калций, желязо и цинк - които допринасят за здравето на костите. (Копърът също е една от многото храни, които могат да ви помогнат да се раздуете.)

ПРО СЪВЕТ: Залейте тази салата с превръзката на Snyder, направена с 1½ супена лъжица сусамово масло, 1 супена лъжица сурова мисо паста, 2 ч. Л. Кокосов нектар, 2 ч. Л. Сок от лайм и ½ ч. Л. Смлян пресен джинджифил. Загрижени тази салата няма да ви засити до следващата закуска или ядене? Сдвоете го с постни протеини като пилешки гърди без кожа, комбинация от боб и леща или някоя от тези 5 високопротеинови храни диетолозите искат да получите повече от.

Подобрете скучната салата от риба тон с вдъхновение от Stacie Hassing, RDN, диетолог в United Hospital District в южната част на Минесота, която сервира рибата си на филийки багет. За да направите подобна салата у дома, комбинирайте здравословен за сърцето тон (консервиран във вода, а не в олио) с любимите си хрупкави зеленчуци, като нарязан на кубчета звънец и нарязани на кубчета краставица, и сгънете в одобрената от 30-те майонеза от авокадо от първа кухня ( $ 17, amazon.com) или комбинация от обикновено гръцко кисело мляко и дижонска горчица, на вкус.

ПРО СЪВЕТ: Когато избирате хляба си, имайте предвид, че влакнестите пълнозърнести храни (включително покълналите зърна) винаги са по-добри от рафинираните зърна, които са лишени от хранителните си трици и зародиши.

Пропуснете магазина за тако по време на обяд и вместо това изберете този домашен калифорнийски „хляб“. Лиз Шоу, RDN, регистриран диетолог със седалище в Сан Диего, създаде тази рецепта за хрупкав обяд, използвайки съставки като халапеньо, хрупкави плоски питки, пилешки гърди и гуакамоле. Звездата на това ястие обаче е богатият на фибри черен боб, който запълва и поддържа здравето на червата. (Все още желаете тако до вечеря? Опитайте една от тези 9 летни рецепти за тако.)

ПРО СЪВЕТ: Ако не можете да намерите здравословен плосък хляб на пазара, използвайте 6-инчова пълнозърнеста обвивка като стойка в.

Разбивач на митове: Диетолозите ядат тестени изделия; те просто са умни за това. Например, купичка обикновена юфка без украса може да доведе до скок в кръвната захар, като по-късно ще останете ненаситни. Ето защо RD балансират тези въглехидрати с зеленчуци и постни протеини за сито хранене. В тази рецепта за паста за салата от Емили Дингман, експерт по хранене, базирана в Лос Анджелис, тортелини със сирене дебютира заедно с пилешки бедра без кожа, рукола и чери домати за обяд, богат на бавно смилаеми фибри и протеини, и двете ще ви помогнат да останете сити до следобед. (Искате повече тестени изделия, но по-малко подуване? Тези 10 рецепти ви покриха.)

ПРО СЪВЕТ: За да запазите юфката си на вкус свежа през цялата седмица, съхранявайте дресинга в отделен съд и изсипете малко върху всяка порция паста точно преди да поставите вилица в устата.

Вероятно сте получили справедливия си дял от салати от кейл за обяд - и вероятно ще имате много повече. Но това не означава, че трябва да се задоволите със скучна купа със зеленина. Гена Хамшоу, CN, диетолог и автор на Food52, надгражда зелето си, като го залива с леща, пълна с протеини, хумус и пюре от лилави сладки картофи. Докато пюрето може да е последното нещо, което бихте очаквали да намерите в салата, те добавят кремообразна текстура и неустоим вкус към ястието. Те също са пълни с антоцианини, пигменти, които са свързани с намален риск от рак. (За още по-креативни идеи за салати вижте тези 10 нискокалорийни салати, които са напълно без маруля.)

ПРО СЪВЕТ: Ако не можете да намерите лилави картофи на вашия пазар, вместо това вземете оранжеви сладки картофи и използвайте тази рецепта, за да създадете перфектната, пикантна каша.

Тази сирена тексаско-мексиканска щапелна машина получава лош рап, но Уилоу Ярош, RD и Стефани Кларк, RD, диетолози и основатели на C&J Nutrition, доказват, че лесно може да бъде здравословен обяд. Те правят своите със здравословни съставки като пълнозърнести тортили (а не такива, направени с бяло брашно без хранителни вещества) и запалват сиренето. За да завършат храненето си, те сдвояват своята кесадила със задушени зеленчуци, салса и няколко филийки авокадо, което е богато на благоприятен за костите витамин К. (Това са 7-те основни витамина, от които се нуждаете след 40-годишна възраст).

ПРО СЪВЕТ: Ако готвите кесадилата си над печката, залейте тигана с масло от рапица, което е с ниско съдържание на наситени мазнини, но с високо съдържание на здравословни мазнини, включително една омега-3 мастна киселина, която може да понижи кръвното налягане. Освен това има висока точка на дим, което означава, че не е нужно да се притеснявате, че ще отдели токсични химикали при умерени температури на готвене.

Това е лесно приготвяне на големи порции - насладете се на вечеря и запазете останалите порции за обяд през цялата седмица. Това пикантно ястие от регистриран диетолог Линди Коен, акредитиран практикуващ диетолог със седалище в Австралия, може да се похвали с варена сьомга, авокадо (богато на калий за понижаване на кръвното налягане), подсипано с чери домати и червен лук; листни зеленчуци; и печен карфиол (печете цветчета на 400 ° F в продължение на 40 минути), подправени с хариса и гарнирани с нар арилс, мента и шам фъстък.

ПРО СЪВЕТ: Имате ли остатъци от авокадо от страничната ви салата? За да не потъмнее, поръсете го с киселинен агент като сок от лимон или лайм и съхранявайте в херметически затворен съд до един ден. (Можете също да използвате остатъка от авокадо, за да направите един от тези кремообразни десерти.)

Маринованите шапки гъби Портобело, авокадо, домати, репички и грахови издънки са сред здравословните съставки, пълнени в този сандвич от McKel Hill, RDN, диетологът зад Nutrition Stripped. Портобелос са влакнеста алтернатива на преработеното с високо съдържание на натрий сандвич месо, което Световната здравна организация класифицира като канцероген или нещо, което вероятно причинява рак. Оценете още повече ползи за здравето от доматите, които са богат източник на ликопен, антиоксидант, свързан с профилактиката на рака и здравословните нива на холестерол. (Това е, което една жена яде, за да свали лекарствата си от холестерол.)

ПРО СЪВЕТ: За да мариновате гъбена шапка, разбъркайте две части зехтин към една част лимонов сок и поръсете с любимите си билки и подправки (няколко добри възможности: чесън, розмарин и тире сол). Пробийте гъбните капачки и поставете в съд. Полейте с марината, покрийте и охладете за 15 минути. За да готвите, печете при 450 ° F за 20 минути.

За здравословна алтернатива на традиционните тестени изделия, регистрираният диетолог Сами Хабер, RD, CDN, диетолог със седалище в Ню Йорк, се обръща към макаронени изделия от нахут, опаковани с фибри и протеини, които ви поддържат сити по-дълго от традиционните юфка и насърчават здравето на червата. Една, която да опитате: паста Banza ($ 17 за 6 кутии, amazon.com). Тук тя допълни пастата си с доматен сос, пармезан и люспи, за вкусно ястие, което все още е сравнително нискокалорично.

ПРО СЪВЕТ: Проверете вашия доматен сос за добавени захари. Някои компании добавят сладки неща, за да компенсират не толкова ароматните съставки като евтини растителни масла или дехидратирани зеленчуци. В идеалния случай вашият сос ще съдържа по-малко от 4 g захар на порция. (За повече начини да направите макаронената нощна диета приятелска, не пропускайте тези 6 начина да направите италианската храна с плосък корем.)

Ако искате пикантния вкус на суши без целия нишестен бял ориз, не търсете повече от тази креативна рецепта за суши от авокадо от Rachael Hartley, RD, диетолог със седалище в Колумбия, SC. Лесно ястие, което да споделите с приятели или колеги, тази рецепта от две стъпки предлага нов поглед върху ролката в Калифорния. Той включва съставки, включително месо от раци (натъпкано с B12 за борба с умората), краставица, соев сос и майонеза (да, понякога дори диетолозите се радват на снизходителни подправки, но не прекалявайте - рецептата изисква по-малко от 1 супена лъжица на порция!).

ПРО СЪВЕТ: Допълнете храната си с по-малко натриев соев сос, за да предотвратите подуване и високо кръвно налягане.

Вярвате или не, здравните експерти обичат капризното сирене на скара, както всички останали. Джой Маккарти, сертифициран холистичен диетолог със седалище в Канада, прави рецептата си на скара със сирене на скара малко по-здравословна с резени круши (можете да използвате и резенчета ябълка). Добавянето на влакнести плодове към вашия сандвич прави едно по-питателно и задоволително хранене - да не говорим, че осигурява неочакван сочен вкус. Допълнете сандвича с дижонска горчица, бял чедър или твърдо козе сирене (и двете съдържат калций, минерал, който помага за поддържане на мускулната маса), и докосване на масло за готвене. За повече начини да надстроите любимия си сандвич, разгледайте тези 25 начина да направите ефектно сирене на скара.

ПРО СЪВЕТ: За да сте сигурни, че пълнежите не оставят хляба ви мокър, препечете хляба, преди да го приготвите в тигана.

Преоткрийте пица за обяд, като се вдъхновите от Shira Lenchewski, RD, диетолог, базиран в Лос Анджелис. Нейната рецепта за пица с карфиол може да се похвали със здравословна кора, направена с нищо повече от карфиол (мощен източник на балансиращ електролитите калий), яйца и щипка сол и червен пипер. Топингите включват песто, домати и пресен босилек, но можете да смесите нещата, за да задоволите най-добре вашите вкусови рецептори.

ПРО СЪВЕТ: В допълнение към това, че карфиолът служи като съставка на кора с пица с ниско съдържание на въглехидрати, карфиолът може да застане за ориз (само пулсиращи цветчета в кухненския робот) или да заеме мястото на лъжички за олекотено пюре "картофи". (За повече начини за използване на кръстоцветните зеленчуци, опитайте някои от тези 10 изненадващи неща, свързани с карфиола.)

Здравословната купа терияки отива леко към соса и тежка към зеленчуците, както доказва с това прясно ястие Джесика Сепел, диетолог от Сидни, Австралия. Според USDA, една порция ориз е ½ чаша - така че ще искате да лъжица купчина зърна с големината на бейзбол във вашата купа терияки. Междувременно размерът на порция пиле за възстановяване на мускулите е три унции, приблизително колкото дланта ви или тесте карти. Отгоре добавете както филийки авокадо, така и любимите си зеленчуци, за да завършите ястието. (Не яжте месо? Тези вегетариански вечери имат точно толкова протеини, колкото пилешките гърди.)

ПРО СЪВЕТ: Мариновайте пилето в терияки с ниско съдържание на натрий за поне 3 часа, преди да готвите в тиган на среден пламък.

Насладете се на идеята комфортната храна да бъде здравословна. За да извади това изкусително ястие, Caitlyn Elf, RD, диетологът зад чинията на Cait's, хвърли пълнозърнести макарони и сирене с пилешки гърди на скара и броколи на пара за балансирано ястие от паста. Това е вкусен начин да се промъкнете в зеленото, богато на витамини вегетарианско растение, което майка ви имаше основателна причина да насърчи: Част от семейството на кръстоцветните зеленчуци, което също включва зеле и карфиол, броколите получават горчивия си вкус от сулфорафан, което може да потисне развитието на раковите клетки. Това дървоподобно зелено също съдържа фолиева киселина, която поддържа функцията на нервната система и може да намали риска от рак на гърдата при жените.

ПРО СЪВЕТ: Трябва да вземете вечеря на масата за по-малко от 20 минути? Разменете пиле на скара за предварително направена птица от ротисері и използвайте замразени броколи, които се задушават точно в чантата си.

Търгувайте замразени вегетариански бургери и банички за бързо хранене - много от които с добавки и много натрий - за здравословен домашен бургер с цвекло. Дори и да не сте голям почитател на този зеленчук с корени, вероятно ще се насладите на тази лесна рецепта за бургери от Джесика Джоунс, RD и Уенди Лопес, RD, диетолози и основатели на Food Heaven Made Easy. Той демонстрира тон на други ароматни съставки, включително лук, слънчогледови семки, червен фасул и чесън, предлагайки предимствата на цвеклото (което е богато на стимулиращ имунитета витамин С), без да преобладава аромата на кореноплодни зеленчуци. (Ето няколко други начина да направите любимите си комфортни въглехидрати от цвекло.)

ПРО СЪВЕТ: Изхвърлете горния кок на вашия бургер, за да намалите въглехидратите и да увеличите оставащата сила на храненето си с полезна странична салата, вместо.